Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và bạn có thể ăn gì?

Trong năm thứ tư liên tiếp, chế độ ăn Địa Trung Hải đã giành được vị trí số 1 về chế độ ăn kiêng từ Báo cáo Tin tức và Thế giới của Hoa Kỳ , giành được lời khen ngợi từ các chuyên gia vì những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nó - đặc biệt là sức khỏe tim mạch - và tiềm năng thay đổi lối sống lâu dài. Trong khi nhiều ăn kiêng hạn chế, làm cho một số nhóm thực phẩm bị giới hạn, tuân theo kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải cho phép các cá nhân ăn nhiều loại thực phẩm và không khuyến khích hạn chế calo.

Thường được kết hợp với dầu ô liu và cá hồi, đây là một chế độ ăn kiêng thực sự bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau đồng thời cung cấp danh sách các loại thực phẩm nên tránh ăn hàng ngày. Bạn có thể đã nghe bạn bè của mình và gia đình , hoặc thậm chí có thể bác sĩ của bạn nói về chế độ ăn Địa Trung Hải. Cho dù mục tiêu của bạn là thay đổi cách ăn để giảm huyết áp, tăng năng lượng hay giảm cân, thì đây là những điều bạn cần biết về việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Tìm hiểu sâu về chế độ ăn Địa Trung Hải của chúng tôi bắt đầu với một bài học địa lý. Tên của chế độ ăn kiêng đề cập đến nguồn gốc của nó ở Lưu vực Địa Trung Hải, hoặc vùng đất bao quanh Biển Địa Trung Hải. Trong lịch sử, đây là một khu vực trên thế giới gắn liền với một số mô hình ăn uống, bao gồm cá, bánh mì, rượu, dầu và rất ít thịt, theo Tạp chí Y tế Công cộng Iran .Trong khi các mô hình ăn uống khác nhau xuất hiện, chế độ ăn uống cơ bản gồm bánh mì, rượu vang và dầu này đã lan rộng khắp châu Âu nhờ sự áp dụng của các tu sĩ Cơ đốc giáo.

Theo thời gian, chế độ ăn này đã phát triển để bao gồm trái cây và rau quả làm thành phần chính. Mặc dù nó có nguồn gốc cổ xưa, nhưng nó đã trở thành chủ đề nghiên cứu vào nửa sau của thế kỷ 20 khi Ancel Keys thực hiện một nghiên cứu nổi tiếng về thói quen sức khỏe và sức khỏe tim mạch trên tất cả bảy lục địa .

Liên quan: Michael Psilakis Busts Huyền thoại về cách nấu ăn Địa Trung Hải trong Sống để ăn

Chế độ ăn Địa Trung Hải có những lợi ích gì?

Có lẽ lợi ích sức khỏe nổi tiếng nhất của việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu lớn liên quan đến 7447 người được coi là có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, theo Tiến triển của bệnh tim mạch .Những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, một số bổ sung thêm các loại hạt và những người khác bổ sung dầu ô liu nguyên chất, tất cả đều cho thấy ít gặp các biến cố tim mạch hơn trong quá trình nghiên cứu khi so sánh với nhóm thuần tập của họ.

Ngoài ra, những người tham gia áp dụng chế độ ăn kiêng này được quan sát thấy có huyết áp , giảm độ nhạy insulin, giảm viêm và giảm stress oxy hóa. Nhìn chung, việc sử dụng nhất quán chế độ ăn kiêng này, không hạn chế lượng calo, sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cho toàn bộ cơ thể.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt cho việc giảm cân không?

Lợi ích chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nó chứa ít chất béo bão hòa và đường hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của hầu hết người Mỹ, đồng thời nhấn mạnh trái cây, rau và các loại đậu hơn thịt và sữa. Nếu chế độ ăn của bạn đã khá ít chất béo và đường, bạn có thể không nhận thấy nhiều lợi ích giảm cân như một người đang thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống cơ bản tuyệt vời, vì vậy nếu bạn sử dụng nó cho điểm khởi đầu, sau đó theo dõi lượng calo tổng thể của bạn, đó có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có an toàn không?

Trong khi một số chế độ ăn kiêng khuyến khích hạn chế calo hoặc cấm một số loại thực phẩm nhất định, thì điều này không đúng với Chế độ ăn Địa Trung Hải. Thay vào đó, đây là một kế hoạch dinh dưỡng khá đầy đủ và an toàn vì nó tiếp cận chế độ ăn uống lành mạnh. Lượng calo thấp hơn hoặc hạn chế quá mức có thể khiến mọi người có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống. Điều tuyệt vời của chế độ ăn Địa Trung Hải là thường tập trung vào những gì bạn có thể ăn chứ không phải những gì bạn không thể ăn. Nó cũng không yêu cầu bạn ăn rất ít hoặc đếm calo.

Ngoài ra, chế độ ăn uống này bao gồm các loại thực phẩm được biết là có liên quan đến sức khỏe tim mạch . Trong khi một chế độ ăn kiêng như những cái này khuyến khích tăng cường ăn chất béo, đây là chế độ ăn kiêng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm một cách điều độ nhưng hạn chế chất béo bão hòa, thịt và ngũ cốc đã qua chế biến.

Nguy cơ duy nhất đáng lưu ý là liên quan đến việc uống nhiều rượu vang. Mặc dù rượu vang đỏ được những người ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải chấp nhận, nhưng nói chung mọi người không nên tăng lượng rượu của họ với hy vọng cải thiện sức khỏe của họ. Trong khi nhiều người có thể điều hướng một cách an toàn việc bổ sung một ly rượu vang hàng ngày, những người khác có thể không thực hành điều độ , như được chỉ ra bởi Thời gian.

