Có, bạn thực sự có thể tập luyện hiệu quả trong 15 phút — Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của HIIT

Nếu bạn đang muốn bổ sung một số động lực vào bài tập của mình và tiết kiệm thời gian khi thực hiện, có lẽ đã đến lúc thử bài tập HIIT 15 phút.

Jillian Michaels cho biết HIIT, hay luyện tập cường độ cao, về cơ bản có nghĩa là bạn tập luyện với nỗ lực tối đa trong những khoảng thời gian ngắn, có thời gian so với khoảng thời gian nghỉ ngơi trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 phút, Jillian Michaels nóisức khỏe và sự khỏe khoắn chuyên gia và người tạo ra Ứng dụng thể dục . Michaels cho biết thêm rằng tập luyện HIIT đã phát triển trong những năm qua từ việc chỉ được thực hiện trên xe đạp tại chỗ .Tập HIIT có thể được thực hiện với chạy nước rút, cầu thang, chèo thuyền, xe đạp, và thậm chí cả elip. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập thể dục tĩnh tâm truyền thống như burpees, nhảy squat, leo núi, nhảy dây, nhảy dây, v.v. Một số thậm chí còn sử dụng bóng đập, dây thừng chiến đấu hoặc đu tạ.

Tập luyện HIIT 15 phút đã được chứng minh là Tăng cường sự trao đổi chất , xây dựng sức mạnh , và giúp đỡ giảm mỡ bụng . Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ có một vài phút rảnh rỗi, bạn vẫn có thể gặt hái được những lợi ích với phương pháp tập Tabata của HIIT. Điều quan trọng cần lưu ý là giao thức Tabata là bốn phút. Michaels nói: Nếu và khi nào tôi khuyên bạn nên sử dụng Tabata, thì hãy sau một buổi tập tương đối vừa phải để đạt được mức đốt cháy tối đa vào cuối buổi tập.

Một phần thưởng tuyệt vời khác của bài tập HIIT 15 phút là bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị trừ khi bạn muốn tập tạ và nhảy dây. Đây là bài tập giúp bạn bắt đầu:

15 phút tập HIIT:

• Tổng cộng 5 bài tập
• 3 set mỗi bài tập
• 40 giây bật, 20 giây nghỉ

Trang thiết bị:

• không ai

Tập luyện: 3 hiệp trong 15 phút, hết 40 giây, nghỉ 20 giây

• Plank đẩy, nhảy lò cò
• Nhảy xổm (nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, hãy bỏ động tác ngồi xổm!)
• Người trượt băng
• Nhảy lunge
• Burpee

Thời gian hồi chiêu: 2 phút

Bây giờ bạn đã thử 15 phút tập HIIT (hoặc ít nhất là đang cân nhắc nó!), Hãy cùng xem xét một số lợi ích bạn có thể gặt hái từ tập luyện HIIT 15 phút.

Bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo

Michaels nói rằng bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo với bài tập HIIT.Tập HIIT đốt cháy rất nhiều calo vì bạn đang tập luyện với nỗ lực tối đa, điều này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện các yêu cầu thể chất mà bạn đang đặt ra trên cơ thể. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn so với trạng thái ổn định của 45 phút tập tim mạch, mà tác động của cường độ tập luyện HIIT sẽ thúc đẩy chu trình sửa chữa của cơ thể bạn trở nên quá sức, khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo tổng thể hơn.

Có liên quan: Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Sự trao đổi chất của bạn tăng tốc

Ngay cả khi bạn chỉ ngồi đó để nghỉ ngơi, bạn đang đốt cháy calo nhờ tốc độ trao đổi chất của mình. Nhưng của bạn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc BMR, là số calo mà cơ thể bạn cần để hoàn thành đời sống -các chức năng duy trì. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hay RMR, là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Michaels giải thích: Tập luyện HIIT làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện kết thúc mặc dù một hiệu ứng sinh lý được gọi là EPOC, hoặc tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập luyện. EPOC xảy ra do cơ thể bạn đang cố gắng trở lại cân bằng nội môi, hoặc trạng thái trước khi tập luyện. Tập luyện HIIT giúp tăng EPOC của bạn lên rất nhiều vì đây là bài tập sử dụng nhiều oxy tiêu thụ hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và sau khi kết thúc.

Có liên quan: Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và cảm thấy tuyệt vời với HIIT

Nó sẽ giúp bạn nhanh hơn

Với bài tập HIIT 15 phút, bạn đang tối đa hóa kết quả của mình bằng cách tập thể dục nhanh hơn. Ngoài việc đốt cháy calo, tập luyện HIIT giúp bạn trở thành vận động viên giỏi hơn một cách nhanh chóng hơn nhiều phương thức thể dục khác, Michaels giải thích. Điều này là do các bài tập HIIT cường độ cao hơn và do đó gây ra nhiều căng thẳng hơn cho cơ thể. Cơ thể phải nhanh chóng thích nghi với sự căng thẳng này để có thể tự bảo vệ mình. Vì vậy, toàn bộ cơ thể trở nên điều hòa tốt hơn với tốc độ nhanh hơn để xử lý các bài tập HIIT, từ mật độ xương đến duy trì cơ bắp và điều hòa tim mạch. Tập HIIT cực kỳ hiệu quả.

Nó hiệu quả

Không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục, bạn có thể dành thời gian nghỉ trưa hoặc vài phút trước bữa tối. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và có thể khiến bạn có nhiều khả năng thực sự tập luyện thường xuyên hơn. Tập HIIT cực kỳ hiệu quả. Nhiều người không có thời gian dài, tập luyện kéo dài và tập HIIT nhanh chóng nhưng hiệu quả mạnh mẽ. Michaels giải thích: Trong 15 đến 20 phút, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích như một buổi tập tim mạch trạng thái ổn định trong 45 phút.

Có liên quan: Cách sử dụng Huấn luyện ngắt quãng trên Máy chạy bộ dành cho Người đi bộ hoặc Người chạy nước rút

HIIT giúp bạn khỏe mạnh hơn

Lấy lại vóc dáng và cơ thể săn chắc là một mặt trái của tập luyện HIIT nhưng còn có những lợi ích khác đối với sức khỏe. Tập HIIT làm giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Thêm vào đó, nó thậm chí có thể giúp duy trì khối lượng cơ và cải thiện mật độ xương, Michaels nói.

Michaels nói rằng mặc dù có rất nhiều lợi ích khi tập HIIT, nhưng HIIT có thể phản tác dụng nếu đó là bài tập duy nhất mà bạn đang thực hiện. Nếu bạn chỉ tập HIIT thì quá trình tập luyện của bạn sẽ mất cân đối. Bạn cần rèn luyện tất cả các phương thức rèn luyện thể lực. Điều quan trọng là phải có những ngày tập luyện tập trung vào sức mạnh và một số ngày tập trung vào tính linh hoạt và khả năng di chuyển.

Michaels cũng đề cập rằng bạn nên đảm bảo không tập quá lâu, vì HIIT được cho là một bài tập ngắn và cường độ cao — vì vậy hãy cố gắng hết sức để thực hiện tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Tiếp theo, đây là những gì thực sự đi vào để có được cơ bụng sáu múi

Nguồn

• Tạp chí Béo phì , Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao và giảm mỡ
• Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện , Hiệu quả của chương trình đào tạo về kháng tim cường độ cao kéo dài 16 tuần ở người lớn
• Tạp chí thể hình IDEA : Tác dụng chuyển hóa của HIIT
• Jillian Michaels,chuyên gia sức khỏe và thể dục và người tạo ra Ứng dụng thể dục

Diễu hành hàng ngày