Chắc chắn, bạn có thể nhận được vitamin A từ cà rốt - nhưng 14 loại thực phẩm này cũng sẽ có tác dụng

Khi lớn lên, nhiều người trong chúng ta nhớ cha mẹ đã nói với chúng ta rằng ăn rau là cách tốt nhất để khỏe mạnh và cứng cáp. Cải bó xôi là để tăng cường sức mạnh (Popeye đã dạy chúng tôi điều đó) và cà rốt rất tốt cho thị lực. Và hóa ra, có rất nhiều sự thật cho lời khuyên dinh dưỡng dành cho người già này.

Vitamin A rất quan trọng cho sức khỏe của bạn vì nhiều lý do. Ngoài việc hỗ trợ thị lực của bạn, vi chất dinh dưỡng này còn đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch và sinh sản của bạn. Và vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất, bạn cần phải vitamin A từ các nguồn thực phẩm.

Vitamin A là gì và nó có tác dụng gì?

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo có ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt, khả năng miễn dịch, sinh sản và chức năng các cơ quan. Có hai loại vitamin A khác nhau: vitamin A được tạo sẵn và vitamin A.

Vitamin A đã được định dạng sẵn được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và gia cầm. Provitamin A, còn được gọi là carotenoid, được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây và rau quả.

Có liên quan: 12 cách tốt để ăn cà rốt và bổ sung vitamin cùng lúc

Sự thật thú vị: carotenoids tạo ra màu sắc cho trái cây và thực vật. Có ba loại carotenoid chính: beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin. Màu của trái cây hoặc rau càng đậm thì hàm lượng carotenoid của nó càng cao.

Dựa theo nghiên cứu , 26 đến 34% lượng vitamin A được tiêu thụ thông qua các nguồn thực vật.

Trong cơ thể, vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các cơ quan trong quá trình phát triển của thai nhi, và nó cũng được biết là có vai trò quan trọng đối với thị lực cũng như chức năng miễn dịch. Tiến sĩ Jonathan Clinthorne , Tiến sĩ, Giám đốc Truyền thông Dinh dưỡng tại Atkins. Lợi ích của vitamin A đối với chức năng miễn dịch là rất rộng rãi, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với chức năng miễn dịch ở ruột và đường hô hấp.

Ngoài ra, nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa vitamin A và các loại điều trị và phòng ngừa ung thư. Điều này là do đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của beta-carotene.

Có liên quan: 150 câu trích dẫn tạo thành Những người siêu sống sót sau ung thư

Tôi cần bao nhiêu vitamin A mỗi ngày?

Các lượng khuyến nghị hàng ngày của Vitamin A là 900 microgam (mcg) đối với nam và 700mcg đối với nữ. Nếu bạn đang mang thai, nó sẽ lên đến 770mg và nếu bạn đang cho con bú, thì nên dùng 1300mg.

Có bất kỳ tác dụng phụ nào của việc bổ sung quá nhiều Vitamin A không?

Các carotenoid có màu cam, đỏ hoặc vàng, và việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu carotenoid đã được báo cáo là khiến da của mọi người có màu cam nhẹ, tuy nhiên, nói chung, carotenoid tương đối không độc hại vì cơ thể sẽ chậm lại Tiến sĩ Clinthorne giải thích việc tạo ra vitamin A từ các carotenoid khi nồng độ vitamin A trong máu cao.

Mặc dù hiếm gặp, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A đã được định dạng sẵn có thể gây ra độc tính vitamin A (hypervitaminosis A).

Vì vitamin A hòa tan trong chất béo, cơ thể sẽ lưu trữ lượng dư thừa của nó trong gan, có thể gây độc khi dư thừa. Annamaria Louloudis , MS, RN, một chuyên gia dinh dưỡng tại LouLoudi Nutrition.

Giới hạn trên có thể dung nạp được đối với vitamin A là 3000 mcg RAE. Lượng tối đa hàng ngày không có khả năng gây ra phản ứng phụ. Ăn quá nhiều Vitamin A có thể gây ra buồn nôn , nôn mửa, tiêu chảy, chóng mặt, mệt mỏi, buồn ngủ và nhiều vấn đề về da.

