Đây là 30 bài tập Cardio tốt nhất mọi thời đại giúp tim bạn hoạt động hiệu quả

Các bài tập Cardio có chính lợi ích cho trái tim của bạn , như bạn biết. Còn gì nữa,bài tập aerobic có thể tăng cường sức khỏe não bộ của bạn và thậm chí có thể giảm nguy cơ tử vong . Đang chạy là bài tập đồng nghĩa nhất với tim mạch, tuy nhiên, có rất nhiều cách để có được một bài tập aerobic vững chắc (và thậm chí có nó kết hợp với luyện tập sức mạnh). Xét về các bài tập tốt nhất cho tim mạch — và tốt nhất bài tập tim mạch cho giảm cân —Có rất nhiều lựa chọn hơn là đơn giản đang chạy (mặc dù nó chắc chắn nằm trong danh sách). Bạn thậm chí có thể chọn và chọn một vài hoạt động để xem liệu bất kỳ hoạt động nào trong số đó gây được tiếng vang với bạn hơn những hoạt động khác — một phần quan trọng của sự khỏe khoắn đang thực sự tận hưởng — và kết hợp thói quen tập tim mạch hiện tại của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập tốt nhất cho tim mạch và tập luyện, chúng tôi đã giúp bạn (hơn thế nữa).

Các bài tập Cardio tốt nhất

1. Chạy

Người chạy khoảng cách thực sự có tâm thất trái dày hơn trong lòng hơn những người ít vận động.

2. Đi bộ đường dài

Ghi chú của Harvard Health những ngọn đồi buộc trái tim của bạn phải làm việc nhiều hơn.

3. Đi xe đạp

Thậm chí chỉ cưỡi của bạn xe đạp làm việc đã được chi chú để có lợi cho tim mạch.

4. Bơi lội

Đại học Nam Carolina tìm thấy rằng những vận động viên bơi lội thực sự có một trong những tỷ lệ tử vong thấp nhất, thậm chí so với những vận động viên chạy bộ.

5. Chèo thuyền

Thậm chí nhiều hơn lợi ích cho tim mạch, chèo thuyền tham gia hơn 80 phần trăm cơ bắp của bạn ngoài việc là một bài tập tim mạch tuyệt vời.

6. Leo núi

Các nghiên cứu đã chỉ ra môn thể thao này là một cách tuyệt vời để sử dụng năng lực hiếu khí toàn bộ cơ thể của bạn.

7. Kickboxing

Một kế hoạch đào tạo vững chắc có thể xây dựng cả hai sức mạnh thể dục nhịp điệu và thể dục nhịp điệu của bạn — một chiến thắng cho những ai đang tìm kiếm một bài tập tim mạch hiệu quả.

8. Nhảy dây

Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) cho biết dây nhảy thực sự là thiết bị hỗ trợ tim mạch tại nhà duy nhất mà bạn thực sự cần.

9. Khiêu vũ

Thậm chí chỉ ba ngày tập cardio mỗi tuần đã được tìm thấy để có những lợi ích có thể đo lường được.

10. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT đã được nói để trở thành một trong những bài tập hiệu quả nhất về thời gian. Kiểm tra tốt nhất Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu .

(Canva)

Bây giờ, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập kích thích tim cụ thể để thêm vào thói quen hiện tại của mình, thì tin tốt là có rất nhiều động tác kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Chúng tôi đã hỏi ba chuyên gia — Matt Towers, người sáng lập Nền tảng - Giải pháp đào tạo cá nhân , Jennifer Emge, một huấn luyện viên tạo các kế hoạch tập thể dục được cá nhân hóa tại Can đảm đổ mồ hôi và Emily Sopo, M.S., người tạo ra Heartmybody Fitness -để chia nhỏ 20 bài tập tim mạch hàng đầu để bạn có thể thực hiện đa nhiệm vào lần tới khi tập gym.

