Bạn có thể ăn quá nhiều protein không? Và bao nhiêu là quá nhiều? Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang nhận được nhiều hơn bạn cần

Chúng tôi biết một sự cân bằng tốt chế độ ăn rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể, nhưng chúng ta thường không biết tại sao đằng sau nó. Dưới đây là một tóm tắt rất ngắn: Có ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của chúng ta, là những thực phẩm mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn để hoạt động tốt: carbohydrate, chất béo và chất đạm . Một trong số đó - protein - giúp cơ thể bạn nhận được các axit amin cần thiết để thực hiện hầu hết mọi chức năng. Rất nhiều phổ biến ăn kiêng ngoài kia (nhìn bạn, nhợt nhạt và Whole30 ) đều là về việc tăng lượng protein và giảm lượng carbohydrate. Điều này đặt ra câu hỏi: Bạn có thể ăn quá nhiều không chất đạm ?

Bạn nghĩ rằng thứ gì đó rất quan trọng sẽ không nằm trong tầm ngắm của bạn, bạn không thể nhận được quá nhiều thứ trong danh mục điều tốt, phải không? Sai lầm. Dưới đây là một số dấu hiệu của việc ăn quá nhiều protein và những loại tốt nhất nên ưu tiên trong chế độ ăn uống của bạn.

Tại sao chúng ta cần protein

Hơn cả các axit amin, protein có rất nhiều lợi ích cho cơ thể của chúng ta. Có hai loại protein: Protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu mà chúng ta cần từ chế độ ăn uống của mình và protein không hoàn chỉnh thiếu một hoặc nhiều axit amin đó. Hơn cả việc giúp duy trì sức khỏe, protein cũng đóng một vai trò trong tăng trưởng xương và cơ, phát triển nhận thức và chức năng tế bào.

Bạn có thể đã nghe nói rằng protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh, nhưng nó cũng giúp sửa chữa, đóng một vai trò lớn trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta mạnh mẽ, duy trì độ pH thích hợp và cân bằng chất lỏng, vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng và cuối cùng có thể hoạt động như một Mona Cabrera, MS, RDN, nhà tư vấn dinh dưỡng cho Dinh dưỡng RSP . Protein cũng có thể giúp giảm cân và sức khỏe trao đổi chất của chúng ta vì nó giúp giữ cho chúng ta no bằng cách giảm hormone đói ghrelin và tăng hormone peptide YY, là hormone khiến chúng ta cảm thấy no.

Có một số protein mà chúng ta nghe về nhiều hơn những loại khác; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, chuyên gia dinh dưỡng cho 1AND1 CUỘC SỐNG sử dụng collagen làm ví dụ, vì nó là protein dồi dào nhất trong cơ thể. Bởi vì protein rất quan trọng đối với chức năng của cơ thể, điều quan trọng là phải tập trung vào việc cung cấp đủ và đảm bảo phần lớn là chất lượng cao.

Có liên quan: 35 công thức nấu ăn cho bữa sáng ít carb, giàu protein

Những nguồn protein tốt nhất là gì?

Vậy chính xác thì protein chất lượng cao là gì và liệu chúng có đầy đủ hay không đầy đủ không? Nói chung, protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật và không hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật. Bạn có thể kết hợp các loại protein không hoàn chỉnh khác nhau để nhận được tất cả các axit amin mà bạn có từ một protein hoàn chỉnh. Cho dù bạn ăn một chế độ ăn bao gồm các sản phẩm động vật hay chỉ một chế độ ăn dựa trên thực vật, thì vẫn có lựa chọn protein chất lượng cao ra khỏi đó cho bạn.

Carli lưu ý rằng protein chất lượng cao nhất là từ nguồn động vật: thịt nạc, trứng, cá là những nguồn protein có giá trị sinh học cao nhất. Đối với đối tác thuần chay — hoặc chỉ dành cho động vật ăn tạp muốn bao gồm nhiều loại — protein đậu nành cũng có chất lượng và khả năng tiêu hóa rất cao.

Có liên quan: Nguồn protein tốt nhất cho người ăn thịt

Nguồn protein bạn chọn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu ăn uống và độ nhạy cảm cụ thể của bạn. Ngoài ra, mức độ hoạt động và độ tuổi có thể được tính đến, đặc biệt nếu bạn sử dụng protein sau khi tập luyện. Cho dù bạn chọn loại protein nào, điều quan trọng là bạn phải ăn những gì bạn cần để cơ thể hoạt động tốt nhất, Cabrera cho biết thêm.

