6 cách để có giấc ngủ sâu hơn vào đêm nay

Bây giờ là 3 giờ sáng, và đôi mắt của bạn đang dán vào đồng hồ, đếm ngược đến thời gian bạn phải thức dậy — vâng, bạn đang vật lộn qua một đêm không ngủ khác . Thiếu ngủ sâu vô cùng khó chịu — nó làm tiêu hao năng lượng và sự tập trung của bạn, đồng thời có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn nói chung.

Neil Kline, D.O, Giám đốc điều hành của Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, hệ miễn dịch, hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ nội tiết và các hệ thống cơ thể khác của bạn đều bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém. Khả năng tập trung và hoạt động tối ưu của bạn cũng bị suy giảm và có mối liên hệ ngày càng tăng với Phiền muộn và rối loạn tâm trạng với giấc ngủ mãn tính rối loạn .

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể phá vỡ thói quen ngủ của bạn và cảm thấy tốt hơn? Hãy thử các mẹo đã được nghiên cứu chứng minh ngay hôm nay và ngủ sâu hơn bắt đầu từ tối nay .

1. Giảm thiểu sự phân tâm

Cơ thể và tâm trí của bạn càng tập trung vào nhiệm vụ trước mắt — nghỉ ngơi hợp lý — thì càng dễ dàng chìm vào giấc ngủ . Bạn có thể bắt đầu quá trình này bằng cách đơn giản là tránh nhìn lần cuối qua cửa sổ phòng ngủ trước khi đi ngủ. Nghiên cứu của Đại học Stanford phát hiện ra rằng những khu phố được chiếu sáng tốt với nhiều ánh sáng đèn đường có thể mang lại sự an toàn đầy đủ, nhưng cũng có thể khiến cư dân bị mất ngủ , hoặc thức dậy thường xuyên, dẫn đến suy giảm chức năng thần kinh vào ngày hôm sau. Bạn cũng có thể sử dụng rèm chắn sáng và mặt nạ ngủ để tránh ánh sáng đèn đường tràn vào phòng ngủ.

Một sự phân tâm khác trước khi đi ngủ cần tránh: chăm chú vào điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn, vì màn hình ánh sáng xanh đã được chứng minh là có tác dụng trì hoãn phản ứng khi ngủ của não bộ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại Đại học Uppsala đã tìm ra một cách tuyệt vời để chống lại tác động của ánh sáng xanh nếu bạn không thể cưỡng lại một lần kiểm tra email cuối cùng: hãy đưa ra quan điểm nhất quán là đắm mình trong càng nhiều ánh sáng ngoài trời trong ngày càng tốt để giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ ánh sáng xanh vào ban đêm có thể gây ra. Mở rèm văn phòng của bạn càng rộng càng tốt, tản bộ đến nơi làm việc dưới ánh nắng buổi sáng nếu có thể, và ngồi trên hiên nhà trước khi mặt trời lặn.

Có liên quan: 3 điểm bấm huyệt có thể giúp bạn ngủ

2. Kết nối với những người khác trong ngày

Cải thiện chất lượng các mối quan hệ của bạn có thể có tác động tích cực đáng ngạc nhiên đến mức độ bạn ngủ lại vào buổi tối hôm đó. Một nghiên cứu do CDC liên kết cho thấy rằng những người tham gia vào hoạt động nhóm tích cực , như hoạt động tình nguyện, tham gia một buổi tụ họp ở nhà thờ hoặc thưởng thức bữa tối với bạn bè, thường xuyên ngủ sâu hơn những người không ngủ. Người ta cho rằng cảm giác kết nối xã hội mạnh mẽ mà các hoạt động này thúc đẩy dẫn đến sự hài lòng và bình tĩnh hơn về tinh thần và thể chất, đồng thời dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Bạn cũng có thể nói chuyện thông qua mọi vấn đề đang gặp phải với đối tác của mình. Một nghiên cứu từ Đại học Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy rằng thực hiện các bước tích cực để cải thiện hôn nhân hoặc mối quan hệ của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, do giảm lo lắng về cảm xúc . Ngoài ra, bản thân việc ngủ ngon sẽ ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc của bạn, một nghiên cứu thứ hai của Đại học Bang Florida gần đây đã phát hiện ra rằng các đối tượng nghiên cứu về giấc ngủ càng nhiều vào một đêm nhất định, các cặp vợ chồng càng cảm thấy hạnh phúc hơn về cuộc hôn nhân của họ vào ngày hôm sau. Nói về đôi bên cùng có lợi!

3. Nuôi dưỡng bản thân thật tốt

Thưởng thức một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ kết hợp carb và protein để có một giấc ngủ sâu hơn. Theo National Sleep Foundation, carbohydrate giúp cung cấp axit amin tryptophan thúc đẩy giấc ngủ đến não; tryptophan rất dồi dào trong các sản phẩm từ sữa, vì vậy những thực phẩm tuyệt vời để ăn bao gồm pho mát và bánh quy giòn, hoặc một bát ngũ cốc với sữa.

