Tìm cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn? Bỏ qua bánh mì kẹp thịt và xem xét các loại thực phẩm giàu protein này thay vào đó

Chất đạm là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Trên thực tế, nó là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn yêu cầu để có sức khỏe tối ưu, hai yếu tố còn lại là chất béo và cacbohydrat .

Vì vậy, có, điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Bước đầu tiên để có đủ protein là cân nhắc lượng protein bạn cần và các nguồn tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Một vài món ăn ngon giàu protein có thể chỉ là tấm vé.

Protein là gì?

Protein cần thiết để xây dựng, duy trì và sửa chữa các tế bào và mô trên khắp cơ thể của bạn. Điều đó bao gồm xương, cơ, da, máu - bạn có thể đặt tên cho nó, cơ thể bạn có thể cần protein để duy trì nó.

Protein được tạo thành từ khoảng 20 khối xây dựng được gọi là axit amin. Một số được coi là không cần thiết, và một số được coi là có điều kiện, có nghĩa là bạn chủ yếu cần chúng trong thời gian bị bệnh hoặc căng thẳng.

Nhưng có chín axit amin thiết yếu, và chúngphảiđến từ thức ăn vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, 9 loại amin thiết yếu đó axit là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Vì vậy, bạn phải ăn thực phẩm chứa protein để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu đó.

Các lựa chọn về protein có rất nhiều, và rất nhiều người trong chúng ta chuyển sang ăn thịt và sữa. Và thực sự, các sản phẩm động vật là một nguồn protein rất phổ biến. Nhưng như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ nhắc nhở chúng ta, các sản phẩm động vật không phải là nguồn protein duy nhất. Các lựa chọn protein dựa trên thực vật cũng tồn tại, bao gồm các loại đậu, đậu, hạt và hạt, và các sản phẩm đậu nành như edamame, đậu phụ và tempeh.

Có liên quan: 32 Công thức chế biến đồ ăn nhẹ đóng gói protein ít carb để chữa bệnh Munchies

Tôi cần bao nhiêu protein?

Hầu hết mọi người cần nhận được từ 10 đến 35% lượng calo từ protein, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước, mức độ hoạt động và các yếu tố khác, tác giả và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết Libby Mills, MS, RD, LDN , người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Nó không thực sự phù hợp với tất cả mọi người, nhưng ăn khoảng 0,8 gram mỗi kg [trọng lượng cơ thể] là một khởi đầu tốt cho hầu hết những người khỏe mạnh với hoạt động thể chất tối thiểu, tương đương với khoảng ba khẩu phần protein nạc mỗi ngày. Erin Coates, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Phòng khám Cleveland, đề cập đến Mức phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị hiện tại cho protein.

Bây giờ, nếu bạn là một vận động viên thể hình hoặc một vận động viên, bạn có thể cần thêm một chút protein. Coates ước tính rằng mục tiêu protein có thể lên đến hai gam mỗi kg đối với các vận động viên.

Nếu bạn lo lắng rằng mình không ăn đủ protein, bạn chắc chắn có thể kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhưng đó có thể không phải là vấn đề.

Nhận thức chung là chúng ta cần nhiều protein hơn thực tế, lưu ý Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , một đầu bếp kiêm trợ lý giáo sư về khoa học hành vi và nâng cao sức khỏe, đồng thời là giám đốc chương trình Dinh dưỡng Ẩm thực cho Chương trình Nuôi dưỡng tại Trường Y tế Công cộng UTHealth.

Nếu bạn có xu hướng ăn protein từ các nguồn động vật, thì điều đó ít có khả năng xảy ra hơn là không ăn, trừ khi bạn rất chăm chỉ kết hợp các nguồn protein có nguồn gốc thực vật đó vào chế độ ăn uống của mình.

Và bạn có thể muốn thận trọng về ăn quá nhiều protein Đối với một vài lý do. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thịt, đặc biệt là thịt đỏ, có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn. Chế độ ăn quá nhiều protein, đặc biệt là nhiều thịt đỏ và chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, như sỏi thận và bệnh tim.

McWhorter nói đối với một người khác, bạn có thể đang thiếu hụt tất cả các loại vitamin và chất dinh dưỡng khác từ rau, trái cây và các loại thực phẩm khác mà bạn có thể không ăn.

Có liên quan: Bạn có thể ăn quá nhiều protein không? Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang nhận được quá nhiều điều tốt

Ông nói, nó có thể dẫn đến phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn kém chất lượng.Thêm Coates, Ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein động vật có chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể dẫn đến những điều như táo bón từ việc tiêu thụ quá ít thực phẩm giàu chất xơ.

Bạn không cần phải từ bỏ thịt, Mills nói. Nhưng chỉ cần lưu ý đến kích thước khẩu phần.Đôi khi chúng ta quên mất một phần thực sự là bao nhiêu, Mills nói. Chúng ta quên rằng cá hồi thực sự trông như thế nào.

Thực phẩm giàu protein tốt nhất

Nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang đạt được thành công lớn nhất cho số tiền của mình, bạn có thể muốn chọn các loại thực phẩm giàu protein. Nhưng bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết.

Các chuyên gia cũng thường khuyên bạn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể chọn các sản phẩm làm từ động vật. Và bạn cũng có thể mở rộng quan điểm của mình và suy nghĩ bên ngoài. Đừng ngại thử một cái gì đó mới. Bạn có thể thử một số loại rau như cải Brussels, atisô, đậu cô ve và rau bina có thể chứa nhiều protein hơn cũng như các chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể nhận ra. Đậu lăng là một nguồn protein thực vật thường được khuyến khích khác.

