Hướng dẫn Sống khỏe của bạn để Duy trì Sức khỏe Tim mạch và Phòng ngừa Bệnh tim

Chào mừng đến với năm 2021. Bạn có đón năm mới nào không quyết tâm Năm nay? Chúng có liên quan đến những lời hứa về việc ăn uống tốt hơn, giảm cân , tập thể dục nhiều hơn và bớt căng thẳng ? Thế còn ưu tiên giấc ngủ và kiềm chế rượu? Nếu mục tiêu của bạn bao gồm một hoặc tất cả những điều trên, bạn cũng có thể vừa nói rằng đây là năm bạn quyết tâm thực hiện ngăn ngừa bệnh tim . Bởi vì mỗi quyết tâm đó sẽ đưa bạn đến gần hơn một bước với nhiệm vụ to lớn là giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Bệnh tim không nhất thiết phải là một cái gì đó trên radar của bạn — nhưng nó phải như vậy. Bác sĩ tim mạch can thiệp cho biết bệnh tim là nguyên nhân số một gây tử vong ở Hoa Kỳ Anuj Shah, M.D. , người sáng lập Trung tâm chăm sóc tim mạch và mạch máu APEX ở phía bắc New Jersey. Đó là điều bạn nên thực hiện nghiêm túc, bất kể bạn ở độ tuổi nào hoặc nếu bạn nghĩ rằng mình có sức khỏe tốt. Trên thực tế, một trong bốn trường hợp tử vong ở Mỹ trong năm nay là do bệnh tim mạch, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) —điều đó dịch cho một người cứ sau 36 giây. Điều trị bệnh tim một khi bạn mắc bệnh là có thể, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng. Cách tốt nhất để bạn sống tốt trong những năm tháng vàng son là ngăn chặn nó ngay từ đầu. Bắt đầu với hướng dẫn này.

Tìm hiểu nguyên nhân bệnh tim

Bạn đã xem bộ phim: Người đàn ông đứng dậy khỏi bàn ăn, ôm chặt ngực, gục xuống sàn và chết. Trên thực tế, các cơn đau tim chỉ là một trong nhiều dạng bệnh tim và các cơn đau dữ dội ít phổ biến hơn bạn nghĩ ở Hollywood (cứ 5 cơn đau tim thì có một cơn im lặng, nghĩa là hầu như không có dấu hiệu nào cho thấy nó đang xảy ra). Tuy nhiên, các cơn đau tim vẫn là một trong những dạng bệnh tim dễ thấy nhất, ảnh hưởng đến 800.000 người ở Hoa Kỳ hàng năm.

Các cơn đau tim thường do tích tụ cholesterol và mảng bám trong động mạch cản trở khả năng bơm máu đến và từ tim của cơ thể bạn. Mặc dù giải pháp cho điều này có vẻ hiển nhiên (ăn ít thức ăn có hàm lượng cholesterol cao), nhưng các yếu tố dẫn đến bệnh tim lại phức tạp hơn. Chúng thay đổi một chút tùy thuộc vào dạng bệnh tim cụ thể của bạn, nhưng nói chung là chế độ ăn uống không tốt, thiếu tập thể dục, căng thẳng quá mức, thói quen lối sống kém (như bỏ ngủ và hút thuốc ) và thừa cân đều những người đóng góp lớn .

Để hiểu làm thế nào những yếu tố này có thể dẫn đến bệnh tim, hãy tưởng tượng trái tim của bạn là một cái máy bơm, có kích thước bằng nắm tay của bạn. Công việc của nó là thu thập máu trong cơ thể bạn, bơm đến phổi của bạn, nơi nó được bơm oxy tươi, sau đó thu thập lại máu giàu O2 và lưu thông đến các cơ quan, cơ bắp và các mô khác giúp bạn sống sót. Bất cứ thứ gì cản trở cơ chế bơm này đều khiến bánh xe chuyển động đối với bệnh tim.

Căng thẳng có liên quan gì?

Trong danh sách các tác nhân hàng đầu gây ra bệnh tim, căng thẳng là một trong những tác nhân lớn. Bạn có thể đã nghe nói về phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể. Đó là một hệ thống nội bộ được thiết lập để xử lý nguy hiểm hoặc sự lo ngại -Nghĩa tình huống, bằng cách bật tất cả các công tắc trong cơ thể của bạn để vượt qua tác nhân gây căng thẳng. Trong những ngày tiền sử, điều đó có nghĩa là cảnh báo cho bạn rằng một con sư tử giận dữ đang ở bên ngoài hang động của bạn và bơm cho bạn đầy adrenalin để giúp bạn chiến đấu với con thú hoặc chạy nhanh hơn nó. Trong thời hiện đại, điều đó có nghĩa là khiến cơ thể bạn phải hoạt động quá sức để đưa bạn đến một cuộc họp đúng giờ.

