Ăn theo cách của bạn để có đường ruột khỏe mạnh hơn — Đây là những điều bạn cần biết về sức khỏe đường ruột và chế độ ăn uống

Bài báo này đã được đánh giá về mặt y tế bởi Camille Skoda, RDN tại Phòng khám Cleveland.

Nhiều người trong chúng ta nghe thấy từ vi khuẩn và chúng ta tự động nghĩ đến bệnh nhiễm trùng. Nhưng hầu hết vi khuẩn không gây hại cho con người hoặc chúng chỉ gây hại trong một số điều kiện nhất định. Hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta — một từ khác để chỉ môi trường — bao gồm hàng nghìn tỷ tế bào, bao gồm vi khuẩn, nấm, vi rút và hơn thế nữa. Mỗi người có một hệ vi sinh vật duy nhất và vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đóng một số vai trò. Chúng bảo vệ đường ruột của bạn khỏi vi khuẩn có hại và chúng cũng phá vỡ các phân tử thức ăn để cơ thể bạn có thể chuyển hóa chúng thành nhiên liệu. Sức khỏe tổng thể của bạn có thể ảnh hưởng đến hệ sinh vật đường ruột của bạn cũng như hệ sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn tò mò về làm thế nào để cải thiện của bạn sức khỏe tốt , chúng tôi đã trả lời những câu hỏi hóc búa về những gì bạn nên biết về mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và chế độ ăn uống .

Tại sao sức khỏe đường ruột của bạn lại quan trọng?

Bạn đã bao giờ lo lắng đến mức không thể ăn? Bạn có nôn nao trong bụng khi phải nói chuyện với một nhóm người hoặc đi đến một nơi nào đó mà bạn chưa từng đến trước đây không? Bạn có thấy mình không đang chạy vào phòng tắm khi bạn bị căng thẳng? Nghe có vẻ kỳ lạ, ruột của bạn thường được gọi là bộ não thứ hai . Đường ruột của con người có hơn 100 triệu tế bào thần kinh không chỉ cho cơ thể bạn biết khi nào cần tiết ra hormone liên quan đến tiêu hóa, chúng thực sự giao tiếp với não của bạn. Sức khỏe đường ruột của bạn ảnh hưởng đến giao tiếp này và ảnh hưởng của kết nối não thậm chí có thể rõ ràng hơn nếu bạn có một tình trạng ảnh hưởng đến ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh Crohn.

Các dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh khác nhau giữa mọi người, nhưng các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:

• Khí ga
• Chướng bụng
• Bệnh tiêu chảy
• Táo bón
• Thay đổi trọng lượng
• Khó ngủ

Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn

Camille Skoda, RDN, LD cho biết: Chế độ ăn uống của bạn, những gì bạn đang đưa vào cơ thể, [là] những gì đang đi qua đường ruột của bạn, vì vậy nó có tác động trực tiếp đến không chỉ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn mà còn cả sự toàn vẹn của đường ruột. , một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y học Chức năng Cleveland Clinic . Điều này chúng ta biết bây giờ có liên quan đến rất nhiều bệnh khác nhau, không chỉ rối loạn đường ruột, mà còn những thứ như lo lắng và Phiền muộn .

Trong một thế giới hoàn hảo, chúng ta sẽ ăn bất cứ thứ gì khiến chúng ta hài lòng và những gì chúng ta thích. Cơ thể của chúng ta sẽ xử lý thức ăn khi nó đi qua ruột, chúng ta sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết và những gì chúng ta không cần sẽ được loại bỏ qua nhu động ruột của chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta không sống trong một thế giới hoàn hảo và một số loại thực phẩm có thể khiến chúng ta cảm thấy tệ hại, vì vậy nhiều người trong chúng ta có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để cải thiện sức khỏe đường ruột của mình. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan trực tiếp đến ruột và các nơi khác trong cơ thể.

