Đấu tranh với nhịn ăn gián đoạn? 21 lời khuyên của chuyên gia này rất hữu ích!

Tìm Ra Số LượNg Thiên ThầN CủA BạN

Tên:

Ngày Sinh:

(Ảnh iStock)

Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân đang có xu hướng chủ yếu trong những ngày này. Như Liz Weinandy, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio , mô tả nó, ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Mọi người từ Kourtney kardashian đến Hugh Jackman và Gisele Bundchen là những người hâm mộ. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên nhảy vào bandwagon? Parade đã khảo sát một số chuyên gia để mang lại cho bạn câu trả lời và mẹo về nhịn ăn gián đoạn (NẾU).

21 Mẹo nhịn ăn gián đoạn

1. Có nhiều phương pháp IF khác nhau.

Khi nói đến việc nhịn ăn gián đoạn, Weinandy nói rằng không có cách nào cụ thể mà bạn phải làm. Tôi chỉ bảo mọi người chơi xung quanh cửa sổ, xem thứ gì phù hợp với họ và biến nó thành của riêng bạn, cô ấy nói. Nhưng đây là một số phương pháp phổ biến nhất:

Phương pháp 12/12: Với phương pháp này, bạn sẽ ăn trong 12 giờ và nhịn ăn trong 12 giờ, Samantha Presicci, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chính tại dịch vụ giao đồ ăn cho biết Snap Kitchen . Một cách tốt để thử món này là ngừng ăn sau bữa tối và sau đó ăn sáng 12 giờ sau đó.
Các 16/8 phương pháp : Theo Amy Pleimling, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Allina Health ở Minneapolis, Minnesota, điều này liên quan đến việc nhịn ăn tối đa 16 giờ mỗi ngày, với khoảng thời gian 8 giờ để ăn. Ví dụ: nếu bạn ăn lúc 9 giờ sáng, bạn sẽ không ăn gì sau 5 giờ chiều, cô ấy nói.
5/2 phương pháp: Weinandy cho biết, những người theo phương pháp này thường ăn bình thường trong 5 ngày một tuần và sau đó thực hành hạn chế calo vào 2 ngày còn lại. Họ sẽ thực sự giảm lượng calo xuống khoảng 500 đối với phụ nữ hoặc 700 đối với nam giới.
Phương pháp 24 giờ : Phương pháp này, theo Weinandy liên quan đến việc kiêng ăn cả ngày trong tuần.

Dựa theo Eric Levy , một bác sĩ trị liệu dinh dưỡng chức năng, 16/8 là phương pháp phổ biến nhất. 15/9 hoặc thậm chí 14/10 là những lựa chọn nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng 16 giờ là lúc bạn bắt đầu thấy những lợi ích, ông nói.

Có liên quan: Nhịn ăn gián đoạn có hại cho phụ nữ không?

2. Bạn có thể biết được việc nhịn ăn ngắt quãng có hiệu quả hay không bằng cách chú ý đến cảm giác của cơ thể.

Nếu bạn thực sự đói trong thời gian nhịn ăn, hãy ăn sớm hơn dự định và đánh giá lại lượng bạn đã ăn trong ngày. Bạn có thể cần nhiều protein và chất béo hơn trong các bữa ăn bạn đang ăn, Presicci nói. Và nếu bạn đang ngủ ngon, hoạt động tốt trong tập luyện, có năng lượng tốt và cảm thấy hài lòng, thì rất có thể nó đang hiệu quả với bạn!

3. Khoảng 8 giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn, tùy thuộc vào độ lớn của nó, cơ thể bạn sẽ hoàn thành quá trình tiêu hóa, hấp thụ và đồng hóa nó.

Vì vậy, nói Alejandro Junger, MD , người sáng lập công ty sức khỏe và sức khỏe quốc tế DỌN DẸP . Theo chuyên gia, đây là khi cơ thể tập trung từ tiêu hóa sang các vấn đề quan trọng khác như giải độc. Quá trình giải độc không dừng lại trong khi quá trình tiêu hóa đang diễn ra; nó chỉ đơn giản là chậm lại, giống như suy nghĩ và chuyển động, anh ấy nói.

4. Nhưng 8 giờ là thời gian không đủ để cơ thể bắt đầu chế độ nhịn ăn, mà phải mất khoảng 12 giờ để bắt đầu bắt đầu.

Vì vậy, đối với việc nhịn ăn, khoảng thời gian 12 giờ giữa bữa ăn cuối cùng của một ngày và bữa ăn đầu tiên của ngày tiếp theo là mức tối thiểu cần thiết để cung cấp cho quá trình thải độc của bạn thời gian và năng lượng để bắt kịp với công việc cần thiết duy trì sự sạch sẽ bên trong. , Junger nói.

Liên quan: Nhịn ăn gián đoạn có hại cho bạn không?

5. Nhịn ăn ngắt quãng không dành cho tất cả mọi người.

Mặc dù thông lệ này được hầu hết người lớn chấp nhận, nhưng có một số người không nên nhịn ăn trong thời gian dài. Ví dụ, phụ nữ mang thai và những người đang cho con bú cần các chất dinh dưỡng liên tục và nên ăn liên tục hơn. Những người mắc các bệnh như tiểu đường đòi hỏi họ phải sử dụng insulin và những người cao tuổi có nguy cơ bị chóng mặt và ngã cũng nên hạn chế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch nhịn ăn, Weinandy nói.

6. Phụ nữ cũng nên được bác sĩ đồng ý trước khi bắt đầu.

Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, dẫn đến lượng estrogen và progesterone thấp hơn. Và điều này có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt, khả năng sinh sản và tâm trạng, Megan Wong, một chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo.

