Điều gì gây ra chứng mất ngủ của bạn? Đây là lý do thực sự khiến bạn thức cả đêm

Nếu năm 2019 khiến bạn thức đêm, bạn chắc chắn không đơn độc. Hơn 1/3 người Mỹ đã báo cáo tình trạng khó ngủ gia tăng kể từ khi đại dịch xảy ra, theo một số liệu gần đây Cuộc thăm dò của Tổ chức Gia đình Kaiser . Và với một tỷ lệ lớn mọi người hiện đang làm việc ít nhất một phần thời gian từ xa, đường làm việc / nhà bị mờ, lịch trình bị đảo lộn, và thời gian đi ngủ và thức dậy —Trước đây là một điều gì đó rất thường ngày mà bạn khó nghĩ đến nó — đột nhiên nổi lên để chộp lấy.

Tất cả những biến động và căng thẳng này đều không tốt cho thói quen ngủ của bạn, vốn phát triển dựa trên sự bình tĩnh và kiên định. Ngày càng có nhiều người đang phải đối mặt với mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Trong năm ngoái, đặc biệt là kể từ khi COVID bắt đầu, chúng tôi nhận thấy tần suất giới thiệu cao hơn bao giờ hết, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ cho biết Alon Avidan, M.D. , giám đốc Phòng khám Rối loạn giấc ngủ UCLA ở Los Angeles. Hiện tại, thật khó để tìm thấy bất kỳ ai không gặp vấn đề về giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều thú vị là trong khi thời gian căng thẳng hiện nay đang góp phần làm tăng đột biến tạm thời các trường hợp mất ngủ, thì chứng rối loạn giấc ngủ thực sự có thể ít tình huống hơn các bác sĩ nghĩ trước đây. Một sự kiện cụ thể (bạn ly hôn, bạn mất việc, đại dịch toàn cầu) có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ về đêm, nhưng một báo cáo mới trong Khoa tâm thần JAMA cho thấy rằng chứng mất ngủ có nhiều khả năng là một tình trạng mãn tính hơn là một chứng bệnh do sự kiện gây ra. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 3.000 người trong suốt 5 năm. Họ phát hiện ra rằng trong số những người bị chứng mất ngủ ban đầu, gần 40% vẫn chiến đấu với nó 5 năm sau đó.

Và đó là điều khó khăn: Mất ngủ có thể là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại. Tiến sĩ Avidan cho biết cứ 10 người Mỹ thì có một người bị mất ngủ. Trong số đó, ba hoặc bốn người mắc chứng mất ngủ kinh niên, khi bạn thấy giấc ngủ bị gián đoạn ít nhất vài tháng trong vài đêm mỗi tuần, với sự suy giảm chức năng hoạt động ban ngày.

Bạn có thể nghĩ, OK, vậy thì sao? Tôi khó ngủ, nhưng đó không phải là ngày tận thế. Đúng? Không chính xác. Theo năm 2018, thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra hàng loạt các tác động không mong muốn trên cơ thể bạn, từ suy giảm nhận thức (đó là nguyên nhân dẫn đến những sai lầm trong công việc hoặc khi lái xe), tăng cân đến tăng tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer. Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia . Nghiên cứu khác liên kết giấc ngủ kém với bệnh tiểu đường loại 2 , một số bệnh ung thư và chức năng miễn dịch thấp (a.k.a. dễ bị ốm).

Điểm mấu chốt: Cơ thể bạn cần ngủ để hoạt động — và chứng rối loạn giấc ngủ hiếm khi tự giải quyết được. Tìm kiếm một phương pháp khắc phục nếu bạn bị mất ngủ kinh niên cần có thời gian, nhưng nó có thể được thực hiện. Trước tiên, bạn cần bắt đầu với sự hiểu biết vững chắc về Mất ngủ là gì và nguyên nhân gây ra nó.

Có liên quan: Hãy thử một trong 10 loại tinh dầu này để điều trị chứng lo âu và mất ngủ

Vậy, mất ngủ là bệnh gì?