Bà Skoda cho biết, có rất nhiều công cụ và nguồn lực khác nhau mà chúng tôi có thể sử dụng để đánh giá sức khỏe của bạn nói chung. Tôi thường bắt đầu cho bệnh nhân bằng một số loại chế độ ăn kiêng loại trừ, trong đó bạn lấy ra các loại thực phẩm nhạy cảm thông thường, và thêm chúng trở lại và xem có bất kỳ loại nào trong số chúng gây ra bất kỳ triệu chứng nào nữa không. Sử dụng một số công cụ có sẵn, như nhật ký, bảng câu hỏi và ứng dụng, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá các triệu chứng khác nhau và đề xuất thay đổi chế độ ăn uống của bạn khi cần thiết. Ví dụ: nếu một bệnh nhân bắt đầu tăng lượng rau và thêm nhiều loại vào chế độ ăn uống của họ, chúng tôi có thể theo dõi các triệu chứng tổng thể của những thứ như mệt mỏi, các triệu chứng tiêu hóa và xem sự cải thiện hoặc xấu đi của các triệu chứng theo thời gian, bà Skoda cho biết thêm.

Một điều quan trọng khác cần nhớ là trừ khi bạn bị ốm nặng và cần nhanh chóng thực hiện những thay đổi lớn, tốt nhất bạn nên chuyển từ từ với việc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Những người thực hiện những thay đổi sâu rộng và đột ngột có thể khó tiếp tục với chế độ ăn mới của họ vì nó thay đổi quá nhanh.

Liên quan: Cách khôi phục sức khỏe đường ruột của bạn

Những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe đường ruột là gì?

Tất cả chúng ta đều đã nghe lời khuyên nên ăn nhiều chất xơ hơn, cung cấp đủ nước và ăn các bữa ăn thường xuyên. Nhưng còn nhiều điều hơn nữa là ăn một chế độ ăn lành mạnh cho đường ruột. Bạn có thể cần phải thử và sai để tìm ra loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Ví dụ, một số loại hạt tốt cho sức khỏe, nhưng một số người bị đau bụng sau khi ăn các loại hạt, vì vậy danh sách này chỉ nên được sử dụng như một hướng dẫn chứ không phải danh sách nhất định các loại thực phẩm phải ăn.

• Các loại ngũ cốc : Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch, lúa mì nguyên hạt và nhiều loại khác. Các loại ngũ cốc giàu và tinh chế bị nghiền nát và mất đi rất nhiều lợi ích trong quá trình chế biến. Ngũ cốc nguyên hạt chứa một loại chất xơ với prebiotics —Một cái gì đó giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
• Rau lá xanh : Các loại rau có màu xanh đậm, như cải xoăn và rau bina rất tốt cho sức khỏe đường ruột — chúng chứa vitamin A, C và K, cũng như một lượng chất xơ hợp lý.
• Trái cây : Không phải tất cả các loại trái cây đều giống nhau về mặt dinh dưỡng, nhưng những loại có chứa ít fructose, một loại đường, dễ dung nạp vào ruột của bạn hơn vì chúng không gây ra nhiều khí hoặc đầy hơi như trái cây có hàm lượng fructose cao hơn. Trái cây có hàm lượng fructose thấp hơn bao gồm trái cây họ cam quýt (cam, bưởi), quả mọng và chuối.
• Trái bơ : Gói thực phẩm nhỏ này thường được gọi là siêu thực phẩm vì hàm lượng chất xơ cao và các chất dinh dưỡng khác, như kali.
• Rau : Các loại đậu là các sản phẩm như đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan - chúng chứa nhiều chất xơ.

Những loại thực phẩm tồi tệ nhất cho sức khỏe đường ruột là gì?

Thực phẩm đã qua chế biến và nhiều chất béo hoặc nhiều đường là không tốt cho sức khỏe đường ruột . Chúng tôi thực sự không thể giải quyết bất kỳ lợi ích nào của việc bổ sung đường. Chúng ta có thể ví von rằng trái cây là một nhóm thực phẩm tuyệt vời để giữ trong đó, và có đường tự nhiên trong trái cây. Nhưng khi nói đến những thứ như đường mía và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, chúng có xu hướng làm tăng viêm, đặc biệt là trong ruột của chúng ta và có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, cô Skoda giải thích. Các loại thực phẩm khác cần tránh bao gồm:

• Trái cây nhiều fructose : Táo, lê và xoài chứa nhiều đường fructose.
• Sản phẩm động vật : Ăn một số sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải có thể không làm phiền bạn, nhưng một số người sẽ phát triển các vấn đề về đường ruột khi họ tiêu thụ thịt, sữa hoặc trứng.
• Chất béo chuyển hóa và hydro hóa : Chất này được tìm thấy nhiều trong các loại bánh nướng, thực phẩm đông lạnh và đồ chiên rán.

Có liên quan: Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là gì và bạn có thể ăn thực phẩm gì?

