Có, bạn có thể nhận đủ protein từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật — Các nhà dinh dưỡng nói rằng đây là 40 nguồn protein thực vật tốt nhất

Trước khi cách ly, bạn có thể đã có một thói quen tốt là tập thể dục buổi sáng, sau đó là ba bữa ăn lành mạnh và thậm chí có thể đi bộ vào buổi trưa. Giờ đây, nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian bên trong, ăn vặt bất cứ thứ gì xung quanh trong khi cố gắng cân bằng giữa việc học từ xa với công việc của chính mình.

Và khi chúng tôi bắt đầu nhìn thấy ánh sáng cuối đường hầm sau một năm rất khó khăn, chúng tôi đang xem xét kỹ hơn một số thói quen của mình và quyết định những gì chúng tôi muốn làm khác đi vào năm 2021. A chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể trông hấp dẫn, đặc biệt là vì nó không chỉ tốt cho cơ thể của chúng ta; nó cũng rất tốt cho môi trường. Nhưng nếu bạn đang xem xét áp dụng một cái, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ không nhận đủ chất đạm .

Andrea Davidson, C.H.H.C., một huấn luyện viên dinh dưỡng và giảm cân dựa trên thực vật và là người sáng lập công ty huấn luyện giảm cân và dinh dưỡng dựa trên thực vật Một sức khỏe hạnh phúc hơn , lưu ý rằng bạn không nên tiếp cận bất kỳ sản phẩm nào được dán nhãn dựa trên thực vật . Chìa khóa để trải nghiệm những lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật là thêm nhiều thực phẩm nguyên chất hơn vào hỗn hợp và thưởng thức những gì bạn ăn, cô ấy giải thích, lưu ý rằng một trong những lầm tưởng lớn nhất về chế độ ăn dựa trên thực vật là nókhông thể có được tất cả lượng protein bạn cần thông qua các nguồn thực vật (bạn hoàn toàn có thể làm được).

Chất đạm có hai dạng: hoàn chỉnh và không đầy đủ. Nếu đầy đủ, nó chứa chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần; nếu không hoàn chỉnh, nó có thể kết hợp với các protein không hoàn chỉnh khác (chứa các axit amin khác nhau) để tạo thành protein hoàn chỉnh. Bạn không cần phải tiêu thụ các sản phẩm động vật để có đủ lượng protein khuyến nghị hàng ngày; bạn chỉ cần thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein vào chế độ ăn uống của mình (tốt nhất là ở dạng thực phẩm toàn phần). Chúc bạn có một danh sách dễ tham khảo? Chúng tôi đã có bạn.

Nhận đủ protein theo cách dựa trên thực vật

Các nhà nghiên cứu nói rằng 10 đến 35 phần trăm năng lượng của bạn nên đến từ protein, với Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho protein được liệt kê tại 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể . Khi ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, kết hợp các thực phẩm giàu protein giúp bạn có đủ protein dễ dàng hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ; Có nhiều loại ngũ cốc và đậu lăng, khi kết hợp với nhau, chứa đầy protein.

Người bình thường (không phải vận động viên) sẽ chỉ ăn ngon miệng với 15-30 gram [protein] vào bữa ăn, giải thích Desiree Nielsen, R.D. , một chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và tác giả của Ăn nhiều thực vật hơn và Bỏ rác chế độ ăn uống của bạn . Ví dụ: nếu là nguồn gốc thực vật, bạn có thể phủ đậu lăng với một chén quinoa để tăng 21 gam và rắc hạt bí ngô thịnh soạn (1/4 cốc) sẽ tăng cho bạn 30 gam.

Sự thật là, ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật không có nghĩa là khó có đủ protein. Như trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đó là cân bằng và ưu tiên thực phẩm toàn phần. Khi nói đến việc cung cấp protein, không phải là ưu tiên các sản phẩm động vật hơn các sản phẩm thực vật; nó là về sự hiểu biết sự khác biệt giữa protein hoàn chỉnh và không đầy đủ để bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Alicia Galvin, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng thường trú của công ty bổ sung tự nhiên cho biết: Phòng thí nghiệm chủ quyền . Mọi người cần tiêu thụ lượng protein từ thực vật nhiều hơn khoảng 20% ​​mỗi ngày so với những gì họ cần ăn nếu nhận được tất cả protein từ thực phẩm động vật.

Liên quan: Đầu bếp thuần chay chia sẻ lời khuyên hàng đầu cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Còn bột protein thì sao?

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách nhanh chóng để thêm protein vào chế độ ăn uống của mình, bột protein sẽ giúp bạn dễ dàng hơn. Tuy nhiên, Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., chủ sở hữu của Thức ăn là Vida , cảnh báo rằng bạn không nên quá phụ thuộc vào chúng.

Có liên quan: Hướng dẫn của bạn về bột protein và giảm cân

Khi chúng ta nghĩ về nhu cầu protein, công chúng thường tin rằng họ cần rất nhiều và họ cần nhanh chóng, Rodriguez tiết lộ. Đây là lý do tại sao bột protein trở nên thuận tiện khi tìm cách đáp ứng nhu cầu protein, nhưng chúng không cần thiết để đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn uống.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., chủ tịch của công ty dinh dưỡng y tế và lối sống lành mạnh Anderson’s Nutrition , cho biết thêm rằng phụ thuộc quá nhiều vào bột protein và các chất bổ sung khác có thể dẫn đến giảm chất xơ và thiếu các chất dinh dưỡng khác. Bởi vì điều này, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên thay thế bột protein từ thực vật bằng các loại thực phẩm giàu protein khác; ví dụ: nếu bạn đang làm sinh tố, hãy thêm những thứ như rau bina, hạt chia, bơ đậu phộng hoặc trái bơ là một sự thay thế tuyệt vời dựa trên thực vật.

Nguồn protein thực vật tốt nhất

Nếu bạn đang hy vọng ưu tiên chế độ ăn dựa trên thực vật — và vẫn muốn ưu tiên protein — chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng về nguồn protein thực vật yêu thích của họ — và họ đã cung cấp. Đây là danh sách:

Quinoa

Dù là một hạt giống, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng quinoa được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt. Loại ngũ cốc này là một loại protein hoàn chỉnh và cung cấp 8 gam protein mỗi cốc, Galvin nói.

gạo lức

Ngũ cốc nguyên hạt này là một cách hợp lý để thêm protein vào bất kỳ bữa ăn nào và cũng giàu chất xơ .

Lúa mỳ

Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về quả mọng lúa mì trước đây, bạn không đơn độc và nó không phải là một loại trái cây. Một quả mọng lúa mì là toàn bộ hạt lúa mì (cám, mầm và nội nhũ) và Nielsen lưu ý rằng chúng là sự bổ sung hoàn hảo cho súp hoặc các món hầm (nhưng cần một thời gian để nấu, vì vậy hãy lên kế hoạch cho phù hợp).

Có liên quan: Bạn có thể ăn quá nhiều protein không?

Lúa mạch

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, lúa mạch là một lựa chọn tuyệt vời giàu protein (và đó là điều mà Rodriguez thừa nhận thường không được nghĩ ngay đến khi thảo luận về protein).

Kiều mạch

Đừng để cái tên đánh lừa bạn; hạt này thực sự là gluten -miễn phí. Ăn kiều mạch không chỉ giúp bạn cung cấp protein mà còn đi kèm với lợi ích chống viêm , trong số những người khác.

Bánh mì nguyên hạt

Rodriguez nói: Ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn là nguồn cung cấp protein từ thực vật. Bánh mì là một cách dễ dàng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn, điều này đặc biệt tuyệt vời cho những người muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường .

Mì ống nguyên chất

Nếu bạn thích mì ống, Rodriguez khuyên bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt; đó là một cách dễ dàng để có được lợi ích tiêu hóa của ngũ cốc nguyên hạt .

tôi là

Đậu nành, một phần của cây họ đậu gia đình , cũng được coi là một nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Galvin còn tuyên bố rằng đậu nành là nguồn protein thực vật tốt nhất.

Edamame

Rodriguez thích ăn đậu nành ở dạng này, và đậu nành xanh này đã được ghi nhận là có một thành phần dinh dưỡng của khoảng 38 phần trăm protein.

Đậu lăng

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng bởi vì chúng rất giàu protein, đậu lăng đôi khi được sử dụng như một sự thay thế thịt. Goodrich lưu ý rằng chúng cũng chứa 45% folate mà cơ thể cần.

