Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là gì và bạn có thể ăn thực phẩm gì?

Bạn có thể không biết FODMAPs là gì — trừ khi bạn bị IBS, trong trường hợp đó bạn biết chúng là Kẻ thù số 1. Theo Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa, 10-15% dân số thế giới được cho là mắc Hội chứng Ruột kích thích. (IBS). Trong số nhân khẩu đó, 60-65% người mắc bệnh là phụ nữ. 40% bệnh nhân IBS có các triệu chứng nhẹ, 35% có các triệu chứng trung bình và 25% có các triệu chứng nặng.

Một chiến lược cực kỳ hữu ích để kiểm soát những triệu chứng đó? Ăn các loại thực phẩm phù hợp để giảm các cơn bùng phát — còn được gọi là Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. Vì vậy, hãy để giúp bạn làm điều đó! IBS rất khó khăn, nhưng bạn cũng có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng để cảm thấy tốt hơn.

FODMAPs là gì?

FODMAP là viết tắt của oligo-, di-, monosaccharid và polyols có thể lên men. Những chất này rất khó tiêu hóa hoặc hấp thụ, có thể gây ra các cơn co thắt ruột kết nếu bạn bị IBS. Bạn muốn tránh các thực phẩm giàu FODMAP bằng mọi cách có thể, nếu bạn gặp các triệu chứng sau khi ăn. Một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều FODMAP bao gồm:

• Các sản phẩm đóng gói chứa lactose: sữa, phô mai tươi, phô mai kem, kem và kem chua
• Nhiều loại trái cây, thực phẩm và đồ uống có chứa đường fructose
• Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, atisô, cải Brussels, hành tây, hẹ tây, tỏi tây và măng tây
• Đậu
• Chất làm ngọt nhân tạo như sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol và xylitol

Điều đó giúp loại bỏ rất nhiều loại thực phẩm, phải không? Tin tốt là có rất nhiều món ăn mà bạn có thể thoải mái thưởng thức mà không cần lo lắng về việc tìm phòng tắm gần nhất. Danh sách đầy đủ các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp sau đây sẽ mang lại cho bạn hy vọng — và giúp bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

(Canva)

200 Thực phẩm FODMAP thấp

Ngũ cốc, mì ống và ngũ cốc FODMAP thấp

1. Bánh mì không bột mì
2. Bánh mì không chứa gluten
3. Bánh mì ngô
4. Bánh mì yến mạch
5. Bánh gạo
6. đánh vần
7. Bánh mì chua
8. Bánh mỳ khoai tây
9. Mì ống không có lúa mì
10. Mì ống không chứa gluten
11. Bánh ngô
12. Cháo bột yến mạch
13. Bánh
14. gạo lức
15. Bánh gạo
16. Krispies gạo
17. Cám gạo
18. Bún gạo
19. Gạo basmati
20. gạo trắng

Có liên quan: 110 loại thực phẩm bạn có thể ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Các loại hạt và hạt FODMAP thấp

21. quả hạnh
22. Macadamia
23. Đậu phộng
24. hạt thông
25. Hạt bí
26. Hạt cây thì là
27. Hạt mù tạt

Rau ít FODMAP

28. Mầm cỏ linh lăng
29. Giá đỗ
30. ớt chuông
31. Cà rốt
32. Đậu xanh
33. Bok choy
34. Quả dưa chuột
35. Quả bí
36. Măng
37. Cà tím
38. gừng
39. Hẹ
40. Quả ô liu
41. Củ cải vàng
42. Những quả khoai tây
43. Củ cải
44. Măng
45. Giá đỗ
46. Rễ củ cải đỏ
47. Bok choy
48. Bí ngô
49. Lá rau diếp xoăn
50. Hẹ
51. Choy sum
52. Collard xanh
53. Courgette
54. Quả dưa chuột
55. Cà tím
56. Thì là
57. Đậu xanh
58. gừng
59. cải xoăn
60. Karela
61. Lá tỏi tây
62. Rau diếp bơ
63. Rau diếp băng
64. Xà lách radicchio
65. Xà lách san hô đỏ
66. Rau diếp
67. Romaine rau diếp
68. Đậu bắp
69. Quả ô liu
70. Củ cải vàng
71. Quả bí ngô
72. Củ cải
73. ớt chuông đỏ
74. Spaghetti bí
75. Rau bina
76. Bí đao
77. Chard Thụy Sĩ
78. Cà chua tươi
79. Cà chua đóng hộp
80. cà chua cherry
81. cà chua Roma
82. Hạt dẻ nước
83. Yams

