Tìm cách khôi phục lại ruột của bạn một chút? 50 loại thực phẩm Probiotic này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu

Bài báo này đã được đánh giá về mặt y tế bởi Ariana Fiorita, RD tại Phòng khám Cleveland.

Sức khỏe tốt đã là một chủ đề thời thượng trong vài năm qua khi chúng ta bắt đầu hiểu rõ hơn về vai trò quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe tốt là để ăn nhiều hơn thực phẩm probiotic . Bạn không biết thực phẩm chứa probiotic là gì và ăn loại nào tốt nhất? Đây là những thông tin chi tiết.

Thực phẩm probiotic là gì?

Probiotics là một hỗn hợp của vi khuẩn sống và nấm men sống tự nhiên trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, những vi khuẩn này là vi khuẩn có lợi, thân thiện, Ariana Fiorita, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y học Chức năng Cleveland Clinic .

Các vi khuẩn thân thiện giữ cho vi khuẩn có hại kiểm soát, giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng lành mạnh, giảm viêm và tối ưu hóa sức khỏe đường ruột.

Liên quan: Ăn theo cách của bạn để a Khỏe mạnh tốt hơn

Fiorita nói: Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng gồm protein sạch, chất béo lành mạnh, chất xơ và thực phẩm chứa probiotic giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa. Và những lợi ích của một đường ruột khỏe mạnh là rất nhiều.

Bà nói.

Thực phẩm probiotic tốt nhất

Ăn nhiều thực phẩm chứa probiotic có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong cơ thể bạn. Thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kombucha và miso, là một nguồn tốt, vì chúng chứa nhiều vi khuẩn.

Khi mua thực phẩm chứa probiotic, hãy kiểm tra nhãn để biết cụm từ nuôi cấy sống và hoạt động. Một số chủng vi khuẩn là probiotic: các chủng phổ biến là lactobacillus và bifidobacteria, Fiorita nói.

Có liên quan: Probiotics là gì?

Bạn nên ăn bao nhiêu loại thực phẩm chứa probiotic? Khuyến nghị hàng ngày là hai muỗng canh thực phẩm lên men từ hai nguồn khác nhau, cô gợi ý.

Thực phẩm probiotic an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng Fiorita khuyến cáo bất kỳ ai bị suy giảm miễn dịch nên thận trọng khi sử dụng. Những người mắc các chứng bệnh, như chứng loạn khuẩn hoặc vi khuẩn ruột non phát triển quá mức, có thể bị đầy hơi , đầy hơi và đau bụng khi tiêu thụ thực phẩm chứa probiotic và nên đến bác sĩ kiểm tra trước.

Có liên quan: Khi nào là thời điểm tốt nhất trong ngày để uống Probiotics?

Sự khác biệt giữa thực phẩm prebiotic và probiotic là gì?

Thời hạn prebiotic thường tham gia cuộc trò chuyện về men vi sinh , nhưng cả hai không nên nhầm lẫn. Fiorita giải thích rằng prebiotics đóng vai trò là thức ăn cho men vi sinh của chúng ta.

Hầu hết các loại chất xơ được tiêu hóa hoàn toàn trước khi đến ruột, nhưng những loại khác, prebiotics, vẫn còn nguyên vẹn thông qua quá trình trao đổi chất và nuôi vi khuẩn đường ruột trong ruột.

Có liên quan: Probiotics để giảm cân

Bà nói: Thực phẩm prebiotic giàu chất xơ và khuyến khích sự phát triển của các vi sinh vật có lợi đã tồn tại trong ruột, chẳng hạn như lactobacillus và bifidobacteria. Tỏi tây, hành tây, đậu phụ, một số sản phẩm đậu nành và ngũ cốc là những ví dụ về thực phẩm prebiotic.

Fiorita nói, Probiotics phát triển mạnh khi một người tiêu thụ đầy đủ các loại thực phẩm giàu prebiotic trong một chế độ ăn uống đa dạng. Một nhóm không lành mạnh hơn nhóm kia — chúng ta cần cả hai.

