Muốn lấy lại vóc dáng mà không cần thời gian? Hãy thử một trong những bài tập HIIT này cho người mới bắt đầu

Ngày nay, thời gian là một thứ quý giá và dành ra vài giờ để tập luyện mỗi ngày hoặc thậm chí vài lần một tuần không phải là điều mà nhiều người trong chúng ta có thể mua được. May mắn thay, có một giải pháp cho vấn đề cụ thể này và nó có dạngđào tạo cách quãng cường độ cao,hoặc HIIT.

HIIT đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, xây dựng sức mạnh và mang lại những lợi ích tương tự như việc tập luyện cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian ngắn hơn.ĐẾN Bài tập HIIT Emily Hutchins, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Dinh dưỡng RSP . Một lớp HIIT truyền thống là trao đổi chất, có nghĩa là nhịp tim của bạn sẽ tăng cao trong phần lớn thời gian tập luyện, do đó toàn bộ buổi tập có thể chỉ kéo dài 20-30 phút.

Một điều tuyệt vời khác về HIIT? Bạn không cần nhiều thiết bị, ngoại trừ một tấm thảm tập thể dục và dây nhảy mọi lúc mọi nơi. Bạn đã sẵn sàng đến phòng tập thể dục, tìm một chỗ ở nhà hoặc ở công viên để nhảy, gài, ép và kéo theo một cách lành mạnh hơn đời sống .Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập cường độ cao một lần mỗi tuần và tập cường độ thấp từ hai đến bốn lần mỗi tuần để bổ sung cho đến khi sự khỏe khoắn trình độ được cải thiện, khuyênLyuda Bouzinova, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và đồng sáng lập Nhiệm vụ Lean .

Sẵn sàng để bắt đầu? Đây là năm 30 phút HIIT tập luyện cho những người mới bắt đầu yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị.

Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Bài tập 1: Bài tập

Hutchins gợi ý nên tập các bài tập như một bài tập hai lần một tuần và trộn chúng lại với nhau.Thực hiện bài tập này ba lần, mỗi lần 30 giây và bạn sẽ nghiền nát 200 calo hoặc hơn, cô ấy nói.

Nhảy dây

Quay trở lại thời thơ ấu của bạn và lấy dây nhảy. Đó là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch đốt cháy calo. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây và bạn đã sẵn sàng. Hutchins nói: Nếu nhảy dây không phải là việc của bạn, hãy giả vờ như bạn có một sợi dây và không làm gì cả. Tập trung vào chuyển động cổ tay của bạn để xoay dây và nhảy khi dây hạ xuống. Bài tập này làm săn chắc vai, bắp chân và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của bạn.

Ván

Bạn sẽ cần thảm tập cho bài tập này để tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Ván sử dụng nhiều cơ để ổn định cột sống, bao gồm cơ bụng, lưng, hông, cánh tay và vai của bạn.Hutchins cho biết: úp mặt vào khuỷu tay hoặc bàn tay, giữ trọng lượng cơ thể lên [trong 10 đến 20 giây, tăng tối đa 60 giây] và sử dụng cốt lõi của bạn để giữ sức khỏe.

Đẩy mạnh

Nếu bạn muốn hoạt động trên cánh tay của mình, thì chống đẩy là một cách tốt để củng cố chúng và cốt lõi của bạn. Hutchins khuyên: Ở tư thế plank hoặc chống đầu gối xuống sàn, hạ trọng lượng cơ thể xuống sàn và đồng thời sử dụng cơ ngực, cánh tay và sức mạnh cơ bản để nâng người trở lại.

Không khí ngồi xổm

Bài tập này yêu cầu bạn đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi hướng xuống sàn và đứng lên. Hutchins giải thích: Nếu điều này không đủ khó, hãy thêm một quả nặng hoặc vật gì đó nặng để giữ và hít vào khi đi xuống, thở ra khi đi lên.

Giắc nhảy

Đây là một món đồ cũ, nhưng đã cố gắng và thực sự tốt. Bắt đầu với chân của bạn cùng với nhau, nhảy với chúng cách xa nhau và di chuyển cánh tay của bạn. Hutchins nói rằng nếu bạn tăng thêm một số tốc độ, điều đó sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên.

Có liên quan: Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và cảm thấy tuyệt vời với HIIT

Bài tập 2: Nhiều bài tập hơn

Đối với bài tập này, Hutchins khuyên bạn nên lặp lại tập hợp các bài tập này năm lần, mỗi lần 30 giây và sau đó nghỉ 10 giây giữa các lần.