11. Giắc nhảy

Tại sao nó hoạt động : Nhảy dây là một động tác tốt cho tim mạch vì nó không đòi hỏi nhiều kỹ năng kỹ thuật, là một chuyển động cơ thể bình thường và có thể dễ dàng điều chỉnh theo các mức độ thể dục khác nhau— [a] khoảng thời gian ngắn cho người mới bắt đầu [và] thời gian kéo dài cho người nâng cao người tập thể dục, chia sẻ Emge. Trừ khi bạn có các vấn đề nghiêm trọng về khớp, nếu không, nó cũng không gây căng thẳng cho cơ thể bạn.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng thẳng với tư thế thích hợp, hai chân chụm vào nhau và hai tay đặt bên hông.
2. Nhảy lên một chút, giơ hai tay ra sau đó qua đầu khi hai chân mở ra và nhảy ra mỗi bên vài inch.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu (vận động cốt lõi của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn).
4. Lặp lại khi cần thiết.

12. Nhảy tách

Tại sao nó hoạt động : Towers giải thích: Nhảy tách đôi là một trong những động tác tuyệt vời có thể được sử dụng theo nhiều cách tùy thuộc vào khả năng hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Đối với sức mạnh, bạn muốn bùng nổ càng cao càng tốt với ít đại diện hơn. Đối với bài tập chân hoặc là một phần của buổi tập HIIT tim mạch, đừng nhảy quá cao mà hãy thêm nhiều lần lặp lại.

Thực hiện Di chuyển :

1. Để vào vị trí bắt đầu, đứng hai chân rộng bằng vai và tiến một bước về phía trước bằng chân phải để bàn chân tách ra.
2. Bắt đầu di chuyển bằng cách lao vào. Trên bàn chân trước của bạn, phía trước đầu gối của bạn không được hướng về phía trước nhiều hơn so với ngón chân cái của bạn ở cuối chuyển động. Trên bàn chân sau của bạn, đùi của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể.
3. Tăng tốc độ và nhảy, đổi chân trên không và tiếp đất bằng chân trái ở phía trước. Lặp lại ở bên này để hoàn thành một đại diện.

13. Đầu gối cao

Tại sao nó hoạt động : Kê cao gối là một bài tập tốt cho tim mạch khi không có thiết bị khác và bạn cần thứ gì đó để tăng nhịp tim nhanh chóng, Emge khẳng định. Nó cũng hoạt động chân, mông và cốt lõi của bạn.

Thực hiện Di chuyển :

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với tư thế thích hợp.
2. Nâng cao chân phải để đầu gối của bạn được đưa lên ngang với thắt lưng. Đặt nó trở lại và lặp lại với chân trái.
3. Tăng tốc độ di chuyển để bạn đang nhảy tại chỗ, chạm vào từng đầu gối bằng tay khi nâng lên.
4. Lặp lại khi cần thiết.

14. Nhảy Squat

Tại sao nó hoạt động : Emge lưu ý, nhảy Squat rất tốt cho những người tập thể dục từ mức độ trung bình đến nâng cao. Những người mới bắt đầu có thể hướng tới bài tập này sau khi họ đã xây dựng được sức mạnh và hình thức ngồi xổm của mình. Cũng giống như động tác ợ hơi, nhảy squat sẽ nhanh chóng nâng cao nhịp tim của bạn, dựa vào mức độ thể chất và chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện để giúp bạn vượt qua. Chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng đảm bảo khu vực tập luyện không bị trơn trượt.

Thực hiện Di chuyển :

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân đặt cách nhau hơn hông một chút.
2. Chìm xuống tư thế ngồi xổm — với đầu gối qua mắt cá chân và mông ngửa ra sau như thể đang cố gắng ngồi trên ghế — với mông không thấp hơn đầu gối.
3. Khi ở dưới đáy của bài squat, nhảy lên khỏi cả hai chân, đưa đầu gối của bạn lên trên không (vỗ cả hai tay bằng cả hai tay của bạn).
4. Khi bạn tiếp đất, hãy trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại nếu cần.

