Ghim cái này vào tủ lạnh của bạn! Chúng tôi có 100 loại thực phẩm bạn có thể ăn trên toàn bộ30

Rất phổ biến vào đầu năm, Chế độ ăn kiêng Whole30 khuyến khích 30 ngày dành cho việc ăn uống từ một danh sách các loại thực phẩm được chọn lọc. Những người sáng lập ra chế độ ăn kiêng này tuyên bố rằng cả tháng tuân theo hướng dẫn của họ sẽ dẫn đến việc tự do ăn uống, cùng với việc chia sẻ rằng những người khác đã cải thiện được các vấn đề mà họ thậm chí không biết đó là vấn đề. Các Whole30 lợi ích bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe làn da, ít đau đầu và đau nửa đầu, và giảm đau mãn tính.

Thành thật mà nói, đây là một trong những ăn kiêng điều đó có thể cảm thấy thực sự hạn chế. Có một danh sách khá quan trọng về thực phẩm bị giới hạn, khiến bạn có cảm giác như thể thực phẩm được phép là rất ít và xa. Tuy nhiên, với đủ nghiên cứu và chuẩn bị, bạn có thể thưởng thức nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ khác nhau khi sử dụng Whole30.

Nếu bạn đã mất 5 ngày và đã chán trứng và bông cải xanh hấp, chúng tôi sẽ có một món đãi dành cho bạn, vì chúng tôi chia nhỏ danh sách thực phẩm Whole30 với protein, trái cây, rau và nhiều hơn nữa. Xem qua danh sách mua sắm này gồm 100 loại thực phẩm bạn có thể ăn trên Whole30.

Danh sách thực phẩm Whole30

Danh sách Protein Whole30

Protein là một phần của mỗi bữa ăn Whole30 vì chúng khuyến khích một đĩa thức ăn cân bằng bao gồm một lượng protein. Trong khi ức gà chắc chắn là một lựa chọn, chúng ta biết rằng việc ăn uống ngày này qua ngày khác có thể rất nhàm chán.

1. Trứng. Đừng bỏ trứng vào bữa sáng một mình, chúng là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho món salad, món xào và đồ ăn nhẹ. Bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng bạn đã rõ cách làm món trứng luộc hoàn hảo . Sau đó, điều chỉnh Nigella Lawson’s Eggs in Purgatory bằng cách bỏ qua bánh mì và pho mát parmesan.

2. Beef Chuck Roast. Thử nghiệm 30 ngày với việc ăn toàn bộ thực phẩm là thời điểm tuyệt vời để phân nhánh và nấu với những miếng thịt mới. Một công thức đầy rau củ như Tô bò Hàn Quốc với mì bí ngòi này chắc chắn sẽ trở thành món khoái khẩu của bạn.

3. Bò bít tết. Hông miếng bò hầm , thịt thăn, thịt thăn, hoặc ba khía. Các loại bít tết đều được phép dùng trong chế độ ăn kiêng Whole30.

Bốn. Xúc xích bò

5. Thịt bò xay. Thật khó để đánh bại khả năng chi trả của thịt bò xay và kết hợp với Xúc xích Ý được Whole30 phê duyệt tạo ra một số món thịt viên giết người có thể ăn cùng với mì bí vàng và sốt marinara .

6. Gà xay. Hạn chế thịt đỏ là quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn về lâu dài và Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới khuyến nghị không quá ba phần ăn một tuần. Đừng lo lắng, gà đất làm một sự thay thế tuyệt vời trong các công thức nấu ăn gọi thịt bò xay!

7. Ức gà. Chúng tôi có thể đã hứa rằng bạn không cần phải ăn ức gà mỗi ngày trong 30 ngày của bạn thực hiện Whole30, nhưng chúng tôi không ngại đề cập đến việc chúng đơn giản như thế nào để chuẩn bị trước và trộn salad để có một bữa trưa nhanh chóng và ngon miệng. Chúng tôi khá bị ám ảnh với món Salad Ceasar nướng đã được nạp đầy đủ này.

8. Xúc xích gà

9. Gà nguyên con. Chưng nó với gia vị và thả nó xuống thấp trước khi bắt đầu làm việc hoặc ra ngoài để làm việc vặt. Khi về bạn cho thêm khoai lang và đậu xanh vào cho đầy đủ gia đình hoặc cắt nhỏ nó để thêm vào món súp vào cuối tuần.

10. Phi lê cá ngừ

11. Cá ngừ đóng hộp. Nói về sự nhanh chóng và dễ dàng, cá ngừ đóng hộp là thực phẩm tiện lợi cho mọi lứa tuổi và là ngôi sao của Tàu cá ngừ Mexico của chúng tôi. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang mua tùy chọn Whole30 được phê duyệt bởi SafeCatch .

