Thực sự nghĩa là gì khi ăn chay so với ăn chay? Chúng tôi đã có các chuyên gia để phá vỡ nó

Nếu bạn tiếp tục theo dõi sức khỏe và chế độ ăn thế giới, tại thời điểm này, bạn có thể nhận thấy rằng có rất nhiều lời bàn tán xung quanh nguồn gốc thực vật ăn kiêng . Nếu bạn nghi ngờ, chỉ cần cuộn trên Instagram trong hai phút và bạn có thể sẽ thấy một màu xanh lục mới sinh tố trao đổi công thức và thực phẩm lành mạnh cho những người không ăn thịt.

Thuần chay và chế độ ăn chay là các hình thức khác nhau của chế độ ăn dựa trên thực vật, trong đó ai đó chọn lấy phần lớn protein của họ từ các nguồn thực vật và hạn chế hoặc hạn chế lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật mà họ tiêu thụ. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Tuy nhiên, khi nói đến ăn chay và thuần chay, có thể khó hiểu khi nhận ra sự khác biệt giữa hai phong cách ăn uống này. Hầu hết mọi người đều biết những điều cơ bản: Đối với cả hai chế độ ăn kiêng, bạn chủ yếu ăn thực vật. Nhưng ngoài ra, mọi thứ có thể trở nên phức tạp một chút. Thuần chay nghĩa là gì? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về ý nghĩa của việc ăn chay so với ăn chay.

Ăn chay là gì?

Ăn chay cần kiêng ăn thịt, gia cầm, và đôi khi là cá.

Rifkin giải thích rằng một chế độ ăn chay thường cho phép ít nhất một số lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các protein động vật phổ biến trong chế độ ăn chay là sữa như sữa, pho mát, sữa chua, trứng và cá. Bất kỳ ai theo chế độ ăn chay đều có thể lựa chọn các sản phẩm động vật mà họ thoải mái tiêu thụ khi phát triển chế độ ăn dựa trên thực vật.

Có một số kiểu ăn chay:

• Chế độ ăn chay lacto-ovo: Tránh thịt, cá và gia cầm, nhưng tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa
• Chế độ ăn chay lacto: Tránh thịt, cá, gia cầm và trứng, nhưng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
• Chế độ ăn chay Ovo: Tránh thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, nhưng ăn trứng
• Chế độ ăn thuần chay: V những người lãng mạn không tiêu thụ bất kì động vật hoặc sản phẩm làm từ động vật

Điểm mấu chốt: Tất cả những người ăn chay đều là người ăn chay, nhưng không phải tất cả những người ăn chay đều là người ăn chay trường.

Một là gì chế độ ăn chay ?

Thuần chay nghiêm ngặt hơn ăn chay và loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Rifkin cho biết chế độ ăn thuần chay không chứa bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào có nguồn gốc động vật. Một số thậm chí có thể hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật, như mật ong. Trong trường hợp này, các cá nhân đang nhận protein hoàn toàn từ các nguồn thực vật, như đậu, hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, phá vỡ sự khác biệt giữa chế độ ăn thuần chay thô và chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm.

Có liên quan: Mẹo áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật từ các đầu bếp và blogger thuần chay hàng đầu

Chế độ ăn thuần chay thô

Mô hình ăn uống này chính xác như âm thanh của nó: Một phiên bản thuần chay của chủ nghĩa ăn sống. Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nảy mầm được bao gồm trong kế hoạch ăn uống này. Thực phẩm có thể không được nấu chín, nhưng có thể được chế biến theo những cách khác như trộn, trộn, v.v.

Một điều cần lưu ý về kế hoạch ăn uống này là các chất bổ sung có xu hướng không được khuyến khích. Điều này có khả năng gây rắc rối, bởi vì nhiều người ăn chay phải vật lộn để có được lượng vitamin B12 cần thiết từ thực phẩm thuần chay (trừ khi tiêu thụ đủ thực phẩm tăng cường). Vì vậy, trừ khi xem xét bổ sung B12, sự thiếu hụt có thể xảy ra!