Đặc biệt lưu ý: Emge lưu ý rằng bất kỳ ai có vấn đề về cột sống hoặc đau đầu gối nên hạn chế nhảy squat vì bài tập tim mạch mà họ lựa chọn.

Có liên quan: 4 sai lầm khi ngồi xổm mà bạn có thể mắc phải

15. Walking Lunges

Tại sao nó hoạt động : Đi bộ lung tung tăng cường các cơ quan trọng của cơ thể dưới cần thiết để chạy, đạp xe, bơi lội và nâng, Emge chia sẻ. Chúng có tác dụng đốt cháy tốt một cách nhanh chóng và nâng cao nhịp tim của bạn.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng thẳng lên. Bước chân phải của bạn về phía trước, uốn cong từng đầu gối (đầu gối trước của bạn phải qua mắt cá chân và đầu gối sau phải lơ lửng trên mặt đất).
2. Bắt đầu đứng và bước chân trái về phía trước, đưa hai bàn chân lại với nhau.
3. Lặp lại bằng cách bước chân trái về phía trước để hoàn thành một đại diện, sao cho bạn đang tiến về phía trước khi thực hiện mỗi lần động tác.
4. Lặp lại khi cần thiết.

16. Trượt băng nghệ thuật

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng thẳng và nhảy lên chân phải.
2. Khi bạn nhảy, vươn chân trái theo đường chéo về phía sau và tay trái hướng về ống chân hoặc bàn chân của bạn.
3. Bản lề ở hông với lưng phẳng.
4. Khi bạn đến cuối động tác, cả hai đầu gối phải được uốn cong. Trọng lượng phải đè lên chân phải của bạn và chân trái của bạn phải đặt trên mặt đất hoặc lơ lửng trên đó.
5. Đổi bên và nhảy mạnh về phía trái, tiếp đất bằng chân trái và đưa chân phải theo đường chéo về phía sau, lặp lại chuyển động ở bên này.
6. Lặp lại khi cần thiết.

Đặc biệt lưu ý: Sopo cho biết thêm, để làm cho chuyển động này trở nên khó khăn hơn, hãy nhảy từ bên này sang bên kia nhanh hơn, làm cho mỗi bước nhảy lớn hơn và / hoặc giữ chân sau của bạn không chạm sàn.

17. Burpees

Tại sao nó hoạt động : Emge lưu ý: Burpees là một bài tập tim mạch tuyệt vời cho những người tập thể dục từ mức độ trung bình đến nâng cao. Nó đòi hỏi bạn phải ổn định toàn bộ cơ thể và dựa vào các cơ quan trọng để thực hiện các động tác một cách chính xác và nhanh chóng. Mặc dù bạn không sử dụng thiết bị nào nhưng sức lực của chính bạn, burpees sẽ nhanh chóng nâng nhịp tim của bạn và đổ mồ hôi!

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng thẳng và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
2. Kiễng chân lên và dùng tay chạm xuống đất.
3. Nhảy hai chân lại với nhau và tiếp đất ở tư thế chống đẩy.
4. Thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó, nhảy chân của bạn về phía trước và đảo ngược trình tự.
5. Quay lại tư thế đứng và lặp lại nếu cần.

Đặc biệt lưu ý: Emge cho biết thêm, bất kỳ ai có vấn đề về khớp, đau thắt lưng [và / hoặc] đầu gối nên tránh xa bài tập này vì nó có thể dễ dàng làm trầm trọng thêm các vấn đề đó. Tuy nhiên, nếu một người được xóa cho tất cả các bài tập, đây là một bài tập đá mông khó, có thể làm ở bất cứ đâu.

Liên quan: Quy trình tập thể dục điên cuồng của Sterling K. Brown bao gồm các động tác gập bụng, kéo mông và nâng mông

18. Người leo núi

Thực hiện Di chuyển :

1. Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai. Vai của bạn vẫn nên chồng lên trên tay trong suốt quá trình di chuyển.
2. Đưa chân phải về phía trước và chạm nhẹ mũi chân xuống sàn, uốn cong chân ở tư thế 90 độ.
3. Không nâng hông và giữ chặt trọng tâm, ngay lập tức đổi chân và đưa chân trái về phía trước.
4. Lặp lại khi cần thiết.