12. Cá hồi. Được đóng gói với các axit béo omega-3, loại cá tốt cho tim này có thể có trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cho dù bạn có theo chế độ ăn kiêng Whole30 hay không.

13. Cá hồi đóng hộp

14. Halibut. Khi chọn protein, tốt hơn hết là bạn nên nạp vào các lựa chọn nạc và dự trữ thịt heo và thịt đỏ để thỉnh thoảng đãi khách. Nếu bạn đang thử halibut lần đầu tiên, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên dùng Halibut với Citrus-Ginger Glaze ngay từ chính người sáng lập Whole30.

15. Cá tuyết. Một con cá trắng khác trong giỏ hàng của bạn, cá tuyết có 17 gam protein trong một khẩu phần ăn cùng với hàm lượng B-12, phốt pho và niacin cao. trong một khẩu phần ăn cùng với hàm lượng B-12, phốt pho và niacin cao.

16. Cá rô phi

17. Tôm. Nếu bạn cảm thấy thèm ăn món Ý, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn công thức nấu Tôm Tỏi Romesco với Mì Zucchini.

18. Sò điệp. Hãy nhìn xem, đôi khi bạn cảm thấy thú vị một chút, ngay cả khi đó là hình thức thưởng thức bữa tối đặc biệt ở nhà. Đó chính xác là cách mà những món Sò điệp áp chảo với Rau chân vịt xào nấm này sẽ khiến bạn cảm thấy như thế nào– vì thế mến.

19. Giò heo

20. Thịt xông khói. Thật thú vị, đây là một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhiều hơn khi ăn trên Whole30. Một số người coi nó là thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng này như một giấy phép để thả lợn hoang dã, nhưng đó không bao giờ là ý định. Như Người đồng sáng lập Whole30 Dallas Hartwig giải thích, Thịt ba rọi nên ăn vừa phải vì là thức ăn đèn vàng.

Liên quan: 11 công thức nấu ăn của Whole30 bạn nên thử ngay hôm nay

Sản xuất: Danh sách toàn bộ 30 loại rau

Rau là một trong những thực phẩm được phép không có giới hạn trong Whole30. Các loại rau duy nhất không được phép là ngô, đậu lima và đậu Hà Lan. Lấy bút chì vì bạn sẽ muốn thêm các tùy chọn khác này vào danh sách của mình.

21. Brussels Sprouts. Ghép loại rau ngon và cứng này với một vài món khác đã được Whole30 phê duyệt trong món Brussels Sprout, Asparagus và Broccoli Saute này.

22. Bông cải xanh

23. Măng tây

24. Bok Choy. Rau trên đĩa của bạn không nên thua kém thịt của bạn, chúng phải là ngôi sao sáng của mỗi bữa ăn! Không tin chúng tôi, hãy thử món Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas và Garlic xào này và báo cáo lại.

25. Đậu xanh

26. Bắp cải

27. Đậu Hà Lan (Sugar Snap Peas). Bây giờ chúng tôi đã xác định rằng đậu Hà Lan đường tạo thành một cặp tuyệt vời với cải ngọt bok, bạn có thể muốn biết rằng chúng chứa folate, vitamin c, sắt và kali .

28. Cà chua

29. Arugula

30. Bí ngòi. Thật đáng buồn cho những người yêu thích mì ống ngoài kia, mì Ý, rotini và ravioli không phù hợp với các nguyên tắc về chế độ ăn kiêng Whole30. Có một tin tốt, với một dụng cụ bào sợi tiện dụng, bạn có thể biến bí ngòi trong mì và thêm nó vào món Mì xào tôm Gừng của bạn.

31. Củ cải

32. Quả bí vàng

33. Quả bí ngô. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách bổ dưỡng để có nhiều carbs hơn trên đĩa của mình, thì không cần tìm đâu xa, bí acorn chính là câu trả lời cho bạn. Bí này chứa 30 carbohydrate trong một khẩu phần cùng với 9 gam chất xơ và 37% giá trị hàng ngày của bạn vitamin C .

34. Cần tây

36. Cải xoăn

37. Khoai lang. Chế độ ăn kiêng Whole30 không phải là ít tinh bột chế độ ăn kiêng, nhưng không có tủ đựng thức ăn chứa đầy carbohydrate không phải là ngũ cốc hoặc các loại đậu, bạn sẽ thấy mình chật vật để tạo ra một đĩa thức ăn cân bằng. Vào đi, khoai lang. Đun sôi, tán nhuyễn, cho vào nồi hầm.

