Thiền thư giãn đầu-ngón chân: Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ từng cơ một

Các kỹ thuật thư giãn tiến bộ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ khi mới lên giường hoặc ngủ trở lại khi thức dậy vào nửa đêm. Ý tưởng là đơn giản, nhưng hiệu quả. Bạn thư giãn mọi bộ phận của cơ thể, bắt đầu với bàn chân và di chuyển lên trên, hoặc bắt đầu với đầu và di chuyển xuống dưới.

Hiệu quả gấp hai lần - cả về thể chất và tinh thần. Giải phóng căng thẳng hoặc căng thẳng trong cơ thể sẽ giúp bạn dễ ngủ. Nhưng bằng cách tập trung sự chú ý vào việc thư giãn từng bộ phận của cơ thể, bạn cũng đang giúp tâm trí thoát khỏi những lo lắng, sợ hãi, lo lắng, ký ức đau buồn và những suy nghĩ khác là kẻ thù của giấc ngủ. Đây thực sự chỉ là một dạng khác của thiền , nhưng thường ở thiền bạn muốn tránh đi vào giấc ngủ. Ở đây mục tiêu là ngược lại.

Bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có chủ ý, phối hợp với hơi thở nhẹ nhàng và nhẹ nhàng. Tránh xu hướng làm vội vàng như một việc vặt. Bỏ bất kỳ suy nghĩ nào về việc hoàn thành bài tập. Lý tưởng nhất là bạn muốn ngủ say trước đó thật lâu.

Có liên quan: 6 điểm bấm huyệt có thể giúp bạn ngủ

Tại sao một giấc ngủ thư giãn lại quan trọng như vậy

Ngủ là một trong những đời sống Của những điều kỳ diệu. Nó xảy ra một cách tự nhiên, không tốn kém bất cứ chi phí nào và đóng một vai trò thiết yếu trong việc phục hồi năng lượng sống của chúng ta và chữa lành những gì gây hại cho chúng ta. Nhưng có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ bị mất ngủ , theo một gần đây Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh học. Đối với những thách thức về giấc ngủ, giờ đi ngủ có thể là nguyên nhân sự lo ngại , thất vọng và tuyệt vọng. Trong vài trường hợp, ngủ gật là vấn đề. Đối với những người khác, khó khăn nằm ở chỗ buồn ngủ .

Hầu hết chúng ta, lúc này hay lúc khác, thức trắng lúc ba giờ sáng, tâm trí chạy đua với những lo lắng về tiền bạc, sức khỏe, công việc, các mối quan hệ hoặc các vấn đề khác. Vấn đề của chúng tôi dường như lớn hơn và đáng sợ hơn vào lúc nửa đêm. Và đối với một số người mắc chứng đau dạ dày mãn tính, những đêm đen tối của tâm hồn xảy ra mọi lúc - không chỉ thỉnh thoảng.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi người Mỹ đã chi khoảng 41 tỷ đô la cho thuốc hỗ trợ giấc ngủ vào năm 2015, con số được dự đoán sẽ tăng lên 52 tỷ đô la vào năm 2020. Nhiều loại thuốc ngủ tạo ra các tác dụng phụ có hại và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau. Nhưng nỗi sợ hãi về một đêm mất ngủ khiến nhiều người phải mạo hiểm.

Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có nhiều khả năng bị tai nạn giao thông và mắc lỗi trong công việc. Tình trạng thiếu ngủ của nhân viên y tế là nguyên nhân hàng đầu gây ra những sai sót gây tử vong cho bệnh nhân. Tình trạng thiếu ngủ liên tục hàng ngày cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư, béo phì và thậm chí là tăng nguy cơ tử vong.

Mất ngủ thường liên quan đến căng thẳng ban ngày. Nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng đầu óc có thể giúp thư giãn và giảm lo lắng, do đó giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn. Nhưng cũng có một số phương thức chánh niệm được thiết kế đặc biệt để giúp bạn buồn ngủ. Thiền chánh niệm rất tốt để biến những gì có vẻ như khó khăn - chẳng hạn như mất ngủ - thành cơ hội để nhận thức bản thân và phát triển cá nhân. Và trong quá trình này, chúng ta thường thấy rằng khó khăn không còn khó nữa.

Liên quan: 4 ứng dụng chánh niệm hàng đầu giúp bạn bình tĩnh

Thiền thư giãn cơ thể cho giấc ngủ

Sau khi đã tắt đèn trên giường, hãy để cơ thể thoải mái, tốt nhất là nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên và nghỉ ngơi trên nệm. Bắt đầu với bàn chân, tập trung thư giãn liên tiếp từng bộ phận cơ thể sau:

Ngón chân

Tập trung vào từng ngón chân. Hãy thoải mái lắc lư chúng, nhận thấy sự khác biệt về cảm giác của chúng khi chuyển động so với khi nghỉ ngơi. Thư giãn các ngón chân trên một bàn chân và sau đó chuyển sang các ngón chân ở bàn chân kia. Bạn có thể đi lại như vậy khi bạn di chuyển bàn chân và chân.

Lòng bàn chân
Mắt cá chân
Bê
Bắp đùi

Hãy thoải mái dành thêm thời gian cho những bộ phận cơ thể căng, tức hoặc đau. Nếu thích hợp, bạn có thể uốn cong một cơ và sau đó thả nó ra. Hãy thở dài khi bạn phát hành. Sau khi hoàn toàn thư giãn các chi dưới của bạn, hãy chuyển sang:

Hông
Mông
Bụng
Torso
Trở lại
Đôi vai

Đặc biệt chú ý đến vai, vì phần này của cơ thể có xu hướng giữ nhiều lực. Sau khi thả lỏng vai, đã đến lúc di chuyển dần các cánh tay xuống — cánh tay đầu tiên, sau đó đến cánh tay kia, bao gồm:

Bắp tay
Cánh tay
Cổ tay
Tay
Ngón tay

Liên quan: 5 tác nhân ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần giải thích tại sao thiền cho giấc ngủ thực sự hiệu quả

Khi cả hai cánh tay và bàn tay đã hoàn toàn thả lỏng, hãy chuyển sang một số khu vực khác có xu hướng giữ nhiều căng thẳng:

Cái cổ
Hàm
Cái lưỡi
Má
Mí mắt / hốc mắt
Trán
Da đầu

Vẫn còn thức? Bây giờ hãy thử đảo ngược quá trình, thư giãn từ da đầu xuống các ngón chân. Hãy dành một vài đêm để tìm hiểu nội tâm và làm quen với cách làm này. Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng với chính mình.

Cần thêm ý tưởng để đi vào giấc ngủ? Hãy thử một trong những podcast tuyệt vời về giấc ngủ .