Bạn có thể dùng quá liều Melatonin không? Và các câu hỏi khác về thuốc hỗ trợ giấc ngủ mà mọi người đang sử dụng

Bài báo này đã được đánh giá về mặt y tế bởi Tiến sĩ Cinthya Pena Orbea, Bác sĩ tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Phòng khám Cleveland.

Mong muốn nhận được nhiều hơn ngủ , 3,1 triệu người Mỹ chuyển sang melatonin để được nghỉ ngơi tốt hơn. Sự phổ biến của thực phẩm bổ sung đang ngày càng tăng, nhưng chúng ta thực sự biết bao nhiêu về phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên này? Chúng tôi đã nói chuyện với các bác sĩ và chuyên gia về giấc ngủ để trả lời tất cả các câu hỏi của chúng tôi về melatonin và nó thực sự hoạt động như thế nào.

Melatonin là gì?

Tiến sĩ cho biết melatonin là một loại hormone được tạo ra từ tryptophan mà chúng ta tạo ra tự nhiên. Anthony Kouri, MD và đồng nghiệp phẫu thuật cột sống tại Johns Hopkins. Nó chủ yếu đến từ tuyến tùng và điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, nhịp sinh học và các nhịp điệu theo mùa khác. Vào ban đêm, sản xuất melatonin tăng lên vào khoảng 9 giờ tối. để giúp cơ thể thư thái và đến khoảng 9 giờ sáng, việc sản xuất melatonin sẽ biến mất hoàn toàn.

Mặc dù hormone này có xu hướng hoạt động theo một lịch trình ngày / đêm đã định, nhưng nó lại bị ảnh hưởng rất nhiều bởi ánh sáng. Nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng, ngay cả vào lúc nửa đêm, não của bạn sẽ ngừng sản xuất melatonin. Cho dù bạn đang tận hưởng ánh nắng mặt trời vào buổi trưa hay kiểm tra Instagram trên giường, cả hai đều có tác dụng giống nhau đối với hormone.

Các nhà khoa học vẫn không chắc chắn chính xác làm sao melatonin ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng dường như có một mối liên hệ khá vững chắc. Tiến sĩ Kouri nói: Mặc dù melatonin không cần thiết cho giấc ngủ, nhưng chúng ta có xu hướng ngủ ngon hơn khi nó được tiết ra.

Có liên quan: Tự hỏi tại sao bạn luôn mệt mỏi như vậy? Đây là những lý do hàng đầu và việc cần làm về nó

Làm thế nào để bổ sung melatonin hoạt động?

Về cơ bản, bổ sung melatonin thêm nhiều melatonin vào hỗn hợp. Tiến sĩ cho biết, cơ thể chúng ta sản xuất melatonin một cách tự nhiên để giúp chúng ta bắt đầu buồn ngủ. Nicole Avena, Ph.D. , trợ lý giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y Mount Sinai. Dùng chất bổ sung có thể hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc ổn định giấc ngủ một cách tự nhiên. Bằng cách tăng lượng melatonin, bạn cung cấp cho cơ thể nhiều tín hiệu đi ngủ hơn, điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ chất lượng hơn suốt đêm.

Melatonin điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, cho biết thêm Tiến sĩ Cinthya Pena Orbea của Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ của Phòng khám Cleveland. Mức độ bắt đầu tăng vào buổi tối khi đạt mức cao nhất trước khi đi ngủ.

Những người làm việc ca đêm, bị trễ máy bay hoặc bị rối loạn giai đoạn ngủ muộn (khi bạn không thể ngủ đến rất khuya và khó thức dậy sớm) cũng nên sử dụng melatonin để được giúp đỡ. Vì hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học, melatonin có thể giúp thiết lập lại lịch ngủ ngày / đêm đều đặn.

Liều lượng melatonin có thể khác nhau, vì mỗi người phản ứng khác nhau với hormone. Vì một số người nhạy cảm hơn những người khác với tác động của melatonin, tốt nhất là nên bắt đầu từ mức thấp và tăng liều khi cần thiết, Tiến sĩ Avena nói. Liều 0,2-5 mg được coi là an toàn.

Tại sao melatonin lại phổ biến như vậy?

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ , 50-70 triệu người Mỹ có rối loạn giấc ngủ , 30% người lớn có mất ngủ thường xuyên , và 35,3% người lớn ngủ ít hơn bảy giờ trong một ngày bình thường.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thể gây nghiện hoặc đi kèm với các tác dụng phụ nghiêm trọng dẫn đến việc bạn ăn và lái xe trong khi vẫn ngủ. Vì vậy, mọi người bị thu hút bởi melatonin như một giải pháp tự nhiên. Không giống như các hormone khác, não của chúng ta tạo ra melatonin và nó tự nhiên xuất hiện trong thực phẩm (hạt dẻ cười nói riêng). Vì nó xuất hiện trong thực phẩm, melatonin được coi là một chất bổ sung chế độ ăn uống, có nghĩa là nó không cần được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm phê duyệt và không được kiểm soát chặt chẽ như thuốc kê đơn, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia . Trên thực tế, đây là sản phẩm bổ sung hormone duy nhất có bán tại quầy.