Trong cả hai trường hợp, phản ứng căng thẳng thực hiện hai điều: làm tăng nhịp tim của bạn và tăng huyết áp của bạn khi nó đưa cơ thể bạn vào bánh răng thứ sáu. Điều đó tốt trong ngắn hạn (bạn thoát khỏi con sư tử, bạn đã thực hiện cuộc họp của mình). Nhưng theo thời gian, sống trong tình trạng hoảng loạn kinh niên sẽ khiến huyết áp và nhịp tim của bạn tăng lên mức không tốt cho sức khỏe, gây căng thẳng cho tim của bạn. Và đó không chỉ là căng thẳng về thể chất: Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí y khoa, Đầu ngón , phát hiện ra rằng căng thẳng cảm xúc gây ra những thay đổi trong não liên quan trực tiếp đến tình trạng viêm động mạch và các biến cố tim mạch.

Nếu có một lớp lót bạc, thì đó là căng thẳng thời hiện đại có xu hướng nhận thức về một tình huống giống như một mối đe dọa thực sự. Không còn sư tử nữa, nhưng có những ông chủ khó chịu, những đứa trẻ la hét, và, tốt, COVID-19. Cách bạn cảm nhận những thách thức đó có thể xác định mức độ căng thẳng của bạn và do đó sức khỏe tim mạch của bạn. Vì lý do đó, nhiều chuyên gia đề xuất các hoạt động như thiền và yoga, đã được cho thấy giảm huyết áp , để giúp bạn giữ bình tĩnh và tiếp tục.

Có liên quan: 3 loại tinh dầu này rất tốt để giảm căng thẳng

Răng khỏe, tim khỏe?

Không chắc rằng bạn đang nghĩ về trái tim của mình khi đánh răng vào ban đêm. Hơi thở tốt, vâng. Lòng trắng lê, chắc. Nhưng chăm sóc mã của bạn? Tuy nhiên, vệ sinh răng miệng tốt đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim. Trên thực tế, một nghiên cứu trên tạp chí Vòng tuần hoàn phát hiện ra sự gia tăng 28% các cơn đau tim ở những người bị bệnh nha chu. Môn học khác cho thấy những người bị mất răng do chăm sóc răng miệng kém có nguy cơ cao bị đột quỵ và đau tim.

Một lý do có thể xảy ra: Sức khỏe răng miệng kém dẫn đến sự gia tăng mảng bám ở miệng có thể di chuyển đến động mạch của bạn, cũng như giải phóng một thứ gọi là protein phản ứng C, gây viêm động mạch và là dấu hiệu được biết đến của bệnh tim. Một báo cáo trong Tạp chí Y học Hoa Kỳ nhận thấy rằng đánh răng thường xuyên với kem đánh răng loại bỏ mảng bám làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.

Ăn món này để bảo vệ tim mạch

Vì vậy, bây giờ bạn biết những gì có thể gây ra bệnh tim, bạn có thể làm gì với nó? Không có gì ngạc nhiên, những gì bạn ăn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định liệu mã của bạn có khỏe mạnh hay không. Không hoàn toàn đơn giản như ăn cái này, không phải cái kia, nhưng có những người chiến thắng nhất định khi chọn loại thực phẩm nào nên ưu tiên. Tiến sĩ Shah nói: Chúng ta từng tin rằng carbs và chất béo là kẻ thù, nhưng giờ chúng ta biết rằng ăn một lượng vừa phải là được. Bạn sẽ nhận được hai cho một trong bộ phận này nếu bạn theo chế độ ăn Địa Trung Hải , anh ấy nói thêm, mà nhấn mạnh những thứ như cá cho protein, ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp carbs và dầu ô liu cho chất béo lành mạnh . Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe bao gồm các loại hạt, trái cây và rau quả có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Có rất nhiều cách để sửa đổi công thức nấu ăn yêu thích của bạn, từ Người Mexico đến bánh quy nướng tại nhà , để giảm chất béo, cholesterol và natri — một số thủ phạm chính gây ra bệnh tim. Ví dụ, nấu ăn bằng dầu ô liu thay vì dầu thực vật là một ý kiến ​​hay, và bỏ muối trong khi thêm gia vị có thể giúp cắt giảm một nửa hàm lượng natri. Nó không phải là những gì bạn ăn trong một bữa ăn bất kỳ mà nhiều hơn về cách bạn ăn trong một thời gian dài sẽ tạo ra sự khác biệt.

Liên quan: Công thức tốt cho tim mạch và hoán đổi nguyên liệu đơn giản

Rượu cho sức khỏe tim mạch

Nói một cách sáo rỗng nhưng đúng: Khi nói đến sức khỏe tim mạch, đó là mọi thứ ở mức độ vừa phải, Tiến sĩ Shah nói. Điều đó có nghĩa là bạn nên uống một đến hai ly rượu vang đỏ cho nam giới hàng ngày và một ly rượu vang cho phụ nữ, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ông giải thích rằng một lượng rượu vang vừa phải giúp cải thiện lượng cholesterol tốt hay HDL trong cơ thể, từ đó giúp ích cho sức khỏe tim mạch.

Mặt khác, những người khác nhau phản ứng khác nhau với đồ uống có cồn, vì vậy đừng vội vàng mua rượu vino với niềm tin rằng đó là một phương pháp chữa bệnh. Chuyên gia điện sinh lý tim cho biết: Rượu không phải là một chất được dự định là một phần của kế hoạch y tế để ngăn ngừa bệnh tim. Adrian Baranchuk, M.D. , một giáo sư y khoa tại Đại học Queen’s ở Ontario, Canada, người đã nghiên cứu sâu rộng về tác dụng của rượu vang đối với sức khỏe tim mạch. Rượu không phải là thuốc. Tùy thuộc vào lượng bạn uống, bạn có thể nhận được một số lợi ích tim mạch, nhưng không ai nên kê đơn uống, với bất kỳ số lượng nào, cho bất kỳ ai để ngăn ngừa bệnh tim. Lý do: Uống quá nhiều rượu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tăng huyết áp, bệnh gan và Phiền muộn (chưa kể nghiện rượu).

Vẫn, nghiên cứu ngày càng chỉ ra rằng etanol và polyphenol, những hợp chất có trong rượu vang đỏ, có thể mang lại lợi ích bảo vệ tim khi tiêu thụ điều độ. (Những phát hiện này có vẻ là duy nhất đối với các hợp chất trong rượu vang, không phải đồ uống có cồn khác — xin lỗi, những người yêu thích bia.)

Bổ sung có thể giúp tim của bạn?

Sẽ không lý tưởng nếu bệnh tim có thể được kiểm soát bằng cách uống một viên thuốc? Tiến sĩ Shah cho biết mọi người đã xem xét các loại vitamin và chất bổ sung cho bệnh tim từ nhiều năm nay. Thật không may, không có gì đã được chứng minh một cách chắc chắn. Ví dụ, một nghiên cứu trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng canxi tổng thể cao nhất là 27% ít hơn có khả năng mắc bệnh tim hơn những người tiêu thụ lượng thấp nhất. Tuy nhiên, những người nhận được canxi của họ thông qua thực phẩm bổ sung thay vì thực phẩm là 22% hơn có khả năng mắc bệnh tim.

Các nhà khoa học khác tò mò liệu các hợp chất trong rượu vang đỏ - cụ thể là một thứ gọi là resveratrol - có thể có lợi ở dạng bổ sung hay không. Tiến sĩ Baranchuk lưu ý, chỉ riêng đối với resveratrol, đã có 133 thử nghiệm lâm sàng được đăng ký, người chỉ ra những thách thức khi tìm hiểu tác dụng lâu dài của chất bổ sung đối với sức khỏe tim mạch: Nếu tôi cho bạn một viên thuốc để xem nó có làm bạn sống lâu hơn không đó ít nhất là một nghiên cứu kéo dài 25 năm. Không có câu trả lời nhanh ở đây.

Điểm mấu chốt ở đây: Nhiều nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu trong Biên niên sử của Y học Nội khoa , kết luận rằng không có chất bổ sung hoặc vitamin nào được biết đến trực tiếp ngăn ngừa bệnh tim. Nhưng một số loại, như dầu cá, tỏi và chất bổ sung chất xơ, có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, như huyết áp cao và số lượng cholesterol (xấu) tăng cao.

Liên quan: 8 sự thật bạn chưa biết về chất bổ sung

Aspirin: Tốt hay xấu cho trái tim của bạn?

