Tháng 1 đã đến, đây là 16 cách thực sự có thể làm để giảm cân nhanh chóng và an toàn

Nếu bạn vừa mới bắt tay vào một giảm cân hành trình, tin tốt là bạn có một nhiều lựa chọn về cách bạn sẽ làm điều đó. Nhiều người thích thấy kết quả nhanh chóng - nhưng giảm cân nhanh có thể không tốt cho sức khỏe.

Giảm cân nhanh chóng thường được thực hiện thông qua sự cố hoặc quá hạn chế ăn kiêng điều đó không bền vững lâu dài, nói Audra Wilson , RD, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa đã đăng ký tại Trung tâm giảm cân bằng phẫu thuật và sức khỏe trao đổi chất Northwestern Medicine tại Bệnh viện Delnor .

Tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào việc bạn định nghĩa thế nào là giảm cân nhanh. Một mục tiêu có thể đạt được và quan trọng hơn, bền vững là mất 0,5 đến 2 pound mỗi tuần , nói Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Lưu ý rằng bạn càng phải giảm nhiều cân thì bạn càng dễ giảm được nhiều cân hơn mỗi tuần.

Nhưng nếu bạn đang giảm nhiều cân hơn mức đó, bạn có thể không chỉ giảm mỡ. Và nó có thể dẫn đến việc lấy lại cân nặng trên đường. Escobar cho biết: Thông thường, giảm cân nhanh chóng là do mất khối lượng cơ mà bạn muốn duy trì để có một cơ thể săn chắc và đẹp đẽ. Bạn càng giữ được nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Có một số phép tính khác nhau có thể được sử dụng để xác định nhu cầu calo hoặc BMR của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình). Tất cả những gì cần làm là tìm kiếm trực tuyến Máy tính Mifflin-St Jeor Escobar cho biết để tìm ra số lượng calo dựa trên cân nặng, tuổi, giới tính, chiều cao, cùng với yếu tố hoạt động.

Wilson nói thêm, Bạn sẽ trừ khoảng 200-500 calo từ BMR của mình để giảm cân. Vì vậy, ví dụ: Nếu nhu cầu calo của bạn là 1800, bạn sẽ đặt mục tiêu 1300-1600 calo mỗi ngày để giảm cân.

Đây là công thức mà bạn có thể sử dụng để xác định nhu cầu calo của mình:

Nhưng
66 + (6,3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lbs.) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)

Đàn bà
655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng lbs.) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)

Một trong 100 chế độ ăn kiêng nào có thể giúp bạn giảm cân? Chúng tôi có hàng tấn thông tin để giúp bạn quyết định

Cách giảm cân bằng nước

Có thể bạn đã nghe đến thuật ngữ trọng lượng nước và bạn có thể tự hỏi nó là gì và nó tác động như thế nào đến mục tiêu giảm cân tổng thể của bạn. Trọng lượng nước là lượng nước được cơ thể giữ lại mà bình thường sẽ đến thận để bài tiết. Nó có thể xảy ra vì một người ăn quá nhiều muối. Theo Escobar, natri liên kết với nước và giữ nước bên trong cơ thể. Ngoài ra, một lượng carbohydrate bất thường (ví dụ, khi bạn ăn carbohydrate sau một thời gian hạn chế) có thể gây ra tình trạng giữ nước. Khi chúng ta không sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng ngay lập tức, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen. Glycogen kéo nước, và do đó có nhiều nước được cơ thể giữ lại.

Nếu tình trạng cân nước xảy ra do bạn đang ăn quá nhiều muối, thì một cách lành mạnh để giảm cân bằng nước là ăn ít muối hơn. Trên thực tế, điều này có thể thực sự tốt cho bạn vì nó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, Escobar nói.

Giữ lượng carbohydrate phù hợp bằng cách ăn các loại carbohydrate lành mạnh cũng có thể hữu ích. Tuy nhiên, việc giữ nước cũng có thể do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như phù nề . Tình trạng này có thể cần điều trị y tế và dùng thuốc để giảm bớt, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo lắng.

Có liên quan: Nhịn ăn ngắt quãng là gì — và Nó có dành cho bạn không?

