Không có may mắn đếm cừu? Dưới đây là 20 cách để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn — Được khoa học hỗ trợ

Muốn biết làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh ? Bạn có thể có được giấc ngủ tuyệt vời đêm nay — và nhanh chóng! Chúng tôi đã có những mẹo được khoa học chứng minh về các cách đi vào giấc ngủ.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh hơn

1. Ăn cá nhiều dầu cho bữa tối.

Một nghiên cứu từ Ecuador cho thấy ăn cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá mòi hoặc cá thu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, do hàm lượng cao của chúng vitamin D. và omega-3. Mục tiêu là hai phần ăn vào ban đêm mỗi tuần.

2. Thiết lập giới hạn caffeine.

Madelyn Rosenthal, MD, một chuyên gia y tế về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio ở Columbus, Ohio, cho biết hãy tiêu thụ caffein trong nửa đầu ngày của bạn - điều đó có nghĩa là trà, cà phê đã khử caffein và sô cô la. Sử dụng buổi trưa làm thời gian giới hạn của bạn để đạt được lợi ích tối đa.

Có liên quan: Tự hỏi tại sao bạn luôn mệt mỏi như vậy? Đây là những lý do hàng đầu và việc cần làm về nó

3. Lên kế hoạch đi ngủ sớm vào một ngày căng thẳng.

Một nghiên cứu mới từ Đại học California Berkeley đã phát hiện ra rằng giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (REM) — còn được gọi là ngủ sâu — thực sự có thể khởi động lại não của bạn để bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn. Để đi vào giấc ngủ ngay lập tức, hãy viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ, sau đó tự nói với bản thân, mình chuẩn bị đi ngủ để có thể giải quyết những vấn đề này. Sau đó, hãy để bản thân thư giãn và nghỉ ngơi — mọi thứ sẽ thực sự đẹp hơn vào buổi sáng.

4. Thử binh pháp thả quân.

Các binh lính được dạy một cách nhanh chóng để bắt ZZZs ... đây là những điều cần làm khi bạn lên giường:

• Thư giãn cơ mặt của bạn — cộng với lưỡi, hàm và xung quanh mắt của bạn.
• Thả vai xuống thấp nhất có thể. Tiếp theo, thả cánh tay trên và cánh tay dưới xuống, mỗi bên một bên cơ thể.
• Thở ra khi bạn thư giãn ngực, chân, đùi và bàn chân.
• Trong 10 giây, hãy thư giãn tinh thần bằng cách tưởng tượng mình: nằm trên một chiếc ca nô trên mặt hồ phẳng lặng dưới bầu trời xanh, và sau đó nằm trên một chiếc võng nhung đen trong bóng tối hoàn toàn.
• Bây giờ, hãy lặp lại cụm từ Đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ… với chính mình trong 10 giây.

Bùm! Bạn bị loại.

5. Lên lịch thời gian cho bồn tắm của bạn.

Một nghiên cứu từ Đại học Texas ở Austin cho thấy rằng tắm 90 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon. Điều này là do nước ấm kích thích hệ thống điều hòa nhiệt của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn. Tắm trong nước khoảng 104-109 độ một giờ giúp nhịp sinh học của cơ thể thực hiện đúng chức năng của nó để bạn thư giãn và ngủ lại.

Liên quan: Người dẫn chương trình trò chơi trí não Jason Silva về nhiệt độ chính xác Anh ấy giữ phòng ngủ của mình để có giấc ngủ tối ưu

6. Hãy thử mẹo đi ngủ sớm này.

Theo một nghiên cứu từ Đại học California San Francisco, nếu bạn đi ngủ lúc 8 giờ tối. và xem thời gian bạn thức dậy tự nhiên, bạn có thể tìm thấy điểm thú vị về số giờ mà bạn THỰC SỰ cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Cứ 300 người thì có một người thực sự thức dậy lúc 4 giờ sáng, điều này hoàn toàn ổn nếu đó là nhịp điệu tự nhiên của bạn. Sau khi sử dụng phương pháp này để xác định đồng hồ tự nhiên của cơ thể, bạn có thể tính giờ đi ngủ để đi ngủ khi thực sự mệt và chìm vào giấc ngủ dễ dàng.