Đậu thận

Những đã được ca ngợi như một loại thực phẩm gần như hoàn hảo, một phần là do hàm lượng protein cao. Goodrich cho biết thêm rằng đậu tây cũng chứa hơn 350 miligam axit béo Omega-3.

Đậu đen

Goodrich chia sẻ: Đậu đen nấu chín chứa 7,5 gam protein. Các nghiên cứu đã tìm thấy Việc bao gồm đậu đen trong chế độ ăn uống của người phương Tây không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

đậu tây

Rodriguez gọi đậu pinto khi liệt kê các loại protein thực vật yêu thích của cô, và một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đậu pinto có thể làm giảm rõ rệt lượng cholesterol.

Đậu xanh

Còn được gọi là đậu garbanzo (khó hiểu, chúng tôi biết), đậu gà không phải là một loại protein hoàn chỉnh , nhưng có thể được tiêu thụ dưới nhiều hình thức — bao gồm hummus —Sản xuất chúng một cách dễ dàng để có được một lượng đậu hàng tuần. Goodrich cho biết thêm rằng đậu gà chứa 5 gam chất xơ, vì vậy bạn sẽ nhận được các lợi ích bổ sung về chế độ ăn uống.

Mì ống đậu gà

Mặc dù nó thay đổi theo thương hiệu, bạn thường có thể nhận được hơn 20 gam protein mỗi khẩu phần . Thương hiệu yêu thích của Nielsen là Banza, một phần vì kết cấu gần giống mì ống truyền thống.

Có liên quan: Đây là những loại mì có nguồn gốc thực vật tốt nhất (chứa đầy protein!)

Gạo và đậu

Mặc dù hai loại thực phẩm riêng biệt, Galvin lưu ý rằng khi bạn chế biến chúng thành một món ăn duy nhất, chúng cung cấp tất cả các axit amin cần thiết để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh.

Hạt giống cây gai dầu

Hạt gai dầu có vỏ bên ngoài và hạt bên trong (được gọi là trái tim); cái vỏ là nơi bạn sẽ nhận được phần lớn chất xơ của nó . Davidson tiết lộ hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh yêu thích của cô, một phần là do thời gian sử dụng lâu dài của chúng đời sống và tính linh hoạt.

Trái tim gai dầu

Nếu bạn tách vỏ của hạt cây gai dầu, bạn sẽ thấy tim cây gai dầu, dai và mềm. Đây là phương pháp ưa thích của Nielsen để ăn hạt giàu khoáng chất.

Hạt chia

Davidson chia sẻ protein hoàn chỉnh này (và siêu thực phẩm) rất dễ thêm vào sinh tố để cung cấp chất xơ và nhiều axit béo Omega-3.

Hạt lanh

Một bổ sung yêu thích khác cho bất kỳ món sinh tố nào, hạt lanh ăn kiêng là một nguồn protein tuyệt vời và cũng đi kèm với lợi ích sức khỏe đường ruột .

Hạt bí

Những thứ này không chỉ dành cho mùa thu nữa; trên thực tế, hạt bí ngô là giàu protein . Galvin chia sẻ: Chỉ 1 ounce hạt bí ngô cung cấp 9 gam protein.

Sốt mè

Bột nhão này được làm từ hạt mè, chứa nhiều protein , và là một cách dễ dàng để thêm hương vị cho nhiều món ăn.

Bơ hạt hướng dương

20% hạt hướng dương là protein và Davidson lưu ý rằng bạn sẽ tìm thấy hương vị giống như caramel khi sử dụng nó như một món ăn lan. [Nó có] hàm lượng chất béo đơn và không bão hòa đa cao; Cô cho biết thêm chất béo tốt cho tim với đặc tính chống viêm.

Quả óc chó

Nhờ dầu của họ Quả óc chó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và Rodriguez kể tên chúng trong số một số loại protein thực vật yêu thích của cô (và khoa học đồng ý ).

quả hạnh

Nghiên cứu nói rằng Hạnh nhân chứa 21,2% protein tính theo trọng lượng, cao khi so sánh với các loại hạt khác. Goodrich chia sẻ: Một ounce chứa 6 gam protein và [chúng] là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.

Hạt hồ trăn

Rodriguez đặt tên hạt dẻ cười trong số các loại protein thực vật yêu thích của cô ấy và quả thực là hạt màu xanh lá cây mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch nhờ vào hồ sơ axit béo của nó.

