7 thủ thuật để kiểm soát huyết áp của bạn một cách nhanh chóng

Cứ ba người trưởng thành thì có một người bị tăng huyết áp (huyết áp cao), làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh thận. Xem nghiên cứu mới nhất được hỗ trợ — và đôi khi rất thú vị! —Cũng luôn hạ huyết áp của bạn một cách nhanh chóng .

Làm thế nào để giảm huyết áp của bạn thông qua thay đổi lối sống

1. Khám phá công viên địa phương của bạn.

Đi dạo trên mặt đất chỉ 30 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ huyết áp cao và Phiền muộn , theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Báo cáo khoa học . Tại sao? Đang ở trong Thiên nhiên thúc đẩy chúng ta di chuyển nhiều hơn, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, cảnh xanh— chim tiếng hót líu lo, ánh nắng chiếu xuyên qua những tán cây — giúp đệm phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, giúp cơ thể không bị mắc kẹt ở chế độ chiến đấu hoặc bay.

Có liên quan: 7 thay đổi lối sống để có trái tim khỏe mạnh hơn

2. Bỏ qua giấc ngủ ngắn.

Các nhà nghiên cứu đã tiết lộ năm nay tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ, những người ngủ quên hơn 30 đến 60 phút trong ngày có nguy cơ bị huyết áp cao hơn 19%. Tác giả nghiên cứu giải thích: Trong khi ngủ vào ban đêm, cơ thể tiết ra adrenaline và noradrenaline, làm tăng huyết áp. Wisit Cheungpasitporn . Một giấc ngủ ngắn mang lại sự gia tăng thứ hai của các hormone căng thẳng này. (Ở những quốc gia nơi siestas là chuẩn mực, ông nói, các yếu tố văn hóa khác có thể giảm thiểu rủi ro.) Điểm mấu chốt: Tốt hơn là bạn nên ngủ đủ giấc vào ban đêm hơn bắt kịp với một giấc ngủ ngắn.

3. Chỉ cần thêm pho mát.

Đây có phải là tin tốt nhất mà bạn đã nghe cả tuần không? Trong một nghiên cứu sơ bộ ở Ý, 30 người bị tăng huyết áp nhẹ đến trung bình đã ăn khoảng một ounce Grana Padano (một loại pho mát cứng của Ý tương tự như Parmesan) mỗi ngày. Sau hai tháng, so với nhóm dùng giả dược, những người ăn pho mát đã giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 6 và 5 điểm, khiến nó có hiệu quả tương đương với việc dùng thuốc huyết áp. Các nhà nghiên cứu cho biết, quá trình lên men của pho mát tạo ra các chuỗi axit amin có thể làm giãn mạch máu. Tìm Grana Padano tại các cửa hàng tạp hóa lớn hoặc đặc sản — và theo dõi để biết thêm nhiều nghiên cứu thú vị hơn.

Có liên quan: Chế độ ăn kiêng DASH ảnh hưởng đến huyết áp của bạn như thế nào?

4. Nhận thêm magiê.

Tuyên bố rằng khoáng chất này giúp giữ cho động mạch của bạn linh hoạt đã gây tranh cãi. Nhưng một phân tích năm 2019 trên 34 thử nghiệm cho thấy rằng những người trưởng thành bổ sung 368mg magiê mỗi ngày trong ba tháng đã thấy huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của họ giảm hai điểm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung; trong khi chờ đợi, hãy bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhẹ 1/4 cốc hạnh nhân (105 mg) hoặc hạt hướng dương (128 mg).

5. Giữ yên lặng.

Thay thế một khẩu phần khoai tây mỗi ngày (cho dù nướng, nướng, nghiền hoặc chiên) bằng các loại rau không chứa tinh bột làm giảm nguy cơ tăng huyết áp xuống 7%, theo một nghiên cứu trong BMJ . Đúng vậy, khoai tây rất giàu kali, có tác dụng hạ huyết áp, nhưng chúng cũng làm tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể làm suy giảm chức năng của mạch máu. Thử nghiền nhỏ các vụn súp lơ xanh khổng lồ, được tìm thấy trong tủ lạnh, có thể dễ dàng nghiền thành hỗn hợp sệt giống như khoai tây.

6. Kiểm tra chứng aldosteronism nguyên phát.

Nó có thể là một âm lươi kho , nhưng bạn cần nó trên radar của mình nếu bạn đang tìm kiếm các thủ thuật để giảm huyết áp của mình một cách nhanh chóng. Ở những người mắc bệnh này, tuyến thượng thận sản xuất quá mức aldosterone, một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự cân bằng natri. Sự gia tăng nồng độ natri có thể làm tăng huyết áp một cách nguy hiểm - trên thực tế, chứng tăng aldosteron nguyên phát làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn so với tăng huyết áp truyền thống. Bởi vì nó phần lớn không được chẩn đoán, các hướng dẫn mới từ Hiệp hội Nội tiết đề nghị bệnh nhân nên kiểm tra nếu họ có: huyết áp trên 150/100 được thực hiện vào ba ngày khác nhau, ngừng thở khi ngủ, gia đình tiền sử tăng huyết áp khởi phát sớm hoặc tăng huyết áp kháng thuốc thông thường.

7. Break out the Bach.

Trong một nghiên cứu ở Hà Lan, 120 người được chỉ định nghe nhạc cổ điển của Strauss và Mozart, nhóm nhạc pop ABBA hoặc im lặng trong 25 phút. Những người nghe cổ điển đã giảm đáng kể huyết áp, nhịp tim và nồng độ hormone căng thẳng cortisol, trong khi nhóm ABBA và nhóm đối chứng thì không. Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng các mô hình nhịp điệu và thiếu ca từ trong nhạc cổ điển có tác dụng làm dịu não bộ. Chạy bộ để giảm huyết áp!

Tiếp theo: 7 con số cần biết để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim