10 chất dinh dưỡng đảm bảo bạn có được nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay
Tìm Ra Số LượNg Thiên ThầN CủA BạN
(Bulbfish / Pexels)
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, có thể mọi người bạn biết đều dinh dưỡng thuần chay chuyên gia, nói những điều như: Nhưng bạn lấy protein từ đâu? Omgerdddd tôi có thể không bao giờ bỏ cuộc Thịt ba rọi . Cơ thể tôi chỉ CẦN thịt. Một quan niệm sai lầm lớn về một chế độ ăn chay là hoàn toàn không thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết khi bạn không ăn thịt hoặc sữa. Sai! Nhưng nếu bạn có kế hoạch ăn thực vật, thực sự có một số điều bạn có thể bỏ lỡ từ chế độ ăn uống của mình, vì nhiều người lấy chúng từ các sản phẩm động vật hoặc phụ phẩm. Vì vậy, bạn cần phải nhận thức được điều gì? Dưới đây là 10 lời khuyên về dinh dưỡng thuần chay mà bạn nên xem xét.
( Psst! Bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi thực hiện thay đổi chế độ dinh dưỡng của bạn, bao gồm cả việc bổ sung.)
Dinh dưỡng thuần chay 101—10 chất dinh dưỡng bạn cần
1. Vitamin B12
Tất cả những người ăn chay đều cần một nguồn bổ sung vitamin B12 Virginia Messina , MPH, RD và tác giả của Vegan for Life .Nó có thể là từ thực phẩm bổ sung vitamin hoặc thực phẩm tăng cường.
Xem bài đăng này trên InstagramMột bài đăng được chia sẻ bởi TheVeganRD (@ginnymessina) vào ngày 13 tháng 6 năm 2019 lúc 6:01 chiều theo giờ PDT
Theo Viện Y tế Quốc gia , B12 có trong các loại thực phẩm như thịt gà, pho mát và một số loại hải sản, nhưng đây rõ ràng là điều cấm kỵ đối với những người ăn chay. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy một nguồn thay thế của nó.
Có liên quan: Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không? Cân nhắc ưu và nhược điểm
2. Vitamin D.
Cũng giống như những người ăn các sản phẩm động vật, những người ăn chay trường không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ cần bổ sung vitamin D. Messina cho biết thêm.
Cô ấy đúng. Trên thực tế, một học nhận thấy rằng khoảng một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu hụt. Rất tiếc.
Health.gov chia sẻ một danh sách dài các loại thực phẩm có chứa vitamin D. Trong khi nhiều loại trong số chúng không thân thiện với người ăn chay (hải sản, sữa, thịt heo , trứng), trên đó thực sự có một số loại mà động vật ăn cỏ có thể ăn, bao gồm:
- nấm
- một số lựa chọn thay thế sữa
- nước cam
3. Sắt
thịt đỏ , động vật có vỏ và gà tây đều là nguồn cung cấp sắt; nhưng may mắn thay, có rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm rau bina, đậu phụ, hạt diêm mạch, hạt bí ngô và các loại đậu.
Sắt đóng một vai trò quan trọng và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể con người. Nó giúp bạn năng lượng và tập trung và tăng cường hệ thống miễn dịch và tim của bạn. Sắt cũng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn và giúp duy trì các quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
4. Chất xơ
Các Phòng khám Mayo nói rằng chất xơ giúp bạn ăn uống đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.
Những người ăn chay trường, hãy lưu ý!
The Vegan 8 nói với Parade.com:… nhiều người, đặc biệt là những người ăn thịt, không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ. Điều này là do thịt và sữa không có chất xơ. Nếu không có chất xơ, thức ăn của chúng ta cũng không tiêu hóa được và có thể dẫn đến nhiều vấn đề về tiêu hóa và các vấn đề về ruột kết. Điều quan trọng là chúng ta phải cung cấp đủ chất xơ hàng ngày trong ăn kiêng vì vậy chúng tôi đều đặn và khỏe mạnh. Bạn có thể nhận được nhiều chất xơ từ tất cả các loại rau, đặc biệt là rau xanh và trái cây. Đậu và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Xem bài đăng này trên Instagram
Một bài đăng được chia sẻ bởi Brandi Deming (@ thevegan8) vào ngày 18 tháng 11 năm 2019 lúc 1:33 chiều theo giờ PST
5. Canxi
Các Tổ chức loãng xương quốc gia liệt kê hải sản và sữa là hai trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Đoán xem những gì cũng có trong danh sách? Sản xuất như bông cải xanh, cải xoăn, cam và sung. Yum!
