Chế độ ăn kiêng DASH ảnh hưởng đến huyết áp và mục tiêu giảm cân của bạn như thế nào?

Các Chế độ ăn kiêng , hiện được các bác sĩ khuyên dùng thường xuyên, được thành lập vào những năm 1990 — nhưng chế độ ăn kiêng này không được tạo ra với mục tiêu giảm cân. DASH thực sự dựa trên nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia với mục tiêu xác định lựa chọn lối sống nào hiệu quả nhất trong việc giảm huyết áp cao . Ban đầu, nó chứa nhiều carbohydrate, với trọng tâm là ăn nhiều trái cây và rau quả và chỉ ăn thịt nạc. Kể từ lần đầu tiên được phát triển, nó đã được điều chỉnh để tính đến nghiên cứu mới hơn về việc ăn đúng carbs, thịt và h chất béo lành mạnh , cũng như nghiên cứu về mức natri phù hợp và thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp của bạn khi được tích hợp như một phần của chế độ ăn kiêng DASH.

Đọc tiếp mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng DASH.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Chế độ ăn kiêng DASH là từ viết tắt của Chế độ ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp. Nó được tạo ra với ý nghĩ về một nhóm cá nhân cụ thể — những người cần giảm huyết áp của họ —Nhưng cũng đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Những người theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ được hướng dẫn ăn nhiều rau và trái cây. Họ cũng được khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và một số chất béo lành mạnh. Kể từ khi được hình thành, chế độ ăn kiêng DASH đã được điều chỉnh để cho phép các cá nhân theo đuổi việc giảm cân và giảm huyết áp cùng một lúc.

Có liên quan: 7 thủ thuật để giảm huyết áp của bạn

Những lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Lợi ích rõ ràng nhất của chế độ ăn kiêng DASH là khả năng giảm tăng huyết áp đáng kể. Nó đã được tìm thấy giảm huyết áp từ 8 đến 14 điểm . Đó không phải là tất cả những gì mà chế độ ăn kiêng này có thể làm được, nó cũng đã được phát hiện để cải thiện sức khỏe của những người có bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mãn tính .

Ngoài ra, vì kế hoạch bữa ăn đã được điều chỉnh, những người theo chế độ ăn kiêng này có thể giảm cân. Lượng protein tăng lên cùng với việc thay thế carbohydrate chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm cân trong khi duy trì khối lượng cơ nạc, theo trang web DASH .

Chế độ ăn kiêng DASH có an toàn không? Có tác dụng phụ không?

Chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho sức khỏe tim mạch, tập trung vào việc giúp các cá nhân ăn đúng số lượng của từng nhóm thực phẩm. Về cốt lõi, nó không tập trung vào việc giảm cân và do đó, bạn có thể thực hiện theo nó mà không có những hậu quả tiêu cực liên quan đến chế độ ăn ít calo, hạn chế, giảm cân .

Nguy cơ duy nhất được biết đến của chế độ ăn kiêng DASH là quá ít natri . Cơ thể con người không cần natri để hoạt động lành mạnh và không khuyến khích các cá nhân áp dụng việc hạn chế quá mức đối với khoáng chất này. Thay vào đó, họ được khuyến khích giảm lượng natri ăn vào ở mức vừa phải, từ 1.500 đến 2.300 miligam mỗi ngày, tùy thuộc vào việc bác sĩ của bạn có đề xuất Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn (2.300 mg) hoặc chế độ ăn kiêng DASH natri thấp hơn (1.500 mg) .

Các loại chế độ ăn kiêng DASH khác nhau là gì?

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng DASH khác nhau được tạo ra để đáp ứng các mục tiêu và lựa chọn lối sống nhất định. Ví dụ, trang web của họ cung cấp kế hoạch bữa ăn cho những người ăn chay muốn thu thập những lợi ích của chế độ ăn kiêng mà không ăn thịt. Ngoài ra còn có các kế hoạch cụ thể cho những người muốn giảm cân và có một cuốn sách dạy nấu ăn kết hợp các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải với các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng DASH vì cả hai có nhiều điểm tương đồng.

Có liên quan: Làm thế nào để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn được hướng dẫn ăn nhiều trái cây và rau nhất. Số tiền được đề nghị là năm phần rau và năm phần trái cây mỗi ngày . Ngoài ra, carbohydrate được áp dụng đầy đủ trong kế hoạch này và bảy phần ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích mỗi ngày. Thịt được ăn ở mức độ vừa phải, với các lựa chọn nạc được gợi ý hai lần một ngày và sữa ít béo cũng vậy. Các loại hạt và hạt được khuyến khích, nhưng chỉ nên ăn hai đến ba lần một tuần.

