Cảm thấy uể oải? Các chuyên gia nói rằng 58 loại thực phẩm tự nhiên này sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng

Hãy tưởng tượng viễn cảnh này. Bạn đang chuẩn bị cho một ngày của mình, thì đột nhiên, nó ập đến với bạn — sự sụp đổ năng lượng đáng sợ. Mặc dù nhiều yếu tố có thể gây ra tình trạng uể oải, từ việc ngủ không ngon giấc cho đến hồi phục sau một buổi tập luyện khó khăn đến việc bỏ bữa sáng, bạn có thể tin rằng những sự sụt giảm năng lượng vào buổi trưa này là không thể tránh khỏi. Thực ra thì, bạn có thể tránh được những sự sụt giảm này, và tất cả là do chế độ dinh dưỡng tốt.

Cách chọn thực phẩm tăng cường năng lượng

Thực phẩm là cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn Aimée Plauché, RD, LDN , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tư vấn cho ICONIC Protein. Điều quan trọng là tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng như quản lý lượng đường trong máu, vì lượng đường trong máu tăng đột biến đóng một phần lớn trong mức cao và thấp năng lượng của chúng ta.

Cô ấy nói thêm rằng ăn uống hợp lý trong suốt cả ngày có thể không cần đến bữa ăn giữa buổi chiều đó cafein sự giật mình mà bạn luôn đạt tới, một thứ có thể chỉ tạm thời che dấu sự thờ ơ của bạn.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , một chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng và nhà tư vấn dinh dưỡng đã đăng ký tại JamieLeeRDN.com, đồng ý với suy nghĩ này. Cô ấy nói, rất dễ sử dụng caffeine như một chất kích thích, nhưng hãy nhớ rằng, theo một cách nào đó, đây là năng lượng giả. Một chất kích thích, như caffein, là một chất giúp cảnh báo não bộ và nâng cao sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu cơ và não của bạn không có năng lượng để tiếp nhiên liệu đúng cách, bạn vẫn sẽ đang chạy ở hiệu suất thấp hơn tối ưu so với trạng thái được nuôi dưỡng.

Mặc dù một loại thực phẩm bổ dưỡng duy nhất, chẳng hạn như một miếng trái cây, có thể tăng cường năng lượng cho bạn, nhưng cả hai chuyên gia đều tin rằng sự kết hợp của những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng năng lượng. Ví dụ: McIntyre nói rằng để có năng lượng lâu dài, bạn sẽ muốn kết hợp carbohydrate với protein và chất béo lành mạnh để kéo dài cảm giác no và làm chậm quá trình giải phóng năng lượng vào máu để có tác dụng ổn định hơn. Hoặc nó có thể đơn giản như tạo ra một đĩa cân bằng kết hợp một số nhóm thực phẩm.

McIntyre nói, Nhiều loại thực phẩm khác nhau và sự kết hợp thực phẩm có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các lựa chọn tốt nhất cung cấp carbohydrate, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cùng với chất xơ và chất đạm để giải phóng năng lượng dần dần. Khi ăn theo sự kết hợp cụ thể này, bạn sẽ cảm thấy được duy trì nhiên liệu và sức chịu đựng để cung cấp năng lượng cho cả ngày.

Để có ý tưởng về sự kết hợp để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cùng với các loại thực phẩm cụ thể được chứng minh là có tác dụng cải thiện mức năng lượng, hãy khám phá những món ăn cung cấp năng lượng này.

Thực phẩm tự nhiên cung cấp năng lượng cho bạn

1. Thịt nạc

Vì Plauché giải thích rằng ăn đầy đủ protein có thể giúp người ta cảm thấy no lâu hơn, một thứ có thể giúp cung cấp nhiều năng lượng hơn, cô ấy khuyến nghị các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà nướng hoặc gà tây bỏ da.

2. Protein thực vật

Có lẽ bạn là người ăn chay hoặc thuần chay hoặc đơn giản là bạn đang muốn cắt giảm lượng thịt tiêu thụ của mình. Trong trường hợp này, bạn sẽ rất vui khi biết rằng protein có nguồn gốc thực vật cũng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng.

Plauché cho biết, các lựa chọn protein có nguồn gốc từ thực vật bao gồm bánh mì kẹp thịt không thịt hoặc ‘đất’ dựa trên thực vật cho bánh tét.

Có liên quan: Thực sự nghĩa là gì khi ăn chay so với ăn chay?

3. Hải sản

Một nguồn protein tăng cường năng lượng tuyệt vời khác để đưa vào chế độ ăn uống của bạn? Hải sản, chẳng hạn như tôm nướng hoặc cá ngừ.

Cụ thể, McIntyre đề xuất combo cá ngừ với bánh gạo. Cô ấy nói, Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ thỏa mãn nhưng muốn sự tiện lợi, thì không đâu khác ngoài cá ngừ đóng gói trên bánh gạo. Bạn sẽ nhận được một lượng axit béo omega hữu ích, hỗ trợ sức khỏe não bộ và chống lại sự mệt mỏi.

4. Sữa ít béo

Theo Plauché, các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như pho mát và sữa chua Hy Lạp, là những lựa chọn protein tuyệt vời có chứa một số carbohydrate.

Bằng cách cung cấp cho hệ vi sinh vật đường ruột một nguồn men vi sinh Ruggles giải thích, sữa chua nuôi hệ miễn dịch. Một hệ thống miễn dịch cân bằng tốt sẽ tránh tiêu hao năng lượng do hệ thống miễn dịch hoạt động kém.

Plauché nói, phô mai có hàm lượng casein cao, một loại protein từ sữa được tiêu hóa chậm hơn so với các loại protein khác. Protein giúp ngăn chặn cơn đói để mức năng lượng của chúng ta duy trì. Lên trên với các loại quả mọng và rắc các loại hạt để có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng và ngon miệng, chắc chắn sẽ khiến bạn no trong nhiều giờ.

McIntyre cũng khuyên bạn nên thưởng thức một ly sữa chua với trái cây, granola và hạt. Sự kết hợp này tốt nhất nên được thưởng thức khi ướp lạnh, điều này khiến nó trở thành một lựa chọn thỏa mãn, chứa nhiều protein vào một ngày ấm áp, cô nói.

5. Hạt chia

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể chống lại sự chậm chạp một cách hiệu quả. Một Nghiên cứu năm 2016 cho biết, với 20% hàm lượng protein, hạt chia sở hữu một tiềm năng lớn để điều chỉnh và ngăn ngừa suy dinh dưỡng năng lượng protein.

Ngoài ra, hạt Chia đã được sử dụng để tăng mức năng lượng kể từ nền văn minh Maya và Aztec cổ đại. Chúng cung cấp một hỗn hợp cân bằng giữa chất xơ, protein và axit béo omega 3, nói Holly Klamer , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Tất cả lượng protein đó chuyển thành năng lượng lớn hơn, một thứ mà bạn có thể thưởng thức như một món ăn nhẹ ngọt ngào mà McIntyre yêu thích — bánh pudding hạt chia sô cô la làm từ hạt chia, sữa, bột ca cao và quả chà là.

Cô ấy nói, nó có thể không phải là ngay lập tức, nhưng món ăn nhẹ này rất đáng để chờ đợi. Không giống như nhiều loại bánh pudding ăn liền, hỗn hợp này chứa một lượng lớn chất xơ, axit béo omega, protein và độ ngon giúp hỗ trợ cảm giác no kéo dài sau món ăn suy đồi này.

Liên quan: Hạt Chia — Siêu thực phẩm này có tác dụng như thế nào?

6-9. Các loại quả mọng (quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi)

Trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi đen cũng có thể tăng cường năng lượng và thúc đẩy não bộ của bạn. Một nguồn đường thấp cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa, quả mọng cung cấp một lượng nhỏ đường để hỗ trợ sản xuất năng lượng trong khi tránh được sự sụp đổ thường xảy ra sau khi ăn nhiều đường, Marie Ruggles , RD, và tác giả của Tối ưu hóa hệ thống miễn dịch của bạn: Tạo sức khỏe và khả năng phục hồi với một hiệu thuốc trong nhà bếp và Hướng dẫn Bắt đầu Nhanh Whole Foods .

Nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Erin Palinski-Wade , RD và là tác giả của Belly Fat Diet For Dummies và nhà tư vấn cho Sunsweet Growers. Như một phần thưởng bổ sung, hàm lượng nước cao trong quả việt quất có thể thúc đẩy quá trình hydrat hóa, cung cấp thêm năng lượng.

Quả việt quất là những loại trái cây ngon giúp tăng cường năng lượng. Chúng là một nguồn mangan tuyệt vời, một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp phân hủy carbohydrate mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo năng lượng. Naturipe’s Chuyên gia dinh dưỡng và nhà dinh dưỡng đã đăng ký, Jenn LaVardera . Chúng cũng là một nguồn cung cấp đồng tốt, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng tế bào. Thêm vào đó, quả mọng cung cấp một nguồn carbohydrate tự nhiên, bổ dưỡng mà cơ thể sẽ phân hủy để sử dụng làm năng lượng.

Quả mâm xôi và dâu đen cũng là nguồn cung cấp mangan và đồng, và chúng cũng cung cấp nguồn kẽm, một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. LaVardera cho biết, hơn 50 loại enzym trong cơ thể phụ thuộc vào kẽm để giúp xúc tác các phản ứng quan trọng giúp cơ thể chúng ta hoạt động.

Để tạo ra một kết hợp thúc đẩy năng lượng, McIntyre gợi ý bạn nên phủ phô mai tươi hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Bằng cách kết hợp các loại quả mọng với nguồn protein và chất béo lành mạnh, bạn sẽ có được một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và no. Một vài ý tưởng cổ điển khác là quả mọng kết hợp với các loại hạt, bơ hạt, sữa chua và pho mát. Sự kết hợp giữa chất xơ từ các loại quả mọng cùng với protein và chất béo có thể giúp tăng cường năng lượng.

10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và giấy gói

Plauché nói: Carbohydrate là chất cung cấp năng lượng tối ưu. Đảm bảo hoán đổi các loại carbs đơn giản cho các loại carbohydrate phức tạp, chứa chất xơ trong suốt cả ngày. Chất xơ đóng một vai trò siêu sao bằng cách giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.

Cô ấy nói rằng một số lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm bánh mì và ngũ cốc 100% nguyên hạt.

