Chế độ ăn Keto là gì và nó hoạt động như thế nào? Đây là Hướng dẫn cơ bản về Keto cho người mới bắt đầu, bao gồm cách bắt đầu chính xác

Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng mới để bắt đầu quá trình giảm cân nghiêm trọng? Các chế độ ăn keto có thể nằm trong danh sách các kế hoạch ăn uống của bạn để xem xét. Một trong những kế hoạch ăn kiêng phổ biến , chế độ ăn kiêng keto hứa hẹn giảm cân nhanh chóng bằng cách biến chất béo thành năng lượng (và hãy đối mặt với nó — ai mà không cần nhiều hơn thế?). Các lợi ích khác của chế độ ăn keto bao gồm làn da sáng hơn, sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư.

Nếu điều này nghe giống như #dietwin mà bạn đang tìm kiếm, thì bạn đã đến đúng nơi để tìm hiểu tất cả về nó. Sau đây, chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn về chế độ ăn ketogenic là gì, cách thức hoạt động và những gì bạn có thể — và không thể — ăn nếu bạn theo chế độ ăn keto. Và trước khi bạn hỏi, có, chúng tôi thậm chí đã bao gồm một số công thức nấu ăn keto để bạn thử, bao gồm cả món tráng miệng! Hãy coi đây là chế độ ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic tương tự như chế độ ăn kiêng South Beach đã từng phổ biến từ lâu. Nó là một chất béo cao, ít tinh bột lên kế hoạch đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis để đốt cháy nhiều chất béo nhanh hơn. Ketosis là gì? Đó là điều xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ glucose để đốt cháy năng lượng, vì vậy thay vào đó, nó bắt đầu đốt cháy chất béo, dẫn đến sự tích tụ xeton trong cơ thể. Trong hầu hết các trường hợp, mọi người nhận đủ glucose thông qua đường hoặc tinh bột (tức là carbs). Nhưng chế độ ăn keto không bao gồm những thực phẩm đó, điều này làm cạn kiệt lượng đường dự trữ trong cơ thể và buộc nó phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Có liên quan: Whole30 so với Keto Face-Off — Chế độ ăn kiêng low-carb nào tốt hơn để giảm cân?

Những lợi ích của chế độ ăn ketogenic là gì?

Theo một mô hình ăn uống ketogenic cho phép bạn duy trì năng lượng, tâm trạng và sự tập trung nhận thức mà không cần dựa vào các bữa ăn thông thường để cung cấp năng lượng, người lãnh đạo phong trào sức khỏe tổ tiên khẳng định Mark Sisson , cuốn sách của ai Keto cho cuộc sống ra mắt vào cuối tháng này. Ông nói thêm, chất béo và xeton đốt cháy sạch hơn trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và bảo vệ bệnh tật.

Khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, giống như khi thực hiện chế độ ăn keto, một trong những lợi ích lớn nhất mà bạn sẽ trải nghiệm là giảm cân, đặc biệt là lúc đầu khi cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis. Nhưng nếu bạn có thể lên kế hoạch cẩn thận và thực hiện kế hoạch ăn kiêng keto của mình, bạn cũng sẽ được hưởng những lợi ích khác. Dr.Josh Axe, người tạo ra DrAxe.com , đồng sáng lập công ty Ancient Nutrition và là tác giả của Chế độ ăn Keto, Sách nấu ăn kiêng Keto và Chế độ ăn uống Collagen sắp tớimang đến cho chúng tôi một vàiphía dưới.

Không đếm calo nữa.

Vì chế độ ăn keto chứa đầy chất béo và protein lành mạnh nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Nhiều năng lượng hơn.

Theo Keto hoàn hảo trang web, bạn sẽ tận hưởng một nguồn năng lượng keto liên tục, ổn định thay vì giảm xuống trong suốt cả ngày vì bạn không làm tăng lượng đường trong máu của mình.

Tăng cường tinh thần minh mẫn.