Đi bộ để chống đẩy

Bắt đầu từ tư thế đứng, cúi gập người với ngón chân và chống tay vào tư thế plank cho một lần chống đẩy. Hutchins nói hãy giữ nó trong 2 giây trước khi quay trở lại vị trí đứng.

Lùi bước xen kẽ

Làm việc hai chân ra. Hutchins nói: Bước một chân về phía sau, uốn cong cả hai đầu gối, cô lập chân phía trước và lùi lại với nhau.

Tricep dips

Bạn sẽ cần một chiếc ghế cho bài tập này. Theo Hutchins, hai tay của bạn đến mép ghế và ngồi cao, từ đó uốn cong khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi bắp tay của bạn song song với mặt đất và đẩy người lên, Hutchins nói.

Air squats

Với bài tập này, bạn sẽ hoạt động đôi chân của mình. Bàn chân phải cách nhau quá rộng bằng hông. Hutchins nói rằng hãy chìm vào gót chân và hạ người xuống trước khi nhấc lên trở lại.

những người leo núi

Từ tư thế plank, di chuyển một đầu gối đến ngực, luân phiên hai chân và đi càng nhanh càng tốt. Điều này sẽ làm nổ lõi.

Có liên quan: Bốn sai lầm khi ngồi xổm mà bạn có thể mắc phải

Bài tập 3: Chạy

Chạy là một bài tập đa năng có thể được thực hiện bên trong hoặc bên ngoài, trên một máy chạy bộ hoặc không có. Để biến nó thành một bài tập HIIT chỉ cần xen kẽ các giai đoạn chạy nước rút với các giai đoạn chạy bộ, đi bộ hoặc nghỉ ngơi tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn,Bouzinova.Ví dụ: bạn có thể chạy 5 phút với tốc độ vừa phải để khởi động và sau đó bắt đầu chạy nước rút 60 giây với tốc độ nhanh nhất tuyệt đối của bạn, sau đó dừng lại và nghỉ 1-2 phút rồi lại tiếp tục. Hãy nhớ, HIIT là tất cả về cường độ và không phải là thời gian dành cho cường độ đó, cô ấy nói thêm.

Có liên quan: Quy trình tập thể dục điên cuồng của Sterling K. Brown bao gồm các động tác gập bụng, kéo mông và nâng mông

Bài tập 4: HIIT trọng lượng cơ thể

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập HIIT với trọng lượng cơ thể ở bất cứ đâu miễn là bạn biết trước những động tác bạn định thực hiện.Nếu bạn đang thực hiện bài tập này ở nhà, hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày thể thao để ngăn ngừa chấn thương. Cách dễ nhất để làm điều này là làm theo một danh sách hoặc một video cho đến khi bạn học được các bước di chuyển. Bouzinova giải thích: Nếu bạn đang tìm kiếm sự đa dạng hơn, bạn có thể sử dụng một ứng dụng như Mission Lean chuyên về các bài tập HIIT cho cơ thể gầy.

Diễu hành hàng ngày

Bài tập 5: Mạch

Jillian Michaels,người tạo ra Ứng dụng Thể dục, gợi ý thực hiện bài tập sau bao gồm hai mạch. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây giữa các lần. Michaels nói rằng hãy lặp lại các bài tập này từ đầu một lần trước khi chuyển sang mạch bài tập tiếp theo. Tất cả những thứ này đều có thể được tìm thấy trên ứng dụng thể dục của cô ấy.

Mạch 1:

• Giắc cắm chéo
• Phía sau giắc cắm phía sau
• Burpees
• Đầu gối cao
• Chạy tại chỗ
• Đá mông
• Plaice pops
• Dây tốc độ
• Đầu gối thay thế đẩy bên
• Alt snap kick

Mạch 2:

• Chân nhanh
• Running man với lat pull
• Các cú đấm thay thế
• Dây tốc độ
• Rockstar nhảy
• Người leo núi sửa đổi
• Cú đấm uppercut
• Vận động viên lướt sóng đứng dậy
• Nhảy xa chạy xung quanh
• Các bước nhảy sao đã sửa đổi

Sau khi tập luyện, Michaels khuyên bạn nên thư giãn trong 5 phút để hạ nhiệt.

Đọc tiếp: 125 bài tập phát trực tuyến miễn phí tốt nhất để thực hiện từ nhà