Chúng ta thường nghĩ canxi đến từ sữa. Tuy nhiên, không có gì có thể được thêm từ sự thật. Ăn chay, ăn chay vì xương, dây thần kinh, cơ và tim của bạn đều cần canxi để hoạt động bình thường.
Thực sự có một một vài thương hiệu pho mát thuần chay và các sản phẩm đậu nành khác có chứa một chút canxi. Bạn có thể đã nghe từ một số người ăn chay rằng những thực phẩm này không an toàn hoặc lành mạnh vì chúng đã được chế biến. Tất nhiên, bạn muốn cung cấp năng lượng cho cơ thể tốt nhất có thể. Nhưng chờ một phút.
Thật dễ dàng để nghĩ rằng chỉ có MỘT cách để ăn một chế độ ăn thuần chay, nhưng điều đó không đúng, Caitlin Shoemaker, bộ não đằng sau Từ bát của tôi , nói với Parade.com. Bạn không chỉ phải ăn khoai tây, gạo, đậu và chuối khi ăn chay mà còn có thể nếu muốn! Cho dù bạn là gluten -không có hạt, không có ngũ cốc, bị dị ứng thực phẩm cụ thể, tránh thực phẩm 'đã qua chế biến' hoặc thưởng thức chúng, có một biến thể của lối sống dựa trên thực vật có thể phù hợp với bạn. Bạn có thể xem xét chế độ ăn kiêng của người khác để lấy cảm hứng, nhưng bạn không bao giờ cảm thấy cần phải sao chép chúng một cách chính xác. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ăn những gì phù hợp nhất với bạn!
Liên quan: Liệu pháp vitamin IV có thực sự hoạt động?
Xem bài đăng này trên InstagramMột bài đăng được chia sẻ bởi Từ bát của tôi | bởi Caitlin S (@frommybowl) vào ngày 9 tháng 9 năm 2019 lúc 8:42 sáng theo giờ PDT
6. Iốt
Các Viện Y tế Quốc gia liệt kê cá và sữa là hai nguồn cung cấp i-ốt lớn. Nhưng chờ đã! Bạn cũng có thể lấy nó từ trái cây và rau quả. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng chúng chứa bao nhiêu i-ốt sẽ phụ thuộc vào đất mà chúng sinh trưởng.
Cơ thể bạn cần iốt để có thể tạo ra các hormone tuyến giáp, sau đó kiểm soát một loạt các chức năng của cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ về lượng bạn có thể cần, và cân nhắc việc lấy máu để xem mức độ hiện tại của bạn như thế nào.
7. Chất đạm
Hãy nói rõ ở đây. Có một quan niệm sai lầm lớn rằng bởi vì họ không ăn thịt hoặc sữa, những người ăn thuần chay đều bị thiếu protein. Có thể bạn trở nên thiếu protein sau khi ăn chay? Chắc chắn rồi. Bạn cũng có thể bị sét đánh.
Vegan 8 cắt theo đuổi cuộc đua, nói rằng, Hầu hết mọi người thậm chí không nhận ra họ thậm chí cần bao nhiêu protein. Họ chỉ cho rằng những người ăn chay không đủ chất vì chúng tôi không ăn thịt. Bây giờ, nếu bạn ăn chay trường và bạn không ăn gì ngoài rác thải, giống như bất kỳ ai khác, bạn sẽ không nhận được chất dinh dưỡng cần thiết.
Tuy nhiên, thực tế protein có trong mọi thực phẩm có nguồn gốc thực vật! The Vegan nói: Miễn là một người ăn đủ thức ăn và đa dạng mỗi ngày, thì điều đó vô cùng dễ dàng. Có protein trong mọi thứ, từ rau xanh đến nhiều loại rau khác và tất nhiên, đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, yến mạch, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Và nhiều loại hạt như hạt gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời. Các tùy chọn là vô tận! Là một người ăn chay trường hơn bảy năm nay, lượng protein của tôi luôn ở mức hoàn hảo.