Vì chất bổ sung melatonin không phải là thuốc và không có tác dụng phụ đáng sợ như các chất hỗ trợ giấc ngủ khác, nên mọi người đã đổ xô vào lựa chọn hoàn toàn tự nhiên này.

Bạn có thể dùng quá liều melatonin không?

Về mặt kỹ thuật, có. Liều cao có thể làm tăng buồn ngủ, nhưng nó không đặc biệt nguy hiểm, Tiến sĩ nói. Carl W. Bazil, MD , giám đốc bộ phận Động kinh và Giấc ngủ tại Đại học Columbia. Bạn chắc chắn sẽ không chết vì quá nhiều melatonin, nhưng nó có thể gây khó chịu. Tiến sĩ Avena nói rằng buồn nôn , khó chịu, chóng mặt và đau đầu là những tác dụng phụ thường gặp khi dùng nhiều hơn mức bạn cần.

Bao nhiêu là quá nhiều? Giữ liều thấp: 1-3 miligam, nói Tiến sĩ Rebecca Robbins , nhà nghiên cứu giấc ngủ và đồng tác giả của Ngủ để thành công! Thông thường, không quá 5 miligam được khuyên dùng.

Bạn có thể trộn melatonin và rượu?

Tóm lại, có lẽ là không. Tiến sĩ Kouri cho biết một số lo ngại về an toàn lớn nhất khi trộn rượu và melatonin bao gồm buồn ngủ, khó thở, chóng mặt và nguy cơ té ngã. Tiến sĩ Avena khuyên bạn nên đợi ít nhất 2-3 giờ sau khi uống rượu để uống melatonin.

Còn cỏ dại và melatonin thì sao?

Vì nhiều bang có các dạng cần sa hợp pháp, nên điều quan trọng là phải biết loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến melatonin như thế nào. Cần sa sẽ làm tăng mức melatonin của bạn một cách tự nhiên, vì vậy nếu bạn sử dụng nó, không cần phải bổ sung melatonin, Tiến sĩ Avena nói. Nếu bất cứ điều gì, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ không mong muốn của quá liều melatonin.

Trộn cỏ dại và melatonin không quá nguy hiểm, nhưng một lần nữa, nó không được khuyến khích. Ngoài ra, sử dụng cần sa như một chất bổ sung giấc ngủ là điều bạn nên hỏi bác sĩ trước khi thử, nếu loại thuốc này hợp pháp trong khu vực của bạn.

Melatonin có an toàn cho trẻ em không?

Người lớn không phải là những người duy nhất khó ngủ. Một nghiên cứu melatonin cho thấy rất hiệu quả trong việc giúp trẻ em dễ ngủ hơn và ngủ ngon suốt đêm. Bây giờ, đây chỉ là một nghiên cứu với quy mô mẫu nhỏ, vì vậy hãy chắc chắn gặp bác sĩ nhi khoa trước khi cho con bạn bắt đầu sử dụng chất bổ sung. Tuy nhiên, nếu một đứa trẻ cực kỳ khó ngủ, melatonin có thể là một công cụ hữu ích để giúp trẻ nghỉ ngơi.

Tại sao melatonin lại ảnh hưởng đến mọi người rất khác nhau?

Bạn có thể có một người bạn thề bởi melatonin, chỉ để một đồng nghiệp nói với bạn rằng chất bổ sung hoàn toàn không làm gì cho họ. Làm thế nào mà các phản ứng có thể khác nhau như vậy? Một phần lý do là vì mọi người khó ngủ vì đủ loại lý do và melatonin không thể giải quyết tất cả các vấn đề về giấc ngủ. Tiến sĩ Bazil cho biết: Nhiều người dùng melatonin để trị chứng mất ngủ, nhưng nếu họ không giải quyết được các lý do khác khiến cơ thể tỉnh táo (căng thẳng trong công việc, căng thẳng cá nhân, thói quen ngủ không tốt, v.v.).

Nếu không cất điện thoại (hoặc máy tính bảng hoặc máy tính xách tay), bạn cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của melatonin. Tiến sĩ Avena cho biết ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin. Vì vậy, nếu bạn uống thuốc bổ sung và sau đó nhìn vào màn hình trong khi chờ ngủ, bạn có thể đang cản trở khả năng khiến bạn buồn ngủ của melatonin.

Dùng melatonin mỗi đêm có an toàn không?

Theo Tiến sĩ Orbea,melatonin nói chung là an toàn để sử dụng ngắn hạn và khi nó được dùng với lượng thích hợp.FDA không điều chỉnh các chất bổ sung nên luôn có những lo ngại về độ tinh khiết của các sản phẩm melatonin, cô ấy nói thêm. Do đó, người ta khuyên rằng việc sử dụng nó nên có sự giám sát của bác sĩ đối với các tác dụng phụ và tương tác thuốc có thể xảy ra. Mặc dù không có hướng dẫn về liều lượng melatonin an toàn, nhưng việc lạm dụng sẽ làm tăng khả năng xảy ra các tác dụng phụ không mong muốn như nhức đầu, chóng mặt, buồn ngủ. Tuy nhiên, Tiến sĩ Avena và Tiến sĩ Bazil đều đồng ý rằng chất bổ sung có thể an toàn để sử dụng mỗi đêm, miễn là bạn duy trì liều lượng năm miligam.

Thực hiện bổ sung melatonin có thật không công việc?

Thật thú vị, một đánh giá có hệ thống các nghiên cứu melatonin phát hiện ra rằng việc bổ sung melatonin giúp ích rất ít đối với chứng mất ngủ, làm việc theo ca, hoặc tình trạng chậm máy bay. Một bài đánh giá khác tìm không phải bằng chứng rằng melatonin đã giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia khác nhận thấy chất bổ sung có hiệu quả. Tiến sĩ Obea lưu ý rằng melatonin được khuyên dùng cho những người bị rối loạn giấc ngủ. Tiến sĩ Avena cảm thấy melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ hữu ích, trong khi Tiến sĩ Bazil cho biết nó chắc chắn có thể hữu ích nếu có một thành phần nhịp sinh học gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Kể từ khi các nghiên cứu về melatonin có kết quả hỗn hợp đến tiêu cực như vậy, rất ít chuyên gia tận tình khuyến nghị bổ sung, mặc dù họ cảm thấy melatonin hoàn toàn an toàn để thử. Tiến sĩ Robbins cho biết một số người có thể được hưởng lợi từ melatonin trong khi những người khác thì không. Nếu bạn không thấy sự khác biệt trong vòng 1-2 tuần đầu tiên, hãy ngừng dùng melatonin.

Các lựa chọn khác để có giấc ngủ ngon hơn là gì?

Melatonin có thể giúp bạn đi đến vùng đất mơ ước hoặc không, nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để tăng cơ hội có một giấc ngủ ngon. Tiến sĩ Robbins cho biết: Cách tốt nhất để đi vào giấc ngủ là có một lịch trình ngủ lành mạnh mà bạn có thể duy trì cả bảy ngày trong tuần. Cô ấy khuyên bạn nên thư giãn trước khi đi ngủ, tránh thức ăn cay vào ban đêm, giữ phòng ngủ mát mẻ, mặc quần áo PJ thoáng khí để nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức ổn định và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.

Sau khi bạn đã thiết lập một thói quen ngủ nhẹ nhàng, hãy cẩn thận với đèn xanh . Tiến sĩ Kouri cho biết việc sử dụng các thiết bị như máy tính xách tay và điện thoại thông minh trên giường có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Hãy tạm dừng tất cả các màn hình ít nhất 30 phút trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ giúp sản xuất melatonin tự nhiên của bạn (và giảm bớt mọi lo lắng về FOMO trên Facebook) để giúp bạn dễ ngủ.

Thực phẩm bổ sung melatonin có nhiều kết quả khác nhau, nhưng hoàn toàn an toàn để thử nếu bạn tò mò. Chỉ cần đảm bảo bắt đầu với liều lượng thấp (1 miligam), tránh pha với rượu và để màn hình xa phòng ngủ.

Nguồn

• Cinthya Pena Orbea , Bác sĩ tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Phòng khám Cleveland
• Rebecca Robbins ,nhà nghiên cứu giấc ngủ và đồng tác giả của Ngủ để thành công!
• Carl W. Bazil, MD, giám đốc bộ phận Động kinh và Giấc ngủ tại Đại học Columbia
• Anthony Kouri, MD và đồng nghiệp phẫu thuật cột sống tại Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , trợ lý giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y Mount Sinai
• Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ :Thống kê về Rối loạn giấc ngủ và Giấc ngủ
• Chất dinh dưỡng : Nguồn thức ăn và hoạt tính sinh học của Melatonin
• Sleepfoundation.org : Melatonin và Giấc ngủ
• Tạp chí Dinh dưỡng : Hiệu quả của melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh: một đánh giá bằng chứng nhanh chóng của tài liệu
• Nhi khoa lâm sàng :Melatonin ở trẻ em và thanh thiếu niên bị mất ngủ: Một nghiên cứu hồi cứu
• BMJ : Hiệu quả và độ an toàn của melatonin ngoại sinh đối với rối loạn giấc ngủ thứ phát và rối loạn giấc ngủ kèm theo hạn chế giấc ngủ: phân tích tổng hợp