Xeton cung cấp cho bạnTiến sĩ Axe cho biết, não, cơ và các cơ quan có nguồn năng lượng ổn định. Điều này cũng có thể dẫn đến tăng cường khả năng tập trung, chú ý, trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề cũng như năng lực học tập.

Bảo vệ não bộ.

Tiến sĩ Axe cho biết, chế độ ăn này giúp bảo vệ chống lại một loạt các rối loạn thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, chấn thương sọ não và đột quỵ.

Lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Theo Tiến sĩ Axe, rất ít carbohydrate, nhiều chất béo ăn kiêng an toàn và hiệu quả khi nói đến việc giảm dao động lượng đường trong máu và kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường và người lớn tiền tiểu đường .

Chế độ ăn kiêng keto có an toàn không? Có tác dụng phụ không?

Giống như bất cứ điều gì nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, chế độ ăn keto có một số hạn chế, từ những khó chịu tạm thời đến những tình trạng nguy hiểm. Khi bạn lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto, bạn có thể gặp các triệu chứng nhưEmily Tills, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết: mệt mỏi quá mức, mất nước, chóng mặt, suy nhược, giảm khả năng tập trung, đổ mồ hôi và các triệu chứng giống như cảm lạnh. Đó là bởi vì cơ thể gần như sắp rơi vào trạng thái giống như chết đói.

Điều này thường được gọi là bệnh cúm keto .

Nghiêm trọng hơn, chế độ ăn keto có thể làm tăng mức cholesterol, vì vậy nó chắc chắn không phải là một lựa chọn tốt cho những ai có cholesterol cao hiện tại. Nếu bạn có tiền sử bệnh tim hoặc đau tim, tôi thực sự khuyến khích bạn nên tìm một sự thay đổi khác với thực phẩm của mình, thay vì thêm nhiều chất béo, Tills khuyên.

Và Lisa Richards, tác giả của Chế độ ăn kiêng Candida , đồng ý:Bất kỳ ai bị bệnh thận, đang mang thai, cho con bú, được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1, hoặc bất kỳ ai đã cắt bỏ túi mật không nên theo keto. Sự biến động của các chất hóa học và hormone có thể làm trầm trọng thêm những tình trạng này, cô ấy nói.

Liên quan: Nếu bạn là một trong 6 kiểu người này, chế độ ăn kiêng Keto có thể có hại cho bạn

Cuối cùng, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc tuân theo chế độ ăn keto mà không có hướng dẫn thích hợp và lập kế hoạch cẩn thận có thể dẫn đến đời sống -tình trạng tạo ra được gọi là nhiễm toan ceton. Đó là khi cơ thể sản xuất ra mức độ ceton nguy hiểm, có thể khiến máu của bạn có tính axit. Nó có thể dẫn đến suy thận, hôn mê và thậm chí tử vong nếu không được điều trị. Vì vậy, điều quan trọng là tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không chắc chắn.

Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau là gì?

Phải thừa nhận rằng chế độ ăn keto có thể hơi khó theo về lâu dài. Đó chủ yếu là nhờ nó khác với chế độ ăn kiêng mà hầu hết người Mỹ quen dùng. Do đó, có một số loại chế độ ăn ketogenic khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, từ siêu hạn chế đến dễ tha thứ. Tiến sĩ Axechia nhỏ các loại chế độ ăn keto khác nhau dưới đây:

Chế độ ăn kiêng keto sạch

Tập trung vào thực phẩm toàn phần được chế biến tối thiểu, bao gồm nhiều chất béo / dầu lành mạnh, thịt / protein chất lượng vừa phải và nhiều rau không chứa tinh bột, thảo mộc, gia vị nước hầm xương và thực phẩm probiotic .

Đi xe đạp keto hoặc đạp xe carb

Liên quan đến việc ăn rất ít carb hầu hết các ngày trong tuần, nhưng cố ý tăng lượng carb 1-2 ngày mỗi tuần để bổ sung lượng glycogen dự trữ và ngăn ngừa các tác dụng phụ như mệt mỏi.

