Lịch trình giấc ngủ hoàn hảo: Thực hiện theo quy trình này để có giấc ngủ ngon nhất từ ​​trước đến nay

Giờ đi ngủ có thể sau khi trời tối, nhưng để đảm bảo rằng bạn có thể buồn ngủ —Và nhắm mắt lại — bạn cần tập thói quen ngủ lành mạnh suốt cả ngày. Hướng dẫn này kết hợp lời khuyên của chuyên gia về cách điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn, bao gồm cả thói quen ngủ theo từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn, để bạn có thể dành ít thời gian hơn để đếm cừu và có nhiều thời gian hơn để có được giấc ngủ ngon nhất có thể.

Có liên quan: Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

7 giờ sáng: Giữ một thời gian thức nhất quán bảy ngày một tuần để điều chỉnh lịch ngủ của bạn.

Lời khuyên quan trọng nhất là chọn thời gian thức dậy và kiên trì với nó, Chris Winter , MD, giám đốc y tế của Trung tâm Y học Giấc ngủ tại Bệnh viện Sentara Martha Jefferson ở Charlottesville, Virginia, và là tác giả của Giải pháp cho giấc ngủ . Điều này giúp ổn định nhịp sinh học của bạn, đồng hồ bên trong cơ thể để điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo trong khoảng thời gian 24 giờ. Bạn có thể ngủ muộn hơn vào cuối tuần, điều này có thể khiến cơ thể bạn hoạt động trong tuần, làm gián đoạn thói quen ngủ của bạn.

7:05 sáng: Đi ngủ.

Theo một cuộc khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF), những người đi ngủ có khả năng nhận được một giấc ngủ ngon vào hầu hết các ngày cao hơn gần 20% so với những người nói rằng họ không bận tâm — đó là lý do tại sao đó là một trong một số thói quen ngủ lành mạnh quan trọng. . Giữ phòng ngủ gọn gàng sẽ giúp giấc ngủ của bạn chất lượng hơn, Winter nói. Để thực sự giúp chất lượng giấc ngủ của bạn tốt nhất có thể, bạn nên sử dụng một tấm nệm hữu cơ để tạo ra một không gian ngủ hoàn toàn tự nhiên, sạch sẽ hơn.

Có liên quan: Tự hỏi tại sao bạn luôn mệt mỏi như vậy? Đây là những lý do hàng đầu và việc cần làm về nó

7:15 sáng: Hãy phơi nắng thật tốt.

Thêm hai thói quen ngủ lành mạnh nữa để bổ sung vào lịch trình ngủ của bạn: Mở rèm ngay khi thức dậy và ăn sáng bên cửa sổ. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm giúp thiết lập (hoặc thiết lập lại) đồng hồ sinh học của bạn một cách chính xác và duy trì hoạt động của nó.

10 giờ sáng: Gửi tin nhắn trực tiếp cho đồng nghiệp.

Những người ngồi ít hơn tám giờ một ngày có nhiều khả năng nói rằng họ có chất lượng giấc ngủ rất tốt so với những người ít vận động từ tám giờ trở lên trong một cuộc thăm dò của NSF. Những người dành nhiều thời gian hơn cho việc di chuyển cũng có nhiều khả năng có sức khỏe tốt hơn, có thể vì nghỉ ngơi đầy đủ có liên quan đến mọi thứ từ khả năng miễn dịch mạnh hơn đến giảm căng thẳng và béo phì.

Có liên quan: Ngủ 6 tiếng cũng tệ như không ngủ được

Trưa: Ăn trưa thịnh soạn.

Hãy thử cách này để khắc phục giấc ngủ của bạn: Bữa tối thịnh soạn kéo dài quá trình tiêu hóa, điều này cản trở bạn có một giấc ngủ ngon, vì vậy tốt hơn hết bạn nên ăn bữa ăn lớn nhất trước buổi chiều và ăn một bữa tối nhẹ từ 500 calo trở xuống. Hãy chuẩn bị mỗi bữa ăn với các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, rau bina, quả óc chó hoặc đậu phụ có nhiều axit béo omega-3, ảnh hưởng đến mức độ melatonin, một loại hormone báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

2 giờ chiều: Cắt giảm tiêu thụ caffeine.