Diễu hành hàng ngày

Danh sách thực phẩm probiotic

1. Sữa chua. Được làm từ sữa lên men bởi vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria, tất cả các loại vi khuẩn thân thiện, sữa chua là một trong những nguồn tốt nhất của men vi sinh . Nó cũng chứa nhiều canxi, rất tốt cho xương của bạn.
2. Sữa chua Hy Lạp. Cũng được đóng gói với men vi sinh, Sữa chua Hy Lạp , được làm bằng cách lọc sữa chua thông thường, có nhiều protein và ít carbs và đường hơn các loại sữa chua khác.
3. Skyr. Sản phẩm sữa Iceland này được làm bằng cách lên men sữa tách béo và các tính năng nền văn hóa probiotic tương tự như sữa chua. Nó cũng chứa ít calo và chất béo, cũng như giàu protein và các chất dinh dưỡng khác.
4. Dưa cải bắp. Vị chua, mặn bắp cải lên men rất giàu probiotic . Nó cũng giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng lại có hàm lượng natri cao.
5. Kim chi. Một món ăn truyền thống của Hàn Quốc, kim chi được làm bởi lên men rau , bao gồm cả bắp cải, với vi khuẩn axit lactic probiotic, và cũng giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe não bộ và tăng cường miễn dịch.
6. Đền chùa. Bởi vì nó có nhiều protein, tempeh là một chất thay thế thịt phổ biến. Các sản phẩm đậu tương lên men là thực phẩm chứa probiotic và là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào.
7. Miso. Được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, một loại nấm, miso là một thực phẩm chủ yếu của Nhật Bản. Bột nhão có nhiều loại và thường được dùng trong súp miso. Nó cũng giàu vitamin B, E, K và axit folic.
8. Kombucha. Kombucha, một thức uống được làm bằng cách lên men đen hoặc trà xanh , đường, men và vi khuẩn, được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe, bao gồm tiêu hóa tốt hơn.
9. Kefir. Điều này nước giải khát sữa lên men chứa nhiều chủng vi khuẩn và nấm men thân thiện. Nó đã được chứng minh là cải thiện tiêu hóa và có đặc tính kháng khuẩn và chống ung thư.
10. Lassi. Một thức uống phổ biến ở Ấn Độ và Pakistan, một Lassi được làm từ sữa chua lên men và trái cây, như xoài, và chứa nhiều lợi khuẩn.
11. Sinh tố. Trộn trái cây và rau yêu thích của bạn với sữa chua giàu probiotic để có một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh cũng giàu protein và chất dinh dưỡng.
12. Dưa muối. Điều này sự pha trộn của các loại rau muối , bao gồm cà rốt, cần tây, ớt, và nhiều loại khác, phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và Balkan, có chứa nhiều lợi khuẩn.
13. Hành tây ngâm. Không phải tất cả các loại hành ngâm đều chứa men vi sinh. Để bổ sung thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tìm những loại men vi sinh được sản xuất bằng phương pháp lên men lacto, nơi vi khuẩn axit lactic được sử dụng trong dưa chua.
14. Ngâm dấm củ cải đường. Khi củ cải được ngâm và lên men, chúng có chứa probiotics, cùng với chất xơ, vitamin, sắt và nhiều hơn nữa.
15. Dưa chuột ngâm. Dưa chuột để lên men trong nước muối sử dụng vi khuẩn axit lactic tự nhiên của chúng rất giàu probiotics, cũng như vitamin K.
16. Umeboshi. Những loại mận lên men của Nhật Bản này được làm từ quả ume chưa chín. Umeboshi có thể được phục vụ toàn bộ, ở dạng sệt hoặc được bảo quản trong giấm.
17. Sữa bơ truyền thống. Không nên nhầm lẫn với sữa bơ nuôi cấy, phổ biến ở Hoa Kỳ và không phải là thực phẩm chứa probiotic, bơ sữa truyền thống , được làm từ chất lỏng còn sót lại sau khi làm bơ, có chứa men vi sinh.
18. Bánh mì chua. Bột chua phụ thuộc vào nấm men hoang dã và vi khuẩn axit lactic, xuất hiện tự nhiên trong bột mì, như một chất tạo men. Và, các nhà nghiên cứu đề nghị nó có thể có các đặc tính giống như lợi khuẩn.
19. Phô mai que. Một số loại pho mát rất giàu men vi sinh, chỉ cần tìm những loại đã được lên men với các nền văn hóa sống.
20. Phô mai Cheddar. Các nhà nghiên cứu tin rằng vi khuẩn axit lactic probiotics được sử dụng làm nguyên liệu khởi động cho pho mát cheddar có thể sống sót qua quá trình làm pho mát và lão hóa quy trình sản xuất pho mát cheddar.
21. Gouda. Các vi khuẩn lành mạnh có thể tồn tại trong quá trình sản xuất pho mát để Gouda , làm cho nó trở thành một loại pho mát giàu lợi khuẩn.
22. Phô mai Mozzarella. Lớp phủ trên bánh pizza béo ngậy điển hình này có hàm lượng calo và natri thấp hơn so với các loại phô mai khác, và phô mai mozzarella cũng giữ lại các chế phẩm sinh học lành mạnh .
23. Bào thai. Phô mai sữa cừu mặn này thường được đóng gói trong nước muối và các nhà nghiên cứu cho rằng một số loại Feta có chủng chế phẩm sinh học .