38. Butternut Squash

39. Cà tím

40. Ớt Chuông. Bạn đang tìm kiếm một bữa sáng không chỉ có trứng và thịt xông khói? Không cần tìm đâu xa, những quả Trứng trong Chén hạt tiêu này là một trong những bữa sáng dễ dàng, yêu thích của chúng tôi và cũng tuân thủ Whole30.

41. Củ cải đường

42. hẹ tây

43. Chard Thụy Sĩ. Một phần phổ biến của chế độ ăn kiêng Whole30 vì nó đủ cứng để sử dụng thay thế cho bánh ngô hoặc bánh bao, chard Thụy Sĩ là một loại rau xanh chứa nhiều vitamin K và canxi. Đó là một thành phần quan trọng trong những miếng bánh Veggie Quiche Patties này, tuân thủ Whole30 nếu bạn bỏ qua pho mát.

44. Cà rốt

45. Dưa chuột

46. ​​Súp lơ trắng. Cảm nhận của người Mỹ về súp lơ gần đây khiến tôi nhớ lại một chút câu chuyện về chú vịt con xấu xí. Một khi bị bỏ qua và không thích, loại rau này đang được chú ý rất nhiều vì khả năng biến thành một mặt giống như gạo.

Liên quan: Công thức nấu súp Whole30 tốt nhất

Sản xuất: Toàn bộ 30 Danh sách trái cây

Giống như rau, trái cây không bị giới hạn hoặc hạn chế trong chế độ ăn kiêng Whole30. Tuy nhiên, trước khi bạn ăn một quả táo, cần lưu ý rằng tất cả các món ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng này đều được coi như một bữa ăn nhỏ. Đảm bảo rằng tất cả các loại carbohydrate đều được kết hợp với protein và chất béo.

47. Dâu tây

48. Táo. Đối với một bữa ăn nhẹ đơn giản, hãy cắt lát một quả táo và trộn nó với bơ hạt đã được Whole30 phê duyệt, chẳng hạn như bơ hạnh nhân không thêm đường hoặc bơ hạt điều.

49. Quả lê. Chắc chắn, bạn có thể ăn lê như một bữa ăn nhẹ khi đói hoặc bạn có thể cắt nhỏ nó và kết hợp với rau xanh và quả óc chó để có một Món salad mùa đông thịnh soạn.

50. Chuối.

51. Ngày tháng. Đường có thể bị giới hạn, nhưng những loại trái cây ngọt tự nhiên này rất ngon như một món ăn nhẹ nhưng thậm chí còn ngon hơn khi chúng được gói trong thịt xông khói.

52. Hình. Được tải bằng vitamin A C, K, magiê, và nhiều hơn nữa, quả sung là một chất bổ sung cho món salad.

53. Nho

54. Quả mơ

55. Dưa hấu

56. Quả anh đào. Cho dù bạn đang tìm kiếm một bữa sáng khác thường hay một thứ gì đó ngọt ngào để bổ sung cho bữa tối của mình, bạn sẽ muốn đánh dấu Bát dừa anh đào thơm ngon và suy đồi này.

57. Quả mận

58. Quả lựu. Đổi bơ trong Mầm Brussels lựu này lấy dầu ô liu và bạn đã có cho mình một món ăn phụ Whole30 ngon lành.

59. Quả mâm xôi

60. Xoài

61. Quả kiwi. Món salad trái cây này thật bất ngờ, theo cách tốt nhất có thể. Kiwi chỉ là một trong số 30 thành phần được Whole30 phê duyệt trong món Salad xoài-Kiwi.

62. Quả mâm xôi

63. Quả đào

64. Dứa. Một phần dứa tự hào 131% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày .

Danh sách toàn bộ 30 chất béo

Bạn sẽ nấu ăn nhiều trên Whole30, biến chất béo trở thành mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn. Ngoài ra, chúng là một phần của tấm cân bằng trên Whole30 và giúp bạn no lâu hơn.

65. Dầu ô liu. Thực hiện thông qua Whole30, hoặc thực hiện bất kỳ loại nấu ăn nào, sẽ khá khó khăn nếu không có một chai dầu ô liu. Nhờ axit béo omega-3 trong chất béo này, dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol.

66. Dầu dừa. Trong khi dầu dừa đã trở thành con cưng của thế giới sức khỏe từ trước đến nay, hãy giữ lượng chất béo này ở mức vừa phải. Nó là một chất béo bão hòa, và nên được dự trữ để tiêu thụ không thường xuyên.

67. Dầu bơ

68. Bơ làm rõ. Mặc dù có thể đúng rằng bơ được giới hạn cho những người ăn kiêng Whole30, nhưng bơ được làm rõ không vi phạm bất kỳ quy tắc nào. Nhờ cách chế biến bơ này mà không chứa lactose và protein từ sữa .

