Máy tập chèo thuyền có phải là làn sóng của tương lai thể dục?

Bạn đã bao giờ muốn nhảy lên một chiếc thuyền và đi ra khỏi tất cả những lo lắng của bạn? Được cất lên trên những ca khúc biển khơi của Jimmy Buffett , nhảy trên một chiếc thuyền với bơ thực vật và không có hành trình là một trong những tưởng tượng tôi đã từng đời sống được thừa một chút. Vì vậy, khi sự phổ biến của máy chèo các bài tập xuất hiện trên tất cả các nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của tôi đã thu hút sự chú ý của tôi, tôi đã đi sâu hơn vào sự khỏe khoắn khuynh hướng.

Tại sao bạn nên thử tập luyện bằng máy chèo thuyền

Các lớp học thể dục chuyên biệt đã trở thành nền tảng chính trong chế độ chăm sóc sức khỏe của nhiều người trong thập kỷ qua. Từ các lớp học quay vòng đến các buổi tập thể dục cho đến barre, có rất nhiều studio cửa hàng thời trang mọc lên từ Boston đến Boise với một ý tưởng tập thể dục được cung cấp, hứa hẹn mang đến cho cơ thể bạn sự biến đổi toàn diện với phương pháp cụ thể này. Nghe có vẻ như là một giải pháp tuyệt vời cho những người tìm kiếm thể dục bị hạn chế về thời gian và quá tải ở khắp mọi nơi, nhưng nó có hợp pháp không? Bạn có thể thực sự nhận được kết quả tương tự của HIIT cổ điển (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) từ môn thể thao có vẻ nhẹ nhàng hơn là chèo thuyền không?

Các chuyên gia đồng ý rằng có, bạn có thể!

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Chèo thuyền là một hình thức tập luyện tim mạch đáng kinh ngạc. Tùy thuộc vào những gì bạn đang tìm kiếm, bạn có thể thực hiện một bài tập ở trạng thái ổn định tập trung vào sức bền (duy trì sự tách biệt liên tục hoặc thời gian cần thiết để đi 500m) hoặc bạn thực sự có thể thúc đẩy hệ thống tim mạch của mình thông qua Bài tập HIIT , Dana Ryan, Ph.D., M.A., và Giám đốc Hiệu suất Thể thao tại Herbalife Nutrition . Nó cũng có lợi như nhau, nếu không muốn nói là hơn đang chạy —Không có tiếng đập mạnh vào các khớp của bạn. Chèo thuyền thực sự là một bài tập toàn thân với phần lớn sức mạnh của bạn được phát ra từ đôi chân, nhưng phần thân trên và phần cốt lõi khỏe là điều cần thiết để tối đa hóa sản lượng sức mạnh của bạn.

Amanda Murdock, Giám đốc Thể dục tại Đốt hàng ngày , đồng tình, nói rằng Chèo thuyền rất có lợi vì đây là một bài tập ít ảnh hưởng đến tim mạch. Chèo thuyền giúp các khớp của bạn ít bị căng thẳng hơn nhiều so với chạy hoặc các bài tập plyometric vì không có tác động nặng nề lên khớp khi bạn chèo thuyền — vì bạn đang ngồi và kéo tay cầm bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể (chân, cơ bụng, lưng và cánh tay) để tăng khoảng cách bạn đã chèo.

Bài tập máy chèo thuyền đơn giản

Bạn muốn thử một bài tập chèo thuyền? Jason Raynor, CSCS, Huấn luyện viên Nike và JW Marriott Chicago Giám đốc thể hình ở Chicago, đưa ra những lời khuyên sau để có được tác động thấp, tập luyện toàn thân cường độ cao trên máy chèo thuyền:

• Bắt đầu với hàng 500 m dễ dàng trên máy. Tập trung vào việc giữ cho hình thức và nét của bạn đi đúng điểm.
• Bước ra khỏi máy và thực hiện 3 hiệp 10 lần chống đẩy.
• Hàng 500 m với cường độ vừa phải.
• Ra khỏi máy và làm 3 bộ 10 cái ngồi xổm .
• Chạy 500 m với cường độ vừa phải và cố gắng đánh bại lần trước của bạn.
• Bước ra khỏi máy và thực hiện 3 hiệp 10 lần.
• Hàng 500 m với cường độ tối đa. Đây sẽ là một cuộc chạy nước rút.
• Bước ra khỏi máy và thực hiện 2 hiệp plank, giữ tối đa 60 giây mỗi lần, nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.
• Làm một hàng 500 m dễ dàng để hạ nhiệt.
• Hãy xuống máy và kéo giãn nhẹ nhàng trong vài phút để kết thúc quá trình tập luyện.

Tại sao Chèo thuyền có thể trở thành hình thức luyện tập HIIT tốt nhất

Có rất nhiều nghiên cứu giải thích và xác nhận phương pháp luận và lợi ích của HIIT, mà Phòng khám Mayo thậm chí sử dụng trong y học thể thao và các chương trình phục hồi chức năng của riêng mình. Một trong những vấn đề phổ biến nhất của các hình thức tập luyện HIIT, bootcamp và Crossfit là khả năng bị chấn thương do hình thức không phù hợp. Do ổ trục không trọng lượng Thiên nhiên của chèo thuyền, khả năng bị thương thấp hơn so với các hình thức tập thể dục có trọng lượng nặng, chẳng hạn như chạy hoặc nâng tạ.

Chèo thuyền có thể cung cấp cho cơ thể phản ứng tim mạch tương tự như HIIT, tuy nhiên, nó cũng có thể mang lại cho bạn phản ứng tim mạch hiếu khí hơn. Cuối cùng nó phụ thuộc vào cách bạn sử dụng máy; Caley Crawford NASM CPT, Chèo thuyền trong nhà Ucanrow2, Giám đốc Giáo dục và Lập trình cho Nhà liên kế , một studio chèo thuyền trên toàn quốc cung cấp cả hai loại hình tập luyện. Về mức độ “căng thẳng” đối với cơ thể, chèo thuyền ít gây căng thẳng cho khớp hơn nhiều so với tập luyện theo phong cách HIIT truyền thống. Nó có tác động thấp và chịu lực không nặng, đồng thời cũng thực sự tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi và tư thế. Nó có thể mang lại cho bạn cảm giác tim mạch cường độ cao giống như bài tập HIIT mang lại cho bạn, nhưng trừ tác động. Nó xây dựng bạn thay vì xé nát bạn.

Liên quan: 5 Phần Thiết Bị Tập Thể Dục Bạn Nên Sử Dụng

Cách sử dụng máy chèo thuyền

Chèo thuyền có vẻ thú vị hơn đối với bạn so với việc phải thực hiện các động tác nhảy hộp hoặc nâng người — một lần nữa — trên sàn bê tông trong một nhà kho không có điều hòa không khí? Nếu các bài tập kiểu HIIT điển hình được phổ biến bởi bootcamps và các phòng tập thể dục Crossfit khiến bạn không muốn nằm dưới chăn một lần nữa, hãy xem xét việc ngồi xuống và học cách chèo thuyền để có được một bài tập toàn thân thỏa mãn, ít tác động hơn.

Những điều cơ bản của chèo thuyền khá đơn giản. Chèo thuyền trong nhà đòi hỏi một thiết bị được gọi là máy chèo thuyền hoặc máy đo công suất, thường được gọi là máy chèo thuyền. Máy này được chế tạo để mô phỏng lại các động tác chèo thuyền trên mặt nước. Nó có một chỗ ngồi trượt qua lại trên một thanh ray kim loại, với giá để chân để bạn đặt chân xuống để giúp tạo ra sức mạnh mà bạn sẽ cần để đẩy trở lại bằng tay cầm trong tay và làm cho bánh đà quay sau mỗi lần đẩy và kéo chân và tay của bạn.

Có bốn bước di chuyển liên quan đến chèo thuyền và bản thân chiếc máy thường có hướng dẫn và sơ đồ các bước di chuyển trên đó để giúp bạn tìm ra đường rãnh của mình. Các lớp học chèo thuyền mang lại lợi ích khi có một người hướng dẫn sắp xếp cho bạn đúng cách và hướng dẫn bạn kỹ thuật chèo thuyền thích hợp. Bốn giai đoạn của một hành trình chèo là bắt, đánh lái, kết thúc và thả. Động tác này được thực hiện như một động tác uyển chuyển và ban đầu bạn có thể cảm thấy hơi lúng túng khi giữ lưng và thanh tạ ở vị trí thích hợp và đẩy ra bằng chân, nhưng nó thực sự bắt đầu nhanh chóng kết hợp với nhau khi bạn bắt đầu. Một lợi ích khác của việc chèo thuyền trong lớp học là bạn có thể quan sát người hướng dẫn của mình và những người bên cạnh khi họ chèo, cho phép bạn hòa nhịp với những người khác, điều này rất có lợi cho việc duy trì hoạt động chèo của bạn.

Liên quan: Sheryl Crow’s Secret to Killer Arms

Máy Chèo thuyền hoạt động với những cơ bắp nào?

Máy chèo thuyền tốt cho ai? Câu trả lời ngắn gọn là tất cả mọi người! Bản chất tác động thấp của chèo thuyền làm cho nó trở thành một công cụ thể dục hữu ích cho hầu hết những ai muốn kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh nhiều hơn vào thói quen chăm sóc sức khỏe của họ.

Chèo thuyền là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời có thể được thực hiện một mình, trong phi hành đoàn, trong nhà hoặc bên ngoài mặt nước. Cường độ của các buổi chèo thuyền làJoanna Stahl, chuyên gia thể dục kiêm Giám đốc điều hành và người sáng lập của Go2Practice , một công cụ tìm kiếm trực tuyến dành riêng cho thể dục. Lợi ích tuyệt vời của chèo thuyền là áp suất thấp đặt trên các khớp của bạn và tác động tổng thể thấp. Hình thức là chìa khóa và nếu kỹ thuật tốt, chèo thuyền là hoàn hảo cho mọi kích thước và hình dạng [của cơ thể] và cũng là một công cụ tuyệt vời để tập luyện chéo và tập luyện toàn thân. Phần tốt nhất của chèo thuyền là hiệu ứng toàn thân, sự tham gia của cơ bắp và lợi ích cho tim mạch và khả năng [bài tập] có tác động thấp trong khi cường độ cao. Lợi ích yêu thích của cá nhân tôi bao gồm lưng khỏe hơn và cải thiện tổng thể tư thế.

Diễu hành hàng ngày

Crawford đồng ý rằng chèo thuyền là một môn thể thao chào đón tất cả mọi người. Nó dễ tiếp cận và có thể tiếp cận với tất cả các loại nhân khẩu học. Tính chất không chịu trọng lượng và tác động thấp của nó làm cho nó trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời cho tất cả mọi người. Nó rất tốt cho các lợi ích tim mạch, tăng cường cốt lõi, cũng như sức mạnh chuỗi sau (cơ mông, gân kheo và lưng). Nó cũng có thể rất tốt cho tư thế của bạn, miễn là bạn chèo thuyền chính xác. Tại Row House, chúng tôi rất đúng với môn thể thao này nên chúng tôi tập trung rất nhiều vào hình thức để đảm bảo các thành viên của chúng tôi nhận được tất cả những lợi ích này, cô ấy nói.

Chèo thuyền về nhà

Chèo thuyền là một môn thể thao và xu hướng thể dục đang trở nên phổ biến và dễ tiếp cận trên toàn quốc, và cá nhân tôi rất vui mừng về sự phát triển này. Tôi đã bắt đầu chèo cách đây 15 năm, và tôi đã chèo một mình và với huấn luyện viên, nhưng chưa bao giờ chèo trong một nhóm. Trong khi nghiên cứu bài viết này, tôi đã tham dự các lớp học chèo House and Restore tại Row House Solana Beach, và tôi vô cùng ngạc nhiên bởi tôi thích thú với trải nghiệm chèo thuyền nhóm đến nhường nào. Tôi thường thấy các lớp học thể dục nhóm quá kích thích và đông đúc, nhưng tôi yêu vẻ thẩm mỹ sạch sẽ của trường quay, khăn tắm và trạm nước miễn phí, và sự chú ý đến hình thức phù hợp đã được nhấn mạnh trong suốt cả hai lớp học. Đội ngũ nhân viên chào đón, thông điệp bao trùm trên tường, phòng thu tối và âm nhạc đầy động lực đã khiến nó trở thành một lối thoát hoàn hảo khỏi thế giới bên ngoài và hòa vào nhịp chèo thuyền của tôi.

Đối với bất kỳ ai muốn thử một hình thức tập HIIT nhẹ nhàng hơn, toàn diện hơn, tôi thực sự khuyên bạn nên xem xét các lựa chọn chèo thuyền mà bạn phải khám phá trong cộng đồng của mình. Chúc may mắn và chèo thuyền vui vẻ!

Tìm hiểu một xu hướng thể dục nóng bỏng khác: các Bóng BOSU .