20 loại thực phẩm chứa nhiều kali (Không, không chỉ là chuối!)
Tìm Ra Số LượNg Thiên ThầN CủA BạN
Nếu bạn đã từng thức dậy vào nửa đêm với chứng chuột rút ở chân, rất có thể đó là do chế độ ăn uống của bạn quá ít kali, canxi hoặc magiê.
Chuối nổi tiếng là có hàm lượng kali cao, nhưng có nhiều cách khác để có được lượng khuyến nghị hàng ngày để ngăn chặn tình trạng chuột rút.Kali là một khoáng chất cần thiết. Phần lớn kali trong cơ thể chúng ta nằm trong các tế bào, giải thích Brittney Parris, MS, RD , CDN củaCulina sức khỏe. Vậy chính xác thì kali là gì, và làm thế nào bạn có thể có nhiều thực phẩm giàu kali hơn trong chế độ ăn uống của mình? Đây là mọi thứ bạn cần biết.
Kali là gì?
Kali là một chất điện phân quan trọng mà cơ thể chúng ta cần vì nhiều lý do. Kali rất quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh và do đó, đối với sức khỏe tim mạch nói chung. Jaclyn London, MS ,RD,CDN và Trưởng phòng Dinh dưỡng & Sức khỏe tại WW ( Theo dõi trọng lượng ). Nó cũng là 'đối trọng' sinh hóa chính đối với natri, điều này rất quan trọng, vì chúng ta biết rằng natri là chất dinh dưỡng được tiêu thụ quá mức hàng đầu ở Hoa Kỳ chủ yếu từ thực phẩm đóng gói, chế biến cao và một số bữa ăn nhà hàng..Kali thấpcó liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp, ung thư, rối loạn tiêu hóa và vô sinh.
Phụ cấp kali hàng ngày được khuyến nghị
Mặc dù giá trị hàng ngày của kali là 4700 miligam, nhưng hầu hết người Mỹ không nhận được nhiều như vậy. Chúng tôi có xu hướng ăn ăn kiêng Parris cho biết ít trái cây và rau quả, vốn là những nguồn giàu kali nhất. Cô ấy nói thêm rằng khi nghiên cứu đã được thực hiện về chế độ ăn uống cụ thể, như Chế độ ăn kiêng (Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp), người ta đã chỉ ra rằng việc tăng lượng kali sẽ dẫn đến giảm mức huyết áp.
Kể từ khi mRau và trái cây cung cấp khoáng chất, tôi thường khuyến khích mọi người bớt suy nghĩ về việc tiêu thụ chất dinh dưỡng và nhiều hơn về việc kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng hơn vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn, London nói. Lượng kali đầy đủ là 2300 mg đến 3400 mg mỗi ngày, bạn có thể nhận được bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật hơn vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình.
Có liên quan: Chế độ ăn kiêng DASH là gì?
Bổ sung kali
Nếu bạn thiếu kali, có nên uống bổ sung không?Việc bổ sung kali không được khuyến khích trừ khi được bác sĩ kê đơn. Parris giải thích: Kali cao, được gọi là tăng kali máu, rất nguy hiểm, vì nó có thể dẫn đến gián đoạn chức năng cơ, nhịp tim và suy hô hấp. Cô ấy nói thêm rằng các chất thay thế muối để giảm lượng natri thực sự là muối kali. Hãy lưu ý đến những điều này nếu bạn có một tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến mức kali của bạn.
Thực phẩm giàu kali
Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu kali:
Chuối
Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali được nhiều người biết đến.Theo London, một quả chuối cung cấp khoảng 10 đến 15% giá trị hàng ngày, đồng thời chứa magiê và vitamin B6, các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ cơ bắp và chức năng thần kinh khỏe mạnh. Parris cho biết thêm rằng chuối chiên có 536 mg kali trong khi một quả chuối sống có 451 mg.
Quả mơ
Theo Parris, mơ là một nguồn cung cấp kali và mơ khô có nhiều kali hơn. Khi thực phẩm được sấy khô, khối lượng nhỏ hơn và các chất dinh dưỡng tập trung hơn. Xem xét mơ khô trộn với sữa chua hoặc với các loại hạt cho bữa ăn nhẹ. Cô ấy nói mơ khô có 20% DV.
Bơ
Một trái bơ London cho biết chứa tới 30% giá trị hàng ngày của bạn, cộng với chất béo không bão hòa và chất xơ, khiến nó trở thành một trong những lựa chọn thực phẩm lành mạnh nhất cho tim mạch, London nói. Thêm nó vào bánh mì nướng 100% ngũ cốc nguyên hạt với trứng bác như một lựa chọn bữa sáng thỏa mãn.
Sữa chua Hy Lạp
Cuối cùng trong thành phần linh hoạt, sữa chua Hy Lạp đơn giản, không đường là một món ăn nhẹ, lớp phủ hoặc thành phần bữa sáng chứa nhiều kali. London cho biết thêm trái cây hoặc quả mọng đã cắt để có một bữa ăn nhẹ ngọt ngào hơn, hoặc chọn nó như một loại thực phẩm hoán đổi protein cao hơn cho kem chua. Hãy thử ít chất béo hoặc không béo không đường để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
Trái xoài
Parris cho biết một quả xoài có 350 mg kali. Tương tự như các loại trái cây khác, xoài khô sẽ giàu kali hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Hãy nhớ rằng, trái cây sấy khô cũng có lượng đường cao hơn.