69. Mỡ heo. Mặc dù ngon, mỡ lợn là mỡ lợn và nó là một chất béo bão hòa. Vì vậy, hãy dự trữ chất béo này cho các công thức nấu ăn đặc biệt và kết hợp với các loại dầu lành mạnh hơn để nấu ăn hàng ngày.

70. Dầu mè

71. Hạnh nhân

72. Bơ hạnh nhân. Khi mua bơ hạnh nhân được Whole30 phê duyệt, hãy xem kỹ danh sách thành phần. Lựa chọn phù hợp sẽ chỉ liệt kê hạnh nhân, muối và đôi khi là dầu cọ.

73. Quả óc chó

74. Hạt lanh. Là một nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, hạt lanh là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Whole30 của bạn.

75. Quả Thông. Nếu chúng tôi chưa thuyết phục bạn rằng chế độ ăn kiêng Whole30 không gây nhàm chán, thì đây là công thức sẽ giúp bạn chinh phục. Ăn như Bridget Jones và tự làm cho mình Cá hồi áp chảo với Salsa Hạt thông.

Danh sách toàn bộ 30 loại gia vị và thảo mộc

Nếu món ăn của bạn nhàm chán, thay đổi mọi thứ có thể đơn giản như thử các loại gia vị và thảo mộc mới để tạo cho công thức nấu ăn cũ một sự mới đời sống .

76. Muối và Hạt tiêu. Trên Whole30, muối i-ốt hoặc muối biển là hai lựa chọn muối được phép sử dụng. Hạt tiêu được cho phép dưới mọi hình thức, chỉ cần kiểm tra hỗn hợp thảo mộc để biết thêm đường.

77. Cây húng quế

78. Oregano

79. Thì là. Taco thứ ba đang được nâng cấp. Hãy thử những bát Taco cá ăn liền, được tẩm gia vị thì là nhưng đừng quên sử dụng sốt mayonnaise Whole30 đã được phê duyệt trong nước sốt của bạn.

80. Lá hẹ

81. Thì là

82. Bột cà ri. Điều này Cà ri gà chỉ mất 10 phút để chuẩn bị và nhờ có bột cà ri vàng trong công thức mà nó được nạp đầy hương vị.

83. Ớt bột

84. Mùi tây

85. Bột Wasabi. Một bữa ăn nhẹ cay chỉ là một cú nhấp chuột. Làm theo công thức này cho hạnh nhân Wasabi, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đổi bột ngô lấy 1/2 thìa cà phê bột dong riềng.

86. Cây hương thảo

87. Hiền nhân

88. Sả. Lần tới nếu cơn thèm đồ ăn mang đi đe dọa làm trật bánh thành công Whole30 của bạn, hãy thưởng thức một phần Cơm gà Sả với Súp lơ Ngò. Không có gì.

89. Bột mù tạt

Pantry Staples

Có một tin tốt lành cho những người ăn kiêng Whole30 — nhiều mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn của bạn nhận được dấu chấp thuận của những người sáng lập kế hoạch ăn uống này.

90. Bột hạnh nhân. Sử dụng bột hạt này để thay thế cho bánh mì kẹp thịt gà hoặc thay cho vụn bánh mì trong thịt viên.

91. Bột dong riềng

92. Nước hầm xương. Cho dù được làm từ thịt gà, gà tây, thịt lợn hay thịt bò, nước hầm xương là một cách tuyệt vời để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.

93. Aminos dừa. Nước tương không được phép dùng trong chế độ ăn kiêng Whole30, nhưng aminos dừa mang lại hương vị tương tự cho cách nấu ăn lấy cảm hứng từ châu Á. Món ăn được yêu thích của những người ăn kiêng có lượng carb dài, Egg Roll in a Bowl chắc chắn nằm trong kế hoạch bữa ăn của bạn.

94. Mù tạt

95. Dưa chua

96. Quả nam việt quất khô. Đừng ngại thêm một chút vị ngọt vào món salad của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng quả nam việt quất khô bạn đang thêm vào giỏ hàng của mình không có thêm đường.

97. Cà chua nghiền. Nhiều phiên bản nước sốt marinara đóng lọ có thêm đường, nhưng bạn có thể dễ dàng đánh nước sốt của riêng mình nếu bạn có sẵn một vài lon cà chua nghiền và nhiều gia vị Ý.

98. Nước mắm

99. Giấm rượu vang đỏ

100. Giấm balsamic. Sốt salad có thể là một thách thức đối với chế độ ăn kiêng Whole30, nhưng một món Balsamic-Herb Vinaigrette đơn giản có thể được làm với một vài nguyên liệu cơ bản.

Muốn biết Whole30 chống lại như thế nào những cái này ? Kiểm tra của chúng tôi Whole30 so với keto đối mặt.