Tôi có cần bổ sung vitamin A không?

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng (với nhiều trái cây và rau nhiều màu sắc), thì bạn sẽ không cần bổ sung vitamin A.

Mặc dù tôi là người ủng hộ việc sử dụng các chất bổ sung chất lượng cao để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng, nhưng đây là điều tôi không tin là cần thiết, vì hầu hết mọi người có thể dễ dàng nhận đủ từ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm rau và trái cây có màu sắc rực rỡ, hải sản và nếu bạn thích nó, gan bò, nói Tiến sĩ Stacie Stephenson , Chuyên gia Dinh dưỡng được Chứng nhận và Giám đốc điều hành của VibrantDoc.

Tình trạng thiếu hụt vitamin A rất hiếm ở Hoa Kỳ vì hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ vitamin A từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, một số nhóm người nhất định có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ vitamin A, Louloudis giải thích. Bao gồm các:

• Trẻ sinh non bị rối loạn hấp thu
• Những người bị suy tuyến tụy
• Những người bị xơ nang

Louloudis nói: Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy điều cần thiết là bạn phải thông báo cho bác sĩ về bất kỳ loại thực phẩm chức năng và thuốc nào bạn dùng. Phụ nữ có thể mang thai không nên bổ sung vitamin A liều cao vì phụ nữ mang thai hấp thụ nhiều vitamin A đã được tạo sẵn cũng có thể gây dị tật bẩm sinh.

Thực phẩm cung cấp vitamin A tốt nhất

Gan bò

Tiến sĩ Stephenson cho biết gan bò có nhiều vitamin A nhất trong số các loại thực phẩm. Ba ounce gan bò áp chảo chứa 6,582 mcg vitamin A. Tức là 731% giá trị hàng ngày của bạn (DV).

Nghe có vẻ nhiều, nhưng vì nó đến từ thực phẩm, bạn sẽ không bị nhiễm độc vitamin A từ gan bò nếu bạn chỉ ăn nó vài lần mỗi tháng, Tiến sĩ Stephenson giải thích. Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu bạn không thích thịt nội tạng. Có rất nhiều nguồn tốt từ thực vật.

Mẹo chuyên nghiệp: Cô ấy thực sự khuyến nghị gan của những con bò ăn cỏ nên ăn theo chế độ hữu cơ, không chỉ vì nó ngon hơn, mà vì thịt nội tạng được nuôi thông thường thường chứa hàm lượng kim loại nặng cao hơn.

Khoai lang

Loại rau giàu tinh bột này không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin tuyệt vời - và vitamin A đứng đầu danh sách. Một củ khoai lang nướng chứa 1.403 mcg provitamin A, chủ yếu ở dạng beta carotene, tương đương 156% DV của bạn.

Rau bina

Đừng để màu xanh lá cây đánh lừa bạn! Tiến sĩ Stephenson nói rằng rau bina có hàm lượng vitamin A cao vì nó không phải là màu cam, nhưng nó chứa hàm lượng cao provitamin A: 573 mcg cho & frac12; đun sôi cốc, 64% DV của bạn.

Cà rốt

Chỉ & frac12; một cốc cà rốt sống chứa 459 mcg provitamin vitamin A, hoặc 51% DV của bạn. Vì vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, Tiến sĩ Stephenson nói rằng cần phải ăn nó với chất béo để hấp thụ tốt nhất. Hãy ăn cà rốt hoặc khoai lang với một chút dầu ô liu!

Cá trích ngâm

Nếu bạn là người yêu thích hải sản, cá trích ngâm chua là nguồn hải sản giàu vitamin A. Ba ounce cá trích Đại Tây Dương ngâm chua có 219 mcg vitamin A đã được định dạng sẵn, hoặc 24% DV của bạn.