19. Kéo

Tại sao nó hoạt động : Động tác pilates truyền thống này giúp tim bạn bơm máu khi bạn kiểm soát sự rung lắc liên tục của chân trong khi vẫn giữ cho phần lõi và phần trên cơ thể căng và tĩnh.

Thực hiện Di chuyển :

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên và lòng bàn tay úp xuống.
2. Trong khi ấn lưng dưới xuống sàn và tập trung vào cơ thể, nâng cao cả hai chân lên trên hông (và hạ thấp cả hai chân càng nhiều càng tốt trong khi vẫn giữ lưng thấp tiếp xúc với sàn).
3. Luân phiên nâng và hạ chân của bạn lên và xuống theo chuyển động giống như cắt kéo trong khi hóp bụng.

20. Plank Jack

Thực hiện Di chuyển :

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; vai chồng lên tay của bạn.
2. Nhảy cả hai chân ra ngoài 6-10 inch sang hai bên của vị trí bắt đầu, với cơ bụng được gài chặt. Nếu điều này quá khó, bạn có thể bước chân phải của bạn ra ngoài và sau đó bước chân trái của bạn ra ngoài.
3. Nhảy cả hai chân trở lại vị trí ban đầu (lùi chân nếu thực hiện phiên bản sửa đổi).
4. Lặp lại khi cần thiết.

Đặc biệt lưu ý: Plank jacks là phiên bản nâng cao của plank thông thường và bạn nên cẩn thận với bài tập này, Towers nhấn mạnh. Bạn sẽ có thể dễ dàng giữ một tấm ván thông thường trước khi thử biến thể này

21. Ván ván

Thực hiện Di chuyển :

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; vai chồng lên tay của bạn.
2. Hóp cơ, căng cơ bụng và mông, đồng thời vươn một cánh tay ngang cơ thể và chạm nhẹ vào vai đối diện.
3. Kiểm soát cơ thể của bạn để nó không xoay và tiếp tục chạm vào từng vai xen kẽ.

Đặc biệt lưu ý: Để làm cho việc này dễ dàng hơn một chút, chỉ cần di chuyển các chân ra xa hơn một chút để mở rộng cơ sở của bạn, thêm Towers.

22. Ván Lên và Xuống

Tại sao nó hoạt động : Một lần nữa, hãy chuyển từ plank tĩnh sang động tác bơm máu của tim bằng cách thêm vào một số chuyển động tinh tế và có kiểm soát.

Thực hiện Di chuyển :

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; vai chồng lên tay của bạn.
2. Đặt hai tay bằng phẳng trên sàn, hạ xuống một cẳng tay (có điều khiển) với bàn tay đó hướng về cánh tay đối diện.
3. Thả cánh tay còn lại xuống cẳng tay của bạn, ở phía sau hoặc phía trước của cánh tay kia (sao cho cả hai cánh tay trên sàn, cả hai đều hướng vào vai bên kia).
4. Đảo ngược chuyển động để trở lại bằng cả hai tay, theo mẫu ‘Left-Right-Right-Left.’
5. Khi bạn lặp lại, hãy hạn chế chuyển động của cơ thể và giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động.

23. Frogger

Tại sao nó hoạt động : Sopo chia sẻ: The Frogger hoạt động phần dưới cơ thể, cánh tay và lõi của bạn, ngoài hệ thống tim mạch của bạn. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập luyện tim mạch đầy thử thách nào.

Thực hiện Di chuyển :

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; vai chồng lên tay của bạn.
2. Đưa chân về phía trước và hướng ra bên ngoài khuỷu tay trong tư thế ngồi xổm sâu.
3. Đưa chân trở lại tư thế plank và lặp lại.