Caffeine có một nửa dài- đời sống , từ sáu đến tám giờ, báo cáo Michael Breus Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ, có nghĩa là có thể mất đến tám giờ để một nửa lượng caffeine được chuyển hóa trong cơ thể bạn. Để khắc phục giấc ngủ của bạn, hãy cắt giảm lượng ăn vào đúng lúc.

Có liên quan: Điều gì gây ra chứng mất ngủ của bạn? Đây là lý do thực sự khiến bạn thức cả đêm

5 giờ chiều: Đi tập thể dục (và ưu tiên các thói quen ngủ lành mạnh khác).

Những người tập thể dục bốn lần một tuần trong ít nhất 30 phút sẽ ngủ sớm hơn 12 phút và ngủ lâu hơn 42 phút so với những người không tập thể dục, theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA . Không có thời gian kỳ diệu để tập luyện, nhưng nếu nó có xu hướng khiến bạn duy trì, hãy cố gắng hoàn thành bài tập thể dục mạnh mẽ sáu giờ trước khi đi ngủ và tập thể dục vừa phải bốn giờ trước đó.

Liên quan: Yoga cho giấc ngủ: Các tư thế thư giãn cho một đêm yên tĩnh

9:30 tối: Viết ra những lo lắng của bạn.

Một thói quen ngủ lành mạnh tuyệt vời mà bạn nên thử: Thực hiện trước khi ngủ về những điều khiến bạn lo lắng, bao gồm cả những gì bạn phải làm vào ngày hôm sau, giúp giải phóng tâm trí của bạn để nó có thể ổn định lại. Trong một nghiên cứu, những người viết danh sách việc cần làm sẽ ngủ sớm hơn 9 phút — tương tự như tác dụng của một số loại thuốc ngủ — so với những người viết về thành tích của ngày hôm trước. Danh sách càng cụ thể, những người tham gia càng sớm buồn ngủ.

10 giờ tối: Tắt đèn.

Melatonin bị ảnh hưởng đáng kể bởi ánh sáng và trong khi ánh sáng thuộc bất kỳ loại nào có thể ngăn chặn sự tiết ra của nó, nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, loại được phát ra từ các thiết bị như máy tính bảng, điện thoại thông minh và TV, đặc biệt mạnh mẽ trong việc này. Melatonin bắt đầu hoạt động vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối, nhưng nếu bạn hoặc đối tác của bạn, nếu bạn ngủ như một cặp vợ chồng, đang đọc sách trên Kindle hoặc xem TV, bạn có thể đang chống lại tác dụng gây buồn ngủ của nó. Nếu bạn không thể sử dụng công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, hãy xem xét một cặp kính ngăn chặn màu xanh lam để giúp khắc phục giấc ngủ của bạn.

Có liên quan: 5 lý do lành mạnh để đi ngủ sớm hơn

11 giờ tối: Nghe một bài hát ru.

Nói về lời khuyên âm thanh! Nghe nhạc nhẹ, chậm (60 đến 80 nhịp mỗi phút) trước khi đi ngủ giúp tăng chất lượng giấc ngủ lên 35% trong một nghiên cứu của Đại học Case Western Reserve. Thậm chí tốt hơn, âm nhạc nhẹ nhàng có thể cải thiện chất lượng của giấc ngủ một khi bạn trôi đi. Các nhà nghiên cứu không hiểu đầy đủ về cách thức, nhưng âm nhạc được biết là ảnh hưởng đến chất giảm căng thẳng tự nhiên của cơ thể và giúp dập tắt sự lo ngại điều đó có thể khiến bạn phải tung tăng và xoay người. Các bài hát thành công bao gồm Bạch Air on the G String, Adele Làm cho bạn cảm thấy tình yêu của tôi, Carole King Tấm thảm và Ed Sheeran Hôn tôi.

Những câu chuyện về giấc ngủ cũng ngày càng được tìm thấy nhiều hơn vào thói quen ngủ vào ban đêm — tại sao không thử một trong những điều tuyệt vời này podcast về giấc ngủ tối nay để bắt đầu lịch trình mới của bạn.