7. Không hút thuốc trước khi ngủ (hoặc bất cứ lúc nào).

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Đại Tây Dương Florida báo cáo rằng việc sử dụng nicotine trong vòng bốn giờ sau khi đi ngủ sẽ làm giảm giấc ngủ liên tục của bạn — trên thực tế, trung bình ít hơn 43 phút. Chưa kể đến việc mùi thuốc lá thô thiển bám vào ga trải giường của bạn sẽ khiến bạn tỉnh táo như thế nào.

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

8. Bỏ qua ly rượu - nó sẽ không giúp bạn thư giãn.

Nghiên cứu của Đại học Đại Tây Dương Florida cũng cho thấy rằng uống rượu trước khi đi ngủ là một tác nhân gây rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy tránh nó.

9. Chơi một trò chơi trí óc.

Hãy thử mẹo này do Viện Y tế Quốc gia gợi ý: Hãy nói với bản thân khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ rằng còn 5 phút nữa là đồng hồ báo thức của bạn sẽ kêu và bạn thực sự muốn có được 5 phút ngủ cuối cùng đó… đó là tất cả những gì bạn đang cố gắng làm. Cơ thể của bạn có thể bị đánh lừa để thực sự ngủ qua đêm theo cách này.

Liên quan: Tại sao bạn nên thử một giấc ngủ ngắn bằng cà phê — và những lời khuyên đáng ngạc nhiên khác về cách ngủ ngon hơn

10. Chỉ cố gắng chìm vào giấc ngủ trong 20 phút.

NIH cũng khuyên bạn nên rời khỏi giường sau khoảng thời gian đó nếu bạn chưa gật đầu. Xem TV hoặc đọc sách, tốt nhất là tập trung vào điều gì đó nhàm chán, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó thử lại.

11. Đặt điện thoại của bạn khắp phòng.

Không có séc vào phút cuối khi bạn trượt giữa các bìa.

12. Xoay đồng hồ của bạn.

Đừng đếm ngược từng giờ cho đến khi bạn phải thức dậy: đó chính là nguyên nhân tạo nên một cơn bão lo âu cướp đi giấc ngủ hoàn hảo. Nói với bản thân không quan trọng bây giờ là mấy giờ, mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là để cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Giảm bớt áp lực đó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

13. Thử thở 4-7-8 để thư giãn.

• Đặt đầu lưỡi của bạn vào vùng da sau răng cửa trên.
• Thở ra xung quanh lưỡi của bạn.
• Bây giờ thở ra hoàn toàn bằng miệng của bạn.
• Nhắm miệng lại, hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4.
• Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến 7.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, đếm đến 8.
• Lặp lại toàn bộ quá trình ba lần nữa.

14. Giữ nhiệt độ phòng của bạn từ 60 đến 67 độ.

Tiến sĩ Rosenthal cho biết một trong những cụm từ phổ biến khi thảo luận về môi trường ngủ tối ưu là mát mẻ, tối và yên tĩnh. Không có nhiệt độ ma thuật chính xác nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người, vì nhiệt độ cơ thể của từng người. Tuy nhiên, hầu hết các tài liệu khoa học đều khuyến nghị phòng mát từ 60 đến 67.

15. Mặc vớ hoặc găng tay đi ngủ.

Khi bạn mất hơi ấm từ bàn tay và bàn chân do nhiệt độ cơ thể tự nhiên giảm vào buổi tối, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Tiến sĩ Rosenthal gợi ý rằng hãy đậy chúng lại hoặc sử dụng một chai nước nóng trên giường.