Đặc biệt lưu ý: Sopo chia sẻ: Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy nhảy tới và lùi nhanh hơn.

24. Box Toe Touch

Tại sao nó hoạt động : Sopo giải thích bài tập này nhằm vào phần dưới cơ thể của bạn, đồng thời làm tăng nhịp tim và hoạt động cốt lõi của bạn.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng đối diện với hộp và nâng cao chân phải của bạn sao cho các ngón chân phải chạm nhẹ vào mép hộp.
2. Vận động cốt lõi của bạn và nhảy để nhanh chóng đổi chân, sao cho chân trái của bạn nâng lên và ngón chân trái chạm nhẹ vào cạnh hộp.
3. Lặp lại khi cần thiết.

Đặc biệt lưu ý: Sopo cho biết thêm, điều quan trọng cần lưu ý là chiều cao của hộp phải cho phép đùi của chân nâng của bạn song song với sàn nhà (hoặc thấp hơn). Bạn càng di chuyển nhanh, bài tập này sẽ càng trở nên khó khăn hơn.

25. Box Step Up

Tại sao nó hoạt động : Box Step Up phát triển sức mạnh ở phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là ở cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo, Sopo chia sẻ. Nó cũng bắt chước một mô hình chuyển động phổ biến và cải thiện khả năng cân bằng, phối hợp, ổn định cốt lõi và tim mạch của bạn.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng gần và đối diện với hộp.
2. Bước chân phải lên hộp (để gót chân không bị treo). Hơi nghiêng người về phía trước để phần lớn trọng lượng của bạn dồn qua chân phải.
3. Giữ ngực của bạn nâng lên và truyền lực mạnh qua chân phải để nâng cơ thể của bạn và đứng thẳng trên hộp (đưa chân trái của bạn lên trên nó một chút).
4. Duy trì sự kiểm soát thông qua chân phải khi bạn từ từ hạ chân trái xuống sàn.
5. Lặp lại ở phía bên trái. Bạn có thể thực hiện tất cả các đại diện của mình ở một bên trước khi chuyển đổi hoặc thay thế các bên.

Đặc biệt lưu ý: Lý tưởng nhất là hộp phải ở độ cao tạo ra một khúc quanh 90 độ qua mắt cá chân, đầu gối và hông phải của bạn, Sopo hướng dẫn.

26. Pulse Squat với tạ

Tại sao nó hoạt động : Sopo giải thích rằng động tác squat giúp tăng độ bền và sức mạnh của cơ bắp. Nó hoạt động phần dưới cơ thể, phần trên cơ thể và cốt lõi của bạn trong khi tăng nhịp tim của bạn.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng thẳng với hai bàn chân song song, rộng bằng hông và giữ một quả tạ trước ngực hoặc đặt một quả tạ ở phía trước vai của bạn.
2. Giữ lưng phẳng và ngực nâng lên khi bạn ngồi hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm (như thể bạn đang cố gắng ngồi trên ghế). Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.
3. Ở cuối bài squat, tạm dừng và ấn chân xuống sàn để hông nâng cao hơn vài inch.
4. Tạm dừng và hạ thấp trở lại. Bạn có thể tiếp tục rung hoặc nhấn trở lại trạng thái đứng và lặp lại.

27. Dumbbell Thrusters

Tại sao nó hoạt động : Emge giải thích: Những người tập đẩy tạ thực hiện hai bài tập cùng một lúc, đồng thời xây dựng sức mạnh cơ chân, cơ mông và vai. Nó cũng buộc bạn phải tập trung vào sự phối hợp và tính trôi chảy của các chuyển động.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, lấy một quả tạ trong mỗi tay và giữ nó ngay trước vai.
2. Ngồi xổm xuống ngang với đầu gối và khi bạn trở lại tư thế đứng, nâng quả tạ thẳng lên trên đầu.
3. Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nếu cần.