Chúng tôi men vi sinh cho sức khỏe đường ruột hữu ích?

Probiotics chứa men sống và vi khuẩn có thể tốt cho đường ruột của bạn. Sữa chua là một thực phẩm probiotic . Một số sản phẩm lên men cũng là nguồn cung cấp men vi sinh tốt, chẳng hạn như kombucha, kefir, miso, tempeh, giấm táo , dưa chua và dưa cải. Khi có thể, bác sĩ giới thiệu rằng bệnh nhân của họ nhận được men vi sinh và các chất dinh dưỡng khác trực tiếp từ thực phẩm của họ thay vì chỉ bổ sung.

Nếu bạn muốn thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của mình nhưng chưa quen với việc tiêu thụ chúng, hãy thêm từ từ. Bạn có thể gặp các hiệu ứng khó chịu ở bụng nếu bạn đi quá nhanh. Đường ruột của bạn sẽ cần phải làm quen với men vi sinh. Nếu bạn chọn sử dụng một chất bổ sung, hãy nói chuyện với dược sĩ của bạn về những loại tốt nhất cho bạn.

Các mẹo khác để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn khá lành mạnh, bạn có thể chỉ cần điều chỉnh nó một chút. Bà Skoda nói rằng đôi khi bệnh nhân ăn tốt nhưng lạm dụng quá mức ở một số khu vực và không hoàn toàn đủ ở những khu vực khác. Ví dụ: nếu họ đang ăn tất cả các loại rau sống, họ có thể cần thử trộn với một số kết cấu khác nhau. Rau nấu chín có thể thực sự hữu ích để tác động đến sức khỏe đường ruột của bạn. Hoặc họ đang ăn tất cả các loại rau nấu chín và có thể chúng ta cần phải làm việc với một số loại trái cây sống hoặc một số loại trái cây đó.

Liên quan: 7 cách đáng ngạc nhiên để ăn nhiều trái cây và rau

Ăn một chế độ ăn lành mạnh là cách rõ ràng nhất để bắt đầu cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, nhưng có những vấn đề về lối sống khác cũng có thể ảnh hưởng đến đường ruột của bạn. Ngủ đủ giấc , giảm căng thẳng của bạn và tập thể dục đầy đủ cũng đóng một vai trò nhất định. Điều này mang lại kết nối não / ruột. Bạn cũng nên uống đủ nước để luôn đủ nước — điều này giúp đường ruột của bạn hoạt động. Và ăn từ từ. Nếu bạn vội vàng và không nhai kỹ, bạn sẽ khiến đường ruột khó tiêu hóa những gì bạn đang ăn.

Một mẹo cuối cùng từ bà Skoda là đừng quá chú tâm vào những gì bạn ăn, đặc biệt nếu bạn có tiền sử về các vấn đề thực phẩm. Cô ấy khuyên bạn không nên dành thời gian theo dõi thức ăn của mình mỗi ngày. Tôi thường khuyên bệnh nhân của mình nên chọn một vài ngày trong tuần để theo dõi, không nên làm điều đó mỗi ngày, cô ấy nói. Điều đó có thể trở thành một loại thuế và bạn có thể đốt cháy nó một cách dễ dàng. Tôi thường khuyên bạn nên chọn hai ngày trong tuần, một ngày cuối tuần. Điều này cung cấp cho bạn một ý tưởng chung về cách bạn đang làm.

Liên quan: Tại sao bạn nên thử một giấc ngủ ngắn bằng cà phê — và những lời khuyên đáng ngạc nhiên khác về cách ngủ ngon hơn

Nó có thể mất một số thử nghiệm và sai sót

Có thể mất một chút thử nghiệm và sai sót để tìm ra loại ruột phù hợp các loại thực phẩm lành mạnh cho bạn. Điều quan trọng là hãy nhớ dành thời gian của bạn và không tiêu thụ quá nhiều vào bất kỳ một sản phẩm nào. Điều độ là chìa khóa.

Tìm ra men vi sinh là gì , làm thế nào để tìm thấy chúng và làm thế nào chúng cũng có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

Nguồn

• Khoa học : Ruột của bạn được kết nối trực tiếp với não của bạn, bởi một mạch nơ-ron mới được phát hiện
• Khoa học hàng ngày : Chế độ ăn nhiều chất béo và vi khuẩn đường ruột liên quan đến kháng insulin
• Phòng khám Cleveland : Cách chọn Probiotic tốt nhất cho bạn