Chế độ ăn keto đã sửa đổi

Bao gồm nhiều protein và carbs hơn một chút so với chế độ ăn keto truyền thống, cho phép linh hoạt hơn và đa dạng thực phẩm hơn. Một nhược điểm là có thể không dễ dàng duy trì trạng thái ketosis trong khi thực hiện theo một kế hoạch đã được sửa đổi, tuy nhiên, một số người cho rằng đây là cách ăn uống lành mạnh và bền vững về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Ketotarian

Đây là một chế độ ăn kiêng keto với một chế độ ăn chủ yếu là thực vật hoặc pescatarian. Nó rất phù hợp cho những người muốn trải nghiệm những lợi ích của keto nhưng vẫn muốn ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật.

Chế độ ăn kiêng sinh thái keto

Eco-Keto là một cách mô tả hấp dẫn về một chế độ ăn ketogenic thân thiện với môi trường. Hầu hết mọi người giải thích sinh thái keto là hoàn toàn dựa trên thực vật, hay còn gọi là chế độ ăn keto thuần chay.

Tìm hiểu cách bạn có thể kết hợp nhịn ăn gián đoạn và keto .

Làm thế nào để bạn biết bạn đang trong tình trạng ketosis?

Whitney Lauritsen, đồng tác giả của cuốn sách The Vegan Ketogenic Diet Cookbook, cho biết cách tốt nhất là tự kiểm tra bản thân thông qua xét nghiệm nước tiểu, kiểm tra hơi thở hoặc xét nghiệm máu. Trong cuốn sách, chúng tôi nói về những ưu và khuyết điểm khác nhau. Vì vậy, xét nghiệm nước tiểu có thể đo lường mức độ của bạn. Bạn tè vào nó. Nó rất phải chăng. Nó mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng. Bạn có thể mua chúng trực tuyến, nhưng đó không phải là thử nghiệm đáng tin cậy nhất, cô ấy nói. Một bài kiểm tra hơi thở bạn có thể mua một thiết bị trực tuyến và có thể đo các sản phẩm phụ của xeton trong hơi thở của bạn. Nhưng nó có thể thực sự đắt và không phải lúc nào cũng chính xác nhất. Việc cần làm chính xác nhất là làm xét nghiệm máu. Và bạn thực sự có thể làm điều này tại bác sĩ. Bạn có thể nhận được một thiết bị cho việc này để bạn có thể mua trực tuyến. Tuy nhiên, không phải ai cũng muốn xét nghiệm máu hàng ngày vì điều này gây khó chịu, nhưng đó là cách chính xác nhất để kiểm tra. Vì vậy, nó phụ thuộc vào mức độ quan trọng của nó đối với bạn.

Những loại thực phẩm tốt nhất cho kế hoạch ăn kiêng keto là gì?

Thực phẩm keto tốt nhất là những thực phẩm ít carbs, nhiều chất béo và protein. Nhưng điều đó không mang lại cho bạn sự chần chừ để xé toạc cả một tay áo Oreos. Tiến sĩ Axe nói,Phương pháp keto ‘sạch’ là một chế độ ăn ketogenic tập trung vào thực phẩm toàn phần, bao gồm nhiều chất béo / dầu lành mạnh, thịt / protein chất lượng vừa phải và nhiều rau không chứa tinh bột. Một vài bước đơn giản có thể làm cho nhà bếp của bạn trở nên thân thiện với keto trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Chất béo và dầu

Dầu ô liu, dầu dừa , bơ ăn cỏ và trái bơ dầu

Thịt

Thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi thả đồng cỏ, trứng thả rông, tất cả các loại cá và hải sản đánh bắt tự nhiên

Sản phẩm bơ sữa

Bơ, kem béo, kem chua, pho mát hữu cơ, sữa chua nguyên chất béo / không đường, kefir, sữa.