7. Nếu bạn có tiền sử ăn uống rối loạn, việc nhịn ăn ngắt quãng có lẽ không phải là một ý kiến hay cho bạn.

8. Một điểm khởi đầu tốt cho IF là cắt giảm việc ăn khuya.

Điều này, theo Weinandy có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Tôi đã thấy lợi ích này rất nhiều người. Có thể không nhất thiết phải nhịn ăn nhiều vì họ chỉ không ăn nhiều calo vào ban đêm — vì vào ban đêm mọi người thường ăn kem hoặc bánh quy hoặc khoai tây chiên hoặc thứ gì đó thường không tốt cho sức khỏe, cô giải thích. Vì vậy, khuyến nghị của cô ấy là quay lại việc ăn uống sau 8 giờ tối. Nếu bạn ăn tối sớm hơn, chẳng hạn như sáu hoặc bảy giờ, có thể chỉ cần ngừng ăn sau thời gian đó, cô ấy nói thêm. Điều này có thể đủ để trải nghiệm một số lợi ích của chương trình.

9. Ăn uống hạn chế thời gian có thể gây ra một số tác dụng phụ.

Mất nước có thể là một trong số đó, vì khi bạn không ăn, bạn có thể không nghĩ đến việc uống nước. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiếp tục nhấm nháp một ít H2O, ngay cả khi bạn đang hạn chế lượng thức ăn của mình. Nó cũng có thể, theo bác sĩ tim mạch Adam Splaver MD , nguyên nhân táo bón . Để chống lại điều này, hãy tăng hàm lượng chất xơ của bạn.

10. Nếu bạn chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn và nhảy quá nhanh, bạn có thể thấy đói quá mức, cáu kỉnh hoặc buồn nôn .

Presicci lưu ý rằng tốt nhất là bạn nên thoải mái.

11. Tùy thuộc vào thời lượng ăn uống của bạn nhỏ như thế nào, bạn cũng có thể thấy rằng bạn phải vật lộn để có đủ calo hoặc chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu của mình

Để đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ các chất dinh dưỡng mà cơ thể xứng đáng, hãy thử theo dõi lượng calo của bạn thông qua một dịch vụ như My Fitness Pal hoặc là Ứng dụng MyPlate . Điều chỉnh phù hợp.

Có liên quan: Bạn Có Nên Nhanh Chóng Theo Loại Cơ Thể Không?

12. Có, bạn có thể có nước.

Để có được đầy đủ lợi ích của việc nhịn ăn , điều quan trọng là không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào trong thời gian nhịn ăn nhưng bạn có thể uống nước, cà phê đen và trà , Pleimling nói. Lưu ý rằng đồ uống có chứa caffein có thể làm bạn mất nước khi cơ thể bạn đã cạn kiệt năng lượng. Carrie Lam , đến gia đình bác sĩ y khoa ở Loma Linda, California. Cô ấy cũng nói rằng rượu bia là không cần bàn trong thời gian nhịn ăn.

13. IF không phải là thẻ miễn phí để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Có, bạn đang hạn chế việc ăn uống của mình, điều này đôi khi có thể dẫn đến giảm cân, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể phát cuồng với kem và thực phẩm chế biến sẵn. Xin nhắc lại, những người thực hành nhịn ăn gián đoạn nên lưu ý đến các lựa chọn thực phẩm mà họ thực hiện trong giờ họ đang ăn. Chất lượng của thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe, Lindsay Malone , một chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư trợ giảng về dinh dưỡng và sức khỏe tại Đại học Case Western Reserve.

14. Trong thời gian ăn uống của bạn, hãy nạp năng lượng bằng protein nạc, nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt.

15. Điều quan trọng là phải thực tế với bản thân về việc liệu lối sống này có phù hợp với bạn hay không.

Jessi Holden, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Chương trình Quản lý Cân nặng Trưởng nhóm tại Bệnh viện phục hồi chức năng giường miễn phí Mary , cảnh báo rằng kiểu ăn uống này có thể không phải lúc nào cũng bền vững. Chẳng hạn, điều này có thể khiến việc ăn tối với bạn bè trở nên khó khăn nếu khung giờ ăn tối của họ không hoàn toàn phù hợp với giờ ăn của bạn.

16. Hãy cẩn thận khi ăn quá nhiều.

Đó là một tình huống RD Natalie Allen , một người hướng dẫn của khoa học y sinh tại Đại học Bang Missouri, thường gặp với các khách hàng của mình. Mọi người biết rằng họ đã sẵn sàng nhịn ăn, vì vậy họ nạp và tiêu thụ nhiều calo như trong một ngày bình thường, chỉ trong vài giờ, cô nói.

17. Ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn một khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Và khi cơ thể không bận rộn với việc tiêu hóa thức ăn và sử dụng những chất dinh dưỡng đó, nó sẽ có khoảng thời gian nghỉ ngơi này để thực sự thu dọn đồ đạc sạch sẽ, loại bỏ những thứ rác rưởi, có thể nói như vậy, Weinandy nói.

18. Nhịn ăn gián đoạn cho thấy có một tác động tích cực về khả năng tăng yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF).

Về cơ bản, nó giống như phép màu phát triển cho não của bạn, Weinandy nói.

19. Và vâng, nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

ĐẾN Bài báo Harvard cho biết, toàn bộ ý tưởng của IF là cho phép mức insulin giảm xuống đủ xa và đủ lâu để chúng ta đốt cháy chất béo của mình.

hai mươi. Các lợi ích bổ sung của IF được báo cáo bao gồm giảm cholesterol, tăng sức bền, ngủ ngon hơn, chức năng não tốt hơn và cải thiện kiểm soát glucose.