Chắc bạn còn nhớ câu nói đó, Một viên aspirin mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa. Chà, hóa ra mọi thứ không đơn giản như vậy. Tiến sĩ Shah cho biết các khuyến nghị về aspirin đối với sức khỏe tim mạch đã bị đảo ngược. Quan điểm sửa đổi của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2019, đề xuất rằng aspirin không được sử dụng cho bệnh tim mà không có sự chấp thuận rõ ràng của bác sĩ.

Đây là phần hay về aspirin: Bệnh tim là do sự tích tụ của mảng bám trong động mạch của bạn. Khi mảng bám bị vỡ ra khỏi thành động mạch hoặc vỡ ra, cục máu đông sẽ hình thành. Nếu cục máu đông đủ lớn, nó có thể cắt đứt nguồn cung cấp máu đến các bộ phận của cơ thể, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Aspirin là một chất làm loãng máu, vì vậy nó giúp ngăn ngừa các cục máu đông như vậy.

Đây là phần tồi tệ: Chỉ dùng aspirin cho tất cả mọi người - ngay cả khi bạn là người không có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim - sẽ làm tăng nguy cơ chảy máu, vì vậy chúng tôi không còn khuyến khích dùng aspirin nữa, Tiến sĩ Shah nói. Vấn đề không phải là aspirin có hiệu quả hay không, mà là vấn đề lợi ích so với rủi ro.

Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim hoặc bạn có tiền sử đau tim hoặc đột quỵ, hãy thảo luận với bác sĩ về việc có nên dùng aspirin hay không. Nếu vậy, tốt nhất bạn nên dùng liều thấp 81 mg hoặc aspirin cho trẻ em, theo Phòng khám Cleveland ở Ohio.

Có liên quan: 20 ứng dụng tập luyện tốt nhất cho mục tiêu thể chất của bạn

Đưa tim mạch vào sức khỏe tim mạch

Cùng với việc ăn uống tốt hơn và ít căng thẳng hơn, tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim. Trái tim của bạn được biết đến như một cơ quan cơ bắp. Nó hoạt động giống như các cơ khác trong cơ thể bạn ở chỗ nó mạnh lên khi bạn sử dụng và yếu đi khi bạn không sử dụng. Trên thực tế, lối sống ít vận động là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim.

Vậy bạn cần bao nhiêu? Các Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ , cũng như một số tổ chức thể dục , gọi điện trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần (bạn có thể chia thành ba phiên 10 phút hàng ngày nếu dễ dàng hơn) để ngăn ngừa bệnh tim. Trên thực tế, điều bạn làm hoặc bạn làm trong bao lâu ít quan trọng hơn là hành động đơn thuần làm một việc gì đó. Tiến sĩ Baranchuk nói, vấn đề không phải là bạn đã đi dạo quanh khu nhà, chạy marathon hay nâng tạ tại phòng tập thể dục hay chưa. Anh chàng mà tôi lo lắng là người vẫn đang ngồi trên ghế dài, ăn khoai tây chiên và xem TV.

Trên thực tế, một đội gồm Nhà sinh lý học người Úc phát hiện ra rằng chỉ cần bốn phút tập thể dục, bốn lần mỗi ngày, có thể có tác động tích cực đến chức năng mạch máu của con người, kiểm soát lượng đường trong máu và thành phần cơ thể — tất cả các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Cuộc đuổi bắt? Bạn phải đi. Cứng. Được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc HIIT, hình thức tập luyện này đẩy khả năng tim mạch của bạn lên mức tối đa, với các động tác như nhảy dây, cầu thang. đang chạy và những thứ tương tự. Ngắn gọn là , nhưng ngọt ngào thì không. Tuy nhiên, bạn đang nhận được một cú nổ lớn về sức khỏe tim mạch cho bốn phút châm ngôn của bạn.

Có liên quan: Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Giấc ngủ giúp tim của bạn như thế nào

Tất cả những bài tập đó có thể giúp bạn chuẩn bị cho một đêm ngon giấc — nhưng bạn có đạt được nó không? Ngay cả trước khi đại dịch căng thẳng làm nổi lên cái đầu xấu xí của nó, hầu hết người Mỹ vẫn không nhận được nhiều cảm xúc: Hơn 1/3 người trong số chúng ta không đạt được mức tối thiểu bảy giờ mỗi đêm cần thiết để có sức khỏe tối ưu, theo CDC .

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Ví dụ, trong khi ngủ, huyết áp của bạn tự nhiên giảm 10 đến 20 phần trăm —Quan trọng đối với những người có huyết áp cao . Bạn ngủ càng ít giờ, thì càng lâu huyết áp vẫn tăng , làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn với nó. Hơn nữa, giấc ngủ đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, một thành phần quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường (một yếu tố nguy cơ bệnh tim khác).