16 cách để giảm cân

Với những điều trên, đây là 16 mẹo hữu ích để giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Ăn đầy đủ chất đạm

Phụ nữ trưởng thành nên có 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi nam giới nên có 0,84g / kg trọng lượng cơ thể. Vận động viên hoặc những người tập thể dục thường xuyên sẽ cần nhiều hơn, khoảng 1,2-2,0 g / kg trọng lượng, nói Jonathan Valdez ,RDN, chủ sở hữu của Genki Nutrition và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Bang New York . Nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ thể nạc của mình trong khi giảm cân, bạn nên sử dụng mức cao hơn 2,0g / kg cân nặng. Protein cung cấp cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

… Đặc biệt là vào bữa sáng

Nếu bạn thấy mình đói ngay lập tức sau khi ăn sáng, có thể đã đến lúc bạn nên tăng lượng protein nạp vào. Amber Pankonin , RD, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Khuấy động . Trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc thịt nạc đều là những nguồn protein tốt có thể giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Giảm thiểu tất cả đường thêm vào

Đường bổ sung được tìm thấy trong bánh ngọt, bánh ngọt, kem, kẹo, đồ uống có đường (bao gồm nước tăng lực và Gatorade). Tất cả những món này có xu hướng chứa một lượng lớn calo và bạn càng ăn nhiều, bạn càng thèm ăn, Escobar nói.

Uống nhiều nước hơn

Wilson nói: Hãy nhắm tới 64 ounce. Được cung cấp đủ nước có thể giảm tình trạng ăn vặt và tăng cường năng lượng. Nhiều khi cảm giác đói và khát của chúng ta có thể lẫn lộn với nhau. Những người uống nước liên tục trong ngày sẽ không cảm thấy những dấu hiệu cạnh tranh này và có khả năng sẽ ăn nhẹ hơn, giảm tổng lượng calo tiêu thụ (điều này có nghĩa là giảm cân theo thời gian!).

Loại bỏ thức ăn chiên rán

Escobar cho biết thực phẩm chiên là một nguồn cung cấp nhiều calo khác.

Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

Bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả để cung cấp chất xơ. Valdez nói, hãy nhắm đến hai cốc trái cây và ba cốc rau để đáp ứng đủ nhu cầu. Chất xơ thúc đẩy cảm giác no, ít calo tự nhiên và cung cấp vi chất dinh dưỡng có lợi.

Theo dõi lượng calo của bạn

Đây là một ý tưởng cổ điển vì một lý do: Nó hoạt động. Wilson nói: Dành một vài phút trước bữa ăn để lưu ý đến những gì bạn sắp ăn có thể giúp bạn đưa ra quyết định cân nhắc hơn về những gì bạn sắp đưa vào miệng. Đôi khi bạn chỉ mất thêm một phút để cân nhắc xem liệu lựa chọn của bạn có mang lại lợi ích trong việc hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu giảm cân hay không. Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo - hãy nhắm đến lựa chọn lành mạnh hơn khoảng 80% thời gian - nhưng nhiều khi chúng ta ăn mà không cần suy nghĩ và điều này dẫn đến lượng calo dư thừa.

Nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp theo dõi, hãy thử MyFitnessPal , Mất nó! WW hoặc là Noom .

Đừng ăn bơ hạt trong lọ

Các loại hạt và bơ hạt có thể là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, nhưng chúng vẫn chứa khá ít calo, vì vậy điều quan trọng là phải lưu ý về kích thước khẩu phần. Trên thực tế, hai muỗng canh chứa khoảng 200 calo, Pankonin nói. Bỏ thói quen ăn bơ hạt ngay trong bình có thể tạo ra sự khác biệt trên thang đo.

Có liên quan: 3 lý do tại sao bạn không giảm cân — Thêm vào đó, lời khuyên hỗ trợ của chuyên gia về việc nên làm gì về điều này

Dùng đĩa nhỏ hơn

Dùng đĩa nhỏ khi ăn để kiểm soát khẩu phần. Theo Escobar, điều này có thể giúp bạn ăn một nửa quy mô nhà hàng điển hình.

