Jillian Michaels giải thích cách thực hiện Squat, bởi vì hầu hết mọi người đang thực hiện bài tập đốt cháy calo này sai

Như câu ngạn ngữ cũ: Năm mới, bạn mới. Vào năm 2021, nhiều người trong chúng ta đã quyết định giảm cân và có được sự phù hợp.

Trong khi tìm kiếm các bài tập để thực hiện để giúp đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn có thể cân nhắc thêm một bài tập cơ bản: Squats. Thêm ngồi xổm thói quen tập thể dục của bạn sẽ không chỉ giúp bạn săn chắc và xây dựng cơ bắp mà còn đốt cháy rất nhiều calo. Yêu hay ghét chúng, squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần thân dưới của bạn vì chúng có tác dụng với cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và toàn bộ phần cốt lõi của bạn.

Học cách ngồi xổm đúng cách có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa việc vận động nhiều cơ và tự làm bạn bị thương.

Lợi ích của squats

Jillian Michaels, sức khỏe và sự khỏe khoắn chuyên gia và người tạo ra Ứng dụng thể dục ,cho biết kết hợp squats vào quá trình tập luyện của bạn có thể mang lại vô số lợi ích. Nó giúp tăng cường cốt lõi, chân và mông của bạn. Nó làm cho bạn 'hoạt động' nhiều hơn trong hàng ngày đời sống , có thể giúp ngăn ngừa thương tích.

Cô ấy nói thêm rằng bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo khi thêm nó vào chế độ tập luyện của mình. Phần tốt nhất? Michaels nói rằng bạn không cần thiết bị trừ khi bạn muốn thêm sức đề kháng và nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Tìm cách giảm một vài bảng Anh trong năm nay? Tập Yoga để giảm cân

Những lỗi squat phổ biến

Với bất kỳ bài tập nào, đều có nguy cơ chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Michaels cho biết có ba sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi ngồi xổm, nhưng vẫn có cách để khắc phục.

1. Không ngồi lại đủ xa. Mọi người sợ phải ngồi lại nhiều khi họ cần vì họ sợ mình sẽ ngã về phía sau nên thay vào đó, họ hạ hông xuống thay vì lùi về phía sau, điều này có thể nâng gót lên và kéo đầu gối quá xa — điều này có thể gây ra chấn thương, Michaels giải thích .
2. Giảm thấp hơn mức cho phép của cơ thể. Michaels nói rằng việc ngồi xổm thấp hơn khả năng di chuyển của bạn gây ra một cái gì đó mà cô ấy gọi là nháy mắt. [Đây là khi] xương chậu của chúng kết thúc tròn và uốn cong ở phía dưới chuyển động của chúng. Chúng ta muốn cột sống thẳng, vì vậy chỉ nên tham gia vào phạm vi chuyển động tạo điều kiện cho cột sống thẳng. Nếu xương chậu bắt đầu cong xuống dưới, đừng hạ thấp hơn nữa.
3. Để đầu gối của bạn sụp vào trong. Chuyển động bắt đầu với một trong hai hông ‘mở’ hoặc không vuông góc đều với mặt trước của căn phòng. Michaels nói: Điều này có thể gây ra một chuyển động nhẹ sang một bên khi ngồi xổm, có thể buộc một trong hai đầu gối hướng vào trong. Cô ấy gợi ý nên làm vuông hông bằng cách siết chặt cơ mông trước khi động tác bắt đầu và giữ một lực căng bên ngoài cho phần thân dưới.

Có liên quan: 125 bài tập phát trực tuyến tốt nhất

Làm thế nào để thực hiện squats

Cho dù bạn định giảm nó xuống mức thấp với bài tập squat hoặc muốn tăng thêm sức đề kháng, bạn vẫn phải có hình thức phù hợp để gặt hái những lợi ích. Mục tiêu của tôi cho những người mới bắt đầu là để đùi của họ song song với mặt đất ở điểm giữa của chuyển động của họ. Nếu bạn linh hoạt hơn, bạn có thể ngồi sâu hơn vào squat, nhưng nếu bạn không có khả năng vận động, điều này sẽ tạo ra các vấn đề về hình thức ảnh hưởng đến chuyển động và có thể gây ra chấn thương, Michaels nói. Dưới đây là các bước của cô ấy để thực hiện squats đúng cách.

1. Đứng với hai bàn chân chỉ rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai, tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn.
2. Góc các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
3. Giữ ngực của bạn ngẩng cao và ánh nhìn của bạn trung lập trước mặt bạn. Cô ấy khuyên đừng nhìn xuống hoặc ngẩng đầu lên.
4. Hóp bụng vào hướng xoay và siết cơ mông để đảm bảo hông của bạn vuông với mặt trước của căn phòng.
5. Hít sâu, uốn cong đầu gối và đưa hông ra phía sau để ngồi xuống tư thế ngồi xổm.
6. Thở ra và duỗi thẳng chân trong khi lái xe qua hông để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bạn có thể thử nhiều bài squat khác nhau, nhưng Michaels khuyên những người mới bắt đầu nên tập bài squat cơ bản và xây dựng dựa trên đó. Bắt đầu với bài squat trên không [còn được gọi là] một bài squat đơn giản với trọng lượng cơ thể và có tác dụng làm tăng phạm vi chuyển động của bài squat trên không, cô ấy nói.

Có liên quan: Thực sự cần gì để có được cơ bụng sáu múi?

Thêm trọng lượng để tăng sức đề kháng sẽ làm cho việc tập luyện khó hơn một chút hoặc nếu bạn không có tạ, bạn có thể thực hiện động tác nhảy xổm nâng cao. Michaels đề nghị những người mới bắt đầu nên giữ tạ trước mặt. Điều này cho phép họ ngồi sâu hơn vào bài xổm mà không phải lo lắng rằng họ sẽ mất thăng bằng và ngã về phía sau — cảm giác càng không ổn định nếu trọng lượng đè lên lưng trên của bạn.

Bản tin Healthy Now

Michaels gợi ý bạn nên thực hiện bài gập bụng với trọng lượng cơ thể hai lần một tuần trong hai tuần và thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, từ 30 giây đến một phút, ba hiệp cho mỗi buổi tập. Sau đó, trong hai tuần nữa, hãy tập với tạ, chỉ tám lần lặp lại, hai lần một tuần, ba hiệp mỗi lần tập. Trong hai tuần nữa, cô ấy gợi ý nên tập về độ sâu và phạm vi chuyển động với jump squats, hai lần một tuần, thực hiện 25 lần lặp lại và ba hiệp mỗi buổi.

Tiếp theo, đây là nếu bạn chưa quen với HIIT, đây là Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu .

Nguồn

• Jillian Michaels là một chuyên gia sức khỏe và thể dục, đồng thời là người sáng tạo ra Ứng dụng thể dục