24. Phô mai Provolone. Hầu hết các loại pho mát được sản xuất thông qua quá trình lên men, và provolone chứa probiotics .
25. Parmesan. Phô mai Ý cứng, lâu năm chứa cả hai đặc tính prebiotic và vi khuẩn probiotic và nó chứa nhiều canxi.
26. Phô mai thô. Các vi khuẩn tự nhiên trong sữa tươi sống hoặc chưa được khử trùng có thể sống sót trong quá trình sản xuất pho mát, vì lên men pho mát .
27. Kem chua. Có thể bạn không nghĩ rằng kem chua có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số loại có chứa men vi sinh .
28. Cá lên men. Các nhà khoa học đã tìm thấy sự hiện diện của một số chế phẩm sinh học trong một loại cá lên men, được gọi là utonga-kupsu .
29. Chuối. Hơi chưa chín chuối là một nguồn prebiotics vững chắc, giúp probiotics phát triển khỏe mạnh.
30. Tỏi. Một loại rau thơm và linh hoạt, tỏi cũng là một loại thực phẩm prebiotic giúp vi khuẩn bifidobacteria probiotic lành mạnh phát triển trong ruột, có thể ngăn ngừa bệnh tật.
31. Hành. Giàu chất xơ và prebiotics, hành tây có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột.
32. Giấm táo. ACV được quảng cáo vì vô số lợi ích sức khỏe của nó. Nó có chứa vi khuẩn, nhưng nghiên cứu không chắc chắn về tác dụng probiotic thực sự của nó.
33. Giấm balsamic. Axit axetic là hợp chất chính của giấm balsamic, và nghiên cứu cho thấy Nó chứa các chủng vi khuẩn probiotic, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch.
34. Kvass. Phổ biến ở Đông Âu, kvass là một thức uống ngũ cốc lên men được làm từ mạch nha, lúa mạch đen, bột mì, bánh mì lúa mạch đen cũ và đường — và nó là một loại thực phẩm chứa probiotic.
35. Tôi là liễu. Mặc dù là thực phẩm lên men, nhưng nước tương có thể không phải lúc nào cũng là lợi khuẩn, trừ khi được dán nhãn cụ thể như vậy. Nhưng nghiên cứu để xuất rằng nó và các thực phẩm lên men khác cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe đường tiêu hóa.
36. Quả ô liu. Ô liu xanh, kalamata và các loại ô liu khác, thường được làm bằng phương pháp lên men truyền thống chứa vi khuẩn axit lactic .
37. Sô cô la đen. Nghiên cứu để xuất rằng rằng ca cao có thể có tác dụng tương tự đối với vi khuẩn đường ruột như men vi sinh.
38. Natto. Một món ăn sáng phổ biến của Nhật Bản, natto là một sản phẩm đậu tương lên men có chứa men vi sinh. Natto cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin K2 tốt, giúp tăng cường sức khỏe của xương.
39. Ngũ cốc. Một số nhãn hiệu ngũ cốc, bao gồm Kellogg’s Special K , cung cấp các sản phẩm có bổ sung men vi sinh.
40. Táo. Nghiên cứu cho thấy Táo chứa khoảng 100 triệu vi khuẩn, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta theo cách lành mạnh, hiệu quả hơn so với các chất bổ sung probiotic đơn lẻ.
41. Đậu xanh. ĐẾN Du học nhật bản phát hiện ra rằng đậu xanh có thể chứa lợi khuẩn leuconostoc mesenteroides.
42. Tôi là sữa. Sữa đậu nành lên men có thể chứa men vi sinh và các sản phẩm sữa đậu nành khác có thể được tăng cường men vi sinh để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
43. Các lựa chọn thay thế sữa. Nhiều lựa chọn thay thế sữa , chẳng hạn như sữa và sữa chua làm từ hạt, có thể chứa các nền văn hóa sống. Chỉ cần kiểm tra nhãn để tìm lactobacillus hoặc các chủng lợi khuẩn khác.
44. Trà thảo mộc. Đã được đóng gói với chất chống oxy hóa, một số loại trà thảo mộc được làm giàu với men vi sinh để tăng cường sức khỏe.
45. Nước ép cần tây. Nghiên cứu cho thấy nước ép cần tây có thể mang lại lợi ích sức khỏe như một thức uống chứa probiotic, khi được làm giàu với các vi khuẩn lành mạnh.
46. Thức uống probiotic đóng chai. Một cách dễ dàng để tăng cường lợi khuẩn là chọn một trong một số đồ uống có chứa lợi khuẩn, như nước trái cây, trà, kombucha và sinh tố.
47. Bia. Bia kiểu Bỉ , chẳng hạn như Hoegaarden và Westmalle Tripel, được lên men hai lần, có thể chứa một loại men vi sinh cụ thể có thể tiêu diệt vi khuẩn có hại trong đường ruột.
48. Vi tảo. Nó thường có dạng bột, và vi tảo có một số lợi ích cho sức khỏe và là nguồn cung cấp men vi sinh tốt.
49. Tảo xoắn. Là một loại tảo xanh lam, spirulina là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm cả chế phẩm sinh học.
50. Thuốc bổ sung. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho biết nguồn lợi khuẩn tốt nhất đến trực tiếp từ thực phẩm, nhưng cũng có rất nhiều chất bổ sung lợi khuẩn. Các Phòng khám Cleveland khuyên bạn nên chế phẩm sinh học có ít nhất 1 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc và lợi khuẩn lactobacillus hoặc bifidobacterium.

Tiếp theo, đọc thêm về mối quan hệ giữa prebiotics và probiotics .