Cabrera lưu ý rằng các lựa chọn protein dựa trên động vật phổ biến là:

• Cá béo (chẳng hạn như cá hồi)
• Cá mòi
• Thịt gia cầm thịt trắng (ức gà hoặc gà tây)
• Trứng và lòng trắng trứng
• Sản phẩm bơ sữa

Cabrera ghi chú phổ biến các lựa chọn protein từ thực vật Chúng tôi:

• Đậu
• Rau
• Đậu hũ
• Đền chùa
• Đậu nành

Nếu bạn đang tìm kiếm để nhận được protein dưới dạng bột đạm, được sử dụng phổ biến nhất để bổ sung cho cơ thể sau khi tập luyện, Carli chia sẻ rằng whey được hấp thụ nhanh chóng và hiệu quả, rất lý tưởng cho sau khi tập luyện. Tuy nhiên, vì nó đến từ sữa, một người ăn chay trường sẽ không muốn sử dụng whey protein. Trong trường hợp đó, hoặc bạn có chế độ ăn kiêng nhạy cảm với các sản phẩm whey, thì protein đậu có thể là một lựa chọn phù hợp.

Có liên quan: Bột protein tốt nhất để giảm cân

Bạn có thể ăn quá nhiều protein?

Có hướng dẫn quốc tế đối với Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) của protein: 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã tìm thấy rằng đây lý tưởng phải là lượng protein tối thiểu được tiêu thụ, kêu gọi đánh giá các khuyến nghị hiện tại. Người ta đã lập luận rằng Hoạt động thể chất và tuổi tác cũng nên được xem xét, đặc biệt là mức độ hoạt động thường giảm khi chúng ta già đi, do có mối tương quan giữa hai yếu tố này. Những người hoạt động thể chất - đặc biệt là vận động viên và người tập thể hình - cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ hơn những người ít vận động, Cabrera khẳng định.

Mặc dù chúng ta biết rằng có thể ăn quá nhiều protein, nhưng không may là không có một lượng chắc chắn có thể được cung cấp. Một số hướng dẫn lưu ý rằng lượng protein cao bắt đầu khi tiêu thụ hơn 2 gam / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu đã chống lại các hướng dẫn và khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn RDA cho thấy. Việc bạn có ăn quá nhiều protein hay không sẽ phụ thuộc một phần vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn, nhưng nó đã được gợi ý rằng đối với người lớn hoạt động vừa phải, khoảng 10% lượng calo của bạn nên đến từ protein.

Diễu hành hàng ngày

Dấu hiệu bạn có thể đang ăn quá nhiều protein

Cũng giống như lượng protein bạn nên tiêu thụ, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận một số rủi ro nghiêm trọng được cho là do ăn quá nhiều protein. Cabrera lưu ý rằng có một số triệu chứng cần chú ý, tuy nhiên, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều protein.

Các triệu chứng của quá nhiều protein

Cabrera đặc biệt lưu ý rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây ra:

• Khó tiêu
• Khó chịu đường ruột
• Mất nước
• Buồn nôn
• Bệnh tiêu chảy
• Cáu gắt,
• Táo bón
• Hôi miệng
• Tăng cân
• Mệt mỏi
• tâm trạng xấu

Nguy cơ nghiêm trọng của quá nhiều protein

Đối với những rủi ro nghiêm trọng, đây là nơi mà nghiên cứu có một chút âm u. Một số tác dụng phụ nghiêm trọng được ghi nhận của việc tiêu thụ nhiều protein bao gồm:

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành (do hấp thụ chất béo bão hòa và cholesterol)
• Tăng nguy cơ ung thư
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Các khả năng bất thường về thận

Đối với một số rủi ro này, nhiều nghiên cứu hơn đã được kêu gọi . Nếu bạn lo lắng về lượng protein của mình, thường gặp một số triệu chứng ở trên hoặc nghĩ rằng bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều protein, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để kiểm tra thêm và thảo luận về lượng protein thích hợp để đưa vào hàng ngày của bạn. chế độ ăn.

Tiếp theo, hãy đọc tiếp cách dễ dàng (và ngon miệng) để ăn nhiều protein hơn .

Nguồn

• Mona Cabrera, MS, RDN, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho Dinh dưỡng RSP
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, chuyên gia dinh dưỡng cho 1AND1 CUỘC SỐNG
• Hiệp hội Hóa học Hoàng gia : Lượng protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe con người
• Chất dinh dưỡng : Protein cho cuộc sống: Đánh giá về lượng protein tối ưu, nguồn dinh dưỡng bền vững và ảnh hưởng của cảm giác thèm ăn ở người lớn tuổi.
• ISRN Nutrition : Tác dụng ngoại ý liên quan đến lượng protein trên mức cho phép chế độ ăn uống được khuyến nghị cho người lớn.
• Trao đổi chất tế bào : Lượng protein thấp có liên quan đến việc giảm đáng kể IG-F 1, ung thư và tử vong nói chung ở dân số 65 trở xuống nhưng không lớn tuổi.
• Chất dinh dưỡng : Protein trong chế độ ăn và khối lượng cơ: Chuyển Khoa học sang Ứng dụng và Lợi ích cho Sức khỏe.