Quả bí ngô

Trong khi nhiều người trong chúng ta ăn bí ngô vào mùa thu, bạn có thể thưởng thức nó trong nhiều hơn đôi chân và cà phê. Bí ngô rất bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin A và là một nguyên liệu ngon trong tất cả các loại công thức nấu ăn. Một nửa cốc bí ngô đóng hộp cung cấp 953 mcg vitamin A, tức là 106% DV.

Phô mai ri-cô-ta

Đó là loại pho mát có thể lây lan mà tất cả chúng ta đều biết và yêu thích! Một cốc pho mát ricotta chứa 263 mcg vitamin A, cung cấp 29% DV.

Sữa

Mặc dù chúng ta biết sữa có khả năng giúp xương chắc khỏe (nhờ vitamin D. ), nó cũng chứa nhiều vitamin A. Cho dù bạn thích không có chất béo hay tách béo, một cốc có 149 mcg (17% DV)

Dưa lưới

Đừng quên thêm dưa cam ngon này vào món salad trái cây buổi sáng của bạn. Một nửa chén dưa đỏ cung cấp 135 mcg vitamin A, tức là 15% DV.

Mẹo chuyên nghiệp: Vitamin A có trong thịt thơm ngon, nói Dr. William W. Li, MD Bác sĩ, nhà khoa học nổi tiếng thế giới và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất của Thời báo New York Ăn để đánh bại bệnh tật: Khoa học mới về cách cơ thể bạn có thể tự chữa lành.

Ớt đỏ ngọt

Một bổ sung ngon miệng cho nhiều công thức nấu ăn, loại rau này là một nguồn dinh dưỡng. Một nửa chén ớt chuông đỏ ngọt sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV. Tiến sĩ Li giải thích, bạn có thể nhận được những lợi ích khi ăn hạt tiêu sống hoặc rang hoặc xào.

Trái xoài

Loại trái cây ngọt ngào này không chỉ là thành phần bắt buộc phải có trong sinh tố và salsa mà còn là nguồn cung cấp vitamin A. Một quả xoài sống chứa 112 mcg vitamin A, hay 12% DV.

Liên quan: Bắt đầu ngày mới của bạn với sinh tố xoài thuần chay này

Trứng

Trứng cũng là món ăn chính trong bữa sáng của hầu hết các gia đình. 1 quả trứng luộc chín lớn chứa 75 mcg, tức là 8% DV.

Đậu mắt đen

Loại rau này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm vitamin A. 1 cốc luộc chín là 66 mcg, 7% DV.

Mơ khô

Nếu bạn là người thích ăn vặt trái cây sấy khô, hãy nhớ thêm mơ vào hỗn hợp. Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, tức là 7% DV.

Bản tin Healthy Now

Bông cải xanh

Loại rau xanh đậm này là một nguồn cung cấp vitamin A. Một nửa cốc cung cấp 60 mcg, tức là 7% DV của một người.

Mẹo chuyên nghiệp: Theo nguyên tắc chung để tăng lượng vitamin A của bạn, Tiến sĩ Clinthorne khuyến nghị các loại thực phẩm thực vật có màu sắc (đặc biệt là màu cam).

Tiếp theo, đọc trên vitamin tổng hợp tốt nhất cho phụ nữ ở độ tuổi 20, 30, 40 và hơn thế nữa .

Nguồn

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Tiến sĩ Stacie Stephenson , Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, Giám đốc điều hành của VibrantDoc và tác giả của Sống động: Một chương trình đột phá để tiếp thêm năng lượng, sở hữu sức khỏe của bạn và tỏa sáng
• William W. Li, MD bác sĩ, nhà khoa học nổi tiếng quốc tế và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất của Thời báo New YorkĂn để đánh bại bệnh tật: Khoa học mới về cách cơ thể bạn có thể tự chữa lành.
• Jonathan Clinthorne , Tiến sĩ, Giám đốc Truyền thông Dinh dưỡng tại Atkins
• Viện Y tế Quốc gia : Vitamin A
• Phòng khám y tế ở Bắc Mỹ : Khuyến nghị dinh dưỡng khi mang thai và cho con bú
• StatPearls : Vitamin A