15 cách để bạn có được 5 khẩu phần rau mỗi ngày

Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ bao gồm một bát ngũ cốc nhanh cho bữa sáng, một chiếc bánh sandwich cho bữa trưa và một số lựa chọn mang đi nhanh chóng và dễ dàng cho bữa tối. Điều đó không chính xác khiến bạn có nhiều khoảng trống để lấp đầy đĩa rau của bạn. Các tổ chức như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Tuy nhiên, bạn nên nhắm đến năm phần rau mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

15 cách để ăn nhiều rau hơn trong ngày của bạn

Chuẩn bị trước bữa ăn cho rau của bạn.

Gọt và cắt các loại rau như cà rốt, dưa chuột, cần tây, jicama hoặc bất kỳ loại rau nào bạn ăn ở dạng thô và cho chúng vào hộp đựng thực phẩm ngay sau khi bạn mang từ cửa hàng tạp hóa về nhà. Suzanne Fisher , một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Nam Florida. Cô ấy khuyên bạn nên để những loại rau này ở phía trước và giữa trong tủ lạnh của bạn để có một bữa ăn nhẹ mang đi nhanh chóng.

Ôm trọn bữa tối trên chảo.

Thực hiện một bữa ăn nhẹ nhàng với cá hoặc thịt và thêm 2 chén rau cho mỗi người. Nấu trong 15 phút ở 425 độ, cho biết Rachel Paul , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký từ blog và Instagram nổi tiếng @CollegeNutriologist .

Hãy nghĩ về rau xanh hơn ngũ cốc!

Thay thế ngũ cốc mà chúng ta có xu hướng tiêu thụ quá mức bằng rau xanh hoặc các loại rau tương đương, Dahlia Marin, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết Kết hôn với Sức khỏe . Thay thế bánh mì bọc hoặc bánh ngô bằng rau cải thìa, cơm bằng cơm súp lơ, hoặc bánh mì với rau diếp hoặc salad.

Có liên quan: Đây là những loại mì có nguồn gốc thực vật tốt nhất (chứa đầy protein!)

Tham gia ‘Thứ Hai không có thịt.

Ăn các bữa ăn không thịt có thể giúp bạn ưu tiên lượng rau của mình, nói Terra’s Kitchen’s giám đốc dinh dưỡng, Tiến sĩ Lisa Davis. Cô ấy khuyên bạn nên thử bánh mì kẹp thịt, cơm chiên rau hoặc bánh khoai lang thay vì các món ăn làm từ thịt.

Xay nhuyễn rau của bạn

Tiến sĩ Keith Kantor, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc điều hành của Chương trình Ăn uống Giảm thiểu Nghiện chất dinh dưỡng (NAMED) .

Bắt đầu ngày mới với rau.

Nhiều người quên rằng rau có thể là một phần của bữa sáng, Samantha Osterhaus, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Sống có Tâm , người gợi ý nên kết hợp ít nhất một khẩu phần rau trong bữa sáng của bạn. Một trong những cách yêu thích của tôi là thêm bông cải xanh hoặc rau bina vào món trứng tráng tôi làm vào buổi sáng hôm đó hoặc món trứng nướng mà tôi đã làm trước ngày hôm trước và có thể hâm nóng lại khi đang di chuyển, cô ấy giải thích.

Đổi các sợi rau để lấy một nửa mì ống của bạn.

Stephanie Bostic, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Balance: Food and Nutrition, cho biết bí Spaghetti, mì ống bí ngòi và thậm chí các hỗn hợp nhiều màu sắc như củ cải đường và khoai lang có thể rất tuyệt khi dùng nước sốt có hương vị.

Chơi xung quanh với các phương pháp nấu ăn khác nhau.

Hầu hết chúng ta lớn lên chỉ đơn giản là rau sống hoặc hấp, thiếu hương vị và hấp dẫn. Osterhaus nói, hãy thử nướng rau trong lò với một ít dầu ô liu, bột tỏi, muối và hạt tiêu để dễ dàng bổ sung vào bữa trưa hoặc bữa tối.

Có liên quan: 42 Ý tưởng Bữa trưa Tốt cho Sức khỏe dựa trên Thực vật

Ăn salad mỗi ngày.

Bắt đầu bữa trưa hoặc bữa tối với món salad có chứa một số loại rau xanh với ít nhất hai loại rau khác có màu sắc khác nhau được cắt nhỏ. Theo Anne VanBeber, chủ nhiệm bộ môn và giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Texas Christian ở Fort Worth, nghiên cứu cho thấy bắt đầu bằng món salad hoặc thậm chí là súp trong bữa ăn giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và có thể giúp mọi người ăn ít hơn.

Khi đi ăn, hãy gọi một món rau như món ăn kèm của bạn.

Nhiều nhà hàng, bao gồm cả thức ăn nhanh, hiện đang cung cấp dịch vụ này như một lựa chọn, Osterhaus giải thích.

Xay các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn, thành sinh tố.

Đôi khi tôi sử dụng rau arugula để sinh tố có hương vị thơm ngon hơn! Một mẹo khác là thêm súp lơ đông lạnh vào sinh tố vì nó tạo thêm kết cấu kem đẹp mắt và pha trộn rất tốt, Karen Solecki, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Đại học Maryland ở Baltimore, Maryland.

Tạo nước sốt giàu rau củ.

Xay nhuyễn các loại rau như cà rốt, khoai lang hoặc súp lơ và trộn chúng thành nước sốt như pesto (thêm rau xanh, đậu Hà Lan, trái bơ hoặc nori), marinara (thêm cà rốt, rau xanh, bí ngòi), alfredo (thêm súp lơ hoặc củ cải xay nhuyễn), hoặc ketchup (thêm cà chua, cà rốt, hành tây), Jessica DeLuise, người sáng lập của Ăn theo cách của bạn để khỏe mạnh, LLC .

Liên quan: 100+ Ý tưởng Bữa tối thuần chay

Thay đổi tư duy của bạn.

Thay vì coi protein là món chính và rau là món phụ, hãy biến rau trở thành ngôi sao của bạn và sử dụng protein làm hương liệu Marin nói. Vì vậy, thay vì một phần protein với một phần rau xào, hãy có một đĩa lớn rau xào (ớt chuông, hành tây, bông cải xanh, bắp cải, v.v.) với một số protein lên trên hoặc lấp đầy một củ khoai lang với rau xanh xào (cải xoăn, rau bina, và chard), guacamole, salsa và protein tùy chọn.

Tích bí đóng hộp.

Khuấy một ít bí đỏ đóng hộp (và Quế Summer Yule, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Connecticut, cho biết) vào bột yến mạch buổi sáng của bạn hoặc thêm nó vào sinh tố. Điều này có thể đặc biệt thú vị vào mùa thu, khi mọi người đều bị sốt bí đỏ.

Thêm cà chua vào mọi thứ.

Sốt cà chua đóng hộp hoặc cà chua băm nhỏ có thể được thêm vào hầu hết các món ăn rau và thịt để tăng thêm hương vị và một khẩu phần rau khác, Elena Paravantes , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn và nhà tư vấn chuyên về chế độ ăn Địa Trung Hải và nhà bếp.

Tiếp theo: Thực sự nghĩa là gì khi ăn chay so với ăn chay?