5 chế độ ăn kiêng tốt nhất giúp kiểm soát cân nặng của bạn sau 50 tuổi

Hy vọng giảm cân trong năm nay? 45 triệu người Mỹ đang ở đó với bạn. Dưới đây là những điều bạn cần biết để thực hiện đúng.

Ai đã không bị cám dỗ để bắt đầu một năm mới bằng cách bắt tay vào một trong những phép màu phổ biến đó ăn kiêng đó là tất cả các tin tức? Không quá nhanh! Hóa ra là nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm và có thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tốt (như chất xơ và carbohydrate). Hợp thời trang ăn kiêng , ví dụ, thiếu ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các loại đậu, nói Kate Patton , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Viện Tim và Mạch máu của Phòng khám Cleveland. Và bởi vì nhu cầu ăn kiêng — cũng như khả năng sử dụng và hấp thụ chất dinh dưỡng — thay đổi theo tuổi tác, điều quan trọng hơn bao giờ hết là tập trung vào một chế độ ăn uống chất lượng cao khi bạn bước qua tuổi 50.

Patton nói rằng một chế độ ăn uống tốt là một chế độ ăn uống cân bằng.

Điều đó không có nghĩa là giảm cân là một nguyên nhân mất đi nếu bạn trên 50 tuổi, nói Scott Kahan Ngược lại, một trong những nghiên cứu lớn nhất [về hành vi giảm cân] cho thấy những người trên 50 và 60 ít nhất cũng thành công như những người trẻ tuổi.

Để giúp đỡ, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về các kế hoạch ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân trong khi tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính:

Có liên quan: Whole30 vs Keto Face-Off: Chế độ ăn kiêng low-carb nào tốt hơn để giảm cân?

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Các chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt, cùng với cá, hải sản khác và chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và bơ). Nó bao gồm khẩu phần sữa, thịt gia cầm và trứng vừa phải, rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải (khoảng một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới; một ly mỗi ngày đối với phụ nữ) và hạn chế tiêu thụ thịt đỏ.

Lợi ích về sức khỏe: Sự kết hợp của việc ăn những thực phẩm này có thể làm giảm viêm, giúp giảm chất béo trung tính, giảm nguy cơ mất trí nhớ, bệnh tim và đột quỵ và xây dựng xương chắc khỏe hơn. Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả trong việc tăng tuổi thọ của bạn và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

Mẹo: Để giảm cân, hãy xem các khẩu phần ăn của bạn; những thực phẩm này tốt cho sức khỏe, nhưng không thể ăn với số lượng không hạn chế.

Có liên quan: Công thức chế biến món ăn nhẹ, bữa sáng và món tráng miệng Địa Trung Hải

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Nhịn ăn gián đoạn (I.F.)

Đây là ăn hạn chế thời gian , cho phép bạn tiêu thụ thực phẩm trong một khoảng thời gian nhất định hoặc ăn lượng calo hạn chế vào những ngày nhất định. Ví dụ, bạn ngừng ăn lúc 8 giờ tối. và không ăn bữa đầu tiên cho đến trưa ngày hôm sau; hoặc bạn chỉ ăn 500 calo hai ngày mỗi tuần và lượng calo bình thường vào những ngày còn lại trong tuần. Hơn 40 nghiên cứu đã tìm thấy I.F. hiệu quả để giảm cân.

Đặc quyền sức khỏe: I.F. có thể tăng khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất và kéo dài tuổi thọ; giảm huyết áp và giúp ngăn ngừa các bệnh về tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường Loại 2. Nghiên cứu cho thấy I.F. khiến cơ thể bạn đi vào kho dự trữ chất béo để lấy năng lượng, đồng thời nó cũng có thể bảo vệ trí nhớ và làm chậm quá trình bệnh tật trong não.

Mẹo: Có nhiều cách khác nhau để làm nhịn ăn gián đoạn , vì vậy bạn có thể muốn thử các kiểu khác nhau để xem kiểu nào phù hợp nhất với mình.

Có liên quan: Đấu tranh với nhịn ăn gián đoạn? 21 lời khuyên của chuyên gia này rất hữu ích!