Mặc dù các đề xuất về khẩu phần khá cụ thể, nhưng thực sự có rất nhiều sự linh hoạt khi bạn đã quen với việc theo dõi khẩu phần của từng nhóm thực phẩm. Với một cuốn sách dạy nấu ăn hay, bạn sẽ nhanh chóng biết rằng thịt và sữa đóng vai trò thứ hai trong số nhiều sản phẩm ngon và các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể nấu hàng ngày.

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Thực phẩm nào bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng DASH?

• thịt bò
• Thịt ba rọi
• cừu
• bơ thực vật
• đồ chiên
• rút ngắn rau
• mỡ lợn

Tất cả protein phải là nạc, vì vậy hãy ăn thịt gà thịt trắng, gà tây và cá khi bạn đi mua sắm. Các nguồn protein thích hợp khác có thể bao gồm sữa chua ít béo và các loại đậu.

(Stockfood)

Một số công thức chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Tin tuyệt vời về nấu ăn theo chế độ ăn kiêng DASH là nhiều công thức nấu ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với các hướng dẫn. Ví dụ, một công thức salad có nước sốt kem có thể được thay đổi thành nước sốt ít chất béo. Một số công thức nấu ăn yêu thích của chúng tôi được giới thiệu trên Parade.com, bao gồm Salad gà Địa Trung Hải với sốt chanh và dầu ô liu và ớt chay. Chúng tôi cũng có món Rán Xào Mâm Xôi-Gừng đầy sáng tạo và bổ dưỡng được làm từ ức gà và rau tươi.

Có liên quan: Hướng dẫn Sống khỏe của bạn để Duy trì Sức khỏe Tim mạch và Phòng ngừa Bệnh tim

Một số đồ ăn nhẹ dành cho người ăn kiêng DASH là gì?

Nếu bạn đã quen với việc lấy khoai tây chiên hoặc một thanh kẹo khi đang thèm ăn vặt, thì lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi điều chỉnh cách nhai của mình theo các nguyên tắc DASH. Với đủ sự sáng tạo, bạn sẽ sớm phát hiện ra có rất nhiều lựa chọn ngon miệng để giải quyết cơn đói giữa các bữa ăn.

Rau tươi và đồ nhúng ngon là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm khẩu phần rau mỗi ngày và một trong những món chấm yêu thích của chúng tôi là món nhúng ớt đỏ được làm với kem chua nhẹ. Sữa chua ít béo phủ trái cây và granola là một lựa chọn tốt vào bất kỳ ngày nào và có thể được điều chỉnh để phù hợp với khẩu vị của bạn hoặc để thêm đa dạng mỗi ngày.

(Lucy Schaeffer)

Bữa sáng ăn kiêng DASH tốt nhất là gì?

Thay vì tập trung vào những gì vượt quá giới hạn, bữa sáng là thời điểm tuyệt vời để nghĩ cách ăn nhiều thứ tốt hơn. Ví dụ, có thể khó ăn rau vào bữa sáng nhưng những quả trứng này trong cốc hạt tiêu khiến việc lén lút ăn một khẩu phần ăn rất thích thú. Để có một công thức nấu ăn dễ thực hiện, giúp bạn không phải lo lắng về đường lái xe, hãy chuẩn bị sẵn một số bánh nướng xốp ăn sáng cơ bản.

Những món tráng miệng dành cho người ăn kiêng DASH tốt nhất là gì?

Không có lý do gì để lo lắng nếu bạn thích ăn ngọt, món tráng miệng hoàn toàn được cho phép trong chế độ ăn kiêng DASH. Khi chọn món tráng miệng, hãy cẩn thận về chất béo có trong danh sách thành phần, rất nhiều món được làm từ sữa và bơ nguyên chất béo. Để có một món tráng miệng nhanh chóng và dễ dàng, chúng tôi yêu thích món tráng miệng kem nho và kẹo dẻo này được làm chỉ với một vài nguyên liệu đơn giản. Đối với những người ăn kiêng đang tìm kiếm một món tráng miệng giàu protein, món Cranberry Banana Parfait này được làm từ sữa chua Hy Lạp ít béo.

Tìm hiểu thêm về cách bạn có thể giảm huyết áp của bạn .