Có liên quan: Rau Nightshade là gì và tại sao một số người tránh chúng?

Trái cây ít FODMAP

84. Chuối
85. Quả việt quất
86. Dưa lưới
87. Clementine
88. thanh long
89. Lingonberries
90. Nho
91. Trái ổi
92. Dưa ngọt
93. Trái kiwi
94. Chanh
95. Nước chanh
96. Vôi
97. Nước ép chanh
98. Cam quýt
99. Chanh dây
100. Đu đủ
101. Trái dứa
102. Cây trồng
103. Quả mâm xôi
104. cây đại hoàng
105. Dâu tây
106. Quả me
107. Tangelos
108. Những quả cam
109. Bưởi

Phô mai FODMAP thấp

110. phô mai mềm của Pháp
111. phô mai Camembert
112. Cheddar
113. Thai nhi
114. Monterey Jack
115. phô mai Mozzarella
116. Parmesan
117. Thụy Sĩ

Đồ uống FODMAP thấp

118. Sữa không chứa lactose (nếu lactose là chất kích thích)
119. Nước
120. Bơ thực vật
121. Sữa hạnh nhân
122. Sữa Hemp
123. Sữa Macadamia
124. Sữa dừa
125. Sữa gạo
126. Cà phê
127. Trà
128. Nước ép trái cây không làm từ cô đặc
129. Kem không sữa

Các loại thịt FODMAP thấp

130. Miếng bò hầm
131. Thịt bò nướng
132. bánh hamburger
133. Thịt gà
134. cừu
135. Thịt heo
136. giăm bông
137. gà tây
138. Thịt nguội
139. giăm bông
140. gà tây
141. Trứng
142. Lòng trắng trứng
143. Đậu hũ
144. Cá ngừ đóng hộp
145. Mã
146. Haddock
147. Cá hồi
148. Cá hồi
149. cá ngừ
150. Cua
151. tôm hùm
152. Con trai
153. hàu
154. Tôm
155. Con tôm

Các sản phẩm làm bánh, gia vị, nấu ăn và nướng ít FODMAP

156. Húng quế
157. Bay lá
158. Ngò
159. Rau mùi
160. lá cà ri
161. xạ hương
162. Cộng sả
163. Như
164. Rau kinh giới
165. Mùi tây
166. cây mê điệt
167. Hiền nhân
168. Cây thì là
169. Giống rau thơm
170. Tiêu đen
171. Quế
172. Đinh hương
173. bột cà ri
174. Nhục đậu khấu
175. Ớt cựa gà
176. Nghệ tây
177. nghệ
178. Dầu dừa
179. Dầu canola
180. Dầu bơ
181. Dầu ô liu
182. Dầu lạc
183. Dầu cám gạo
184. dầu mè
185. Dầu đậu nành
186. Dầu hướng dương
187. Dầu thực vật
188. Bột acai
189. Bột nở
190. Baking soda
191. Bột cacao
192. Bột ca cao
193. gelatin
194. Mỡ lợn
195. Men
196. Muối

Món tráng miệng ít FODMAP

197. Kem trái cây
198. Sữa chua dừa
199. Sữa chua không chứa lactose
200. Bánh pudding không sữa

Tò mò về Chế độ ăn kiêng ? Chúng tôi có tất cả các câu trả lời.