16. Làm cho tư thế ngủ của bạn trở nên siêu thoải mái.

Tiến sĩ Rosenthal cho biết: Nếu bạn bị khó chịu ở lưng dưới, một chiếc gối dưới đầu gối hoặc bắp chân có thể làm giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Nếu bạn không gặp vấn đề về lưng, hãy bắt đầu nằm ngửa khi ngủ, nhiều người cho rằng đây là tư thế có lợi nhất để đi vào giấc ngủ. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thử một kỹ thuật thở khác, kỹ thuật này được gọi là thở bằng cơ hoành. Thông thường, khi chúng ta thở, chúng ta mở rộng lồng ngực khi hít vào với bụng co lại và hướng vào trong, Tiến sĩ Rosenthal nói. Thở bằng cơ hoành có nghĩa là khi bạn hít vào, bạn tập trung vào việc mở rộng bụng và cho phép nó co lại hoặc di chuyển vào trong khi bạn thở ra. Kỹ thuật này gây ra một phản ứng sinh lý kích hoạt hệ phó giao cảm, nghỉ ngơi và tiêu hóa — và bạn chìm vào giấc ngủ. Cũng nên chú ý đến phong cách ngủ và nệm của bạn. Các nệm tốt nhất cho người nằm ngủ chắc chắn và hỗ trợ để đảm bảo lưng dưới của bạn không cảm thấy đau. Tà vẹt bên cần một tấm đệm mút hoạt tính mềm hơn để nâng đỡ phần hông của họ. Tất cả chỉ đơn giản là có một thiết lập giấc ngủ tốt để chuẩn bị cho bạn một đêm ngon giấc.

17. Hãy tiếp tục — hãy thử một chăn có trọng lượng .

Theo Tiến sĩ Rosenthal, lý thuyết cơ bản của việc sử dụng chăn là nó mang lại tác dụng làm dịu bằng cách giảm mức độ căng thẳng và kích thích sinh lý của cơ thể. Một nghiên cứu dành cho người lớn cho thấy những bệnh nhân sử dụng chúng cho biết họ có thời gian thư giãn dễ dàng hơn khi đi ngủ và ngủ ngon giấc hơn. Vì vậy, trong khi cần phải nghiên cứu thêm về hiệu quả của chúng, về lý thuyết, chăn có trọng lượng có thể đóng vai trò như một công cụ bổ sung để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

18. Tắt máy tính.

Tiến sĩ Rosenthal nói: Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh ức chế các chức năng thúc đẩy giấc ngủ trong não khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể có tác dụng ngược lại và giúp bạn ngủ muộn hơn.

19. Đừng loanh quanh dưới vỏ bọc.

Tiến sĩ Rosenthal nói, hãy hạn chế thời gian thức trên giường. Chỉ nằm trên giường khi ngủ và ra khỏi giường ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn muốn cơ thể và tâm trí của bạn xác định giường của bạn là nơi để ngủ, không phải làm việc hoặc ăn uống.

20. Áp dụng một thái độ tích cực.

Nghiên cứu từ Đại học Illinois tại Urbana-Champaign cho thấy những người nhìn đời sống hy vọng có nhiều khả năng hơn 78% nói rằng chất lượng giấc ngủ tổng thể của họ thực sự tốt. Hơn nữa, những người lạc quan đã báo cáo với các nhà nghiên cứu rằng họ ngủ đủ giấc từ sáu đến chín giờ mỗi đêm và ít có khả năng bị bất kỳ loại mất ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày hơn 74%. Làm thế nào mà? Các nhà nghiên cứu tin rằng những người suy nghĩ tích cực có xu hướng là những người giải quyết vấn đề tốt, vì vậy họ không lo lắng trước khi đi ngủ, và do đó ngủ nhanh hơn và ngủ ngon. Hãy kiểm soát những vấn đề đang ăn vào bạn vào ban ngày và thực sự tin rằng bạn là thuyền trưởng của con tàu của chính mình. Tìm các giải pháp tích cực và bạn sẽ yên tâm hơn!

Bạn vẫn cần giúp đi vào giấc ngủ? Thử những thứ này xem podcast về giấc ngủ để đưa bạn đến cõi mơ.