Chế độ ăn kiêng

DASH (phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp) nhấn mạnh đến ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Nó bao gồm một số cá, gia cầm và các loại đậu, quả hạch và hạt.

Đặc quyền sức khỏe: Nó có thể giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Có liên quan: Chế độ ăn kiêng DASH là gì và bạn có nên thử nó?

Linh hoạt

Bạn chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật (trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt) nhưng có thể ăn thịt và các sản phẩm động vật khác với lượng vừa phải.

Đặc quyền sức khỏe: Giảm thịt có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Mẹo: Bạn gặp khó khăn khi cắt thịt? Bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần ăn hoặc cắt giảm lượng tiêu thụ xuống còn một lần mỗi ngày, các chuyên gia tại Trường Y tế Công cộng Harvard đề xuất.

Liên quan: Súp lơ trâu linh hoạt là công thức nấu ăn dựa trên thực vật, thích thú với nhu cầu của bạn

WW

Được biết đến trước đây như Theo dõi trọng lượng , chương trình có sẵn trực tuyến và trực tiếp, chỉ định điểm cho những gì bạn ăn và uống dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính. Bạn có thể định hình và theo dõi chế độ ăn uống của riêng mình. Không có thực phẩm nào bắt buộc phải ăn và không có thực phẩm nào bị cấm, vì vậy bạn có thể kiểm soát sự lựa chọn của mình.

Đặc quyền sức khỏe: Chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp, ổn định lượng đường trong máu và đáp ứng các yêu cầu chất dinh dưỡng quan trọng bằng cách khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả. Bonnie Taub-Dix , tác giả của Đọc trước khi ăn: Đưa bạn từ nhãn đến bàn ăn .

Mẹo: Tận dụng sự hỗ trợ của xã hội sẽ giúp giảm cân thành công lâu dài, các chuyên gia nói.

Có liên quan: Hơn 100 công thức của những người theo dõi cân nặng với các điểm WW để giúp bạn giảm cân

Chất dinh dưỡng cho 50+

Vì chúng ta khó hấp thụ một số chất dinh dưỡng hơn khi chúng ta già đi, hãy đảm bảo bao gồm protein để ngăn ngừa mất cơ, lutein cho thị lực của bạn và magiê cho huyết áp khỏe mạnh, chuyên gia dinh dưỡng cho biết Jill Weisenberger , tác giả của Tiền tiểu đường: Hướng dẫn đầy đủ . Ngoài ra, Viện Y tế Quốc gia và Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị: 1000–1200 mg / ngày canxi, 2600–3400 mg / ngày kali, 25–38 gam / ngày chất xơ, 2,4 mcg / ngày vitamin B. -12 và 600 IU / ngày vitamin D. .

Có liên quan: 10 chất dinh dưỡng đảm bảo bạn có được nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay

Sự thật và hư cấu về trao đổi chất

Thật

Có, sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác, nhưng bạn có thể tăng cường nó bằng các hoạt động thể chất. Ít nhất 30 phút hoạt động aerobic (đi bộ, bơi lội, làm vườn hoặc đạp xe) mỗi ngày là tốt; Thêm bài tập sức mạnh (như cử tạ) thậm chí còn tốt hơn, vì nó giúp thêm cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Sai

Buồn thay, uống rượu trà xanh hoặc đồ uống chứa nhiều caffeine — hoặc ăn ớt cay — không thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đủ để tạo ra sự khác biệt về cân nặng của bạn.

Calo vào, Calo ra

Để giảm một pound, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo; cắt giảm khoảng 500–1.000 mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm được khoảng một đến hai pound một tuần. Đừng nản lòng nếu bạn không giảm cân mỗi tuần, Taub-Dix nói. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nói rằng khả năng duy trì giảm cân sau này của bạn sẽ tăng lên nếu bạn thực hiện dần dần và đều đặn ngay bây giờ.

Liên quan: Sự trao đổi chất của bạn có thực sự là bậc thầy về cân nặng của bạn? Mẹo của chuyên gia để hệ thống của bạn chạy trơn tru

Diễu hành hàng ngày