Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, chính xác và mất bao lâu để thấy kết quả? We Broke It Down

Không nghi ngờ gì nhịn ăn gián đoạn là tất cả những ngày này. Thực hành, thực sự có từ thời Kinh thánh, liên quan đến việc ăn uống có giới hạn thời gian, hoặc ăn trong một cửa sổ cụ thể và nhịn ăn trong một cửa sổ khác.

Ý tưởng là cho cơ thể bạn nghỉ ngơi để bạn không hoàn toàn ở chế độ tiêu hóa và những người ủng hộ IF nói rằng thời gian tạm dừng này là khi toàn bộ các lợi ích bắt đầu. Việc tập luyện này có nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như kiêng ăn trong 8 tiếng đồng hồ đến cả ngày không ăn - và những người nổi tiếng như Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian, đều hoàn toàn tập luyện. Nhưng những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì, và sẽ mất bao lâu cho đến khi bạn thấy kết quả? Và làm thế nào để bạn biết liệu bạn có đang làm đúng hay không? Parade.com đã nói chuyện với các chuyên gia để tìm hiểu — đây là những gì họ nói.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Nó có thể giúp giảm cân

Sheri Vettel, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Viện Dinh dưỡng Tích hợp , cho biết lợi ích được tìm kiếm nhiều nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là giảm cân. Đây là một tin tốt, vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra việc tập luyện này có lợi cho cân nặng — cho dù nó thể hiện trên bàn cân hay theo cách khác — chẳng hạn như giảm khối lượng chất béo và / hoặc giảm vòng eo, cô ấy giải thích. Trên thực tế, theo Vettel, nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc mất chất béo nội tạng, hoặc loại chất béo đệm các cơ quan nội tạng và dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim.

Nó có thể giúp bạn sống lâu hơn

Vettel cho biết một trong những lợi ích tiềm năng thú vị nhất của việc nhịn ăn không liên tục là tăng biểu hiện của SIRT-1, một gen liên quan đến tuổi thọ. Cô giải thích rằng mặc dù kích thước mẫu của nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ này là nhỏ, nhưng ai cũng biết rằng việc hạn chế calo ở động vật dẫn đến tuổi thọ dài hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù nghiên cứu trên động vật chắc chắn không phải là nghiên cứu trên người - và do đó kết quả không thể áp dụng trực tiếp cho người - kiến ​​thức này có thể cung cấp một số thông tin chi tiết về tác dụng chống lão hóa tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu ở người đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm thấp hơn , mang lại lợi ích chống lại bệnh tật, tăng khả năng sống lâu và khỏe mạnh đời sống .

Có liên quan: Nhịn ăn ngắt quãng là gì — và Nó có dành cho bạn không?

Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Theo Vettel, nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch với việc giảm mức cholesterol toàn phần, mức LDL và mức chất béo trung tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn luân phiên trong 60 ngày cũng mang lại những lợi ích bổ sung, bao gồm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm homocysteine ​​- một axit amin được coi là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, cô giải thích. Nghiên cứu cũng đã liên kết việc nhịn ăn không liên tục để giảm mức huyết áp , với một học ghi nhận sự sụt giảm đáng kể cả số đo huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương sau khi can thiệp hạn chế thời gian cho ăn kéo dài 5 tuần.

Nó có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng của tế bào

Tiến sĩ Josh Axe, người sáng lập của Dinh dưỡng cổ đại và tác giả của cuốn sách bán chạy nhất KETO CHẾ ĐỘ ĂN , có thể làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa, giúp thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh. Ông giải thích, nhịn ăn dường như hoạt động trên các con đường sinh học tương tự như hạn chế calo. Nó được cho là có tác động tích cực đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến lão hóa khỏe mạnh và có thể điều khiển mạng lưới ty thể bên trong tế bào có thể giúp tăng tuổi thọ.

Nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Brynna Connor, MD một hội đồng được chứng nhận gia đình bác sĩ ở Texas, nhấn mạnh rằng một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu, nghĩa là cơ thể họ có thể tiêu hóa và sử dụng đường tốt hơn. Khi cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa đường, một người sẽ ít có khả năng phát triển hơn Bệnh tiểu đường , cô ấy nói. Connor lưu ý, tuy nhiên, những nghiên cứu này mới chỉ xem xét những tác động ngắn hạn đến sức khỏe, và một số nghiên cứu khác đã cho thấy những kết quả khác nhau. Vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng liệu nhịn ăn gián đoạn có thể trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của một người về lâu dài hay không.