McIntyre chia sẻ một cách ngon miệng để thưởng thức bánh mì nguyên hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc thậm chí là bữa sáng hoặc bữa trưa — bơ đậu phộng và dâu tây nghiền trên bánh mì nguyên hạt. Cô ấy nói, Sandwich này là một lựa chọn di động, có giá ổn định khi mang theo thức ăn khi di chuyển. Bơ đậu phộng cung cấp chất béo và protein lành mạnh, trong khi bánh mì và quả mọng cung cấp chất xơ.

Đối với các loại bao bì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ: Không phải tất cả các loại bao bì đều như nhau. Palinski-Wade cho biết các lựa chọn bột mì trắng được tiêu hóa nhanh chóng, có thể dẫn đến tăng đột biến sau đó giảm năng lượng. Mặc dù bọc có thể là một lựa chọn tuyệt vời để tạo ra một bữa ăn tiện lợi khi di chuyển, nhưng chọn một loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt và giàu chất xơ và protein là chìa khóa để tăng cường năng lượng. Bà lưu ý: Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ được tiêu hóa chậm để làm thức ăn giúp duy trì năng lượng trong nhiều giờ tới.

11. Edamame

Edamame, hay đậu nành, từ lâu đã được ca ngợi vì lợi ích tăng cường năng lượng của chúng. Bạn có thể ăn khô hoặc hâm nóng edamame đông lạnh để có một bữa ăn nhẹ bổ sung protein. Một Nghiên cứu năm 2018 giải thích rằng edamame có khả năng cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất cơ bản, hoặc tốc độ tiêu hao năng lượng khi một người nghỉ ngơi và ngăn ngừa suy dinh dưỡng.

Edamame rất giàu protein, khoáng chất, vitamin và ít calo và có tác dụng tăng cường năng lượng theo một số cách. Axit folic trong đậu edamame hoạt động cùng với sắt để giúp đối phó với bệnh thiếu máu và chống lại mệt mỏi. Dr. Waqas Mahmood, người thực hành tại Bệnh viện Y học Uppen-Đại học Pennsylvania và làm việc như một chuyên gia sức khỏe y tế với Healthwire.pk , một nền tảng chăm sóc sức khỏe kỹ thuật số.

12. Chất béo có nguồn gốc thực vật

Luôn bao gồm một lượng nhỏ chất béo thực vật có lợi cho tim trong mỗi bữa ăn để tăng cảm giác no, Plauché nói. Sử dụng trái bơ dầu để nấu nướng ở nhiệt độ trung bình-cao như rang hoặc áp chảo. Dầu ô liu nguyên chất tốt nhất được sử dụng để ngâm hoặc chấm, chẳng hạn như trộn salad hoặc hoàn thành các món rau nướng. Hãy thử hoán đổi hỗn hợp phết bánh sandwich truyền thống như sốt mayonnaise với bơ đập dập hoặc guacamole để lấy một lượng chất béo và chất xơ thực vật.

13. Chuối

McIntyre giải thích rằng chuối, được đóng gói với kali , vitamin C và vitamin B6, là thực phẩm hoàn hảo nếu bạn đang muốn tập luyện buổi sáng đòi hỏi nhiều năng lượng. Cô ấy coi chuối là một nguồn carbohydrate ít chất béo, dễ tiêu hóa, giúp cung cấp nguồn dự trữ glycogen của bạn, còn được gọi là 'nhiên liệu cơ bắp'.

Nếu bạn là người hảo ngọt, một cách để thưởng thức chuối trong khi đồng thời ngăn chặn lượng đường tăng vọt là chế biến món ăn này đã được McIntyre chấp thuận — một loại chuối đông lạnh được trộn với bột ca cao, bơ đậu phộng và sữa. Cô ấy nói, sự kết hợp này có thể bắt chước hương vị và kết cấu của kem, nhưng thay vì bổ sung một lượng lớn đường, bạn sẽ nhận được vitamin và khoáng chất để hỗ trợ nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.

Heather Hanks , một chuyên gia dinh dưỡng của Instapot Life, cũng tin rằng chuối là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng, lưu ý: Chúng là một nguồn chất xơ tốt để thúc đẩy tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch .

14. Gạo lứt

Gạo lứt, khác với gạo trắng vì nó vẫn có tất cả các phần của hạt, bao gồm cả lớp cám, làm cho nó trở thành một loại carbohydrate phức hợp thúc đẩy năng lượng. Một Nghiên cứu năm 2019 So sánh gạo lứt và gạo trắng nói rằng gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như protein, chất béo, khoáng chất và vitamin. Nghiên cứu cũng nói rằng hàm lượng carbohydrate cao trong gạo làm cho nó trở thành một nguồn năng lượng tốt.

15. Yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt sợi là một bữa sáng lý tưởng nếu bạn muốn nạp đầy năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày. Loại carb đốt cháy chậm này giúp hỗ trợ mức năng lượng trong vài giờ. Hanks nói: Đây cũng là một nguồn chất xơ hòa tan tốt để làm chậm quá trình thải glucose trong máu.

McIntyre nói, hãy giải quyết một ngày của bạn với bát cháo thịnh soạn này. Không có thời gian? Cố định nó vào đêm hôm trước và thưởng thức nó như yến mạch qua đêm vào sáng hôm sau.

Để mang lại hương vị yến mạch cắt thép của bạn và bao gồm các món ăn cung cấp năng lượng hơn nữa, McIntyre khuyên bạn nên nấu yến mạch trong sữa ít béo và phủ lên trên với các loại hạt cắt nhỏ, táo thái hạt lựu, và Quế .

Có liên quan: Bột yến mạch có tốt cho sức khỏe không? Đây là sự thật về món ăn sáng cổ điển này

16. Hạt bí ngô

Không có gì bí mật khi hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng, như vitamin K và magiê. Hàm lượng chất dinh dưỡng cao này cũng có thể chuyển thành năng lượng tốt hơn. Đó là một sự thật đã được chứng minh thông qua nghiên cứu khoa học, như một Nghiên cứu năm 2019 điều đó khẳng định rằng hạt bí ngô chứa nhiều năng lượng và dinh dưỡng. Tiến sĩ Mahmood cho biết những hạt này cũng là một nguồn cung cấp protein, axit béo và axit béo omega-3 - những chất dinh dưỡng này giúp giải phóng năng lượng ổn định và bền vững.

17. Sinh tố

Sinh tố là một cách tuyệt vời để đưa một số loại thực phẩm cung cấp năng lượng vào một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ ngon, bổ dưỡng. McIntyre đặc biệt thích làm sinh tố bằng sữa chua kiểu Iceland có hương vị chiết xuất từ ​​vani và pha trộn với anh đào đông lạnh, hạnh nhân và hạt lanh xay.

Cô ấy nói, sinh tố giàu protein và nhiều chất xơ này sẽ giúp bạn no và cung cấp năng lượng cho bạn qua một buổi sáng bận rộn, ngay cả khi cơn thèm ăn của bạn vẫn chưa được đánh thức vào đầu ngày mới. Sữa chua kiểu Iceland, còn được gọi là skyr, là một loại sữa chua giàu protein với hương vị mịn được nhiều người ưa thích hơn sữa chua kiểu Hy Lạp.

Bản tin Healthy Now

18. Củ cải đường

Củ cải đường đã trở nên phổ biến gần đây do khả năng cải thiện năng lượng và sức chịu đựng của chúng, nói Kelsey Pezzuti , một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký. Các nitrit tự nhiên trong củ cải đường được chuyển hóa thành nitric oxy hóa, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Pezzuti lưu ý rằng điều này có thể dẫn đến tăng năng lượng, đặc biệt là trong quá trình hoạt động thể thao.

19. Nước

Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại thực phẩm, nhưng nước là một trong những thứ cung cấp năng lượng dồi dào nhất mà bạn có thể đưa vào trong ngày của mình. Ngoài việc tránh các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường, Plauché nói rằng việc đảm bảo hydrat hóa thích hợp là điều tối quan trọng trong việc giữ mức năng lượng ổn định.

Pezzuti cho rằng, nước cần thiết cho nhiều chức năng của tế bào, bao gồm cả sản xuất năng lượng. Không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước , khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Giữ đủ nước có thể giúp chống lại cảm giác mệt mỏi và tăng cường năng lượng cho bạn.

Có liên quan: Tự hỏi tại sao bạn luôn mệt mỏi như vậy? Đây là một số manh mối

20. Bắp rang bơ

Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời có hàm lượng calo thấp, cung cấp năng lượng. Pezzuti cho biết loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo thấp này chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp bạn giải phóng năng lượng ổn định. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thêm các chất bổ sung làm béo, như bơ.

21. Màu xanh lá đậm

Những loại rau này cung cấp các vitamin B cần thiết để sản xuất năng lượng, đồng thời bao gồm một loạt các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical bổ sung giúp phục hồi năng lượng của bạn và thậm chí có thể giúp tăng năng suất của bạn. Freshly's Giám đốc dinh dưỡng, Tiến sĩ Brooke Scheller .

Lauren Munich , RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho Freshbit cho biết: Rau bina là một loại thực phẩm tăng cường năng lượng tuyệt vời vì nó không chứa đường nhưng cung cấp chất xơ tuyệt vời, vitamin B và chất diệp lục, đây là hợp chất mang lại màu xanh cho rau và tăng cường lượng oxy trong máu - tất cả đều mang lại năng lượng tốt hơn cho cả ngày của bạn .

22. Applesauce

Có thể bạn đã không ăn nước sốt táo như một món ăn nhẹ kể từ khi còn học cấp 3, nhưng có lẽ đó là lý do tại sao bạn có tất cả năng lượng đó trên sân chơi!

McIntyre giải thích lý do tại sao nước sốt táo lại tràn đầy năng lượng, nói rằng: Vì táo đã được chia nhỏ cho bạn, nên các cơ tiêu hóa của bạn sẽ không cạnh tranh với tim, phổi và cơ chân để lấy năng lượng, điều mà cô ấy nói là đặc biệt quan trọng trong quá trình tập luyện.

Không có nước sốt táo trên tay? Bản thân táo có nhiều chất xơ và chứa lượng đường vừa phải hơn một số loại trái cây khác, giúp giải phóng năng lượng một cách cân bằng. Một số cách yêu thích của tôi để ăn táo là rắc một chút quế, điều này cũng có thể giúp tăng lượng đường trong máu; kết hợp với một phần nhỏ các loại hạt, như hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó; hoặc một thìa hạt hoặc bơ hạt. Tôi thấy điều này không chỉ giúp tôi hài lòng mà còn tập trung lâu hơn, Tiến sĩ Scheller nói.

