Bạn có phải là người mới bắt đầu thiền? Sử dụng các mẹo của chuyên gia này để bắt đầu hành trình của bạn

Thiền là một phương pháp thực hành đã tồn tại hàng nghìn năm, nhưng chỉ trong vài thập kỷ qua, nó mới trở thành xu hướng phổ biến ở Hoa Kỳ. Bạn đã thử thiền chưa? Một số bắt đầu thiền định thấy nó dễ dàng, trong khi những người khác thấy nó khó khăn hơn. Trong thời đại ngày nay của giao tiếp tức thời và sự bận rộn hàng ngày đời sống , việc dành thời gian để thiền có thể rất khó. Nhưng nếu bạn muốn học cách sống chậm lại, thư giãn và chăm sóc bản thân về mặt tâm lý, thể chất và tinh thần, thiền có thể là giải pháp.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy biết điều này: có nhiều loại thiền và nhiều cách để học cách thực hành. Nói cách khác, không có một kích thước phù hợp với tất cả. Bạn có thể muốn thử một vài kiểu cho đến khi tìm được kiểu thiền phù hợp với mình. Trên thực tế, bạn có thể kết thúc với hình thức thiền của riêng mình không phù hợp với bất kỳ thể loại cụ thể nào. Chìa khóa thành công là tìm ra thứ phù hợp với bạn.

Thiền là gì?

Mọi người có thể có cách giải thích khác nhau về thiền là gì, nói Amy Sullivan, PsyD, ABPP , một nhà tâm lý học tại Phòng khám Cleveland . Nhưng đối với tôi, đó chỉ là một phương tiện thực sự chuyển đổi tâm trí. Việc tập luyện là duy nhất cho mỗi người. Cô giải thích rằng thiền có nguồn gốc từ văn hóa phương Đông. Đây là một nền văn hóa dạy chúng ta cách im lặng và cách phản ánh thực sự bên trong bản thân.

Tuy nhiên, có rất nhiều huyền thoại xung quanh thiền, vì vậy điều quan trọng là phải tách biệt thực tế khỏi hư cấu. Ví dụ: bạn không cần phải ngồi ở bất kỳ vị trí cụ thể nào (đọc là: có thể không thoải mái) để thiền thành công. Bạn không cần phải dành ra một khoảng thời gian và bạn chắc chắn không cần phải tụng kinh — mặc dù bạn có thể nếu muốn. Bạn có thể học cách tự thiền hoặc với sự hướng dẫn của giáo viên hoặc nhà trị liệu. Nhưng nếu bạn bị sự lo ngại hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, học thiền với một chuyên gia thường được khuyến khích để đảm bảo rằng bạn thực hành nó một cách chính xác.

Có liên quan: 50 câu trích dẫn thiền hay nhất

Tại sao phải thiền?

Vì vậy, những gì là lợi ích của thiền định và làm thế nào để ngồi yên có thể giúp bạn về mặt tâm lý, thể chất và tinh thần? Tiến sĩ Sullivan cho biết, có một số nghiên cứu đã xem xét hoạt động của não bộ và não bộ thực sự thay đổi khi thiền định. Vì vậy, một số điều mà chúng ta thấy là thiền có thể làm tăng sự tập trung và trí nhớ, và nó có thể giảm căng thẳng và sự lo ngại . Nó có thể làm tăng tính sáng tạo, lòng trắc ẩn và cảm giác tử tế đối với bản thân và những người khác. Nó cũng có thể giúp giải quyết một số hiệu ứng vật lý. Nó có thể giúp giảm huyết áp hoặc rối loạn đường tiêu hóa, giảm đau hoặc khó ngủ.

Và điều tuyệt vời về thiền là nó không tốn bất kỳ khoản tiền nào, bạn không cần bất kỳ không gian hoặc đạo cụ đặc biệt nào và bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được, mặc dù việc có người dạy hoặc hướng dẫn bạn lúc đầu sẽ rất hữu ích. Có một số tuyệt vời video trực tuyến cũng như các ứng dụng cho điện thoại thông minh và máy tính bảng cũng hướng dẫn người mới bắt đầu quá trình thiền định.