Chế độ ăn thuần chay toàn phần

Chế độ ăn kiêng này cũng đang trở nên phổ biến, tập trung vào các loại thực phẩm thuần chay được chế biến tối thiểu và loại trừ các loại thực phẩm tinh chế như đường và dầu bổ sung. Một điều cần lưu ý là nhiều nguồn cung cấp B12 thuần chay tốt nhất là từ thực phẩm tăng cường, đã qua chế biến. Nếu một người theo chế độ ăn kiêng này sẽ chỉ ăn thực phẩm toàn phần, thì phải đặc biệt chú ý đến B12 và có thể cần phải xem xét bổ sung.

Cần lưu ý rằng một số thực phẩm sẽ bổ dưỡng hơn khi nấu chín, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD và Giám đốc Sáng lập Chương trình Dinh dưỡng, Trường Cao đẳng Y tế Chuyên nghiệp, Đại học Pace, giải thích. Một ví dụ về điều này là nước sốt cà chua. Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Lycopene có tác dụng mạnh hơn trong cà chua nấu chín so với cà chua sống. Ăn thực phẩm toàn phần nên là cơ sở của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, dù là thuần chay, ăn chay hay ăn tạp. Thực phẩm toàn phần cung cấp tất cả các thành phần của thực phẩm kết hợp với nhau để mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Có liên quan: 101 Lời khuyên về Chế độ Ăn thuần chay Tuyệt vời — Người mới bắt đầu, Đây là Điều dành cho Bạn!

Cách đảm bảo bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng khi ăn chay hoặc thuần chay

Theo Rifkin, việc tuân theo một chế độ ăn dựa trên thực vật cần nhiều nỗ lực hơn để đảm bảo cân bằng các chất dinh dưỡng do nguồn thực phẩm hạn chế, đặc biệt là protein. Bởi vì người ăn chay tiêu thụ một lượng protein động vật giàu chất dinh dưỡng, như sắt, kẽm và B12, nên ít có khả năng bị thiếu hụt hơn.

Do những hạn chế nghiêm ngặt, có nhiều khả năng những người ăn chay sẽ không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng.

Rifkin giải thích, những người theo chế độ ăn thuần chay có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng như sắt, và có nhiều khả năng tiêu thụ một lượng protein không đầy đủ vì họ không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào. Trong trường hợp này, bổ sung protein và vitamin có thể có lợi để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Điều quan trọng là phải có ý thức về lượng sắt và B12 của bạn và kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Mối quan tâm đối với cả hai loại chế độ ăn kiêng sẽ bao gồm việc cung cấp đủ chất sắt, Shena Jaramillo MS, RD . Các cá nhân nên đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đậu, khoai tây, rau xanh và các loại thực phẩm giàu chất sắt khác và thậm chí có thể cân nhắc việc bổ sung sắt. Những người ăn chay trường thường cũng cần bổ sung B12 hoặc chọn thực phẩm tăng cường B12.

Nhìn chung, chế độ ăn thuần chay đòi hỏi nhiều kế hoạch hơn so với chế độ ăn chay. Vì vậy, bạn nên kết hợp những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng?

Tiến sĩ Cooper cho biết: Đậu, quả hạch, bơ hạt, đậu phụ và bổ sung trái cây và rau quả phù hợp có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, những người ăn chay và thuần chay nên chú ý đến vitamin B12 và sắt, được tìm thấy nhiều trong thực phẩm động vật và với số lượng ít hơn trong thực phẩm thực vật. Những người ăn thực vật cũng nên học một số thủ thuật để hấp thụ sắt hiệu quả hơn, chẳng hạn như ăn cam hoặc uống nước cam khi ăn rau xanh giàu chất sắt.

Cụ thể, Gaffen cho biết những người ăn chay và thuần chay nên đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:

Canxi

Những người ăn chay không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa (thường là người ăn chay trường) có thể có lượng canxi hấp thụ thấp hơn, vì vậy điều quan trọng là cố gắng lấy nó từ bất kỳ nguồn nào bạn có thể hoặc cân nhắc việc bổ sung.

Bàn là

Chế độ ăn chay có xu hướng ít sắt hơn chế độ ăn tạp. Nhưng nếu tiêu thụ các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật được tiêu thụ với một lượng lớn vitamin C , sự hấp thụ sắt có thể được tăng lên. Vì lý do đó, những người ăn chay không có nguy cơ thiếu sắt cao hơn những người không ăn chay. Và theo thống kê, tỷ lệ thiếu sắt là tương đương nhau giữa những người ăn chay và không ăn chay.