Hạt điều

Loại hạt cây được tiêu thụ rộng rãi này không chỉ cung cấp cho bạn protein mà còn có một số lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu giảm cholesterol.

Bơ đậu phộng

Đậu phộng có nhiều protein và có thể được tiêu thụ dưới nhiều hình thức. Tuy nhiên, Goodrich thích bơ đậu phộng hơn vì nó có thể được thêm vào bánh mì nguyên hạt để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh.

Đậu hũ

Khi bạn nghĩ đến một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, người ta thường nghĩ ngay đến đậu phụ; nó chỉ xảy ra như vậy giàu protein vì nó được làm từ đậu nành. Goodrich chia sẻ: 3 ounce cung cấp 7 gam protein và hơn 700 miligam axit béo Omega-3.

Đền chùa

Làm từ đậu nành , loại này thường được dùng thay cho đậu phụ, khi món ăn có kết cấu dai và vị đậm đà được ưa thích hơn. Davidson đặc biệt thích tempeh vì nó cung cấp vi khuẩn probiotic có lợi cho đường ruột.

thịt trắng

Nếu không có gluten, bạn sẽ muốn tránh xa sự thay thế thịt giàu protein này. Làm từ lúa mì Goodrich chia sẻ rằng một khẩu phần ăn một ounce có hơn 20 gam protein.

Men dinh dưỡng

Trạng thái nghiên cứu Đây không chỉ là loại thực phẩm giàu protein, mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cơ bản mà cơ thể cần (bao gồm cả vitamin B). Davidson lưu ý rằng không phải lúc nào cũng dễ dàng có được B12 mà không cần ăn thịt, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời.

Tảo xoắn

Đây thực sự là một loài vi tảo đã được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm - thường là bột - trong nhiều thế kỷ. Davidson chia sẻ tảo xoắn cũng chứa rất nhiều vitamin nhóm B, nhưng cần lưu ý rằng đã loại trừ B12.

Rau bina

Món ăn yêu thích của Popeye là một cách tuyệt vời để bổ sung một số protein dưới dạng nền salad (và một trong những chiết xuất của nó thực sự là cải thiện hiệu suất thể thao …Ai biết?).

Có liên quan: Vận động viên dựa trên thực vật về những gì họ ăn trong một ngày

Bok choy

Loại rau này là một phần của những gì được gọi là Mù tạt của Trung Quốc , và là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng với các loại cây họ cải khác của nó là bông cải xanh và cải Brussels.

Bông cải xanh

Khi tiêu thụ bông cải xanh, hầu hết chọn ăn những bông có lá. Bất kể bạn tiêu thụ nó như thế nào, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích của nó trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính .

bắp cải Brucxen

Mặc dù hương vị của cải Brussels không dành cho tất cả mọi người, nhưng loại rau này cũng sẽ cung cấp cho bạn một liều vitamin C .

Nấm

Goodrich chia sẻ rằng nấm có 37% protein (và là một lựa chọn tuyệt vời cho lượng calo thấp). Mặc dù nấm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, loại nấm này được ghi nhận là có một hồ sơ chất dinh dưỡng độc đáo.

Đậu xanh

Đậu Hà Lan có nhiều protein dễ tiêu hóa và Davidson chỉ ra rằng chúng cũng chứa chất chống oxy hóa polyphenol giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm.

Bản tin Healthy Now

Trái bơ

Hầu hết thường được coi là chất béo lành mạnh, bơ là một cách tuyệt vời để cung cấp protein ( và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn ).

Tiếp theo, hãy thử một số cả gia đình sẽ thích công thức nấu ăn dựa trên thực vật .

Nguồn

• Alicia Galvin, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng thường trú cho Phòng thí nghiệm chủ quyền
• Andrea Davidson, C.H.H.C., một huấn luyện viên dinh dưỡng và giảm cân dựa trên thực vật và là người sáng lập của Một sức khỏe hạnh phúc hơn
• Desiree Nielsen, R.D. , một chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và tác giả của Ăn nhiều thực vật hơn và Bỏ rác chế độ ăn uống của bạn
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., chủ sở hữu của Thức ăn là Vida
• Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia: Thức ăn cửa hút Reference .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., chủ tịch của Anderson’s Nutrition
• Chất dinh dưỡng : Protein cho cuộc sống: Đánh giá về lượng protein tối ưu, nguồn dinh dưỡng bền vững và ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn ở người lớn tuổi.