28. Star Jacks with Dumbbells

Tại sao nó hoạt động : Emge lưu ý: Đối với bất kỳ ai đã quá nâng cao để có được nhiều thứ từ việc nhảy dây và muốn thử thách tăng thêm một chút trọng lượng cho bài tập, thì đây là một bài tập tốt, Emge lưu ý.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng lên, nắm lấy một quả tạ trong mỗi tay.
2. Trong khi cầm tạ, hãy thực hiện động tác giậm nhảy, đảm bảo tạ không quá nặng. Cánh tay của bạn phải có thể mở rộng phạm vi đầy đủ đúng cách; nếu không, giảm hoặc giảm cân.
3. Lặp lại khi cần thiết.

Đặc biệt lưu ý: Emge cho biết thêm, cả sức mạnh tim mạch và vai của bạn đều phải đáp ứng được nhiệm vụ. Bắt đầu với việc đảm bảo bạn có động tác nhảy dây xuống, sau đó nâng vai bên xuống và sau đó kết hợp cả hai chỉ trong một vài lần lặp lại. Thường xuyên nghỉ ngơi khi tập đến [số lần] cao hơn cho bài này.

29. Đòn tạ Kettlebell

Tại sao nó hoạt động : Sopo giải thích, swing tạ là một bài tập toàn thân hiệu quả, có lợi cho hệ hô hấp và cơ bắp của bạn. Khi được thực hiện đúng cách, nó có thể xây dựng sức mạnh và sức mạnh trong chuỗi sau của bạn — các cơ ở mặt sau của cơ thể — cải thiện tư thế của bạn và đốt cháy calo.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tạ ấm trước mặt bạn một khoảng bằng bàn chân.
2. Chống hông và uốn cong đầu gối để nắm lấy tạ bằng cả hai tay bằng cách nắm tay quá mức. Ở tư thế này, cánh tay của bạn phải thẳng, vai kéo xuống và ra sau, và tạ ấm nghiêng về phía bạn.
3. Giữ nó, nâng tạ ấm (giống như một quả bóng đá) giữa hai chân, ngay dưới mông của bạn.
4. Đẩy mạnh hông của bạn về phía trước và duỗi thẳng chân, làm cho tạ đẩy về phía trước và lên phía trước ngực của bạn (hông của bạn phải thực hiện công việc; cánh tay của bạn không được kéo tạ lên).
5. Ở phần trên cùng của cú swing, cần có một đường thẳng đi từ đầu xuống chân của bạn, cơ mông và cơ bụng của bạn phải được ép chặt.
6. Để tạ xoay trở lại giữa hai chân, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để bắt đầu lặp lại động tác tiếp theo.

30. Làm sạch và bấm ấm Kettlebell

Tại sao nó hoạt động : Sopo chia sẻ, bài tập về cơ bản là bài tập về cơ bản của tạ ấm và ép lên toàn bộ cơ thể, giúp bạn phát triển hông mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn, vai khỏe và ổn định hơn. Ngoài ra, nó cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp, hoạt động cốt lõi của bạn và nâng cao nhịp tim của bạn để tập luyện tim mạch hiệu quả.

Thực hiện Di chuyển :

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt tạ hơi trước mặt, giữa hai bàn chân.
2. Chống hông và uốn cong đầu gối để giữ tạ ấm bằng một tay nắm quá tay.
3. Đẩy mạnh hông của bạn về phía trước và duỗi thẳng chân, làm cho tạ hướng lên trên. Khi tạ ấm đi qua vòng eo của bạn, hãy xoay tay cầm của bạn và hướng khuỷu tay vào bên hông, để ngón tay cái hướng về phía cơ thể và tạ ấm hướng lên phía ngoài cổ tay, giữa cẳng tay và bắp tay (đây được gọi là tư thế lên giá) .
4. Từ vị trí này, ấn tạ ấm lên trên. Hạ tạ ấm xuống vị trí giá đỡ và hạ thấp về phía sàn hoặc đung đưa qua chân để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
5. Lặp lại khi cần thiết.

Tìm hiểu lý do tại sao chúng tôi yêu thích Bóng BOSU .