Hãy bắt đầu với điều không phải là mất ngủ: Không thức quá khuya để xem Seinfeld chạy lại. Đó không phải là uống một lít cola 30 phút trước khi đi ngủ và tự hỏi tại sao bạn không thể ngủ gật. Và đó không phải là đi nghỉ ở Maui và vật lộn để điều chỉnh đồng hồ của cơ thể bạn theo thời gian chênh lệch nhiều giờ.

Theo nghĩa lâm sàng, mất ngủ là tình trạng không thể ngủ ngon mặc dù đã cố gắng hết sức để tạo ra một không gian thân thiện với giấc ngủ. Nó có thể là cấp tính (ngắn hạn, kéo dài một đêm đến vài tuần) hoặc mãn tính và kéo dài. Mọi người đều có đôi khi mất ngủ vào ban đêm, nhưng để khó ngủ đáp ứng các tiêu chí của rối loạn mất ngủ mãn tính, người đó cần bị rối loạn giấc ngủ ít nhất ba đêm một tuần, trong ba tháng hoặc lâu hơn, cũng như các triệu chứng ban ngày do khó ngủ, nói Michelle Drerup, Psy.D ., giám đốc y học hành vi về giấc ngủ tại Phòng khám Cleveland ở Ohio. Tóm lại, Drerup nói, chứng mất ngủ kinh niên có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ suốt đêm và / hoặc thức dậy sớm hơn mong muốn vào buổi sáng.

Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, bác sĩ lâm sàng đã xác định một số dấu hiệu kể chuyện khác mà bạn có thể bị mất ngủ, bao gồm:

• Ban ngày mệt mỏi
• Lo lắng, khó chịu hoặc Phiền muộn
• Khó tập trung hoặc tập trung
• Sự gia tăng những sai lầm về tinh thần hoặc tai nạn thể chất
• Ngày càng lo lắng về việc không thể đi vào giấc ngủ

Thêm một lớp phức tạp vào chẩn đoán của nó, mất ngủ vừa là một rối loạn tự thân (được gọi là mất ngủ nguyên phát) vừa là một triệu chứng của các tình trạng sức khỏe khác, từ trầm cảm đến ung thư đến ngưng thở khi ngủ. Đây được gọi là chứng mất ngủ thứ phát. Trong một số trường hợp, thật khó để phân biệt giữa hai điều này — ví dụ, thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, và trầm cảm có thể dẫn đến thiếu ngủ.

Trao đổi với bác sĩ có thể giúp bạn xử lý tốt hơn loại chứng mất ngủ mà bạn mắc phải.

Có liên quan: Trích dẫn hay nhất về chứng mất ngủ

Tìm hiểu nguyên nhân mất ngủ

Hãy giơ tay lên nếu bạn đã nằm trên giường lúc 2 giờ sáng, thức trắng và đầy thất vọng, tự hỏi tại sao bạn không thể tắt nó đi và đi ngủ đã sẵn sàng. Tiến sĩ Avidan giải thích, những người bị chứng mất ngủ có một nhóm tế bào thần kinh trong não không tắt. Những tế bào thần kinh đó thúc đẩy sự tỉnh táo và phân bố rộng rãi trong não, làm cho tín hiệu thức dậy cao bất thường.

Nhân tiện, kẻ hiếu động này đã phục vụ một mục đích thực sự trong ngày. Tổ tiên thượng cổ của bạn, giống như các thành viên khác của vương quốc động vật, miễn cưỡng ngủ vào ban đêm, vì điều này khiến họ dễ bị kẻ thù tấn công (xem: trở thành bữa tối của sư tử). Khả năng ngăn chính mình ngủ là một lợi thế thực sự — và mặc dù những phát minh nhỏ như nhà có cửa đã khiến sự cảnh giác như vậy không còn cần thiết nữa, nhưng mã thần kinh cho nó vẫn còn. Tiến sĩ Avidan cho biết, cơ thể đã phát triển một loạt các hệ thống để giữ cho mình tỉnh hoặc ngủ. Ở những người bị chứng mất ngủ, có một cuộc chiến đang diễn ra giữa các tế bào thần kinh thúc đẩy giấc ngủ và thức dậy.