Cây trồng
Cây chuối thậm chí còn giàu kali hơn chuối. Parris cho biết: khoai tây nướng có 663 mg kali mỗi cốc. Nếu khoai tây chiên có sẵn trên con hẻm của bạn, tối đa 10 lát cung cấp 501 mg.
Có liên quan: Bao nhiêu bơ là quá nhiều?
Rau bina
London cho biết tất cả các loại rau xanh đều rất tốt để bổ sung một lượng kali vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Họ là một nguồn tuyệt vờicác khoáng chất quan trọng, điều hòa huyết áp, canxi và kali, cũng cần thiết để duy trì mật độ khoáng chất của xương, điều chỉnh cân bằng chất lỏng - điện giải và tín hiệu tế bào trong cơ thể bạn.
Khoai lang
Parris cho biết một củ khoai lang trung bình có 710 mg kali. Khoai lang cũng ít chất béo và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Edamame
Edamame là những hạt đậu nành nguyên vỏ chưa trưởng thành được phục vụ trong vỏ. London cho biết: Cây họ đậu chứa nhiều kali này có thể cung cấp tới 25% giá trị hàng ngày của bạn cho cả kali và magiê, và là một thành phần hoàn hảo để bổ sung protein thực vật vào bất kỳ bữa ăn nào. Dùng nó hấp như một món khai vị với muối biển và ớt cayenne, hoặc thử cơm edamame ‘đông lạnh; như một sự hoán đổi cho các loại ngũ cốc với bữa tối.
Những quả khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali và chứa đầy chất xơ. Theo London, một củ khoai tây chứa tới 25% giá trị hàng ngày đối với kali và khoảng 5g chất xơ. Cô ấy đề nghị ăn nó nướng hoặc trong nồi chiên không khí.
Bí ngô
Đây là một cường quốc dinh dưỡng. Cùng với bí ngô và củ cải, những loại củ này đều có hàm lượng calo thấp và chứa đầy chất xơ cũng như chứa đầy kali và beta-carotene, cả hai đều rất quan trọng đối với sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh tim, London cho biết.
Có liên quan: Thực phẩm cung cấp vitamin C tốt nhất
Bông cải xanh
Parris cho biết bông cải xanh nấu chín có 508 mg kali trên 1 cốc.
Đậu thận
Parris cho biết đậu tây có 356 mg kali cho mỗi nửa cốc. Đậu chứa nhiều kali.
Đậu đen
Đậu đen là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời khác. Parris cho biết nửa cốc cung cấp 305 mg kali.
Cà chua
Một cốc cà chua tươi đóng gói 10-15% giá trị hàng ngày của bạn và là cách đơn giản để bổ sung thêm chất dinh dưỡng này vào ngày của bạn - đặc biệt nếu bạn đưa nó vào món salad, bánh mì, súp London nói. Hãy tìm nước sốt cà chua đóng hộp hoặc đóng chai được làm từ cà chua tươi hoặc nguyên quả và không thêm đường.
đồ ăn biển
Tất cả các loại hải sản đều cung cấp một số kali, nhưng cá bơn, cá ngừ và cá tuyết là một số lựa chọn hàng đầu của tôi nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng này vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ hàng ngày của mình, London nói. Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 3 ounce chứa tới 12% giá trị kali hàng ngày, khiến nó trở thành lựa chọn thuận tiện cho bánh mì và salad, Parris bổ sung thêm cá tuyết có 316 mg và cá hồi có 393 mg kali.
Chard Thụy Sĩ
Loại rau xanh này có giá trị dinh dưỡng cao. Theo Parris, nó có 961 mg kali khi nấu chín. Lượng kali đó cao hơn gấp đôi lượng kali trong một quả chuối. Phần thưởng là nó cũng có hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Thịt gà
Protein động vật cũng là nguồn cung cấp kali. Parris nói: Một loại protein động vật cộng với một loại rau củ và các loại rau xanh có nhiều lá phục vụ cho một bữa ăn chứa nhiều kali. Cô ấy nói 3 ounce ức gà có 300 mg kali.
Củ cải
Một chén củ cải đường luộc có thể cung cấp 518 mg kali. Củ cải đường giúp tăng lượng kali của bạn nhưng cũng giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao.
Mỳ ống
Bánh mì và mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt là một cách đơn giản để bổ sung thêm kali vào bữa ăn của bạn. Mặc dù chúng sẽ có số lượng khác nhau cho mỗi khẩu phần ăn, nhưng một cách đơn giản để thêm nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch này vào chế độ ăn uống của bạn là bao gồm mì ống bột thay thế, chẳng hạn như lựa chọn tuyệt vời này làm từ đậu lăng thay vì ngũ cốc. London cho biết một khẩu phần ăn tương đương với 10% giá trị hàng ngày của bạn.
Nguồn
- Jaclyn London, MS, RD, CDN Trưởng phòng Dinh dưỡng & Sức khỏe tại WW
- Brittney Parris, MS, RD, CDN tại Culina Health
- Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia : Kế hoạch ăn uống DASH