23. Cá mòi

Cá mòi giúp sản xuất acetylcholine, tạo điều kiện cho chức năng não, trí nhớ và năng lượng nói Tiến sĩ Stephen Sinatra , một bác sĩ tim mạch được hội đồng chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận.

24. Quả bơ

Tiến sĩ Scheller cho biết một loại thực phẩm tăng cường năng lượng tốt khác là bơ. Tôi thích tự làm bánh guacamole bằng cách sử dụng bơ, một chút nước cốt chanh, muối và hạt tiêu và kết hợp nó với các loại rau tươi thái lát như ớt và cà rốt, anh ấy nói. Bơ chứa cả protein lành mạnh và chất béo lành mạnh. Chúng chứa đầy chất béo giúp bạn no và no. Sau khi tiêu thụ chất béo, não của bạn nhận được tín hiệu để tắt cảm giác thèm ăn, nói Addison LaBonte , một huấn luyện viên sức khỏe toàn diện được chứng nhận. Ngoài ra, bơ có lượng đường thấp, giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến. Ăn bơ vào đầu ngày giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung cho một ngày làm việc hiệu quả phía trước.

25. Salad

Tiến sĩ Scheller cho biết, một trong những cách yêu thích của tôi để kết hợp một số loại thực phẩm cung cấp năng lượng là trong món salad. Anh ấy gợi ý các loại rau trộn, như rau bina, thêm củ cải đường và táo, thêm quả bơ và sau đó phủ các loại hạt lên trên.

26. Kombucha

Dr. Katina Martin , sáng lập của Vermont Natural Family Health nói: Tăng cường năng lượng một cách tự nhiên với kombucha. Không giống như đồ uống có đường và nước tăng lực truyền thống, kombucha cung cấp một sự tăng cường năng lượng tự nhiên và lành mạnh. Kombucha chứa các vitamin B cung cấp năng lượng và các khoáng chất hydrat hóa có thể tăng cường năng lượng, mà không có tác dụng phụ bất lợi của caffeine liều cao.

Có liên quan: Kombucha tốt cho bạn hay chỉ là một mốt chăm sóc sức khỏe khác?

27. Dưa chuột, rau diếp và cần tây

Thực phẩm có hàm lượng nước cao và ít đường nên là thực phẩm nên ăn. Những thứ như dưa chuột, rau diếp và cần tây giúp bạn giữ nước, đó là chìa khóa để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua cả ngày. Tiến sĩ Tania Elliott , Bác sĩ chuyên khoa Dị ứng / Miễn dịch học và Bác sĩ Nội khoa được Hội đồng Chứng nhận.

28. Chanh, bưởi và cam

Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó để nhanh chóng tăng cường năng lượng hoặc cung cấp cho bạn sự thúc đẩy trước khi tập luyện, hãy tìm đến những quả cam.

Thực phẩm họ cam quýt có mùi thơm nồng nhưng ít calo cũng rất tốt để tăng cường năng lượng. Tiến sĩ Elliott cho biết: chanh, bưởi và cam kích thích hệ thống khứu giác có thể cải thiện tâm trạng và năng lượng.

McIntyre cho biết, cam không chỉ cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate tốt trước khi tập thể dục mà còn giúp bạn tăng cường vitamin C, có thể giúp chống lại chứng viêm sau khi tập luyện.

29. Trứng

Trứng chứa đầy protein là một cách tuyệt vời để làm sống động mức năng lượng của bạn. Và McIntyre có một cách đặc biệt ngon để ăn chúng - một quả trứng và bọc lúa mì phô mai cheddar giảm béo. Cô ấy nói rằng không cần lái xe cho món ăn nhanh chóng, mất vài phút để chuẩn bị nhưng kết hợp protein và chất xơ để có cảm giác no lâu và tràn đầy năng lượng.

Chế độ ăn giàu protein nạc, như trứng, có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết. Hãy thử một món trứng tráng bổ dưỡng cho bữa sáng thay vì ngũ cốc hoặc thanh đã qua chế biến, Lisa Richards , Nhà dinh dưỡng học và người tạo ra Chế độ ăn kiêng Candida .

30. Rau không tinh bột

Để tạo sự cân bằng giữa các loại rau có hàm lượng carbohydrate cao và thấp, đồng thời để giảm lượng calo và tăng chất xơ, Plauché gợi ý nên ăn các loại rau không chứa tinh bột để cung cấp năng lượng, lấp đầy một nửa đĩa của bạn với màu sắc cầu vồng. Chúng có thể bao gồm cà rốt, nấm, cà tím, củ cải và bông cải xanh.

31. Đậu xanh

Chúng có nhiều chất sắt nên nó giúp các tế bào máu mạnh mẽ để cung cấp oxy đến những nơi cần thiết. Điều này cuối cùng giúp cung cấp cho bạn năng lượng, Tiến sĩ Ilene Ruhoy , MD & PhD, và là người sáng lập Trung tâm Chữa bệnh Thần kinh.