Các cuộc tấn công của sư tử có thể không còn phù hợp trong thời hiện đại đời sống , nhưng những yếu tố khác này có thể gây ra phản ứng đau bụng tương tự:

• Nhấn mạnh: Khi cơ thể bạn cảm nhận được sự căng thẳng trong không khí, nó sẽ tiết ra một chuỗi các chất hóa học như adrenalin giúp phục hồi hệ thống của bạn để chiến đấu, đặt ra một thách thức nghiêm trọng để ngủ gật.
• Nhân tố môi trường: Điều kiện bạn ngủ trong thời gian có ảnh hưởng lớn đến mức độ thoải mái của bạn hay không, do đó ảnh hưởng đến tốc độ trôi đi của bạn. Những yếu tố như ánh sáng phòng ngủ, nhiệt độ phòng và độ ồn đều đóng vai trò quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần: Trầm cảm và sự lo ngại là những vấn đề lớn khi nói đến các rối loạn tâm lý góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Các bệnh khác: Bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khiến bạn đau đớn, như ung thư hoặc viêm khớp , có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn thức giấc giữa đêm.
• Biến động hormone: Drerup cho biết những thay đổi về nội tiết tố, chẳng hạn như những thay đổi liên quan đến kinh nguyệt, mang thai, mãn kinh hoặc bệnh tuyến giáp, có thể gây ra chứng mất ngủ.
• Thuốc: Nhiều loại thuốc OTC và thuốc kê đơn có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn, bao gồm thuốc điều trị huyết áp (thuốc chẹn beta và clonidine), thuốc tim (procainamide, quinidine và disopyramide), corticosteroid được sử dụng cho bệnh hen suyễn, cảm cúm và thuốc giảm đau có chứa rượu và caffeine, các sản phẩm nicotine và hơn .

Có liên quan: 92 cách để giảm bớt căng thẳng trong tuần này

Mất ngủ có di truyền không?

Có một loại chứng mất ngủ đặc biệt hiếm gặp, ít người biết đến được gọi là chứng mất ngủ gia đình gây tử vong, - như tên gọi của nó - gây chết người. Nó thường xuất hiện ở độ tuổi từ 40 đến 60 và có tương quan trực tiếp với các đột biến trong gen PRNP. Căn bệnh này thường giết người trong vòng sáu đến 36 tháng, nhưng có rất ít lý do để lo lắng: Chỉ có 70 gia đình mắc bệnh này từng được báo cáo trong các tài liệu khoa học, theo Trung tâm di truyền và bệnh hiếm của Viện Y tế Quốc gia .

Khi nói đến các loại chứng mất ngủ phổ biến hơn, không ai phát hiện ra một gen nhất định mà các bác sĩ có thể nói, OK, nếu bạn có gen này thì chứng mất ngủ sẽ xuất hiện hoặc nếu bạn có thể thay đổi gen này, bạn sẽ khỏi bệnh, Tiến sĩ Avidan nói. . Không có thử nghiệm thực sự nào bạn có thể làm và nói rằng, bệnh nhân có nguy cơ bị mất ngủ.

Tuy nhiên, các nhà khoa học đang tiến gần hơn đến việc xác định chính xác những đóng góp di truyền vào chứng rối loạn giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đã xác định được 57 vùng gen liên quan đến chứng mất ngủ - mặc dù không phải là gen cụ thể. Nghiên cứu gần đây Drerup cho biết các gen có thể kích hoạt sự phát triển của các vấn đề về giấc ngủ và cũng đã chứng minh được mối liên hệ di truyền giữa chứng mất ngủ và các rối loạn tâm thần như trầm cảm, cũng như các tình trạng thể chất như bệnh tiểu đường loại 2.

Ngay cả khi không có một gen cụ thể có thể được xác định là gây ra chứng mất ngủ, các nhà khoa học đồng ý rằng có nhiều khả năng bạn sẽ phát triển tình trạng này nếu ai đó trong gia đình có nó là tốt. Một nghiên cứu của các cặp song sinh giống hệt nhau và không giống hệt nhau tại Đại học Virginia Commonwealth đã tìm thấy hệ số di truyền khoảng 59% đối với phụ nữ và 38% đối với nam giới.

Tuy nhiên, hiện tại, chẩn đoán rối loạn này dựa vào việc bệnh nhân mô tả các triệu chứng của họ cho bác sĩ của họ, kết hợp với những thứ như nhật ký giấc ngủ, nơi bạn theo dõi lượng giấc ngủ của mình và chất lượng của giấc ngủ đó, trong vài tuần. Ngay bây giờ, chứng mất ngủ được chẩn đoán trên lâm sàng, bác sĩ Avidan xác nhận. Không có một xét nghiệm di truyền nào.

Có liên quan: Bạn có thể dùng quá liều Melatonin không?

Phương pháp điều trị chứng mất ngủ

Nếu bạn đang nghĩ điều tốt nhất nên làm khi bạn không thể ngủ là bật Ambien, thì bạn đã nhầm. Đối với chứng mất ngủ kinh niên, phương pháp điều trị đầu tiên là liệu pháp hành vi nhận thức, Drerup nói. Sự can thiệp ngắn gọn, có cấu trúc này giúp bạn xác định và thay thế những suy nghĩ và hành vi gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ bằng những thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon. Không giống như thuốc ngủ, cô ấy chỉ ra, liệu pháp hành vi nhận thức giải quyết — và do đó giúp bạn khắc phục — những nguyên nhân cơ bản gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Khoa học ủng hộ cô ấy: Một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Thực hành Chung của Anh phát hiện ra rằng chỉ bốn buổi trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ đã giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn 30 phút và dành ít thời gian thức giấc giữa đêm hơn. Và thật hạnh phúc, cho những ai miễn cưỡng muốn đi khám bác sĩ trị liệu ngay bây giờ, nghiên cứu khác xác minh rằng liệu pháp hành vi nhận thức kỹ thuật số ( liệu pháp trực tuyến thông qua các cuộc trò chuyện Zoom và các ứng dụng iPhone mà bạn có thể tải xuống) đều có hiệu quả như nhau trong việc điều trị chứng mất ngủ.

Ngoài cách tiếp cận dựa trên liệu pháp, việc điều chỉnh không gian ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bắt đầu với các chiến lược sau:

• Giảm ánh sáng: Ánh sáng rực rỡ là tín hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải trỗi dậy và tỏa sáng — chắc chắn không phải là điều bạn muốn khi trằn trọc khó ngủ. Nếu cửa sổ phòng ngủ của bạn nhìn ra ngoài ánh đèn đường hoặc bạn làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, hãy chọn cho mình những tấm chắn sáng cho cửa sổ.
• Bỏ các thiết bị: Một giờ trước khi bạn lên kệ, đã đến lúc tắt điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV của bạn. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này làm rối loạn mức độ melatonin của bạn — chất hóa học thông báo cho cơ thể bạn đã đến giờ đi ngủ.
• Vặn bộ điều nhiệt: Tiến sĩ Avidan cho biết nhiệt độ mát hơn giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Hướng tới 65 độ trong phòng ngủ.
• Hạn chế tiếng ồn: Âm thanh của xe cộ qua lại hay tiếng ồn ào của hàng xóm cũng đủ khiến người ngủ ngon tỉnh giấc. Máy tạo tiếng ồn trắng, tai nghe không dây và ứng dụng phát âm thanh êm dịu như sóng biển đều có thể giúp bạn thiền theo cách của mình để đi vào giấc ngủ sâu.

Nếu chứng mất ngủ của bạn trở nên tồi tệ đến mức căng thẳng không thể ngủ đang ngăn cản bạn làm điều đó, bác sĩ có thể kê cho bạn thuốc hỗ trợ giấc ngủ để giảm bớt tạm thời và phá vỡ chu kỳ phản hồi căng thẳng. Tuy nhiên, rắc rối là những viên thuốc này không chỉ khiến bạn ngủ mà còn giúp bạn an thần, Tiến sĩ Avidan nói. Ông giải thích rằng các loại thuốc như benzodiazepines (Xanax) hoặc zolpidem (Ambien) khiến bạn cảm thấy khó chịu. Bất cứ khi nào bạn sử dụng một loại thuốc để thúc đẩy giấc ngủ hoặc làm giảm sự tỉnh táo, bạn sẽ không có được giấc ngủ bình thường, bạn nhận được thuốc an thần và điều đó không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe. Đây là một số loại thuốc mà bác sĩ có thể trao đổi với bạn để giúp bạn điều trị chứng mất ngủ trong thời gian ngắn (luôn hỏi về tác dụng phụ trước khi dùng):

• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)

Có liên quan: 12 ứng dụng giải tỏa lo âu

Cách điều trị chứng mất ngủ do lo lắng

Mất ngủ - bất kể nguyên nhân của nó là gì - thường được điều trị theo cùng một cách: Liệu pháp nhận thức hành vi, điều chỉnh lối sống và nếu vẫn thất bại, hãy dùng thuốc. Có thể bản thân các loại thuốc chống lo âu có thể hữu ích, nếu lo lắng là nguyên nhân gốc rễ gây ra những rắc rối về giấc ngủ , nhưng đôi khi rất khó để phân tách nguyên nhân và kết quả, Tiến sĩ Avidan lưu ý. Ông nói: Có một tác dụng giả dược rất lớn trong thuốc ngủ — nếu bạn tin rằng điều gì đó có hiệu quả, nó thường làm.

Ông nói, dường như có một xu hướng ngày càng tăng về những người tìm kiếm sự trợ giúp mất ngủ mà không cần dùng thuốc. Khoảng 70-80 phần trăm bệnh nhân tại Trung tâm Rối loạn giấc ngủ UCLA nói rằng họ thích đi vào giấc ngủ tự nhiên - một sự thay đổi rõ rệt so với vài năm trước, ông nói. Khi thuốc theo toa không còn thịnh hành, cần sa-mọi thứ là thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo yêu cầu mới nhất. Các loại kẹo cao su CBD, dầu, thuốc nhỏ, và nhiều thứ khác (cocktail, bất cứ ai?) Đang được các công ty cần sa chào mời là phương pháp chữa trị tự nhiên cho chứng mất ngủ - mặc dù có ít bằng chứng cho thấy chúng có tác dụng.

Chăn có trọng lượng là một biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên khác, dựa vào áp lực nhẹ nhàng khỏi tấm chăn dày mang lại cảm giác yên bình và an toàn. Có một chút nhược điểm khi thử: Hãy tìm một chiếc chăn có trọng lượng khoảng 10-15% trọng lượng cơ thể của bạn và nếu bạn đang ở trong điều kiện khí hậu ấm áp hơn tự nhiên, hãy tìm kiếm những loại chăn có độ thoáng khí.

Ngoài ra, các hoạt động như đi bộ và yoga đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, do đó, kết hợp vận động và thư giãn trong ngày của bạn có thể giảm bớt một số triệu chứng mất ngủ của bạn. Tập thể dục có thêm lợi ích khi bạn ra ngoài trời và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này kích hoạt đồng hồ thức / ngủ bên trong cơ thể bạn, đồng hồ này có thể tự thiết lập lại và có nhiều khả năng khuyến khích giấc ngủ khi màn đêm buông xuống. Tiến sĩ Avidan nói: Tôi khuyên bệnh nhân nên cố gắng thúc đẩy sự tỉnh táo trong ngày. Thức dậy, đi dạo, tiếp xúc với ánh sáng. Cho chó đi dạo. Đặc biệt là hiện tại với rất nhiều người ở trong nhà, bạn không nhận được tín hiệu về chu kỳ sinh học khi đến giờ thức dậy hoặc đi ngủ.

Liên quan: Các biện pháp khắc phục chứng mất ngủ kỳ lạ nhất

Bản tin Healthy Now

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị mất ngủ?

Drerup cho biết các triệu chứng mất ngủ xảy ra ở khoảng một phần ba đến một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ, nhưng chứng rối loạn toàn thân được ước tính ảnh hưởng đến 10-15 phần trăm dân số. Một nhóm nhỏ hơn nữa trong số đó tiếp tục được chẩn đoán chính thức là mắc chứng mất ngủ kinh niên.

Bởi vì không có thử nghiệm duy nhất cho chứng mất ngủ kinh niên, nhiều bác sĩ đã đi theo định nghĩa sách giáo khoa là phải mất ngủ ba đêm trở lên trong ba tháng liên tiếp. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn và bác sĩ của bạn cần sử dụng ý thức chung và khả năng phán đoán tốt của mình để xác định xem bạn có bị mất ngủ hay không, Tiến sĩ Avidan nói: Tôi sẽ nói, 'Xin lỗi, không giúp được gì cho bạn, bạn không bị mất ngủ.'? Dĩ nhiên là không!

Quyết định cuối cùng về việc có nên gọi đó là rối loạn hay không phụ thuộc vào mức độ mà những thách thức về giấc ngủ của một người ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ, ông nói thêm — bất kể đó là hai lần một tuần hay mỗi đêm. Nếu một bệnh nhân nói với bạn rằng họ đang đau khổ, chất lượng cuộc sống của họ bị suy giảm hoặc tình trạng mệt mỏi vào ban ngày đến mức họ gặp khó khăn trong công việc, thì đó là chứng rối loạn giấc ngủ và cần được điều trị.

Để được trợ giúp thêm về việc ngủ gật — và giữ — ngủ, hãy xem những điều này podcast thân thiện với giấc ngủ .

Nguồn:

• Alon Avidan , MD, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ, Giám đốc Phòng khám Rối loạn giấc ngủ UCLA ở Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., Giám đốc Y học Giấc ngủ Hành vi, Phòng khám Cleveland
• Tổ chức Gia đình Kaiser : Cuộc thăm dò theo dõi sức khỏe của KFF - Tháng 7 năm 2020
• Tâm thần học JAMA: Tỷ lệ mắc, độ bền và tỷ lệ thuyên giảm của chứng mất ngủ trong 5 năm
• Thủ tục của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia : Sự tích tụ β-Amyloid trong não người sau một đêm không ngủ
• Thuốc Johns Hopkins: Ảnh hưởng của việc mất ngủ
• Harvard Health: Thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Tâm thần học phân tử: Phân tích toàn bộ bộ gen về chứng rối loạn mất ngủ
• Trung tâm Thông tin về Bệnh Hiếm và Di truyền của Viện Y tế Quốc gia : Mất ngủ gia đình nguy hiểm
• Ngủ: Một nghiên cứu song song theo chiều dọc về các triệu chứng mất ngủ ở người lớn
• Di truyền tự nhiên : Những hiểu biết về sinh học và lâm sàng từ di truyền các triệu chứng mất ngủ
• Tạp chí Thực hành Chung của Anh : Điều trị Hành vi Nhận thức cho Chứng mất ngủ trong Chăm sóc Ban đầu: Đánh giá Hệ thống về Kết quả Giấc ngủ
• Khoa tâm thần JAMA : Ảnh hưởng của Liệu pháp Hành vi Nhận thức Kỹ thuật số đối với Chứng mất ngủ đối với Sức khỏe, Sức khỏe Tâm lý và Chất lượng Cuộc sống Liên quan đến Giấc ngủ: Một Thử nghiệm Lâm sàng Ngẫu nhiên
• Phòng khám Mayo : Thuốc ngủ