Rau

Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, cải bắp và các loại rau họ cải khác, tất cả các loại rau lá xanh, măng tây, dưa chuột, cần tây, nấm, ớt chuông, bí ngòi, cà chua và cà rốt

Các loại hạt và hạt giống

Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều , hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạt dẻ, hạt bí ngô, bơ hạt và bơ hạt, hạt chia và hạt lanh

Cần thêm ý tưởng? Đây là một toàn diện danh sách thực phẩm ăn kiêng keto với hơn 150 loại thực phẩm.

Bạn nên tránh những thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng keto?

Cảnh báo chủ đề nóng! Có khá nhiều tranh luận khi nói đến các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng keto. Đó là bởi vì nhiều người theo dõi đấu tranh với các hạn chế Thiên nhiên của chế độ ăn kiêng, vì vậy, đôi khi họ chuyển sang thực phẩm chế biến được cho phép về mặt kỹ thuật vì nó có nhiều chất béo nhưng ít carbs. Những người theo dõi khác, như Sisson, phản đối kịch liệt cách làm này, nhấn mạnh rằng nó bỏ sót toàn bộ điểm của chế độ ăn keto.

Sự xôn xao trên Internet về ‘keto bẩn’ là một ví dụ tuyệt vời về cách KHÔNG làm keto. Trộn soda cam dành cho người ăn kiêng, kem nặng và nước đá thành hỗn hợp sền sệt có thể không có carb, nhưng nó cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và không nhất thiết sẽ hỗ trợ sản xuất xeton bên trong. Ông nói: Sự phổ biến của đồ ăn nhẹ chế biến và đóng gói có nhãn keto đang tạm dừng để phản ánh, vì chúng ta nên nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên chất càng gần với trạng thái ban đầu càng tốt, ông nói.

Các loại thực phẩm khác cần tránh trong chế độ ăn keto bao gồm trái cây thuộc tất cả các loại trừ quả mọng, tất cả các loại đường, bao gồm mật ong, cây thùa và đường mía, thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc bột ngũ cốc, tất cả các sản phẩm có chứa ngô và đồ ăn nhẹ / đồ ăn vặt.

Đây là một bảng tổng hợp chất làm ngọt keto để giúp bạn ra ngoài.

Một số công thức nấu ăn keto là gì?

Có, chế độ ăn keto là hạn chế. Có, danh sách thực phẩm bạn không thể ăn rất phong phú. Tuy nhiên, chúng tôi ở đây để nói với bạn rằng điều đó có thể làm được. Sau cùng, chúng tôi sẽ đăng ký bất kỳ chế độ ăn kiêng nào giấu thành công súp lơ trong mac và pho mát! Chúng tôi đã liệt kê một số công thức nấu bữa tối keto yêu thích của chúng tôi bên dưới, như một bằng chứng rằng bạn có thể thưởng thức các món ăn ngon khi theo chế độ ăn keto.

Súp lơ mac và pho mát -LÀbéo ngậy, phô mai và đơn giản là ngon, mac súp lơ và phô mai là một trong những công thức nấu ăn keto phổ biến nhất hiện có. Đăng ký chúng tôi!

Bánh tét cuốn lá lốt tôm trâu -Bạn sẽ không bỏ lỡ carbs trong bọc rau diếp thông minh này, với tôm hương vị trâu và tất cả các loại phủ mà bạn có thể muốn.

Gà nướng ướp cam quýt -Cam quýt có một cách để tăng thêm hương vị ngon ngọt cho thịt, đó là lý do tại sao món gà nướng ướp cam quýt này là một trong những công thức nấu ăn keto tốt nhất theo quan điểm của chúng tôi.

Có liên quan: 14 lời khuyên để ăn Keto với ngân sách

Bữa sáng ăn kiêng keto tốt nhất là gì?

Bắt đầu ngày mới của bạn theo cách keto với một số khuyến nghị của chúng tôi về bữa sáng ăn kiêng keto tốt nhất.

