Whole30 vs Keto Face-Off: Chế độ ăn kiêng low-carb nào tốt hơn để giảm cân?

Cả hai Chế độ ăn kiêng Whole30 và chế độ ăn keto có rất nhiều người hâm mộ cuồng nhiệt. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn hoặc giảm cân, liệu cái này có lợi hơn cái kia không?

Hóa ra, trong Whole30 vs keto cuộc đối đầu, có một số điểm chung: Cả hai đều ít tinh bột ăn kiêng khuyến khích bạn tập trung vào thực phẩm toàn phần và tránh xa rác đã qua chế biến. Và như bạn có thể đã thấy từ các nguồn cấp dữ liệu xã hội của mình, cả hai đều có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Nhưng không phải lựa chọn nào cũng hoàn hảo và lựa chọn phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào một vài yếu tố khác nhau. Dưới đây là cách hai chế độ ăn kiêng kết hợp với nhau và lựa chọn nào có thể đáng thử.

Những điều cơ bản về chế độ ăn kiêng Whole30

Về cốt lõi, Whole30 là một chế độ ăn kiêng kiểu loại bỏ được thiết kế để giúp người dùng thiết lập lại thói quen ăn uống và xử lý cơn thèm ăn của họ. Như một phần thưởng bổ sung, nó có thể được sử dụng để phát hiện ra sự nhạy cảm với thực phẩm có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, nhạy cảm da hoặc năng lượng thấp. Nó phải được tuân thủ nghiêm ngặt trong 30 ngày — vì vậy nếu bạn trượt bất cứ lúc nào, bạn phải bắt đầu lại.

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng Whole30

• rau và một số trái cây
• thịt
• đồ ăn biển
• trứng
• trái bơ
• dầu ô liu
• các loại hạt và hạt giống

Kiểm tra những 100 loại thực phẩm bạn có thể ăn trên Whole30 .

Đâu là giới hạn trong chế độ ăn kiêng Whole30:

• hạt
• đậu và các loại đậu
• sản phẩm bơ sữa
• bánh nướng hoặc thực phẩm có thêm đường
• đồ ăn nhẹ đã qua chế biến (như khoai tây chiên hoặc bánh quy)
• đồ uống có đường

Liên quan: 15 công thức để thử trong chương trình Whole30

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Whole30:

Những người nhiệt tình cho biết chế độ ăn kiêng đã giúp họ bắt đầu giảm cân và khuyến khích họ áp dụng những thói quen lành mạnh hơn. Kế hoạch ăn uống dường như cũng giúp nhiều người khám phá các loại thực phẩm mà họ nhạy cảm.

Mặt hạn chế của chế độ ăn kiêng Whole30:

Không có nhiều cách nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của Whole30, vì vậy khó có thể nói nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến những người ăn kiêng về lâu dài, Phòng khám Mayo nói. Và bởi vì nó rất hạn chế, nó có thể rất khó để gắn bó.

Kiến thức cơ bản về chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto là một kế hoạch ăn uống cực kỳ ít carb. Nó khuyến khích người ăn nhận được khoảng 70 đến 80% calo từ chất béo, 15 đến 25% từ protein và 5 đến 10% từ carbs. Giữ lượng carbs thấp sẽ đưa bạn vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể chuyển từ đốt carbs để làm nhiên liệu sang đốt cháy chất béo.

Liên quan: Có, Bạn có thể Ăn chay và Ăn Keto — Đây là Cách thực hiện.

Bạn có thể ăn gì trên keto:

• thịt và gia cầm
• đồ ăn biển
• trái bơ
• trứng
• phô mai
• sữa chua nguyên chất hoặc phô mai tươi
• các loại hạt và hạt giống
• bơ, dầu ô liu, dầu dừa
• rau không tinh bột
• một lượng nhỏ trái cây có hàm lượng carb thấp hơn (như quả mọng)

Kiểm tra danh sách hơn 150 của chúng tôi thực phẩm keto .

Giới hạn đối với keto là gì:

• hạt
• Những quả khoai tây
• khoai lang
• đậu và các loại đậu
• rau giàu tinh bột (như ngô hoặc đậu Hà Lan)
• bánh nướng hoặc thực phẩm có thêm đường
• đồ ăn nhẹ đã qua chế biến (như khoai tây chiên hoặc bánh quy)
• đồ uống có đường

Kiểm tra danh sách của chúng tôi về chất làm ngọt keto .

Liên quan: 9 món tráng miệng Keto siêu dễ mà ai cũng có thể làm

Lợi ích của keto:

ĐẾN một vài nhỏ học đã chỉ ra rằng thực hiện theo chế độ ăn kiêng keto có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Nó cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cải thiện lượng đường trong máu của họ và giảm cân hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác. một bài đánh giá . Và có giai thoại, nhiều người nói rằng ăn keto giúp tăng cường năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn đường của họ.