Nó có thể mang lại lợi ích cho não

Nghỉ ăn cũng có thể có lợi cho nhận thức của bạn. Theo Connor, nhịn ăn không liên tục cũng có thể giúp não già đi một cách khỏe mạnh bằng cách khuyến khích các tế bào não phát triển và hình thành các kết nối mới. Động vật nhanh nhẹn được bảo vệ tốt hơn để chống lại thương tích và có tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson thấp hơn.

Nó có thể đang làm sạch

Nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ và loại bỏ các tế bào Senescent hoặc 'tế bào thây ma' bằng cách tự động thực tế bào (một quá trình trong đó cơ thể bạn loại bỏ các tế bào và protein bị hư hỏng), Cynthia Thurlow , một chuyên gia dinh dưỡng và nhịn ăn gián đoạn, người đã cung cấp một TED nói chuyện về đề tài này.

Cô ấy giải thích rằng khi bạn nhịn ăn, quá trình autophagy này về cơ bản sẽ làm chết đói các tế bào zombie. Tại sao bạn không muốn các tế bào zombie? Đây thực chất là những tế bào cũ bị tổn thương DNA và không còn hữu ích trong cơ thể nữa, Thurlow lưu ý. Cô ấy giải thích rằng tất cả chúng ta đều có những tế bào xấu này trong cơ thể, nhưng chúng ta muốn loại bỏ chúng càng nhiều càng tốt và về cơ bản thay thế chúng bằng những tế bào khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Làm điều này sẽ giúp loại bỏ chứng viêm, có thể giảm nguy cơ ung thư, ngăn chặn sự bài tiết chất độc của các tế bào thây ma, và góp phần làm lão hóa một cách duyên dáng, Thurlow nói.

Nó có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn

Axe cho biết, nhịn ăn ngắt quãng thường có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của một người. Điều này xảy ra bởi vì nhịn ăn có thể ảnh hưởng tích cực đến việc giải phóng 'hormone đói', bao gồm cả leptin và ghrelin, ông giải thích. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn, có khả năng giúp giảm tích trữ chất béo và tăng tiêu hao năng lượng.

Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 những lợi ích

Phương pháp 16: 8 là một hình thức ăn uống giới hạn thời gian, trong đó mọi người có khoảng thời gian 8 giờ để ăn và 16 giờ nhịn ăn. Dr. Pamela Peeke , chuyên gia y học lối sống và là chủ tịch Hội đồng Cố vấn Khoa học Jenny Craig, giải thích rằng thời gian nhịn ăn càng dài (với 16 giờ là giới hạn), lợi ích càng lớn.

Tiến sĩ Michael Roizen , một bác sĩ của Phòng khám Cleveland và là tác giả của Ăn gì khi nấu ăn kiêng k, nói thêm, Cách ăn này thay đổi chức năng gen và các dấu hiệu lão hóa, sửa chữa tế bào gốc và tình trạng viêm nhiễm để cải thiện tất cả trong vòng bốn ngày.

Có nhiều sự khác biệt kiểu nhịn ăn gián đoạn , bao gồm cả ngày 5/2, bao gồm việc ăn uống bình thường năm ngày một tuần và hạn chế đáng kể lượng calo trong hai ngày còn lại; thay phiên nhịn ăn trong ngày, nơi bạn nhịn ăn cách ngày; phương pháp 20/4 trong đó bạn nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn trong vòng bốn giờ; và phương pháp 24 giờ, liên quan đến việc bỏ thức ăn cho cả ngày tại một thời điểm. Nhưng Vettel lưu ý rằng tỷ lệ 16: 8, thường là hình thức ăn uống hạn chế thời gian phổ biến nhất, có thể dễ tuân thủ hơn, vì phương pháp này liên quan đến việc ăn thức ăn trong vòng 8 giờ và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ (chẳng hạn như từ 7 giờ tối cho đến 11 giờ sáng) và rất nhiều trường hợp nhịn ăn xảy ra khi đang ngủ.

Có liên quan: Kết quả của việc nhịn ăn gián đoạn có làm thay đổi cuộc sống như chúng ta tưởng không?

Bao lâu để thấy lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng?

Axe nói: Điều này thực sự khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống của họ. Mặc dù nhịn ăn không liên tục có thể là một chiến lược có lợi để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn, nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất (và kết quả nhanh nhất) nếu bạn ăn một chế độ ăn sạch, ngủ nhiều và vận động, ông tiết lộ. Nếu bạn làm điều này, Axe nói rằng bạn có thể bắt đầu thấy một số kết quả chỉ trong vòng 1-3 tuần.

Axe giải thích: Nếu bạn đang cảm thấy tốt về tổng thể, có lẽ bạn đang giảm thêm một số cân và nhận thấy rằng sự thèm ăn và mức năng lượng của bạn đang điều chỉnh tốt, thì đây là tất cả những dấu hiệu cho thấy nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn tốt cho bạn. Tuy nhiên, ông cảnh báo, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ, không thể ngủ và luôn đói thì đây là những dấu hiệu bạn có thể nên điều chỉnh mọi thứ.

Có liên quan: Hãy thử 21 mẹo nhịn ăn gián đoạn này

Connor lưu ý rằng khi bắt đầu thói quen nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể gặp một số phản ứng ban đầu. Một trong những cách dễ nhất để biết bạn đang làm đúng là lúc đầu, bạn có thể cảm thấy rất đói và những tác dụng phụ này có xu hướng giảm dần trong vài tuần đầu tiên, cô ấy nói. Các tác dụng phụ ban đầu bổ sung có thể bao gồm:

• Cảm thấy lạnh
• Nhức đầu
• Cảm thấy nhẹ đầu
• Khó tập trung
• Trải qua tâm trạng thất thường
• Ít nhiệt huyết
• Hôi miệng
• Táo bón
• Không thể ngừng nghĩ về thức ăn

Mặc dù những triệu chứng này có thể khó đối phó, nhưng Connor nói rằng chúng dường như sẽ biến mất theo thời gian. Và may mắn thay, sau một tháng hoặc lâu hơn, mọi người có xu hướng không cảm thấy đói hoặc trải qua các triệu chứng này, cô giải thích.

Bản tin Healthy Now

Và một thông báo cuối cùng: Ryan Andrews, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn chính tại Dinh dưỡng chính xác , cho biết có một số nhóm người có thể muốn kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi nhảy vào việc ăn uống có giới hạn thời gian.

Không khuyến khích nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ tham gia nhiều hoạt động thể chất, phụ nữ đang mang thai, những người có tiền sử ăn uống rối loạn, những người mới quen với thế giới thay đổi dinh dưỡng, những người bị căng thẳng mãn tính và những người không ăn. Anh ấy nói sẽ không ngủ ngon. Andrews giải thích rằng phần lớn điều này là do khả năng gây rối loạn nội tiết tố có thể xảy ra trong cơ thể khi ai đó không tiêu thụ đủ năng lượng hoặc calo. Nói cách khác: Tiến hành một cách thận trọng!

Tiếp theo: Bạn đang vật lộn với việc nhịn ăn gián đoạn? 21 lời khuyên của chuyên gia này chắc chắn sẽ hữu ích!

Nguồn:

• Tiến sĩ Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , sáng lập của Dinh dưỡng cổ đại và DrAxe.com , tác giả của cuốn sách bán chạy nhất KETO CHẾ ĐỘ ĂN cuốn sách sắp ra mắt Các biện pháp cổ xưa , và máy chủ của The Dr. Axe Show
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, chuyên gia y học về lối sống và là chủ tịch của Ban cố vấn khoa học Jenny Craig
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , bác sĩ gia đình được hội đồng chứng nhận và là người tiên phong trong lĩnh vực y học chống lão hóa và tái tạo, Đại sứ chăm sóc sức khỏe tại NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , bác sĩ y tá, dinh dưỡng và người nói chuyện TED nhịn ăn ngắt quãng
• Tiến sĩ Michael Roizen , một bác sĩ của Phòng khám Cleveland và là tác giả của Ăn gì khi nấu ăn kiêng đến
• Ryan Andrews, RD, Chuyên gia dinh dưỡng và Cố vấn chính tại Dinh dưỡng chính xác
• Báo cáo Béo phì Hiện tại : Nhịn ăn gián đoạn: Có đáng để chờ đợi không?
• Trao đổi chất tế bào : Cho ăn hạn chế thời gian sớm cải thiện sự nhạy cảm với insulin, huyết áp và căng thẳng oxy hóa ngay cả khi không giảm cân ở nam giới bị tiền tiểu đường.
• Chất dinh dưỡng : Quản lý lâm sàng tình trạng nhịn ăn ngắt quãng ở bệnh nhân đái tháo đường