110 Loại Thực Phẩm Bạn Có Thể Ăn Theo Chế Độ Ăn Địa Trung Hải — Từ Hummus đến Củ cải đường đến ... Bạch tuộc?

Các Kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải tiếp tục được các chuyên gia dinh dưỡng tán dương vì nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng dễ làm theo và không quá hạn chế. Rốt cuộc, điều gì không thích ở một chế độ ăn kiêng cho phép bạn uống một chút rượu vang đỏ? Một phần thưởng bổ sung tuyệt vời: Tính đến năm 2021, nó đã được xếp hạng chế độ ăn uống tốt nhất nói chung trong năm thứ tư liên tiếp bởi Báo cáo Tin tức và Thế giới của Hoa Kỳ .

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là trọng tâm trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên thói quen ăn uống của những năm đầu thập niên 1960 ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý, theo Phòng khám Cleveland . Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, các loại đậu, cá, các loại hạt và dầu ô liu, đồng thời hạn chế đồ ngọt, thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm mức cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm đột quỵ và đau tim. Nó cũng giúp giảm các trường hợp béo phì .

Bạn không chắc mình có thể ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng? Tin tốt là, không giống như các ăn kiêng , chế độ ăn Địa Trung Hải có ít hạn chế. Đó là một điều lành mạnh hơn lối sống ăn uống cho phép bạn thưởng thức nhiều mục yêu thích của mình.

Cá và hải sản ăn kiêng Địa Trung Hải

Cá, đặc biệt là các loại giàu axit béo omega-3, là nguồn cung cấp protein chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải — chỉ cần không nghiền và chiên. Mục tiêu là ba, 3-4 ounce khẩu phần mỗi tuần.

1. cá ngừ . Đóng hộp hoặc tươi, thêm nó vào món salad hoặc thưởng thức với một số loại rau.
2. Cá cơm. Chọn các sản phẩm được đóng hộp bằng dầu ô liu và xem lợi ích từ cá và chất béo lành mạnh.
3. Cá mòi. Trộn với mì ống hoặc trộn thành nước sốt salad với dầu ô liu và nước cốt chanh.
4. Cá thu. Thưởng thức như một sự hoán đổi cho cá ngừ đóng hộp.
5. Cá trích. Hun khói hoặc ngâm chua, thêm vào món salad hoặc bánh mì.
6. Cá hồi. Thưởng thức nướng với một bên của rau, hun khói hoặc quay.
7. Cá hồi. Nướng để có một nguồn thịt nạc nhưng giàu protein và vitamin D. .
8. Mã. Thưởng thức các món nướng, hấp hoặc nướng để có một bữa ăn ít calo với đầy đủ chất dinh dưỡng.
9. Cá chẽm. Cá trắng bền vững kết hợp tốt với cam quýt và ô liu.
10. Cá vược. Phục vụ nó nướng, nướng hoặc hấp.
11. Con tôm. Xào tỏi và dầu ô liu, xào với mì ống.
12. Cua. Thêm vào món hầm hải sản tốt cho sức khỏe.
13. Hàu. Thưởng thức hàu tươi với một vắt chanh tươi.
14. Con trai. Hấp với tỏi và các loại thảo mộc tươi.
15. Sò. Ngao hấp với mì ống và dầu ô liu.
16. Bạch tuộc. Nướng nó và phục vụ với một giọt dầu ô liu và nước cốt chanh.

Liên quan: 28 Món Hải Sản Kinh Điển Chưa Bao Giờ Ngon Hơn

Rau ăn kiêng Địa Trung Hải

Gần như tất cả các loại rau đều có thể được thưởng thức theo chế độ ăn Địa Trung Hải, ngay cả những loại giàu tinh bột như khoai tây. Ăn chúng sống hoặc nấu chín. Hấp, rang hoặc xào trong dầu ô liu là những phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất. Các Phòng khám Cleveland khuyến nghị nên ăn ít nhất ba phần một chén rau sống hoặc nửa chén rau nấu chín mỗi ngày.

