4 sai lầm khi ngồi xổm mà bạn có thể mắc phải

Ngồi xổm: Đây là bài tập cơ bản trong hầu hết các thói quen tập luyện. Chúng rõ ràng là xây dựng cơ bắp chân của bạn, nhưng chúng cũng tạo ra một môi trường đồng hóa, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp từ đầu đến chân. Điều này có nghĩa là ngồi xổm Lacey Stone, huấn luyện viên người nổi tiếng, ngôi sao của Revenge Body với Khloe Kardashian và là người sáng tạo ra sản phẩm mới cho biết sẽ giúp bạn cải thiện cả sức mạnh trên và dưới của cơ thể. nền tảng đào tạo ảo .

Mặc dù đây có vẻ là một động tác khá đơn giản - chỉ cần uốn cong đầu gối và ngồi hông về phía sau - đây có thể là một động tác khó thành thạo. Tốt nhất, bạn nên có thể ngồi xổm 90 độ với bàn chân bằng phẳng, đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và ưỡn ngực, Cameron Yuen, nhà trị liệu vật lý cao cấp tại Điều trị đặt trước và huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa. Thật không may, chuyển động này đòi hỏi nhiều phạm vi chuyển động và phối hợp, cần thực hành và lặp lại.

Dưới đây là bốn trong số những sai lầm phổ biến nhất sự khỏe khoắn ưu xem trong phòng tập thể dục và làm thế nào để khắc phục chúng.

Bạn bắt đầu Squat bằng cách uốn cong đầu gối của bạn

Nếu bản năng của bạn là uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, thì nhiều đầu gối của bạn đang thực hiện phần lớn công việc chứ không phải phía sau của bạn. Squats nên bắt đầu với một bản lề hông, nói Pete McCall , Huấn luyện viên được ACE chứng nhận có trụ sở tại San Diego, California. Khi bạn đẩy hông ra sau, đầu gối của bạn sẽ uốn cong để hạ thấp bạn xuống.

Sửa nó McCall nói: Đầu tiên, hãy làm chủ bản lề hông. Từ tư thế đứng, xoay người ở hông (tưởng tượng bạn đang ấn mông về phía sau) trong khi giữ cho cột sống của bạn dài và cẳng chân thẳng đứng. Nhấn vào gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng. Sau đó, khi bạn ngồi xổm, hãy bắt đầu với bản lề hông và giả vờ như bạn đang ngồi trên ghế. Stone nói. Nếu bạn muốn mông tròn, hãy làm cho nó tròn trong khi thực hiện bài tập.

Bạn đã nghiêng quá xa về phía trước

Trong khi squats tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn, bạn cũng cần chú ý đến phần thân trên của mình. Nếu ngực và vai của bạn hướng về phía trước, bạn có thể không gặt hái được đầy đủ lợi ích của động tác mạnh mẽ này và khiến bản thân bị chấn thương. McCall cho biết ngay khi cột sống của bạn xoay tròn, bạn sẽ dồn nhiều lực hơn vào phần lưng dưới của mình.

Sửa nó: Stone nói. Yuen cho biết: Nếu ngực của bạn bị tụt xuống, đặc biệt là ở phần cuối của bài squat, bạn đang sử dụng tạ quá nặng. Giảm trọng lượng và tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn được nâng lên trong suốt quá trình chuyển động. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cả cơ tứ đầu và cơ mông, thay vì sử dụng dụng cụ kéo dài lưng, anh ấy nói.

Bạn đứng lên trên ngón chân của bạn

Nếu khả năng giữ thăng bằng hoặc khả năng di chuyển của bạn bị hạn chế, gót chân của bạn có thể nhấc lên khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm. Điều này không chỉ làm giảm trọng tâm của bạn, bạn sẽ không thể lái gót chân của bạn xuống đất để cung cấp năng lượng cho chiến lợi phẩm của bạn trở lại vị trí đứng.

Sửa nó: Yuen khuyên bạn nên đặt một cái nêm nhỏ dưới gót chân. Theo thời gian khi bạn cải thiện khả năng vận động của mình, hãy giảm chiều cao của nêm cho đến khi bạn có thể ngồi xổm với gót chân bằng phẳng, anh ấy nói. Nếu bạn không quen với việc chuyển trọng lượng của mình vào gót chân, hãy thử đặt một chiếc hộp hoặc ghế sau lưng bạn và giữ tạ trước ngực khi bạn ngồi xổm. Yuen nói, bạn sẽ phải vươn người về phía sau bằng hông trong khi vẫn giữ bàn chân bằng phẳng.

Hang động đầu gối của bạn

Nếu đầu gối của bạn hướng vào trong khi ngồi xổm, có thể nguyên nhân là do cơ hông yếu. Yuen cho biết các cơ này kiểm soát chuyển động xoay và chuyển động từ bên sang bên của chân.

Sửa nó: Hãy thử thêm các bài tập gập hông hoặc xoay ngoài vào chương trình của bạn. Khi bạn ngồi xổm, đặt băng cản ngay trên đầu gối và hơi ấn đầu gối ra ngoài vào dây khi bạn ngồi xổm.