Với tất cả những điều này, bạn có thể sẵn sàng chui xuống các lớp phủ để có một lễ báo lại dài và tốt đẹp. Không quá nhanh. Các nhà nghiên cứu Hàn Quốc phát hiện ra rằng những người ngủ từ 9 giờ trở lên mỗi đêm có lượng canxi tích tụ nhiều hơn 70% trong động mạch vành - một dấu hiệu báo trước để có đau tim - so với những người có con số hàng đêm vào khoảng bảy giờ. Điều đáng chú ý là nghiên cứu không tìm ra nguyên nhân và kết quả - tức là trong khi ngủ quá nhiều và bệnh tim có mối tương quan rõ ràng, nghiên cứu không xác định xem nguyên nhân này có gây ra nguyên nhân khác hay không.

Vì vậy, một người thích giải quyết năm mới phải làm gì? Rõ ràng, việc giải quyết bệnh tim cần hơn một kế hoạch 30 ngày và thực hiện. Nhiều khả năng, bạn sẽ muốn cam kết trở nên lành mạnh hơn một chút trong tất cả các lựa chọn của mình vào năm 2021. Ăn mì ống, nhưng hãy pha với dầu ô liu. Thưởng thức rượu vang của bạn, nhưng chỉ là một ly. Di chuyển — thường xuyên hơn bạn ngồi — và đập bao tải đúng lúc để bạn đồng hồ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Một chút, các bác sĩ nói, đi một chặng đường dài khi nói đến việc chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn.

Tiếp theo, hãy khám phá 12 triệu chứng của một trái tim không khỏe mạnh .

Nguồn:

• Anuj Shah, M.D. , người sáng lập Trung tâm chăm sóc tim mạch và mạch máu APEX ở New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , nhà điện sinh lý học tim và giáo sư y khoa tại Đại học Queen’s ở Ontario
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh : Sự thật về bệnh tim.
• Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ : Đau tim.
• Phòng khám Mayo: Bệnh tim.
• Đầu ngón : Mối liên quan giữa Hoạt động Amygdala khi nghỉ ngơi và các sự kiện về tim mạch: Một nghiên cứu theo chiều dọc và thuần tập.
• Vòng tuần hoàn : Viêm nha chu làm tăng nguy cơ bị nhồi máu cơ tim đầu tiên.
• Tạp chí Y học Hoa Kỳ : Thử nghiệm ngẫu nhiên kem đánh răng xác định mảng bám: Giảm mảng bám và viêm.
• Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu : Mất răng có liên quan độc lập với kết quả kém trong bệnh tim mạch vành ổn định.
• Thuốc thay thế bổ sung dựa trên bằng chứng : Iyengar Yoga so với Chăm sóc thông thường tăng cường về huyết áp ở bệnh nhân tiền tăng huyết áp đến tăng huyết áp giai đoạn I: Thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên.
• Vòng tuần hoàn : Rượu và Sức khỏe tim mạch: Đánh giá toàn diện.
• Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : Lượng canxi hấp thụ từ chế độ ăn uống và chất bổ sung và nguy cơ vôi hóa động mạch vành và sự tiến triển của nó ở người lớn tuổi: 10 năm theo dõi của Nghiên cứu đa sắc tộc về chứng xơ vữa động mạch (MESA).
• Biên niên sử của Y học Nội khoa : Bổ sung Vitamin và Khoáng chất trong Phòng ngừa Cơ bản Bệnh tim mạch và Ung thư: Đánh giá Bằng chứng Hệ thống Cập nhật cho Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : Aspirin và bệnh tim.
• Phòng khám Cleveland : Liệu pháp Aspirin trong Bệnh tim.
• Vòng tuần hoàn : Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ Từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
• Hội đồng Mỹ về Tập thể dục : Tập thể dục và bệnh tim: 10 cách tập thể dục có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : Huấn luyện xen kẽ cường độ cao cho bệnh nhân mắc bệnh tim mạch — Nó có an toàn không? Một đánh giá có hệ thống.
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh : Giấc ngủ và Sức khỏe tim mạch.
• Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia : Những Điều Bạn Nên Biết Về Ngủ và Tập Thể Dục.
• Xơ cứng động mạch, huyết khối và sinh học mạch máu : Thời lượng Ngủ, Chất lượng Giấc ngủ và Dấu hiệu của Bệnh Động mạch Cận lâm sàng ở Nam giới và Phụ nữ khỏe mạnh.