Tìm cách tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tăng lượng vitamin C của bạn? Thêm 25 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn

Với đại dịch Vẫn còn đầy đủ lực lượng kết hợp với mùa lạnh và cúm, cố gắng đảm bảo hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái tốt nhất có thể là điều cần lưu ý.

Một quả táo mỗi ngày có thể khiến bác sĩ tránh xa, nhưng hãy bổ sung một số vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn để có biện pháp tốt cũng sẽ hữu ích. Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể bạn sử dụng chất sắt bạn nhận được từ thực phẩm.

Vitamin C là gì?

Trước tiên, chúng ta hãy xem xét chính xác vitamin C là gì.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật được tìm thấy chủ yếu trong rau và trái cây, giải thích Jaclyn London, MS, RD , Trưởng phòng Dinh dưỡng & Sức khỏe CDN tại WW ( Theo dõi trọng lượng ).Nhóm hợp chất này giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch tổng thể và sức khỏe chung bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh của cơ thể bạn khỏi bị hư hại.

Cơ thể cũng sử dụngvitamin Cđể tạo ra collagen, một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên các bộ phận của cơ thể và giúp chữa lành vết thương.Nếu bạn không nhận đủ hoặc không có vitamin C trong nhiều tuần, bạn có thể bị bệnh còi xương, một tình trạng gây mệt mỏi, viêm và chảy máu nướu răng, đau khớp và vết thương kém lành. Brenda Braslow , RD. Các trợ cấp khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới trưởng thành là 90 mg mỗi ngày và 75 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành, cô nói.

Lợi ích của vitamin C

Một chế độ ăn uống có lượng vitamin C được khuyến nghị có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật khi chúng ta già đi.Theo thời gian, một chế độ ăn uống cung cấp chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin C, từ thực phẩm thực vật có thể giúp thúc đẩy chức năng tế bào khỏe mạnh, và do đó, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nói chung, London nói. Vitamin C giúp bảo vệ thị lực bằng cách ức chế sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, giúp tăng khả năng chống nhiễm trùng, cảm lạnh, cúm, v.v. Elizabeth Somer, MS, RDN , và Thành viên Ban Cố vấn Y tế Dinh dưỡng Cá nhân. Cô ấy nói thêm rằng vitamin C cũng có thể điều chỉnh sản xuất cholesterol, giúp giảm huyết áp và rất quan trọng trong việc hình thành các hormone căng thẳng do tuyến thượng thận sản xuất.

7 loại thực phẩm bạn nên ăn để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh

Bạn có nên bổ sung vitamin C không?

Có tất cả các loại bổ sung vitamin trong hiệu thuốc, nhưng chúng có đáng để dùng không? Hầu hết mọi người nhận được đầy đủ vitamin C thông qua chế độ ăn uống của họ. Theo Braslow, uống vitamin tổng hợp hàng ngày cũng có thể cung cấp thêm một ít vitamin C, thường là khoảng 100 mg mỗi lần bổ sung, do đó, bổ sung vitamin C liều cao là không cần thiết. London đồng ý, nói thêm rằng trừ khi bác sĩ đã đề nghị nó để điều trị một tình trạng y tế, thì việc bổ sung thêm vào các chất bổ sung sẽ có rất ít hoặc không có lợi. Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước, có nghĩa là những gì cơ thể bạn không thể sử dụng, bạn sẽ bài tiết qua đường tiết niệu cũng như đường tiêu hóa.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy danh sách các loại thực phẩm cung cấp vitamin C tốt nhất được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Thực phẩm cung cấp vitamin C tốt nhất

Mận

Braslow cho biết 1 quả mận tím trung bình có 6 mg vitamin C.Nó cũng giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein.

Ớt

& frac14; Theo Braslow, ớt xanh băm nhỏ có 91 mg vitamin C.

Ớt vàng ngọt

Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ tăng lên khi chúng trưởng thành.London cho biết, điều khiến điều này trở nên tuyệt vời đối với những người trong chúng ta đang cố gắng ăn nhiều thực phẩm có nhiều nguồn vitamin C là nó là một thành phần và gia vị hoàn hảo, nhưng cũng dễ dàng trở thành một món ăn nhẹ theo đúng nghĩa của nó.Chỉ cần 1/2 chén ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C.

ớt đỏ

ĐẾNnửa chén ớt đỏ cắt lát ngọt ngào được cho là có nhiều nhất London cho biết vitamin C của bất kỳ loại rau hoặc trái cây nào. Cô ấy nói thêm rằng đó là nguyên liệu hoặc gia vị hoàn hảo có thể được điều chỉnh thành một món ăn nhẹ. Một nửa chén ớt sẽ cung cấp tới 95 mg.

Ớt chuông xanh

Một ounce ớt xào cung cấp tới 49,5 mg Vitamin C.

Cam hoặc nước cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp tới 70mg vitamin C, tương đương 78% giá trị hàng ngày. Một quả quýt có 24 mg.Bắt đầu ngày mới với một ly nước cam. Braslow cho biết uống 6 ounce nước cam có 93 mg vitamin C.

Có liên quan: Citrus Pineapple Smoothie Bowl Recipe

Ổi

Braslow cho biết một nửa quả ổi trung bình cung cấp 63 mg vitamin C. Quả ổi cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

xạ hương

Braslow nói: Một muỗng cà phê cỏ xạ hương khô có 1 mg vitamin C.Ngay cả khi chỉ rắc một vài thìa cỏ xạ hương tươi vào bữa ăn của bạn cũng có thể bổ sung tới 7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn.