Những loại thực phẩm tốt nhất cho một kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn Địa Trung Hải, đây là những thực phẩm bạn muốn dự trữ trước khi bắt đầu:

Hoa quả và rau

Sản phẩm là trung tâm của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi kế hoạch ăn uống này khuyến khích nhiều trái cây và rau quả.

Các loại ngũ cốc

Những người yêu thích Carb, chúng tôi có tin tốt cho bạn. Ngũ cốc như gạo, mì ống, bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt là một phần của bữa ăn hàng ngày.

Chất béo lành mạnh

Dầu ô liu là một phần biểu tượng của chế độ ăn kiêng này vì nó là một chất béo không bão hòa. Nó được khuyến khích thay cho bơ hoặc các chất béo bão hòa khác. Các loại hạt là một nguồn chất béo lành mạnh khác được khuyến khích trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

đồ ăn biển

Chế độ ăn này hạn chế thịt nhưng khuyến khích hải sản hai lần một tuần như một nguồn cung cấp protein nạc và axit béo omega-3.

rượu vang đỏ

Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến khích uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày, nhưng nên tiến hành một cách thận trọng.

Rau

Là một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc coi thực vật là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và calo chính, có thể không ngạc nhiên khi các loại đậu là một phần quan trọng trong việc tuân theo cách ăn Địa Trung Hải. Đậu lăng, đậu cannellini và đậu garbanzo đều là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho giỏ hàng của bạn.

Có liên quan: 15 cách để bạn có được năm khẩu phần rau mỗi ngày

Dưới đây là danh sách một phần các loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải để giúp bạn bắt đầu.

Trứng

Thịt gà

Cá mòi

Mã

Con tôm

Dầu ô liu

Cà chua

Đậu lăng

đậu trắng

Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì pita

couscous

Quả ô liu

Hạt hồ trăn

quả hạnh

Quả óc chó

Sữa chua

hummus

Dưa lưới

Chanh

Quả sung

Những quả cam

Rau bina

Quả bí

Cà tím

Hành

Đậu xanh

Súp lơ trắng

Mật ong

Phô mai Feta

Kiểm tra của chúng tôi Danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải có 110 loại thực phẩm.

Một số công thức nấu ăn Địa Trung Hải là gì?

Khi nói đến các loại thực phẩm được khuyến nghị nên ăn trong chế độ ăn kiêng này, một món súp đậu trắng hoặc súp minestrone tốt sẽ kiểm tra gần như tất cả các hộp.Súp đậu trắng cải xoăn bao gồm protein nạc từ các loại đậu và nhiều rau. Hãy tách dầu dừa ra để lấy dầu ô liu và bạn đã điều chỉnh nó thành một bữa ăn được chấp thuận theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một công thức nhanh chóng và dễ dàng như Crunchy Hummus-vỏ cá với bông cải xanh nướng và ô liu cũng tốt như khi tìm kiếm các bữa ăn tốt cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện trong nửa giờ. Salad có thể được chế biến với rau tươi, xốt dầu ô liu và đậu. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần sẽ không gây nhàm chán, hãy đánh dấu trang nhiều công thức nấu ăn sáng tạo, chẳng hạn như Xiên cá hồi bọc hạt điều này.

Những món ăn nhẹ tốt nhất dành cho người ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Điều tuyệt vời về đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng này là chúng có thể khá đơn giản. Giữ các loại hạt rang trong tay và bạn sẽ luôn có một lựa chọn mà bạn cảm thấy tuyệt vời. Một lựa chọn đơn giản khác là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một ít bơ hạt hoặc bơ nghiền.

Giờ ăn nhẹ cũng là thời điểm thích hợp để tăng lượng rau của bạn, giữ hummus trên tay và cắt một số rau tươi vào cuối tuần để ăn nhẹ cả tuần.

Bữa sáng ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải tốt nhất là gì?

Bữa sáng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể sẽ giống như một bước khác so với bữa sáng truyền thống của Mỹ. Trứng được khuyến khích trong kế hoạch ăn uống này, nhưng chỉ một vài lần một tuần . Các lựa chọn khác bao gồm bột yến mạch phủ các loại hạt, bơ hạt hoặc trái cây. Sữa chua Hy Lạp cũng tạo nên một bữa sáng tuyệt vời cung cấp protein nạc và có thể được làm ngọt bằng trái cây tươi và một chút mật ong.

Những món tráng miệng tốt nhất dành cho người ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Nói chung, chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn ít đường. Carbs và đồ ngọt đã qua chế biến không được khuyến khích như một phần của bữa ăn hàng ngày. Điều đó đang được nói, chắc chắn có chỗ cho các món tráng miệng bổ dưỡng. Nhiều người trong số họ bao gồm trái cây, như thế này sung nhồi phô mai dê , tẩm mật ong và phủ quả óc chó. Món ngon!

Mặc dù chắc chắn không phải là thích thú, rắc táo với quế là một cách tốt để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt sau bữa tối mà không làm thay đổi cam kết của bạn với những người thuê nhà theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Bạn nên tránh những thực phẩm nào trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Ăn thịt đỏ thường xuyên không được khuyến khích trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng không bị cấm. Nói chung, thỉnh thoảng nên dành thịt đỏ làm món ăn. Ngoài ra, carbohydrate chế biến và chất béo bão hòa không phải là một phần của bữa ăn hàng ngày khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Tìm hiểu về Noom , ứng dụng giảm cân đang gây bão trên mạng xã hội.

Nguồn

• Tạp chí Y tế Công cộng Iran : Chế độ ăn Địa Trung Hải: Lịch sử về sức khỏe
• Tiến triển của bệnh tim mạch : Lợi ích của Chế độ ăn Địa Trung Hải: Những hiểu biết sâu sắc từ Nghiên cứu PREDIMED