Quả bóng BOSU có phải là câu trả lời cho giấc mơ thể hình của chúng ta không? We Think So, Yes!

Mút của tôi đã sẵn sàng! Trượt tuyết trong hai ngày nữa, Olympian Lindsey Vonn kêu lên trong một Bài đăng trên Instagram với một video đi kèm cho thấy vận động viên trượt tuyết đoạt huy chương vàng thực hiện thăng bằng một chân, bước sang hai bên trên quả bóng BOSU trong khi cầm một quả bóng thuốc.

Vonn không đơn độc trong ôm quả bóng BOSU để tăng cường sự ổn định và xây dựng sức mạnh cốt lõi và thân dưới. Những kẻ nói dối nhỏ xinh ngôi sao Shay Mitchell cũng đã chia sẻ tình yêu của cô ấy dành cho BOSU trên Instagram, thể hiện bằng cách sử dụng sự khỏe khoắn công cụ để tăng cường các bài tập plank.

Bóng BOSU là gì?

Có thể bạn đã nhìn thấy những quả bóng BOSU tại phòng tập thể dục ở địa phương của mình và tự hỏi chúng là gì. Các BOSU Balance Trainer là dụng cụ thể dục có hai mặt: Một mặt là bệ phẳng vững chắc, mặt còn lại là mái vòm mềm giống quả bóng tập thể dục.

Bóng BOSU được phát minh bởi David Weck và ra mắt lần đầu tiên vào năm 2000. Tên ban đầu là từ viết tắt của hai bên, có nghĩa là các bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng cả hai bên của thiết bị. Tuy nhiên, ý nghĩa đã phát triển được cả hai bên sử dụng, để thể hiện tốt hơn một cách tiếp cận tập thể dục có đầu óc và sự đồng tình với việc rèn luyện chức năng vượt xa các bài tập truyền thống, theo trang BOSU.

Xem bài đăng này trên Instagram

Mút của tôi đã sẵn sàng! Trượt tuyết sau 2 ngày ???????????????? ❤️ #winteriscoming

Một bài đăng được chia sẻ bởi L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) vào ngày 3 tháng 11 năm 2019 lúc 9:27 sáng theo giờ PDT

Tại sao các huấn luyện viên yêu thích trái bóng BOSU?

Dempsey Marks, chuyên gia thể dục và tác giả của Tránh sinh viên năm nhất 15 , thích thêm bóng BOSU vào bài tập vì tính linh hoạt của chúng. Cô ấy nói rằng họ tăng cường thêm cường độ cho nhiều loại hình đào tạo khác nhau: phần trên và phần dưới, cốt lõi và tim mạch .

Với bất kỳ bài tập nào, nếu bạn đang thực hiện trên BOSU, vì nó đang thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, bạn sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình cũng như sự ổn định và thăng bằng của bạn, cô ấy nói.

Có liên quan: 20 ứng dụng tập luyện tốt nhất năm 2021

Bóng BOSU có bề mặt không ổn định, vì vậy, bất kể bạn đang thực hiện bài tập nào, nhiều nhóm cơ — lớn và nhỏ — sẽ tham gia để giúp bạn giữ thăng bằng, Marks nói.

Khỏe mạnh bây giờtiền boa

Do yếu tố không ổn định đó và một loại bề mặt dao động, bạn buộc phải vận động các cơ mà bạn có thể không nhất thiết phải tham gia nếu bạn đang thực hiện cùng một loại bài tập chỉ trên một bề mặt phẳng, cô ấy nói.

Điều đó có nghĩa là tất cả các cơ ổn định nhỏ ở chân, bàn chân, cánh tay và lõi của bạn.

Có liên quan: 125 bài tập phát trực tuyến miễn phí tốt nhất

Làm thế nào để thực hiện các bài tập bóng BOSU

Marks nói rằng bạn có thể làm mọi thứ theo đúng nghĩa đen với một quả bóng BOSU.

Các bài tập BOSU có thể được thực hiện với mặt vòm hoặc mặt phẳng - mỗi bài tập cung cấp các mức độ bất ổn khác nhau. Sử dụng mặt phẳng BOSU khó khăn hơn.

Ví dụ, thực hiện chống đẩy trên BOSU — không quan trọng bên nào — là một cách tuyệt vời để thử thách phần trên cơ thể của bạn đồng thời giúp bạn hoàn thành công việc cốt lõi hơn là chỉ chống đẩy thông thường. Marks giải thích rằng tôi thực sự thích leo núi.

Cô ấy nói việc cầm plank trên BOSU cũng bổ sung thêm một lớp cho các bài tập cơ bản. Squats là một bài tập yêu thích khác của BOSU.

Cô nói: Squats thực sự tốt cho cả hai bên của BOSU. Nếu bạn làm ngồi xổm ở phía mái vòm, việc này sẽ dễ dàng hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn lật nó lên và để mặt phẳng lên, điều đó sẽ khó khăn hơn một chút. Tôi có thể nói rằng đó là một động thái nâng cao hơn.

Chỉ đơn giản là đứng trên BOSU có thể đủ thách thức, đặc biệt là bắt đầu.

Khi bạn xây dựng sức mạnh và cảm thấy thoải mái và ổn định hơn trên quả bóng BOSU, hãy bắt đầu kết hợp chuyển động và sau đó tiến hành chuyển động.

Đột nhiên, một bài tập đơn giản đến mức bạn không cần phải suy nghĩ, bạn đang sử dụng tất cả các cơ khác để đảm bảo rằng bạn không bay khỏi quả bóng, cô ấy nói.

Bóng BOSU thường được kết hợp vào các lớp tập luyện khác nhau, như tập xà đơn hoặc tập cường độ cao (HIIT).

Có liên quan: 6 bài tập cho chân với bóng BOSU tốt nhất

Các bài tập luyện với bóng BOSU xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định

Marks cho biết các bài tập của BOSU xây dựng sức mạnh cốt lõi và tổng thể, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt. Do tính không ổn định, bất kỳ bài tập nào trên BOSU đều hoạt động cốt lõi, ngay cả khi bạn cảm thấy không thích.

Một lợi ích khác: ngăn ngừa thương tích. Thực hiện các động tác trên bề mặt không ổn định sẽ tác động đến các cơ ổn định nhỏ, trong khi thực hiện động tác lắc lư hoặc chống đẩy trên mặt đất rắn thường chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính.

Marks giải thích: Bằng cách tăng cường sức mạnh của những cơ (nhỏ xíu) đó, khi bạn quay lại tập squat hoặc tập phần thân trên trên mặt đất, những cơ đó sẽ hoạt động.

Diễu hành hàng ngày

Cảm thấy run? Đó là một điều tốt

Đứng trên một bề mặt không ổn định không phải là việc chúng ta làm hàng ngày, vì vậy những người mới gia nhập BOSU có thể cảm thấy hơi run khi cố gắng giữ thăng bằng và làm quen với sự bất ổn định. Marks nói rằng sự run rẩy là bình thường.

Những cơ bắp đó đang cố gắng khai hỏa; họ đang cố gắng tìm ra cách để ổn định bản thân, cô ấy nói. Điều tôi thấy rất nhiều là nếu tôi hướng dẫn khách hàng qua các bài tập trên BOSU, lần đầu tiên họ run và tôi ở đó nắm tay họ. Lần thứ hai, chúng ổn định hơn rất nhiều và đến lần thứ ba, chúng đã hoàn toàn giảm xuống.

Người mới bắt đầu nên sử dụng BOSU gần tường hoặc vật nào đó mà họ có thể bám vào để hỗ trợ, hoặc đặt một chân lên BOSU và một chân trên sàn để ổn định. Nếu ai đó cảm thấy quá bất ổn, Marks đề nghị nên lùi lại.

Marks nói: Ở bất kỳ cấp độ thể dục nào, việc kết hợp thiết bị mới, như BOSU và thay đổi thói quen tập thể dục sẽ giúp cho việc tập luyện trở nên thử thách và thú vị.

Tôi nghĩ rằng luôn tốt để giữ cho các bài tập của bạn đa dạng và độc đáo nhất có thể để bạn không cảm thấy nhàm chán, cô ấy nói.

Thêm những điều mới cũng thách thức cơ thể theo những cách khác nhau, ngăn cản quá trình tập thể dục. Marks cho biết, khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau, cuối cùng, cơ bắp của bạn sẽ thích ứng và nó sẽ không còn là một thử thách.

Bạn luôn muốn nhầm lẫn giữa cơ thể và cơ bắp của mình, và buộc cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn một chút, cô ấy nói. Vì vậy, BOSU là một công cụ thực sự tốt để thêm vào quá trình tập luyện của bạn để thử thách cơ thể của bạn theo những cách khác nhau.

Tìm kiếm thêm các động tác tăng cường ab? Lấy những lời khuyên này từ các huấn luyện viên nổi tiếng.

Nguồn

• Dempsey Marks, chuyên gia thể dục và tác giả của Tránh sinh viên năm nhất 15