17. Cà chua
18. cải xoăn
19. Rau bina
20. Arugula
21. Collard xanh
22. Chard Thụy Sĩ
23. Rau cần tây
24. Bông cải xanh
25. Súp lơ trắng
26. Cà rốt
27. bắp cải Brucxen
28. Dưa leo
29. Đậu xanh
30. Cà tím
31. Quả bí
32. Bí đao
33. Hành
34. Hành lá
35. hẹ
36. tỏi
37. ớt chuông
38. Nấm
39. Atisô
40. Cải bắp
41. Thì là
42. Tỏi tây
43. Măng tây
44. Những quả khoai tây
45. Khoai lang
46. Củ cải
47. Yams
48. Củ cải
    
    

    (Canva)

    
    

Trái cây ăn kiêng Địa Trung Hải

Trái cây là một phần quan trọng khác trong trọng tâm thực vật của chế độ ăn Địa Trung Hải và thực sự là không có giới hạn nào. Trái cây tươi là tốt nhất vì nó chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên cố gắng ăn ba phần ăn từ nửa cốc đến một cốc mỗi ngày.

49. Táo
50. Lê
51. Chuối
52. Những quả cam
53. Quả quýt
54. Chanh
55. Limes
56. Bưởi
57. Nho
58. ngày
59. Quả sung
60. Dưa lưới
61. Dưa
62. Trái đào
63. Quả mơ
64. Mận
65. Trái thạch lựu
66. Dâu tây
67. Quả việt quất
68. Quả mâm xôi
69. Dâu đen
70. Anh đào
71. Bơ

Liên quan: Làm thế nào để mua bơ giống như một ông chủ

Các loại hạt và hạt dành cho người ăn kiêng Địa Trung Hải

Các loại hạt và hạt giống cung cấp chất béo có lợi cho tim và giàu protein, vitamin và khoáng chất. Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy nhắm đến ba khẩu phần hạt và quả hạch mỗi tuần, khoảng 3/4 cốc, hoặc 2 muỗng canh bơ hạt và hạt. Thưởng thức các loại hạt và hạt thô, hoặc thêm chúng vào món salad, sữa chua hoặc bất kỳ món ăn nào khác. Chỉ cần chọn loại sống, không ướp muối hoặc rang khô khi bạn có thể.

72. quả hạnh
73. Quả óc chó
74. Hạt mắc ca
75. Phỉ
76. Hạt điều
77. Hạt hồ trăn
78. hạt thông
79. Hạt mè
80. Hạt giống hoa hướng dương
81. Hạt bí

Các loại đậu ăn kiêng Địa Trung Hải

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật mạnh mẽ, cũng như kali, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Ăn ba phần nửa cốc mỗi tuần nên là mục tiêu của bạn trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng rất linh hoạt: thêm chúng vào súp hoặc salad, làm bánh mì kẹp thịt đậu hoặc trộn vào hummus hoặc nhúng.

82. Đậu. Cannellini, fava, trắng và thận chỉ là một số loại có thể được thêm vào súp và salad.
83. Đậu Hà Lan. Thêm vào mì ống hoặc trộn với các loại thảo mộc tươi để có một món ăn ngon.
84. Đậu lăng. Cho vào súp và salad để có thêm protein.
85. Đậu xanh. Trộn với tahini để làm hummus. Cần một công thức tuyệt vời? Thử Ớt đỏ nướng hummus này.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt, bạn có thể ăn carbs theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Chỉ cần chọn ngũ cốc nguyên hạt, chế biến tối thiểu, bao gồm bánh mì, mì ống và ngũ cốc, cùng với yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch và gạo lứt. Ba đến sáu phần ăn mỗi ngày là một mục tiêu tốt, có thể chia nhỏ thành nửa chén ngũ cốc nấu chín, một lát bánh mì hoặc một ounce ngũ cốc khô, theo Cleveland Clinic.