Di chuyển

Mục đích bao gồm Valdez nói: 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ trung bình, 75 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Hoạt động thể chất làm tăng tiêu hao năng lượng và điều quan trọng là phải thực hiện để làm chậm và ngăn ngừa tăng cân. Các hoạt động như dọn dẹp nhà cửa, đi bộ, khiêu vũ, bơi lội và đang chạy có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi giờ giúp tăng tiêu hao năng lượng.

Giảm thiểu lượng rượu của bạn

Tham gia xu hướng tò mò tỉnh táo và cắt giảm rượu trong một tháng! Theo Escobar, hãy suy nghĩ về việc cắt giảm một ly rượu mỗi ngày, điều này có thể giúp bạn tiết kiệm 54.750 calo trong một năm.

Dậy sớm hơn 30 phút

Đặt báo thức của bạn sớm hơn 30 phút và tập luyện vào buổi sáng. Cho dù đó là đi bộ, theo dõi video trên YouTube hoặc Máy xay sinh tố hay chạy lên xuống cầu thang với các động tác chống đẩy và ngồi xổm; Wilson nói rằng hãy sử dụng khoảng thời gian này trong ngày mà bạn có nhiều quyền kiểm soát nhất. Nếu bạn đợi cho đến khi tan sở, đi học và mọi thứ khác chất đống trên đĩa, bạn sẽ ít tập thể dục hơn. Như một phần thưởng tuyệt vời, tập thể dục buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày và giúp tâm trí của bạn trở nên khỏe mạnh trong suốt thời gian còn lại của ngày.

Đừng bỏ bữa

Theo Pankonin, tùy thuộc vào từng cá nhân, bỏ bữa có thể dẫn đến đói quá mức khiến một số người ăn quá nhiều. Dành thời gian cho các bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ theo lịch trình có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào các thời điểm khác trong ngày.

Chuẩn bị bữa ăn

Khi chúng ta ăn trên đường chạy, chúng ta ăn bất cứ thứ gì dễ nhất và nhanh nhất, thường không phải là lựa chọn lành mạnh nhất. Wilson nói: Có một kế hoạch và chuẩn bị cho mỗi ngày với một thực đơn có thể giúp ngăn ngừa việc tranh giành nhau trong giờ ăn. Suy nghĩ về tuần, sự kiện, cuộc họp, lịch làm việc và trường học của bạn và lập kế hoạch cho phù hợp. Nếu không có ai ở nhà vào giờ ăn tối, một bữa ăn bằng đồ nướng có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn cần một bữa tối nhanh chóng và dễ dàng, hãy chuẩn bị sẵn một ít thịt nguội và sandwich cho một bữa ăn được làm theo yêu cầu. Bạn cũng có thể sử dụng kế hoạch của mình để nấu hàng loạt thực phẩm như thịt taco hoặc thức ăn lành mạnh soong vào cuối tuần để có sẵn thức ăn thừa cho bữa trưa và bữa tối, hoặc làm những cốc trứng cho bữa sáng giàu protein nhanh chóng.

Uống đồ uống có chứa caffein (cà phê hoặc trà)

Caffeine có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ cơ thể và duy trì giảm cân vì nó làm tăng quá trình sinh nhiệt và oxy hóa chất béo. Valdez cho biết: Caffeine cũng có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ tránh xa nếu bạn nhạy cảm với caffein và uống giọt caffein cuối cùng ít nhất 8 giờ trước giờ đi ngủ theo lịch trình của bạn để không làm gián đoạn thói quen ngủ của bạn.

Bản tin Healthy Now

Ăn nhiều rau hơn

Pankonin giải thích thêm rau vào món trứng tráng buổi sáng hoặc rau trên bánh pizza có thể giúp bổ sung thêm chất xơ và tạo cảm giác no.

Nguồn

• Audra Wilson, RD, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa đã đăng ký tại Trung tâm giảm cân bằng phẫu thuật và sức khỏe trao đổi chất Northwestern Medicine tại Bệnh viện Delnor
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng
• Jonathan Valdez ,RDN, chủ sở hữu của Genki Nutrition và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Bang New York
• Amber Pankonin , RD, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Khuấy động
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh : Giảm cân
• Active.com : Máy tính BMR
• Phòng khám Mayo : Phù
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ : Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hoạt động Thể chất ở Người lớn và Trẻ em

Tiếp theo, đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất giúp kiểm soát cân nặng của bạn sau 50.