Vitamin B12

Vitamin B12 thường không phải là mối quan tâm đối với những người ăn chay thường xuyên tiêu thụ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa (người ăn chay lacto-ovo), vì vitamin B12 chỉ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, những người ăn chay trường trong thời gian dài có thể bị thiếu máu do thiếu B12 vì họ không ăn các nguồn thực phẩm từ động vật. Do đó, những người ăn chay trường cần một nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.

Kẽm

Trong khi kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể được đưa vào chế độ ăn chay để tăng lượng kẽm như nấm, măng tây, ngô và bông cải xanh.

Omega-3

Trong khi con người hấp thụ tốt nhất omega-3 từ hải sản, những người ăn chay và thuần chay sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi biết rằng axit alpha-linoleic (ALA) là nguồn cung cấp một lượng nhỏ omega-3 mà bạn có thể nhận được từ các nguồn thực vật.

Vitamin D

Của một người vitamin D. tình trạng phụ thuộc chủ yếu vào việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì da của chúng ta có khả năng đáng kinh ngạc để biến đổi tia UV của mặt trời thành vitamin D. Nhưng con người cũng có thể nhận được vitamin D từ việc ăn các thực phẩm có chứa nó. Đối với người ăn chay, những thực phẩm đó bao gồm lòng đỏ trứng và sữa tăng cường, trong khi người ăn chay trường có thể nhận được vitamin D từ một số loại nấm. Việc bổ sung có thể được đảm bảo nếu một người ăn chay hoặc thuần chay không thể nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm.

Có liên quan: 10 chất dinh dưỡng đảm bảo bạn có được nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay

Ăn chay và thuần chay: Sự khác biệt từ quan điểm sức khỏe là gì?

Cả hai chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều lành mạnh. Vấn đề chỉ là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay và ăn chay, như giảm cholesterol và cải thiện sự đều đặn của hệ tiêu hóa. Bởi vì protein động vật được bao gồm trong chế độ ăn chay làm giảm khả năng thiếu hụt, nó có thể được coi là một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ hơn, Rifkin nói. Chế độ ăn thuần chay cũng rất có lợi cho sức khỏe, nó chỉ yêu cầu một người ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, và có thể bao gồm một số chất bổ sung để hạn chế tỷ lệ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo sức khỏe tối ưu.

Jaramillo giải thích: Trong khi cả chế độ ăn thuần chay và ăn chay đều có thể tốt cho sức khỏe, chúng cũng có thể nguy hiểm hoặc dẫn đến tình trạng kém dinh dưỡng nếu không được thực hiện đúng cách. Nói chung, những chế độ ăn này ít chất béo, chất béo bão hòa và tổng lượng calo hơn so với chế độ ăn không có nguồn gốc thực vật. Không có một chế độ ăn uống nào là ‘tốt hơn’ — tất cả là về mức độ cân bằng dinh dưỡng trong ngày.

Tiến sĩ Cooper đồng ý. Có rất nhiều bằng chứng để hỗ trợ lợi ích của việc loại bỏ thịt đỏ và bổ sung nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Bản tin Healthy Now

Tiến sĩ Cooper cho biết cả hai chế độ ăn này đều có lợi cho sức khỏe nếu một người siêng năng ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quý giá cần thiết để phục hồi mô, chống lại bệnh tật và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Một số dân số khỏe mạnh nhất trên trái đất hầu như chỉ ăn thức ăn thực vật. Phần lớn các nghiên cứu khoa học cho đến nay cho thấy rằng hạn chế ăn thịt đỏ và tăng cường ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp mọi người khỏe mạnh và sống lâu hơn.

Tiếp theo, hãy đọc tiếp 25 công thức nấu ăn tối tốt cho sức khỏe từ thực vật mà cả gia đình sẽ yêu thích .

Nguồn

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Giám đốc sáng lập Chương trình Dinh dưỡng, Trường Cao đẳng Y tế Chuyên nghiệp, Đại học Pace
• Harvard Health : Cắt thịt đỏ để sống lâu hơn
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD