Suy nghĩ về việc thử nhịn ăn gián đoạn? Đây là mọi thứ bạn cần biết về phương pháp 16/8 thực sự có thể làm được

Nếu bạn đang chú ý đến ăn kiêng và xu hướng sức khỏe trong vài năm qua, nhịn ăn gián đoạn có thể đã đập vào mắt bạn vào lúc này hay lúc khác, và bạn có thể đã nghe nói về các hình thức khác nhau của nó — một trong những hình thức phổ biến nhất là nhịn ăn ngắt quãng 16/8 hoặc khi bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ cửa sổ.

Mặc dù nhịn ăn không liên tục, hay IF, chỉ mới đạt mức phổ biến gần đây, nó thực sự bắt chước cách ăn của người tiền sử . Sự nổi lên của nó một phần có thể là do những người nổi tiếng như Jennifer Aniston và chia sẻ thói quen nhịn ăn không liên tục ngày 16/8 của cô ấy , với bạn diễn Morning Show của cô ấy Reese Witherspoon sau một phiên bản sửa đổi cho phép một số nước trái cây xanh vào buổi sáng.

Về lý do tại sao bạn chọn theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Số không , lưu ý rằng một quan niệm sai lầm rất lớn rằng đó chỉ là giảm cân. Cô ấy lưu ý rằng có rất nhiều kết quả tích cực khác từ việc nhịn ăn không liên tục bao gồm tăng cường năng lượng, giảm viêm, sửa chữa tế bào nhanh, cải thiện thành phần cơ thể và thậm chí nó có thể là một công cụ hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Bạn nhịn ăn càng lâu, cơ thể bạn càng trải qua nhiều giai đoạn — hãy nghĩ rằng chuyển từ tiêu hóa, đốt cháy chất béo sang ketogenic —Có nghĩa rằng một chu kỳ ăn uống có thể không hiệu quả đối với tất cả mọi người tùy thuộc vào các mục tiêu cụ thể và các yếu tố lối sống. Nếu bạn đang thắc mắc về kế hoạch 16/8 khác với các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác như thế nào và liệu nó có phù hợp với bạn hay không, hãy đọc để tìm hiểu cách thức hoạt động của nó và những gì bạn có thể ăn trong chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8.

Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là gì?

Trừ khi bạn đang thực hiện hình thức nhịn ăn không liên tục để bạn phải thực hiện các giai đoạn nhịn ăn 24-48 giờ, nếu không bạn có thể tuân theo chu kỳ ăn uống 16/8. Điều này đơn giản có nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ trong ngày và ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong 8 giờ liên tiếp trong ngày. Để thành công nhất khi nhịn ăn gián đoạn, bạn cần chọn một chu kỳ phù hợp với mình. Có một số sự linh hoạt được phép về thời gian bạn chọn ăn 8 giờ trong ngày. Nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên nhịn ăn gián đoạn; Ví dụ, bắt đầu bằng cách bỏ ăn vặt sau bữa tối và không ăn lại cho đến bữa sáng là một cách đơn giản để bắt đầu.

Bạn nên nhịn ăn ngắt quãng 16/8 bao lâu một lần?

Bạn có thể nhịn ăn ngắt quãng 16/8 thường xuyên như bạn muốn — nhưng bạn có thể thoải mái hơn.Lindsay Wandzilak, huấn luyện viên nổi tiếng NASM, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập ra The Daily . Đẩy thời gian đến một nơi điên cuồng, không thoải mái có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn, say sưa và cảm giác tội lỗi.

Bắt đầu chậm và tăng nhanh theo khoảng thời gian vài ngày một lần (hoặc vài tuần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn) có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn dễ dàng thích nghi với một cửa sổ ăn uống mới (đặc biệt nếu bạn là người thường ăn khuya ). Nếu bạn tiếp cận chế độ nhịn ăn gián đoạn như một sự thay đổi lối sống, bạn sẽ có nhiều khả năng thành công hơn khi tuân thủ lịch trình nhịn ăn hàng ngày.

Liên quan: Nghiên cứu nói gì về việc nhịn ăn gián đoạn

Ăn gì trong thời gian nhịn ăn gián đoạn 16/8

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa là có những hạn chế dành riêng cho thực phẩm, nhưng bạn nên ăn càng nhiều thực phẩm nguyên hạt càng tốt và tránh thực phẩm đã qua chế biến. Wandzilak khuyên rằng chất lượng và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm rất quan trọng khi thực hiện bất kỳ loại kế hoạch sức khỏe nào.

Theo Grant, những gì bạn chọn ăn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, nước là thức uống phổ biến nhất để tiêu thụ trong thời gian nhịn ăn của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách khởi động lại lối sống — hoặc nếu mục tiêu của bạn là giảm cân — thì cà phê hoặc trà cũng được chấp nhận trong thời gian nhịn ăn.

Có liên quan: Kiểm tra các kết quả nhịn ăn gián đoạn này

Grant giải thích: Nếu thời gian nghỉ ngơi của đường ruột là mục tiêu cuối cùng của bạn khi nhịn ăn, thì không nên tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống nào, ngoài nước, trong thời gian nhịn ăn, Grant giải thích. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là kéo dài tuổi thọ, giảm cân hoặc lợi ích trao đổi chất, thì đôi khi bạn có thể tiêu thụ một ít calo, chẳng hạn như cà phê hoặc trà đơn thuần trong thời gian nhịn ăn mà không có nhiều tác động tiêu cực đến kết quả.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng các khuyến nghị về chế độ ăn uống tiêu chuẩn cũng được khuyến khích khi nhịn ăn gián đoạn, mặc dù Grant chỉ định rằng việc ưu tiên protein trong bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể giúp cơ thể bạn xây dựng lại và sửa chữa khi chuẩn bị một lần nữa bước vào giai đoạn tiêu hóa.

Giờ tốt nhất để nhịn ăn gián đoạn 16/8

Khi chọn 8 giờ trong ngày sẽ tạo nên thời lượng ăn uống của bạn, hãy thực sự xem xét lịch trình và thói quen hàng ngày của bạn sẽ là chìa khóa quan trọng. Thông thường, những người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ chọn bỏ bữa sáng và ăn trong cửa sổ từ khoảng 11 giờ sáng đến 7 giờ tối. hoặc 12 giờ đêm - 8 giờ tối, với những giờ muộn hơn đó cho phép sự linh hoạt cho những buổi tụ tập sau giờ làm việc và bữa tối sau đó với bạn bè và gia đình —Tùy chọn này cũng rất tốt cho những người dậy muộn. Nếu bạn chọn cho phép uống cà phê hoặc trà trong kế hoạch của mình, bạn có thể dễ dàng bắt đầu ngày mới bằng một tách và sau đó bắt đầu chế độ ăn của mình với bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ vào buổi sáng muộn.

Tuy nhiên, trong điều kiện thời tiết đại dịch hiện nay của chúng ta, có thể bạn sẽ không có bất kỳ cuộc tụ tập sau giờ làm việc nào với bạn bè trong chương trình làm việc của mình — trong trường hợp đó, bạn có thể thử dọn bữa ăn cuối cùng của mình sớm hơn trong ngày để có thể ăn sáng sớm hơn. Nhịn ăn gián đoạn cho phép sự linh hoạt và lịch trình tốt nhất chỉ có thể được xác định bởi những gì bạn sẽ có thể gắn bó (và tận hưởng).

Có liên quan: Nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 rủi ro

Như với bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, bạn nên bắt đầu bằng cách hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Grant chỉ rõ rằng cơ thể của mọi người phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn không liên tục — do di truyền, sức khỏe hiện tại, tình trạng sẵn có và lối sống — và không được khuyến nghị nếu bạn mắc bệnh tiểu đường Loại 1, đang mang thai hoặc có tiền sử ăn uống rối loạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ có lợi nếu bạn không chắc chắn về cách tiếp cận với chế độ nhịn ăn gián đoạn hoặc đang tìm kiếm hướng dẫn được cá nhân hóa cho công việc phòng thí nghiệm và các mục tiêu cụ thể của bạn.

Bản tin Healthy Now

Có liên quan: Nhịn ăn gián đoạn có an toàn cho phụ nữ không?

Điều quan trọng là phải biết rằng các nhà nghiên cứu thừa nhận cần nghiên cứu thêm trong các lĩnh vực cụ thể của nhịn ăn gián đoạn. Ví dụ: hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trênngười lớn thừa cân và trung niên. Ngoài ra, một số tranh chấp nghiên cứu rằng nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống hiệu quả cho những người có mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện ở những người trưởng thành thừa cân và béo phì, càng chứng tỏ sự cần thiết phải tiến hành các nghiên cứu trên những người có cân nặng nằm trong ngưỡng khỏe mạnh. Với suy nghĩ này, điều quan trọng là làm việc với bác sĩ của bạn là chìa khóa để hiểu liệu việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả với bạn và các mục tiêu cụ thể của bạn hay không.

Tiếp theo, làm theo các lời khuyên của chuyên gia để thực hiện thành công chế độ nhịn ăn gián đoạn .

Nguồn

• Nội y JAMA : Ảnh hưởng của việc ăn uống hạn chế thời gian đối với việc giảm cân và các thông số trao đổi chất khác ở phụ nữ và nam giới bị thừa cân và béo phì: Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên TREAT.
• John Hopkins Medicine,Mái vòmTháng 1 / Tháng 2 năm 2020: Nhịn ăn ngắt quãng: Có phải dành cho bạn không?
• Lindsay Wandzilak, huấn luyện viên nổi tiếng NASM, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The Daily
• Viện Lão hóa Quốc gia: Nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy những lợi ích đối với sức khỏe.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Zero