Mùi tây

Hai thìa mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% đề nghị giá trị hàng ngày.

Rau bina

Một nửa chén rau bina nấu chín có 9 mg vitamin C. Có nhiều lựa chọn về rau bina bao gồm cải bó xôi, cải bó xôi dẹt và cải bó xôi bán savoy.

cải xoăn

60% giá trị hàng ngày cho vitamin C mỗi & frac12; London cho biết khẩu phần cải xoăn nấu chín gấp 4 lần những gì bạn sẽ nhận được từ rau bina. Cô ấy gợi ý nên bao gồm nó khi xào, như một sự hoán đổi cho rau diếp romaine trong bánh mì, hoặc như một phần của món súp mùa đông thịnh soạn.

Quả kiwi

London cho biết: Một quả kiwi vừa chứa 70% giá trị hàng ngày đối với vitamin C. Nó là một sự bổ sung ngon miệng và hơi ngạc nhiên cho bữa sáng parfaits hoặc được cắt lát như một phần của bữa ăn nhẹ.

Bông cải xanh

London cho biết một chén bông cải xanh chứa tới 220% giá trị hàng ngày và rất dễ nấu trong chảo xào với một ít tỏi và dầu ô liu hoặc bơ.

bắp cải Brucxen

Theo London,a & frac12; một chén rau mầm cải brussel nấu chín chứa 48 mg vitamin C, chiếm khoảng 53% giá trị hàng ngày. Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời vào thời điểm này trong năm vì bạn có thể nhỏ dầu ô liu và dính chúng trên chảo để rang. Tôi cũng yêu thích cải Brussels trongmáy sấy .

Chanh

London cho biết một cách để lắc mọi thứ và lấy nước cũng như vitamin C là thêm chanh vào đồ uống của bạn. Mỗi nửa cốc, nước chanh sẽ cung cấp hơn một nửa DV cho vitamin C và nó cũng tạo thêm vị chua thơm cho một loại đồ uống có ga không mùi.

Bok choy

London cho biết tất cả các loại rau thuộc họ cải đều cung cấp một số vitamin C.Bok Choy cũng rất giàu Vitamin K.

Dâu tây

Theo London, dâu tây tươi hoặc đông lạnh là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và cung cấp tới 50% giá trị hàng ngày cho mỗi nửa cốc. Cô ấy gợi ý sử dụng nó như một lớp phủ với sữa chua Hy Lạp đơn giản không đường hoặc như một phần của món tráng miệng. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một sự trao đổi đơn giản, ít đường hơn cho thạch trên bánh sandwich thạch và bơ đậu phộng của bạn.

Cà chua

Cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và rất dễ kết hợp, từ cà chua đóng hộp dùng làm nước sốt hoặc món hầm cho đến cà chua tươi được cho vào món salad cắt nhỏ nhanh chóng, London gợi ý. Cô ấy nói rằng một cốc cà chua bi chứa tới 30% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn.

Chụp đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan, cũng như đậu Hà Lan, là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cung cấp 100% giá trị hàng ngày chỉ trong 3,5 ounce.

Diễu hành hàng ngày

Dưa lưới

Một cốc dưa đỏ hình khối chứa hơn 200 mg giá trị vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Những quả khoai tây

Một củ khoai tây nướng vừa phải sẽ cung cấp khoảng 30% giá trị hàng ngày và là một mặt hàng chủ lực khác mà dễ dàng thêm vào như một món ăn phụ cho bữa ăn hoặc, món ăn yêu thích của cá nhân tôi, như một bữa tối nhanh chóng và dễ dàng trong tuần với khoai tây nướng với đen đậu, cà chua, hành lá, phô mai tách béo một phần, sữa chua Hy Lạp và nước sốt cay ,London nói. Braslow cho biết thêm rằng bạn không nên vứt bỏ phần vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng!

Có liên quan: 18 công thức nấu ăn ngon để bổ sung thêm vitamin C cho bàn ăn của bạn

Súp lơ trắng

Một nửa chén súp lơ nấu chín chứa tới 1/3 [giá trị hàng ngày] của bạn đối với vitamin C và bây giờ dễ dàng kết hợp hơn bao giờ hết dưới dạng cơm súp lơ trắng đông lạnh, bạn có thể tìm thấy trong sản phẩm của mình London cho biết ở lối đi tại cửa hàng tạp hóa địa phương hoặc trong lối đi trong tủ đá, giúp cho việc thêm vào cơm ăn liền dễ dàng hơn nhiều để từ từ đưa rau vào nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ hơn.

Bưởi

Nửa quả bưởi chứa 44 mg giá trị hàng ngày được khuyến nghị.

Trái dứa

Dứa rất giàu vitamin C, cung cấp 131% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Trái xoài

Xoài có hàm lượng vitamin C và beta-carotene tự nhiên cao. Một cốc xoài cắt lát cung cấp 60,1 mg vitamin C.

Tiếp theo, đây là 66 thuốc tăng cường miễn dịch cho mùa cúm .

Nguồn

• Jaclyn London, MS, RD , Trưởng phòng Dinh dưỡng & Sức khỏe CDN tại WW (Người theo dõi cân nặng)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,và Thành viên Ban Cố vấn Y tế Dinh dưỡng Cá nhân
• Brenda Braslow, RD.
• Viện Y tế Quốc gia : Vitamin C