Thịt hầm ăn sáng ít carb -Phô mai, Thịt ba rọi và nấm kết hợp với nhau để tạo ra món thịt hầm ăn sáng được keto phê duyệt hoàn hảo và ngon miệng.

Bánh kếp bột hạnh nhân Keto -Cá là bạn không biết rằng bạn vẫn có thể thưởng thức bữa sáng cổ điển này theo chế độ ăn keto, nhưng bạn có thể! Ở đây, bột hạnh nhân là sự thay thế hoàn hảo cho bột làm giàu không tốt cho sức khỏe.

Bánh nướng xốp bí đỏ keto -Cho dù bạn đang chào đón mùa thu hay chỉ là một người hâm mộ cuồng nhiệt của bánh nướng xốp (còn ai không?) Thì chúng tôi đều yêu thích những chiếc bánh nướng xốp bí ngô đã được keto phê duyệt này sẽ xuất hiện trong nháy mắt!

Những món ăn nhẹ chế độ ăn kiêng keto tốt nhất là gì?

Đã đủ khó để tuân theo một kế hoạch ăn kiêng, nhưng khi nào cơn sốt xuất hiện? Tất cả cược đã tắt! Đó là lý do tại sao chúng tôi đã đưa vào một số món ăn nhẹ keto yêu thích của chúng tôi để bạn xem qua, hy vọng trước khi đến giờ ăn nhẹ. Chỉ với một chút kế hoạch trước, bạn có thể giữ một trong những món ngon hấp dẫn này trong tầm tay để ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Bột bánh quy ít carb, keto protein —THese ngon được tổ chức cùng với collagen, có lợi cho tóc, móng tay và khớp. Chúng tôi sẽ gọi đây là một chiến thắng kép.

Thiên đường kem phô mai sô cô la đen keto fudge -Hoàn hảo cho một buổi tụ họp vào kỳ nghỉ hoặc một bữa tiệc văn phòng, không ai sẽ đoán những món ăn lén lút này là thân thiện với keto.

Cuộn dưa chua -Chúng tôi không thể nghĩ ra một món ăn nhẹ nào tốt hơn dưa muối và tin vui — chúng đã được keto phê duyệt! Các tính năng tổng hợp này bắp bò và pho mát kem bọc quanh dưa chua để có món ngon hoàn hảo.

Các món tráng miệng ăn kiêng keto tốt nhất là gì?

Chế độ ăn kiêng đơn giản là cắt bỏ tất cả thức ăn ngon là không bền vững. Sau tất cả, đôi khi bạn xứng đáng nhận được phần thưởng ngọt ngào! Hãy xem danh sách ngắn của chúng tôi về một số món tráng miệng dành cho người ăn kiêng keto tốt nhất mà chúng tôi đã thấy.

Bánh sô cô la keto —TĐây không phải là hai cách về nó: chiếc bánh này trông đơn giản là tuyệt vời. Với cách trình bày tuyệt đẹp và hương vị thậm chí còn ngon hơn, đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho một buổi tụ tập trong kỳ nghỉ hoặc chỉ đơn giản là để thưởng thức một mình.

Bánh pho mát bơ đậu phộng sô cô la -Đây là một trong những món tráng miệng được keto yêu thích khác của chúng tôi mà bạn sẽ không thể thưởng thức đủ. Món bánh pho mát bơ đậu phộng này sẽ tan chảy trong miệng bạn và nó cũng không có cảm giác tội lỗi!

Keto cobbler blueberry -Máy xay sinh tố việt quất thân thiện với keto này là sự lựa chọn hoàn hảo cho món tráng miệng đơn giản vào giữa tuần. Bột hạnh nhân giữ cho vỏ bánh phù hợp với hướng dẫn của keto và là nền hoàn hảo cho những quả mọng ngon ngọt.

Tìm hiểu những người nổi tiếng và những người có ảnh hưởng đã thử chế độ ăn kiêng keto nói gì về quá trình với những câu trích dẫn keto này.