Điều bạn không muốn làm là thưởng thức một chiếc cốc ngủ. Kline giải thích: Mặc dù ban đầu, rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó nổi tiếng là nguyên nhân gây ra sự phân mảnh giấc ngủ, Kline giải thích, có nghĩa là bạn có thể sẽ thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Kline cũng khuyên bạn nên tránh dùng caffein ít nhất 5 giờ trước khi ngủ, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và đi vào giấc ngủ sâu sớm hơn.

Và nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, bạn cũng có thể muốn ngủ một cách lành mạnh hơn với một chiếc giường hữu cơ như nệm Avocado.

Liên quan: Ngủ: Làm thế nào bạn đang làm tất cả sai

4. Thở dễ dàng hơn

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng nghiêm trọng khiến bạn ngừng thở (thường xảy ra nhiều lần) trong đêm. Điều này có thể đánh thức bạn liên tục ngay cả khi bạn đang ngủ sâu, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó — không chỉ khiến bạn kiệt sức vào ngày hôm sau, chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng căng thẳng cho tim và tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, theo Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Đại học Columbia ở Thành phố New York. Bazil giải thích rằng thông thường, những lần khác để bắt đầu chứng ngưng thở khi ngủ là bạn sẽ thức dậy với cơn đau đầu, điều này có thể xảy ra khi lượng oxy của bạn bị tổn hại trong khi ngủ. Hoặc, đối tác của bạn có thể nhận thấy bạn ngừng thở đột ngột khi đang ngủ. Điều quan trọng là phải được chẩn đoán nếu bạn đang gặp các triệu chứng như thế này — một số bệnh nhân sẽ cần phải ở lại phòng thí nghiệm qua đêm vì điều này, nhưng nhiều bệnh nhân có thể được kiểm tra thông qua một máy tại nhà để đo hoạt động não của bạn ngay bây giờ.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ, có một số lựa chọn điều trị. Nhiều người biết về máy CPAP, máy thổi khí để giữ cho đường thở của bạn mở khi bạn đang ngủ, Bazil nói. Một lựa chọn thậm chí còn dễ dàng hơn cho nhiều bệnh nhân hiện nay là một thiết bị miệng có thể kéo hàm của bạn về phía trước một cách thoải mái, mở ra đường thở của bạn. Bài học rút ra: Đừng chỉ buồn ngủ không rõ nguyên nhân - hãy đánh giá nó đi, Bazil thúc giục. Nệm hữu cơ cũng có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các chất gây dị ứng có thể gây khó chịu cho người ngủ, đối phó với chứng ngưng thở khi ngủ và giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Bạn nên dành thời gian để kiểm tra loại nệm mà bạn hiện đang ngủ và chọn thực hiện chuyển đổi.

5. Bình tĩnh tâm trí của bạn và cơ thể của bạn sẽ tuân theo

Đừng lo lắng về đêm. Thức dậy để suy ngẫm về các vấn đề trong đời sống , ngay cả trong khoảng thời gian ngắn trong đêm, không chỉ có thể cướp đi giấc ngủ sâu của bạn mà còn thực sự mở rộng vòng eo của bạn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago báo cáo rằng giấc ngủ bị gián đoạn có thể khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều chất hóa học trong máu hơn 2-AG, khiến bạn thèm ăn mặn hoặc đồ ăn có đường khi thức dậy. Viết ra những lo lắng của bạn trước khi bạn gặp khó khăn, quyết tâm giải quyết chúng vào ngày mai và tận hưởng một kỳ nghỉ ngơi lành mạnh! Bạn cũng có thể thử các tư thế yoga thư giãn trước khi ngủ, thử thiền trong giấc ngủ, thưởng thức một câu chuyện về giấc ngủ hoặc thậm chí liệt kê podcast giấc ngủ —Tất cả các cách giúp bạn xoa dịu tâm trí và tăng khả năng bạn có thể ngủ sâu hơn vào đêm nay.

6. Trở thành sinh vật có thói quen

Tạo thói quen ngủ ngoài những thực hành khuyến khích giấc ngủ ngon. Kline gợi ý rằng hãy duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn, giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh và mát mẻ, đồng thời thử ngâm mình trong bồn nước ấm nhẹ nhàng hoặc thiền định để tạo tiền đề cho giấc ngủ. Chủ động về việc nhắm mắt lại là chìa khóa, cũng như đi ngủ sớm . Tôi nghĩ thật kỳ lạ khi mọi người KHÔNG làm những gì có thể để ngủ ngon hơn, Bazil kết luận.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với cả thể chất và tinh thần của bạn — điều đó đáng để bạn nỗ lực hết mình!

Cân nhắc sử dụng melatonin? Dưới đây là những điều bạn nên biết về việc sử dụng melatonin cho giấc ngủ sâu hơn .