Xem bài đăng này trên InstagramMột bài đăng được chia sẻ bởi Brandi Deming (@ thevegan8) vào ngày 24 tháng 6 năm 2019 lúc 11:59 sáng theo giờ PDT
Messina đồng ý: Một quan niệm sai lầm là rất khó đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng. Những người ăn chay trường đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng theo những cách khác với những người ăn thịt và thực phẩm từ sữa, nhưng điều đó không có nghĩa là khó tìm thấy những chất dinh dưỡng đó. Mọi người cần tuân theo một số hướng dẫn cơ bản để đảm bảo đủ dinh dưỡng, nhưng các hướng dẫn dành cho người ăn chay trường tương đối đơn giản.
8. Kẽm
Thịt, sữa và động vật có vỏ chứa nhiều kẽm , nhưng các loại đậu, hạt, quả hạch, khoai tây, đậu xanh và cải xoăn cũng vậy. Nếu bạn chuyển từ ăn một lượng lớn thịt và sữa sang không ăn gì cả, hãy đảm bảo thay thế đầy đủ bằng các lựa chọn thân thiện với người ăn chay. Bạn cần phải bổ sung đủ kẽm mỗi ngày bởi vì cơ thể bạn không thể lưu trữ nó. Bạn sẽ cần kẽm để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh , chữa lành vết thương, và phân hủy carbohydrate hiệu quả.
9. Vitamin A
MedlinePlus nói rằng có hai loại vitamin A . Vitamin A được tạo sẵn có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật. Provitamin A có nguồn gốc từ thực vật. Vì vậy, thực phẩm thân thiện với người ăn chay không có vitamin A, nhưng vẫn có một loại thực phẩm thay thế. Dựa theo Vegan.com ,… Trái cây và đặc biệt là rau cung cấp tiền chất mà cơ thể chuyển hóa thành các phân tử vitamin A. Các tiền chất vitamin A này, bao gồm chất chống oxy hóa beta-carotene, có nhiều trong các loại rau lá sẫm màu, đặc biệt là cải xoăn và rau bina. Những tiền chất này cũng có nhiều trong các loại rau có màu cam đậm như bí mùa đông (bao gồm cả bí đỏ), khoai lang và cà rốt.
Thắng lợi!
10. Lượng calo… Khoảng thời gian
Nếu bạn đang ăn chay trường để giảm cân, thì không. Và nếu bạn ăn chay trường và giảm được nhiều cân mặc dù bạn đã ở mức cân nặng hợp lý, thì điều gì đó có thể sẽ xảy ra.
Tôi nghĩ rằng một trong những sai lầm lớn nhất của những người mới ăn chay là tiêu thụ nhiều calo, The Vegan 8. Thông thường, chỉ đơn giản là do thiếu thông tin hoặc kinh nghiệm, nhiều người bắt đầu bằng cách chuyển từ ăn hàng tấn thịt và sữa sang chỉ ăn salad hoặc quá một lượng nhỏ các bữa ăn. Đơn giản là họ không tiêu thụ đủ calo. Họ nhanh chóng nhận ra mình đang đói và không cảm thấy no và nghĩ rằng đó là chế độ ăn thuần chay.
Thịt và sữa chứa nhiều calo. Do đó, khi loại bỏ chúng, bạn cần thay thế lượng calo đó bằng nhiều thức ăn ngon có nguồn gốc thực vật nhé! Ăn các bữa ăn đầy đủ và đầy đủ cho đến khi bạn no. Đừng ăn một ít rau hoặc salad hoặc chỉ một ly sinh tố và nghĩ rằng thế là đủ. Đảm bảo ăn các bữa ăn thịnh soạn với một số loại đậu hoặc đậu lăng, với ngũ cốc nguyên hạt như gạo hoặc quinoa hoặc thậm chí mì ống và bất kỳ loại rau nào bạn thích.
Mặc dù bạn có thể loại bỏ nhiều loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng chúng không nên để lại lỗ hổng trong dinh dưỡng của bạn. Ăn chay không phải là để thiếu hoặc bỏ lỡ những món ăn yêu thích của bạn. Đó là về việc khám phá tất cả các món ăn ngon và sự kết hợp thực phẩm ngoài kia sẽ khiến tâm trí bạn kinh ngạc về mức độ tuyệt vời của chúng.