32. Măng tây

Tiến sĩ Ruhoy lưu ý: măng tây cũng có thể giúp tăng cường năng lượng. Nó chứa inulin là một prebiotic và hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh , nhưng nó cũng giúp trung hòa lượng amoniac dư thừa (thường xuất phát từ chế độ ăn nhiều thịt) có thể khiến chúng ta cảm thấy hôn mê.

33. Ngày tháng

Quả chà là là một trong những chất tăng cường năng lượng tức thì. Tiếp cận với quả chà là như một chất tạo ngọt, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết Diana Gariglio-Clelland , một chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho Sang trọng tiếp theo . Cô giải thích: Quả chà là là một chất làm ngọt tự nhiên tuyệt vời không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như đường ăn và mật ong do chỉ số đường huyết thấp hơn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn thúc đẩy lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn, có nghĩa là năng lượng bạn nhận được từ những thực phẩm này được duy trì lâu hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Chứa nhiều carbohydrate, quả chà là là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Tiến sĩ Mahmood nói: Quả chà là có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời và giàu các chất dinh dưỡng khác nhau như chất xơ, protein, magiê, đồng, mangan, sắt và vitamin B6 giúp tăng cường năng lượng. Quả chà là cũng có một lượng lớn chất chống oxy hóa trong chúng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

34. Lựu

Chúng rất tốt vì chúng giàu chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ bất kỳ gốc tự do nào có thể làm chậm các quá trình tế bào. Chúng cũng có lợi ích chống viêm — khi tình trạng viêm giảm đi, năng lượng sẽ tăng lên. Leeann Rybakov, Y học chức năng Huấn luyện sức khỏe tại Leeann Rybakov Sức khỏe .

35. Mận khô

Tiêu hóa kém có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và đầy hơi. Tập trung vào việc ăn uống để hỗ trợ đường ruột của bạn — tôi khuyên bạn nên thêm một ly nước ép mận khô 100% vào thói quen buổi sáng của bạn, Palinski-Wade nói.

Với 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần, cùng năm loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, loại nước ép 100% này giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tiêu hóa để bạn có thể cảm thấy tốt nhất mỗi ngày. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó thúc đẩy mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

36. Trái kiwi

Nếu bạn không ngủ ngon, hãy thử thêm kiwi vào thói quen ăn đêm của bạn. Palinski-Wade cho biết: Ăn hai quả kiwi vào buổi tối đã được tìm thấy trong một nghiên cứu để cải thiện cả chất lượng và số lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy thử thêm chúng vào món salad bữa tối của bạn hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ buổi tối để có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn, điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng vào ngày hôm sau.

37. Rong biển

Rong biển có đặc tính kháng khuẩn cao, giết chết bất cứ thứ gì có thể làm chúng ta chậm lại. Rybakov cho biết nó cũng chứa nhiều magiê, cho phép thư giãn cơ bắp để có sức chịu đựng và độ bền tốt hơn trong tương lai.

38. Bò ăn cỏ

Rybakov cho biết không chỉ có hàm lượng protein cao, cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có chất béo omega-3 bổ sung thành phần chống viêm, tăng cường chức năng và năng lượng của chúng ta, Rybakov nói.

39. Phấn hoa ong

Kết hợp phấn hoa ong trong công thức nấu ăn giúp giảm viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng lưu lượng máu do lượng lớn axit amin và protein trong phấn hoa, Allen Campbell , mèo dũng cảm Cựu đầu bếp cá nhân và là tác giả của Trò chơi Ăn uống Thông minh, Phương pháp TB12 và Cẩm nang Dinh dưỡng TB12 .

40. Chlorella

Campbell giải thích rằng loại tảo này thường được xếp vào loại 'siêu thực phẩm' vì nó có hàm lượng protein cao (70%) và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như sắt, vitamin C và chất xơ - tất cả đều giúp giải độc cơ thể. thải độc và điều hòa huyết áp, tăng cường miễn dịch.

41. Củ Maca

Loại củ cực kỳ bổ dưỡng này là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời nhưng cũng cực kỳ ít chất béo. Với một lượng lớn vitamin C, đồng và sắt, tiêu thụ Maca Root có thể giúp bạn tăng cường năng lượng suốt cả ngày, Campbell nói.

42. Dầu hạt lanh

Ti thể là những ngôi nhà năng lượng nhỏ bên trong tế bào của bạn, giải thích Ruggles . Chúng cần một nguồn cung cấp lành mạnh các axit béo có lợi như axit có trong dầu hạt lanh để hoạt động tối ưu.

43-44. Các loại hạt (quả óc chó, hạt hạnh nhân và hạt)

Quả hạch và hạt là những chất tăng cường năng lượng tuyệt vời. Ti thể dựa vào nguồn magiê ổn định và các khoáng chất khác có trong các loại hạt và hạt giống Ruggles nói, để cung cấp cho bộ máy trao đổi chất tạo ra năng lượng.

Quả óc chó là một loại thực phẩm giúp tăng cường năng lượng tuyệt vời vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo tốt như Omega-3, Tiến sĩ Ellie Heintze, một bác sĩ Naturopathic cho biết. Quả óc chó đã được tìm thấy để tăng cường năng lượng bằng cách hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp các đặc tính chống oxy hóa, mang lại cho bạn không chỉ năng lượng mà còn chống lão hóa.

Hạnh nhân là thực phẩm tăng cường năng lượng tuyệt vời vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa, axit béo Omega 3, chất xơ, vitamin E và protein, rất tốt cho việc giảm LDL và cholesterol, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Swana de Gijsel , MD tại Viện Giáo dục Ẩm thực.

45. Muối biển

Muối ăn thông thường chứa hai khoáng chất. Ruggles cho biết muối biển thực sự có thể chứa hơn 80 khoáng chất, làm cho nó trở thành một nguồn vi lượng dồi dào để nuôi ti thể. Ti thể được nuôi dưỡng tốt được trang bị tốt hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn.

46. ​​Mỳ ống đậu gà

Plauché nói rằng các lựa chọn carbohydrate dễ chế biến bao gồm mì ống và cơm làm từ các loại đậu như đậu xanh . Cô ấy nói thêm rằng những thực phẩm này là một loại thực phẩm tuyệt vời vì chúng chứa rất nhiều carbs phức tạp và protein.

47. Đậu và đậu Hà Lan

Những thực phẩm này là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu protein, chất xơ và cacbohydrat phức hợp giúp cung cấp năng lượng ổn định, tránh tăng đột ngột và giảm lượng đường trong máu của chúng ta. Sapna Punjabi-Gupta , MS, RDN, LD, Chuyên gia Ẩm thực Chăm sóc Sức khỏe, Học viên Ayurvedic và là người sáng lập được PHÉP . Từ quan điểm ayurvedic, chúng cung cấp một hương vị làm dịu cho bữa ăn của chúng ta, những thứ thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây thường có nhiều vị ngọt, chua và mặn. Một bát súp dal hoặc đậu lăng cung cấp và duy trì năng lượng, bền vững cho môi trường và siêu linh hoạt.

48. Nước hầm xương

Mặc dù mọi người thường nghĩ rằng họ sẽ được tăng cường năng lượng từ một chất dinh dưỡng cụ thể, nhưng vấn đề này lại thiên về sự cân bằng lượng đường trong máu và có thể sử dụng tốt hơn các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, Huấn luyện viên được chứng nhận Whole30. Với lượng protein dồi dào, tinh bột tối thiểu và các chất dinh dưỡng như glutamine, gelatin và glycine, nước hầm xương rất tốt cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và chữa lành đường ruột của bạn để cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

49. Nấm

Chứa nhiều vitamin B, vitamin D. và chế phẩm sinh học, nấm hỗ trợ sản xuất năng lượng, chức năng tuyến thượng thận và hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có liên quan chặt chẽ đến việc điều chỉnh năng lượng, chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp toàn diện cho biết Rachael Gorjestani sáng lập của Mỏ vàng . Thêm nấm vào súp hoặc rau xào.

50. Chất thích nghi

Gorjestani nói: Adaptogens là một nhóm các loại thảo mộc và nấm giúp cơ thể đối phó với căng thẳng, cải thiện tinh thần minh mẫn, mức năng lượng và sức bền, cả thể chất và tinh thần. Chất thích ứng là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn tràn đầy năng lượng và tập trung cho ngày của mình.

51. Khoai lang / Yams

Khoai lang là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ tuyệt vời - có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm hơn, mang lại cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Kylie Morse , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Đảm bảo ăn chúng với vỏ để bổ sung chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

52. Ớt

Ớt có chứa một chất tự nhiên được gọi là dihydrocapsiate (DCT). Chuyên gia dinh dưỡng Mindbody cho biết DCT có thể làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng của một người và trên hết, DCT có thể làm tăng đáng kể quá trình oxy hóa chất béo bằng cách thúc đẩy cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. McKenzie Hathaway . Vì ớt ngọt và ớt cay chứa đầy DCT nên chúng tạo thành một loại thực phẩm cung cấp năng lượng hoàn hảo.

53. Hummus

Hummus, chứa đậu gà, nước chanh, tahini, dầu ô liu, tỏi và các loại gia vị, có nhiều protein và chất xơ sẽ giúp duy trì năng lượng của bạn. Gijsel nói: Như một món nhúng với rau sống hoặc bánh quy làm từ lúa mì, nó phù hợp ngay với chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến để giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh mạch vành và mạch máu.

Có liên quan: Hummus có thực sự tốt cho bạn không?

54, Nước dừa

Sự cường điệu đằng sau nước dừa là có thật, và có lý do chính đáng. Chứa đầy vitamin và khoáng chất như kali, kẽm, sắt và canxi, nước dừa là mẹ Thiên nhiên Nước tăng lực tự nhiên của. Hathaway cho biết: Khi các chất điện giải có trong nước dừa tinh khiết đi vào máu, nó sẽ giúp tăng cường hydrat hóa ngay lập tức cho các tế bào của cơ thể, mang lại nguồn năng lượng dồi dào.

55. Bông cải xanh

Minchen nói rằng bông cải xanh rất giàu chất xơ, vitamin C, sắt, vitamin B và chất diệp lục, tất cả đều giúp chống lại chứng viêm và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

56. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm toàn phần carbohydrate cung cấp chất xơ, sắt và protein từ thực vật để cung cấp các axit amin tăng cường năng lượng, giữ cho lượng đường trong máu ổn định, đồng thời cung cấp nhiên liệu và năng lượng ổn định, Minchen lưu ý.

57. Trà xanh

Trà xanh cung cấp một sự kết hợp mạnh mẽ của caffeine nhẹ nhàng, vitamin B, vitamin C và chất chống oxy hóa, đặc biệt là EGCG. Vitamin B và vitamin C cần thiết để kiểm soát chứng viêm, hỗ trợ sức khỏe của não và tăng cường năng lượng trong các tế bào của chúng ta. EGCG là một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Và một chút caffein nhẹ nhàng là một chất tăng cường năng lượng tuyệt vời— trà xanh Minchen nói rằng chứa khoảng một nửa lượng cà phê.

Bản tin Healthy Now

58. Sô cô la đen và cacao nguyên chất

Bên cạnh việc sôcôla đen là một món ăn tuyệt vời, nó còn cung cấp một số chất sắt, magiê và chất chống oxy hóa, hỗ trợ lưu lượng máu khỏe mạnh và tăng cường năng lượng. Minchen lưu ý rằng một lượng nhỏ caffeine cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe.

Dựa theo Katrina Scott và Vì Bình minh , tác giả của Tone It Up: Thiết lập lại 5 ngày cân bằng và tươi đẹp cho cơ thể, trí óc và tinh thần của bạn , cacao nguyên chất không đường chứa đầy chất chống oxy hóa cung cấp năng lượng và có thể cải thiện tuần hoàn và giảm huyết áp của bạn. Các tác giả yêu thích những bát sinh tố làm từ sô cô la Tone It Up Protein và rắc cacao ngòi.

Tiếp theo, tìm hiểu xem bạn có nên uống một gallon nước mỗi ngày hay không .

Nguồn

• Aimée Plauché, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn đã đăng ký cho Protein ICONIC .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng và nhà tư vấn dinh dưỡng đã đăng ký tại JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký
• Jenn LaVardera, RD và chuyên gia dinh dưỡng với Naturipe
• Tiến sĩ Brooke Scheller, Giám đốc Dinh dưỡng tại Tươi
• Addison LaBonte , huấn luyện viên sức khỏe toàn diện được chứng nhận
• Tiến sĩ Waqas Mahmood, Bệnh viện Y học Uppen-Đại học Pennsylvania và chuyên gia sức khỏe y tế với Healthwire.pk
• Heather Hanks, chuyên gia dinh dưỡng với Cuộc sống Instapot
• Holly Klamer , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
• Lisa Richards, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng tạo ra Chế độ ăn kiêng Candida
• Tiến sĩ Katina Martin, người sáng lập Vermont Natural Family Health
• Tiến sĩ Stephen Sinatra , bác sĩ tim mạch được hội đồng chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận.
• Tiến sĩ Tania Elliott , Bác sĩ chuyên khoa về Dị ứng / Miễn dịch học và Bác sĩ Nội khoa được Hội đồng chứng nhận
• Tiến sĩ Ilene Ruhoy, MD & PhD, người sáng lập Trung tâm Chữa bệnh Thần kinh
• Diana Gariglio-Clelland, RD, chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho Freshbit
• Leeann Rybakov, Huấn luyện viên Y tế về Y học Chức năng tại Leeann Rybakov Sức khỏe
• Erin Palinski-Wade , RD và là tác giả của Chế độ ăn kiêng béo bụng cho người mập và nhà tư vấn cho Sunsweet Growers
• Allen Campbell, tác giả của Trò chơi Ăn uống Thông minh, Phương pháp TB12 và Cẩm nang Dinh dưỡng TB12 và cựu đầu bếp riêng của Tom Brady
• Marie Ruggles , RD, tác giả của Tối ưu hóa hệ thống miễn dịch của bạn và Hướng dẫn Bắt đầu Nhanh Whole Foods
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, Chuyên gia Ẩm thực Chăm sóc Sức khỏe, Học viên Ayurvedic và là người sáng lập được PHÉP
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, Huấn luyện viên được chứng nhận Whole30
• Rachael Gorjestani, chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp toàn diện, người sáng lập Mỏ vàng
• Kylie Morse , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
• Swana de Gijsel , MD tại Viện Giáo dục Ẩm thực
• McKenzie Hathaway , chuyên gia dinh dưỡng mindbody
• Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm : Quan điểm dinh dưỡng và điều trị của Chia (Salvia hispanica L.): một đánh giá
• Chuỗi hội nghị IOP: Khoa học về Trái đất và Môi trường : Sử dụng đậu nành edamame (glycine max (l) merril) như được sửa đổi từ công thức đường ruột có hàm lượng calo cao
• Đánh giá Toàn diện trong Khoa học Thực phẩm và An toàn Thực phẩm : Gạo lứt so với gạo trắng: Chất lượng dinh dưỡng, Lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, Sự phát triển của Sản phẩm Thực phẩm và Công nghệ Bảo quản
• người cầm lái : Nghiên cứu so sánh về hàm lượng chất dinh dưỡng trong các bộ phận khác nhau của các giống bí ngô bản địa và bí ngô lai (Cucurbita maxima Linn.)

Với báo cáo bổ sung của Judy Koutsky.