Hạn chế của keto:

Các chuyên gia không biết những ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của việc ăn keto. Thêm vào đó, việc cắt giảm lượng carbs của bạn quá thấp có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như táo bón , nhức đầu và hôi miệng (còn được gọi là bệnh cúm keto ). Hạn chế các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, đậu, rau và trái cây cũng có thể khiến cơ thể khó đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của bạn. Các chuyên gia của Phòng khám Mayo .

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Whole30 vs keto: cái nào tốt hơn?

Hiện đang theo một chế độ ăn uống điển hình của Mỹ? Thử keto hoặc Whole30 là một cơ hội tiềm năng để ăn uống lành mạnh hơn. Trên Whole30, bạn chắc chắn sẽ giảm thực phẩm chế biến và tăng phần lớn lượng trái cây và rau của bạn, Erin Palinski-Wade , RD, CDE, tác giả của Chế độ ăn kiêng béo bụng cho người mập. Bạn cũng có thể ăn ngon hơn theo chế độ ăn keto — miễn là bạn lấp đầy đĩa của mình với chất béo lành mạnh (như bơ, quả hạch và hạt) và rau không có tinh bột thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa như Thịt ba rọi hoặc kem. Cân bằng là yếu tố then chốt trong chế độ ăn keto, vì vậy bạn nên cố gắng thêm nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thân thiện với keto vào thực đơn của mình, cô ấy nói.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một mục tiêu cụ thể trong đầu? Dưới đây là xem chế độ ăn kiêng nào có thể phù hợp hơn nếu bạn muốn…

Giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng keto có thể giúp giảm cân. Còn với Whole30? Không có nhiều nghiên cứu cụ thể về nó, nhưng nó được coi là một chế độ ăn ít carb, nghiên cứu cho thấy cũng có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù vậy, cả hai đều chưa được chứng minh là có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng của họ trong thời gian dài. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những người ăn kiêng Keto thường lấy lại số cân đã mất khi họ bổ sung carbs vào chế độ ăn uống của mình. Sarah Pflugradt , MS, RDN, LDN. Tương tự đối với Whole30ers khi họ bắt đầu giới thiệu lại các loại thực phẩm mà họ đã loại bỏ.

Xác định độ nhạy cảm với thực phẩm

Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể gây rối loạn tiêu hóa của bạn, gây ra các vấn đề về da hoặc khiến bạn cảm thấy uể oải, thì một chế độ ăn kiêng kiểu loại bỏ như Whole30 có thể đáng thử. Bằng cách loại bỏ hầu hết thực phẩm đã qua chế biến và một số lượng lớn các chất gây kích ứng thực phẩm tiềm ẩn, Whole30 có thể cho phép bạn khám phá cách một số loại thực phẩm tác động đến cơ thể và sức khỏe của bạn, Palinski-Wade nói.

Đặt lại cho mình

Cảm thấy như bạn cần phải lau sạch phiến đá và làm mới thói quen ăn uống của bạn một cách tổng thể? Vì nó được thiết kế để theo dõi trong một tháng trước khi từ từ giới thiệu lại các loại thực phẩm đã bị loại bỏ, Whole30 có thể là một lựa chọn tốt. Palinski-Wade nói rằng nó được sử dụng như một bệ phóng cho một lối sống ăn uống lành mạnh nói chung.

Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn — keto hay Whole30?

Keto và Whole30 có thể hữu ích để bạn bắt đầu giảm cân hoặc áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng vì cả hai kế hoạch ăn uống đều có giới hạn, nên chúng thường khó thực hiện, Pflugradt nói. Cũng quan trọng không kém, cả hai đều không được chứng minh là có hiệu quả hay an toàn - về lâu dài. Cô cho biết thêm, thiếu hụt chất dinh dưỡng là một vấn đề lớn đối với cả hai chế độ ăn kiêng. Ví dụ, bạn có thể bỏ lỡ canxi hoặc chất xơ bằng cách tránh sữa, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Điều đó không có nghĩa là bạn không thể thành công khi theo một kế hoạch ăn keto hoặc Whole30. Chìa khóa là ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng cần thiết — và không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể hữu ích, Pflugradt nói.

Và cho dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, hãy nhớ: Nhất quán là chìa khóa. Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, bao gồm cả những điều này, bạn phải thành thật với bản thân và tự hỏi bản thân xem bạn có thể thực sự thấy mình gắn bó với những thay đổi mà bạn đang thực hiện hay không đời sống , Palinski-Wade nói.

Nhận kết quả ăn kiêng keto tốt nhất với những lời khuyên này từ các chuyên gia.