Messina lặp lại một quan điểm tương tự, nói rằng, Những người ăn chay trường mới có thể gặp thử thách nếu họ thực hiện chế độ ăn uống quá hạn chế. Một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các loại thịt và pho mát có nguồn gốc thực vật, các loại hạt và hạt, dầu thực vật lành mạnh và một vài món ăn vặt nếu bạn muốn, làm cho chế độ ăn thuần chay trở thành một lựa chọn thực tế hơn nhiều về lâu dài.
Bất chấp những gì một số người tin tưởng, chế độ ăn chay cung cấp sự linh hoạt và đa dạng mà bạn cần. Nó chỉ đơn giản là yêu cầu một sự thay đổi. Mặc dù vậy, đừng ngại thực hiện chậm, Shoemaker nói, Rất nhiều người cảm thấy cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống khi ăn chay trường, nhưng điều đó không cần phải phức tạp như vậy. Nếu bạn đã quen với việc ăn mang đi hoặc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn từ cửa hàng thì việc chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn tự nấu, không chế biến sẽ không bền về lâu dài.
Thay vào đó, hãy thử thực hiện các bước dành cho em bé.
Tin tốt là hiện nay, có HÀNG TẤN sản phẩm được tạo sẵn các tùy chọn dựa trên thực vật trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa và ngày càng có nhiều nhà hàng đưa nguồn gốc thực vật vào thực đơn của họ. Bắt đầu bằng cách tìm kiếm các lựa chọn ăn chay ở những nơi bạn đã mua sắm và ăn uống. Và này, khi bạn có thời gian, hãy tìm kiếm trực tuyến. Có hàng trăm (nếu không phải hàng nghìn) công thức nấu ăn thuần chay trên internet có khá nhiều công thức chế biến từ thịt hoặc sữa mà bạn có thể nghĩ ra.
Hoa hồng, còn được gọi là Người ăn chay lười biếng , đồng ý, nói với Parade.com, Một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi thấy là những người tập trung quá nhanh sau khi được truyền cảm hứng bởi một bộ phim tài liệu hoặc một cuốn sách mà họ đọc và họ trở nên ‘thuần chay’ qua đêm. Đừng hiểu sai ý tôi, tôi nghĩ thật tuyệt khi thông tin được đưa ra ngoài đó và mọi người đang có cảm hứng để tuân theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật hoặc lối sống thuần chay.
Xem bài đăng này trên InstagramMột bài đăng được chia sẻ bởi Người ăn chay lười biếng (@cheaplazyvegan) vào ngày 8 tháng 1 năm 2019 lúc 8:01 sáng theo giờ PST
Nhưng tôi tin rằng việc thay đổi lối sống của bạn đòi hỏi thời gian, nghiên cứu và rất nhiều cống hiến (đặc biệt là vì phần lớn xã hội không ăn chay) và hầu hết mọi người không chuẩn bị cho điều đó khi họ chỉ ăn chay 'gà tây lạnh'. Đối với một số người, nhưng tôi nghĩ đối với nhiều người khác, độ 'cao' sẽ mất dần sau một thời gian và họ thường bỏ vì nhiều lý do khác nhau. Lời khuyên của tôi là hãy chuyển đổi từ từ hoặc theo tốc độ của riêng bạn và tiếp tục nghiên cứu. Chỉ vì bạn ‘ăn chay trường’ không có nghĩa là không có nhiều không gian để học hỏi và phát triển.
Nói một cách hoàn hảo.
Và bây giờ nếu bạn thứ lỗi cho tôi, tôi sẽ chảy nước miếng trên bàn phím của mình trong khi mơ tưởng về việc cắm cả đầu vào một bát rau bina thuần chay này và ngâm atisô.
Xem bài đăng này trên InstagramMột bài đăng được chia sẻ bởi Từ bát của tôi | bởi Caitlin S (@frommybowl) vào ngày 24 tháng 12 năm 2019 lúc 12:50 trưa theo giờ PST
Suy nghĩ của việc đi dựa trên thực vật? Xem các podcast thuần chay này.