Có liên quan: 10 Podcast về Sức khỏe Tâm thần

Các loại thiền

Có một số loại kỹ thuật thiền truyền thống, có các loại phụ của riêng chúng. Ngoài ra còn có các kỹ thuật thiền thông thường hoặc hỗn hợp. Điều quan trọng là bạn tìm được một chiếc phù hợp với tính cách và phong cách sống của mình. Đừng nản lòng nếu cái đầu tiên bạn thử không phù hợp, vì có rất nhiều lựa chọn. Dưới đây là một số kiểu thiền phổ biến nhất:

Thiền có hướng dẫn hoặc hình ảnh có hướng dẫn

Đây có lẽ là kiểu thiền được biết đến nhiều nhất. Để thực hiện thiền có hướng dẫn, người mới bắt đầu thường nghe một giọng nói - trực tiếp hoặc một bản ghi âm - hướng dẫn họ tập trung vào các giác quan khác nhau. Sau khi đã quen với kỹ thuật này, bạn có thể tập trung mà không cần có giọng nói bên ngoài hướng dẫn.

Ngủ thiền

Ngồi thiền trước khi đi ngủ có thể giúp giảm cơn buồn ngủ mà bạn cần để chìm vào giấc ngủ ngon. Thiền trong giấc ngủ có hướng dẫn tuân theo quy trình tương tự như thiền có hướng dẫn, nhưng nó được thực hiện khi bạn đang ở trên giường, ngay trước khi ngủ. Bạn có thể sử dụng bản ghi âm hoặc tự mình luyện tập. Mục tiêu chung là loại bỏ tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ chạy đua có thể giúp bạn tỉnh táo.

Có liên quan: Cách để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn

Quét cơ thể

Thực hành thiền quét cơ thể nghe khá nhiều. Hình thức này thực hành lâu hơn so với thiền có hướng dẫn nhưng cũng thích hợp cho người mới bắt đầu. Nó cho phép bạn tập trung vào, cảm nhận và trải nghiệm các cảm giác của cơ thể, theo nghĩa đen từ đầu tới chân . Khi bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình, thư giãn thường theo sau.

Thiền hành

Không giống như các hình thức thiền khác đòi hỏi bạn phải tĩnh lặng, thiền hành bao gồm việc di chuyển trong 10 phút hoặc hơn. Thực hiện các bước nhỏ có chủ ý, bạn tập trung vào hành động và chuyển động của mình theo từng bước khi chân nhấc lên khỏi mặt đất, tiến về phía trước và sau đó chạm đất lần nữa. Sau khi đi được 10 hoặc 15 bước về một hướng, bạn dừng lại, suy nghĩ, quay đầu và đi lại theo cách bạn đã đến, một lần nữa, một cách có chủ ý và chậm rãi.

Thiền siêu việt

Loại thiền này rất phổ biến trong nhiều năm, đặc biệt là đối với những người nổi tiếng. Thiền siêu việt —Cũng được gọi là TM — sử dụng sự nghỉ ngơi và thư giãn để làm dịu tâm trí và cơ thể, tất cả trong khi lặp lại một câu thần chú, một cụm từ hoặc một từ.

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống bận rộn của chúng ta và là bước đầu tiên phổ biến cho những người mới bắt đầu học thiền. Bạn không cần phải dừng lại và ngồi hoặc tham gia vào bất kỳ nhóm nào. Chánh niệm có thể xảy ra ở bất cứ đâu bằng cách đơn giản là lưu tâm đến khoảnh khắc hiện tại. Bạn có thể đang rửa tay, tập trung vào âm thanh của đang chạy nước, hành động vò tay, v.v. Bằng cách tập trung vào các giác quan, tâm trí của bạn sẽ thư giãn.

Liên quan: Ứng dụng chánh niệm tốt nhất

Cách bắt đầu thiền

Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, ý tưởng này có thể đáng sợ, nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn thử! Mọi người đều là người mới bắt đầu khi họ bắt đầu hành trình thiền định của mình. Người mới bắt đầu có thể sử dụng năm bước đơn giản này để học cách bắt đầu thiền.

