4 bài tập cốt lõi không làm đau lưng dưới của bạn

Bạn biết rằng cốt lõi khỏe mạnh quan trọng không chỉ là một vóc dáng đẹp. Điều cốt lõi là nền tảng cho mọi chuyển động, Đá Lacey , huấn luyện viên nổi tiếng và ngôi sao của Revenge Body với Khloe Kardashian . Nó ổn định cơ thể của bạn trong mọi việc bạn làm, từ đứng đến đi bộ và đang chạy xoắn và nhảy.

Thêm vào đó, cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng. Nó cũng bao gồm các cơ xung quanh lưng, mông và hông của bạn. Bạn cần tất cả chúng làm việc cùng nhau để tạo ra một nền tảng vững chắc để từ đó vận động cơ thể của bạn, Pete McCall , Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và huấn luyện viên sức mạnh.

Nhưng sự thật? Một số bài tập ab khiến bạn bị đau lưng dưới. Có thể bạn đang tập luyện quá mức cho một nhóm cơ, điều này có thể xảy ra nếu bạn thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập. (Chúng tôi đang nhìn bạn, kêu răng rắc.) Hoặc, có thể phong độ của bạn không phù hợp, dẫn đến căng cơ hoặc căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Ầm ĩ.

Tin tốt là có nhiều cách để củng cố cơ thể mà không gây khó chịu cho lưng dưới của bạn. Lần tới khi bạn ở phòng tập thể dục, hãy thử một trong bốn động tác sau.

1. Cầu

Cái hay của cây cầu là nó hoạt động một lúc nhiều nhóm cơ. McCall cho biết nó không chỉ giúp tăng cường cơ mông của bạn mà còn kéo căng các cơ gấp hông dọc theo phần trước của cơ thể, vốn có thể bị căng do ngồi quá nhiều và dẫn đến đau lưng dưới.

Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung tính - không cong và không ép xuống sàn. Vận động cơ bụng và ấn vào gót chân để nâng hông lên khỏi sàn. Hãy tưởng tượng bạn đang ép một phần tư giữa cơ mông của mình. Giữ trong ba nhịp thở sâu sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 đại diện.

2. Siêu nhân

Stone khuyên bạn nên thực hiện động tác này để củng cố các cơ dọc theo cột sống của bạn.

Nằm sấp với một chiếc khăn cuộn hoặc một chiếc gối nhỏ dưới hông để hỗ trợ lưng. Duỗi cánh tay của bạn trên đầu. Vận động cơ bụng và nâng cánh tay phải lên khỏi sàn. Giữ trong ba nhịp thở. Hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác tương tự với cánh tay trái. Giữ trong ba nhịp thở và hạ xuống. Sau đó, nâng chân phải lên khỏi sàn và giữ trong ba nhịp thở. Hạ chân xuống và lặp lại động tác tương tự với chân trái. Giữ trong ba nhịp thở và hạ xuống.

Tiếp tục thực hiện xen kẽ tay và chân với tổng cộng 10 lần.

3. Tấm ván

Plank là vua của các bài tập cơ bản. Và vì lý do chính đáng. McCall cho biết plank tạo ra rất nhiều cơ bắp để ổn định cột sống, bao gồm bụng, lưng, hông, cánh tay và vai của bạn.

Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đặt hai tay cách nhau rộng bằng vai. Bước chân của bạn trở lại, từng bước một. Đầu, vai, hông và gót chân của bạn phải thẳng hàng trên một đường thẳng, giống như ở đầu bài chống đẩy. Giữ ánh mắt của bạn trên sàn nhà. Thực hiện bài tập gập bụng và cơ mông để ổn định cột sống và tránh cho hông của bạn bị tụt xuống. Bắt đầu bằng cách giữ trong 10 đến 15 giây và tăng lên đến 60 giây.

4. Ván bên

Stone cho biết: Side plank thử thách sự ổn định của bạn và xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách vận động các cơ ở bên hông cơ thể, điều mà chúng ta thường bỏ qua.

Nằm nghiêng bên trái. Chống người lên trên cẳng tay trái, đặt khuỷu tay trái dưới vai và giữ cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Siết chặt cơ bụng và giữ trong ba nhịp thở. Lặp lại ở phía bên phải của bạn. Tiến tới thời gian giữ một phút. Để có thêm một thử thách, hãy giữ thăng bằng bên tay trái của bạn. Nâng hông lên khỏi sàn và mở rộng tay phải về phía trần nhà.