Có liên quan: Các nhà dinh dưỡng nói rằng đây là 40 nguồn protein từ thực vật tốt nhất

Bạn thậm chí có thể chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt, Mills nói, vì nhiều loại trong số chúng chứa một lượng protein đáng kể. Tôi nghĩ đó là một trong những lĩnh vực lớn, bị bỏ qua, cô ấy nói. Ví dụ, bạn có thể thử bulgur hoặc đánh vần. Một số loại ngũ cốc thậm chí gluten - miễn phí, chẳng hạn như rau dền, kiều mạch và quinoa, nếu điều đó quan trọng đối với bạn.

Kiểm tra một số loại thực phẩm giàu protein này mà bạn có thể cân nhắc đưa vào chế độ ăn uống của mình, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

Đậu atduki

39 gram mỗi cốc. Những hạt đậu nhỏ này có nhiều màu sắc, nhưng màu đỏ là phổ biến nhất.

quả hạnh

28,9 gam mỗi cốc. Một khẩu phần hạnh nhân là khoảng 1/4 cốc, hoặc 23 hạt hạnh nhân. Họ làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

Thịt thăn bò miếng bò hầm )

25,8 gam trên 3 oz. sự phục vụ. Thịt đỏ là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể lựa chọn. Cân bằng nó với một số loại rau.

Đậu đen

41,9 gam mỗi cốc. Đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ và folate tuyệt vời. Sử dụng chúng như một chất thay thế cho thịt trong bánh tét và bánh mì kẹp thịt của bạn.

Đậu mắt đen

14,4 gam mỗi cốc. Người miền Nam ăn đậu mắt đen vào ngày Tết để cầu may mắn và tài lộc, nhưng bạn có thể ăn chúng vào bất kỳ thời điểm nào trong năm để đạt được lượng protein từ rau.

Thịt gà (thịt sẫm màu)

40,6 gam mỗi cốc. Gà đi cùng với bất cứ thứ gì. Hãy chấm nó cho món salad hoặc enchiladas hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn hài lòng.

Edamame

13,2 gam mỗi cốc. Những hạt đậu nành non này cũng chứa rất nhiều folate và vitamin K. Nếu bạn mua chúng ở dạng đông lạnh, hãy hâm nóng chúng và thêm một chút muối, và thưởng thức.

Đậu thận

7,7 gam mỗi cốc. Khi bạn chế biến ớt hoặc súp, hãy cho một ít đậu tây vào để tăng hàm lượng protein. Hoặc thử đậu đỏ và gạo, ở chế độ chờ New Orleans.

cừu

27 gam trên 4 oz. sự phục vụ. Cắt bỏ càng nhiều chất béo càng tốt, sau đó rang hoặc nướng để có nguồn protein thơm ngon.

Đậu phộng (rang trong dầu)

38,9 gam mỗi cốc. Chúng có nhiều chất xơ và hương vị, nhưng chúng có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy lưu ý điều đó khi bạn muốn ăn.

Hạt bí

35,2 gam mỗi cốc. Không bao giờ ném hạt bí ra ngoài khi bạn mua bí. Trộn với một ít dầu ô liu và muối, thêm vào món salad, hoặc chỉ thưởng thức một chút.

Hạt giống hoa hướng dương

23 gram mỗi cốc. Một món ăn nhẹ khác tốt để giữ trong bàn làm việc hoặc ba lô của bạn, hạt hướng dương chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, như folate, phốt pho, vitamin E và magiê, trong số những chất khác.

Đậu hũ

21,76 gam mỗi nửa cốc. Đậu phụ thực chất là đậu nành đông lại được ép thành khối. Nó chứa ít chất béo bão hòa. Vì bản thân nó tương đối không có vị nên nó có xu hướng hấp thụ bất kỳ hương vị nào bạn đang nấu hoặc phục vụ, làm cho nó trở nên rất linh hoạt.

Gà tây (thịt ức)

25,6 gam trên 3 oz. sự phục vụ. Hãy tự tạo cho mình một bữa trưa lành mạnh với bánh mì nguyên hạt, thịt gà tây và rau diếp lá xanh để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng trong một chiếc bánh sandwich.

Cá đuôi vàng

43,3 gam mỗi nửa phi lê. Loại cá này không chỉ giàu protein. Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

Bản tin Healthy Now

Sữa chua (loại không béo)

8,9 gam mỗi cốc. Sữa chua không béo có hàm lượng protein cao và vô cùng linh hoạt; bạn có thể làm nước xốt salad với nó hoặc trộn với các loại thảo mộc và ướp gà vào đó.

Tiếp theo, đây là 14 loại thực phẩm cung cấp vitamin A tốt nhất .

Nguồn

• Trợ giúp chỉ dẫn: Chọn Protein lành mạnh .
• Erin Coates, RD , Phòng khám Cleveland.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Trường Y tế Công cộng.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Thịt, gia cầm và cá: Chọn protein lành mạnh .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
• Trường Y tế Công cộng Harvard: Chất đạm
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Thực phẩm Protein .
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Biểu đồ protein .
• Các chất dinh dưỡng. Protein cho cuộc sống: Đánh giá về lượng protein tối ưu, nguồn dinh dưỡng bền vững và ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn ở người lớn tuổi.
• Trường Y Học Harvard: Khi nói đến protein, bao nhiêu là quá nhiều?