Đếm Macro đang nhận được nhiều buzz hơn là đếm calo, vì vậy đây là mọi thứ bạn cần biết về việc tính toán của bạn

Bạn đã nghe nói về việc đếm calo. Nhưng gần đây, có một thứ khác mà chúng tôi đã bắt đầu đếm để thay thế: Macro.

Vậy macro là gì?Các chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm được gọi là dinh dưỡng đa lượng hay gọi tắt là macro. Ba yếu tố lớn là carbohydrate, protein và chất béo. Và có, bạn cần một số trong cả ba loại này để có sức khỏe tối ưu.Vì vậy, khi nói đến cách tính toán macro của bạn, đó là xem xét hàm lượng chất dinh dưỡng của một số loại thực phẩm nhất định chứ không phải là lượng calo trong chúng.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết không chỉ là đếm calo Isabel maples , MEd, RDN, người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND). Nó thực sự là về việc làm cho số lượng calo đó được tính. Bạn làm điều đó bằng cách chọn những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Cách macro chia nhỏ

Carbohydrate. Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Có ba loại carbs: đường, tinh bột và chất xơ. Cơ thể bạn phân hủy chúng thành glucose, sau đó nó sẽ sử dụng làm nhiên liệu.

Chất đạm. Hãy nghĩ về chất đạm như một khối xây dựng cho các mô của cơ thể và nhiều quá trình của cơ thể bạn.

Hơn hai mươi axit amin khác nhau tạo nên protein, bao gồm chín loại được coi là thiết yếu và phải đến từ thực phẩm bạn ăn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Mập. Cơ thể của bạn sử dụng mập để hỗ trợ sự phát triển của tế bào và cung cấp năng lượng, trong số những thứ khác. Bạn sẽ thường nghe nói về chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa), có thể làm tăng mức cholesterol của bạn và chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) có lợi cho sức khỏe hơn.

Audra Wilson, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa tại Trung tâm giảm cân bằng phẫu thuật và sức khỏe trao đổi chất tại bệnh viện Northwestern Medicine Delnor.

Có liên quan: Sử dụng MyFitnessPal để theo dõi lượng calo của bạn? Đây là điều mà các nhà dinh dưỡng học muốn bạn biết

Macro của tôi nên là gì?

Vì vậy, bạn cần tiêu thụ bao nhiêu mỗi chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày? Câu trả lời ngắn gọn là: nó phụ thuộc.

Hãy nghĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn theo một phạm vi, thay vì một con số khó và nhanh. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị bạn nên xem xét các phạm vi này cho từng loại dinh dưỡng đa lượng:

• Carbs: 45-65 phần trăm chế độ ăn uống của bạn
• Protein: 10-35 phần trăm chế độ ăn uống của bạn
• Chất béo: 20-35 phần trăm chế độ ăn uống của bạn

Bạn muốn có được sự cân bằng hoặc đôi khi được gọi là phân chia dinh dưỡng đa lượng, phù hợp với bạn.

Hãy bắt đầu với carbs, vì, như Wilson lưu ý, đó là nguồn cung cấp hầu hết calo của bạn. Sau đó, bạn có thể lập kế hoạch cho phần còn lại của phần chia từ đó.

Nhưng sự cân bằng cụ thể sẽ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào các yếu tố như tình trạng sức khỏe nhất định mà bạn có thể có. Ví dụ, một người mắc bệnh tiểu đường có thể có nhu cầu carb thấp hơn, trong khi một người bị bệnh thận mãn tính có thể cần ước tính lượng protein thấp hơn. Mức độ hoạt động của bạn và sở thích ăn uống của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Shannon Leininger, MEd, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường đã đăng ký với Dinh dưỡng LiveWell ở Las Vegas, Nevada.

Nó thực sự dựa trên sở thích và những gì vào cuối ngày là bền vững đối với bạn, cô ấy nói.

Có liên quan: Chế độ ăn Keto là gì và nó hoạt động như thế nào?

Cách tính macro

Vì vậy, làm thế nào để bạn thực sự tính toán macro? Btrước khi bắt đầu tính toán các macro của mình, bạn sẽ cần xác định mục tiêu calo hàng ngày. Nó có thể là 2.000 calo mỗi ngày, hoặc có thể cao hơn hoặc thấp hơn.

Sau đó, bạn có thể đi sâu vào các macro. Mỗi loại vĩ mô cung cấp một số lượng calo nhất định trên mỗi gam. Theo USDA, nó hoạt động như thế này :

• Carbs: bốn calo mỗi gam
• Protein: bốn calo mỗi gam
• Chất béo: chín calo mỗi gam

Tiếp theo, hãy nhìn lại các mục tiêu phần trăm dinh dưỡng đa lượng của bạn và tính toán lượng calo của carbs, protein và chất béo mà bạn sẽ hướng tới. Sau đó, bạn có thể tính ra bao nhiêu gam của mỗi macro đó bạn cần tiêu thụ.

Ví dụ: giả sử bạn có tỷ lệ phân chia 50/20/30 carbs, protein và chất béo. Nếu bạn đã chọn mục tiêu 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ muốn tiêu thụ 1.000 calo carbs, 400 calo protein và 600 calo chất béo. Điều đó tương ứng với 250 gam carbs, 100 gam protein và khoảng 67 gam chất béo.

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, bạn có thể tìm cách kết hợp các loại thực phẩm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Liên quan: 56 Công thức nấu ăn Keto giàu chất béo, ít carb

Các chuyên gia cảnh báo rằng việc đếm macro có thể hơi tẻ nhạt. Bạn chắc chắn có thể thực hiện các phép tính của mình bằng tay và ghi chúng vào nhật ký hoặc sổ ghi chép. Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng nhanh chóng tính toán và theo dõi các macro cho bạn. Bạn có thể thử MyFitnessPal, MyPlate hoặc bất kỳ ứng dụng theo dõi thực phẩm nào khác mà bạn thích. (Gợi ý: hãy sử dụng ứng dụng trừ khi bạn chỉ thích toán học.)

Việc đếm macro không dành cho tất cả mọi người, nhưng việc đếm có thể giúp bạn khỏe mạnh và khai thác tối đa thực phẩm bạn ăn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các tùy chọn lành mạnh hơn trong mỗi danh mục macro.

Điểm mấu chốt là khi bạn nhìn vào macro, sự cân bằng thực sự tốt để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, Maples nói.

Diễu hành hàng ngày

Không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu? Leininger khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi tham gia. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang chọn mục tiêu calo và mục tiêu dinh dưỡng đa lượng phù hợp với bạn và nhu cầu cụ thể của bạn.

Tiếp theo, bạn có thể ăn quá nhiều protein không? Đây là câu trả lời của bạn.

Nguồn

• Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ : Carbohydrate
• Trường Y tế Công cộng Harvard T. Chan : Chất đạm
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : Chất béo trong chế độ ăn uống
• Isabel maples , MEd, RDN, người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường đã đăng ký với Dinh dưỡng LiveWell ở Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa tại Trung tâm giảm cân bằng phẫu thuật và sức khỏe trao đổi chất tại bệnh viện Northwestern Medicine Delnor