1. Quyết định phương pháp thiền nào bạn muốn thử.

Vì có nhiều phương pháp thiền khác nhau, nên hãy dành chút thời gian để đọc về chúng hoặc hỏi ai đó am hiểu về các lựa chọn của bạn. Điều này giúp bạn chọn một trong những cảm thấy phù hợp với bạn. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

• Tôi muốn thiền một mình hay với người khác?
• Tôi có thể tự học bằng sách hoặc video hay tôi thích nhờ ai đó dạy cho mình hơn?
• Nếu bạn chuẩn bị tham gia một lớp học, trình độ của giáo viên là gì?
• Tôi muốn thiền im lặng hay có hướng dẫn?
• Tôi có thể dành bao nhiêu thời gian cho thiền?

2. Tìm một nơi yên tĩnh để luyện tập.

Thiền có thể được thực hiện ở bất cứ đâu bạn có thể tìm thấy một nơi yên tĩnh, nhưng nó có thể cần một số kế hoạch trước, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kết hợp thực hành của mình vào một ngày bận rộn. Ngồi thiền bên ngoài có thể là một trải nghiệm rất khác so với thiền trong phòng khách của bạn. Điều quan trọng là nó phải được thư giãn và có lợi cho việc học cách thiền định —Điều đó có nghĩa là rất ít khả năng bị gián đoạn. Nếu cần, hãy gắn biển báo không làm phiền, tắt điện thoại và dành thời gian ở bên.

3. Đặt giới hạn thời gian.

Điều này đặc biệt quan trọng ngay từ đầu, khi bạn đang học và điều chỉnh phương pháp thực hành thiền của mình. Ý tưởng ngồi yên với những suy nghĩ của bạn trong một thời gian dài có thể đáng sợ, nhưng bạn không cần phải làm điều đó trong nửa giờ hoặc lâu hơn. Nhiều người mới bắt đầu thiền trong năm hoặc mười phút khi bắt đầu và tăng lên nếu và khi họ cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.

4. Hãy thoải mái.

Mặc quần áo thoải mái. Bạn muốn loại bỏ cảm giác quần áo chật chội hoặc khó chịu trong khi cố gắng giải phóng tâm trí. Nếu bạn đang đi làm và không thể thay quần áo, những việc đơn giản như cởi giày, cởi bỏ cổ áo chật, cởi khăn quàng cổ hoặc cởi cúc trên cùng của quần đều có thể giúp bạn thoải mái hơn.

Cảm thấy thoải mái cũng bao gồm tìm một vị trí thoải mái. Một số người thích ngồi trên ghế khi thiền, một số ngồi trên sàn và những người khác nằm dài trên sàn, đi văng hoặc giường. Nếu bạn ngồi trên sàn cứng không cảm thấy thư giãn, thì một chiếc đệm êm ái có thể giúp ích cho bạn. Dù bạn chọn tư thế nào, hãy đảm bảo nó mang lại cảm giác thư giãn cho bạn và bạn có thể duy trì nó trong suốt thời gian thiền định.

5. Tự cho phép mình thiền định.

Với cuộc sống bận rộn như thế nào, thật khó để cho phép bản thân dành thời gian để thiền định. Nhưng để thành công, bạn phải cho mình sự cho phép đó. Nó cũng quan trọng như cái khác tự chăm sóc bạn thích ngủ và ăn.

Liên quan: 156 Mẹo Tự chăm sóc Bản thân

Bài tập thiền

Vậy bạn đã sẵn sàng để thử thiền chưa? Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thấy hữu ích khi bắt đầu tập luyện này.

Ngồi yên

Trước khi bắt đầu thiền, hãy thử ngồi yên trong một khoảng thời gian nhất định, thậm chí chỉ trong hai phút. Thay vào đó, nếu bạn muốn nằm dài trên giường, đi văng hoặc sàn nhà. Đừng nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, chỉ tập trung vào sự tĩnh lặng, lắng nghe âm thanh xung quanh bạn, cảm nhận áp lực của ghế hoặc bề mặt bên dưới bạn. Nếu bạn đang thử thiền có hướng dẫn, hãy bật ứng dụng hoặc bản ghi âm của bạn, nhưng đừng ép bản thân ở lại lâu hơn chỉ vài phút. Điều đó đi kèm với thời gian và sự luyện tập.

Kiểm tra với chính mình

Khi bạn thư giãn và thiền định, hãy kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào. Chân tay của bạn cảm thấy thế nào? Bạn có thể cảm nhận được nhịp tim của mình không? Bạn cảm thấy thế nào khi hít vào và nhả ra?

Đếm nhịp thở của bạn

Tập trung vào hơi thở giúp thư giãn. Cảm nhận hơi thở khi bạn hít vào. Cảm thấy bụng của bạn căng lên khi phổi của bạn đầy. Giữ hơi thở của bạn một chút và sau đó từ từ thở ra, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi bạn giải phóng không khí.

Liên quan: Hơi thở có phải là Yoga mới không? Chúng tôi đã có tất cả các chi tiết về Buster Căng thẳng này

Xem lại cảm giác của bạn

Bạn có thể viết nhật ký thiền hoặc chỉ ngồi và ghi lại cảm giác của mình sau khi thực hành thiền. Bạn cảm thấy thế nào trước khi bắt đầu? Trong quá trình luyện tập của bạn? Sau? Nếu bạn ghi nhật ký bằng văn bản, điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và ghi lại thời điểm thực hành của bạn hữu ích và khi nào thì không — và điều gì có thể đã gây ra sự khác biệt để bạn có thể điều chỉnh vào lần sau.

Diễu hành hàng ngày

Mẹo thiền cơ bản

Tìm kiếm một số lời khuyên để có trải nghiệm thiền tốt nhất có thể? Dưới đây là một số mẹo thiền cơ bản rõ ràng và có thể không quá rõ ràng dành cho bạn sẽ giúp bạn thiền đúng cách ngay lập tức.

• Bắt đầu sớm. Nhiều người thích bắt đầu ngày mới với thiền định. Họ tin rằng nó giúp thiết lập giai điệu trong ngày và giúp giảm bớt áp lực khi cố gắng tìm thời gian sau này.
• Hãy kiên định. Dù bạn chọn thời gian nào trong ngày và bất cứ nơi nào bạn quyết định là nơi tốt nhất để thiền, hãy cố gắng nhất quán và thực hiện nó cùng lúc và ở cùng một nơi. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thiền ở nơi khác vào những thời điểm khác nhau nếu bạn cảm thấy cần — chúng có thể là những buổi thiền bổ sung.
• Được linh hoạt. Mặc dù bạn nên nhất quán nhưng điều quan trọng là phải linh hoạt. Nếu bạn bị căng thẳng vì không có chỗ ở quen thuộc hoặc bạn không thể đi khỏi vào cùng một thời điểm mỗi ngày, điều đó sẽ phủ nhận quan điểm của thiền định. Nếu bạn cần thay đổi thời gian, hãy thay đổi nó. Nếu bạn cần tìm một địa điểm khác — như công viên, băng ghế, thư viện — hãy đến đó.
• Đừng mắc kẹt vào vị trí. Chúng ta thấy hình ảnh của những người ngồi trong tư thế giống như yoga trên sàn nhà khi họ thiền định. Nhưng điều này không thoải mái hoặc thậm chí không thực tế đối với nhiều người. Tìm vị trí thiền phù hợp nhất với bạn.

Thiền có thể đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của bạn nếu bạn chọn thực hiện nó. Chỉ cần nhớ đối xử nhẹ nhàng với bản thân và mục tiêu không phải là làm điều đó một cách hoàn hảo mà là thực hiện nó.

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình thiền định của mình chưa? Bắt đầu với một trong 7 ứng dụng thiền miễn phí tốt nhất .