86. Yến mạch nguyên hạt. Thêm nhiều trái cây tươi và một chút mật ong.
87. Gạo lức. Xào với các loại rau yêu thích của bạn.
88. Lúa mạch. Thêm lúa mạch vào súp; nó kết hợp đặc biệt tốt với nấm.
89. Bulgur . Cho vào món salad với rau nướng và dầu ô liu.
90. Kiều mạch . Sử dụng bột kiều mạch để làm bánh kếp hoặc bánh nướng xốp, hoặc ăn ngũ cốc trong món salad hoặc súp.
91. Ngô. Ăn ngay từ lõi ngô, nướng hoặc xào trong dầu ô liu.
92. Bánh mì nguyên hạt . Ngâm trái bơ trên một lát hoặc đống rau yêu thích của bạn để có một bữa trưa lành mạnh.
93. Bánh mì pita. Rải hummus và quấn quanh rau hoặc cá yêu thích của bạn.
94. Mỳ ống. Trộn với tôm và rau, rưới dầu ô liu và rắc rau thơm.
95. Couscous. Món mì ống nhỏ bé linh hoạt có thể tạo ra bất kỳ hương vị nào bạn cho vào, vì vậy hãy ăn kèm với các loại rau củ.
96. Farro. Làm món salad với ô liu và nước cốt chanh.
97. Quinoa. Tạo một bát ngũ cốc lành mạnh với các loại hạt, hạt và rau.

Thịt ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào protein thực vật và cá, nhưng cũng có thể bao gồm cả gia cầm. Thường xuyên chọn thịt trắng không da, đặc biệt là khi nướng, nướng hoặc nướng. Hạn chế ăn thịt bò, thịt heo hoặc thịt cừu.

98. Thịt gà
99. Con vịt
100. Gà mái trò chơi ngô nghê
101. gà tây

Phô mai ăn kiêng Địa Trung Hải và các loại sữa khác

Phô mai, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo khác được đưa vào chế độ ăn Địa Trung Hải. Chọn các loại sữa không có chất béo hoặc 1% và cố gắng không ăn quá ba phần một tuần. Tránh sữa nguyên chất và kem.

102. Phô mai. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi và labneh là một số lựa chọn lành mạnh và bạn có thể thêm pho mát vào các món ăn không cần thiết.
103. Sữa chua Hy Lạp. Lên trên với trái cây tươi và các loại hạt.
104. Trứng. Trộn với rau tươi và rau thơm.
105. Sữa. Chọn các loại ít chất béo hoặc không có chất béo.

Chất béo lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Dầu ô liu nguyên chất là một thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cố gắng thêm 1 muỗng canh, nhưng không nhiều hơn bốn, vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác, như dầu bơ, cũng được chấp nhận, nhưng tránh dùng bơ và các loại mỡ động vật khác.

106. Dầu ô liu nguyên chất. Dùng nó để xào rau và cá, hoặc trộn với salad và mì ống.
107. Dầu bơ. Trộn vào nước xốt salad, thêm vào sinh tố hoặc rưới vào bát súp.

Thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải khác

108. Quả ô liu. Ăn chúng một mình như một món ăn nhẹ, hoặc cắt nhỏ và trộn vào món salad hoặc mì ống.
109. Mật ong. Rưới hoa quả và sữa chua, hoặc trộn vào nước xốt salad. Tuy nhiên, tránh hầu hết các chất ngọt khác, bao gồm cả đường tinh luyện.
110. Rượu vang đỏ. Uống rượu vang đỏ điều độ — nghĩa là không quá một hoặc hai ly — có thể cải thiện sức khỏe tim mạch .

Tìm hiểu cách bạn có thể uống rượu vang và giữ cho vòng eo của bạn .

Nguồn

Báo cáo Tin tức và Thế giới của Hoa Kỳ : Chế độ ăn tốt nhất nói chung

Phòng khám Cleveland : Chế độ ăn Địa Trung Hải