Sức khỏe đường ruột có ảnh hưởng đến mọi thứ, vì vậy hãy giữ cho bạn đi đúng hướng với 20 loại thực phẩm có chất xơ hòa tan này

Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với từ chất xơ và biết rằng chúng ta phải bổ sung một lượng vừa đủ trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng giữa những căng thẳng của việc nuôi dạy con cái bởi đại dịch và việc cố gắng ra vào cửa hàng tạp hóa càng nhanh càng tốt, việc đảm bảo rằng chúng ta thực sự đáp ứng được hạn ngạch chất xơ hàng ngày của mình có thể khiến bạn gặp nhiều rắc rối hơn đáng có.

Ăn nhiều chất xơ thực sự rất quan trọng: Nó giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta hoạt động và đường ruột của chúng ta khỏe mạnh, mang lại vô số lợi ích sức khỏe khác với nó, bao gồm cả việc tăng cường và giảm hệ thống miễn dịch. sự lo ngại . Có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan. Bạn cần cả hai trong chế độ ăn uống của mình, nhưng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đóng một vai trò duy nhất trong khỏe tốt .

Chất xơ hòa tan là gì?

Nói chung, chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, giải thích Lisa Burnett , RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Phòng khám Cleveland.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và chất lỏng cơ thể, theo Phòng khám Cleveland . Vì vậy, khi nó đến đường tiêu hóa của bạn, nó sẽ tạo thành gel khi đi qua cơ thể của bạn và nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn khi nó đến ruột kết.Toàn bộ vai trò của nó là hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa, Burnett nói. Vì vậy, mọi thứ đi qua ruột chậm hơn rất nhiều, và nó thúc đẩy sức khỏe GI tốt.

Chất xơ không hòa tan hấp thụ chất lỏng và các vật liệu khác và tạo thành phân, tạo ra nhu động ruột đều đặn và to hơn.

Nói chung, bạn cần 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày và khoảng một nửa trong số đó phải đến từ chất xơ hòa tan, Burnett nói. Nhận đủ chất xơ hòa tan sẽ cải thiện sức khỏe tốt , cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và ung thư đường tiêu hóa, giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tâm thần.

Cô cho biết thêm, chúng tôi cũng thấy một vai trò rất lớn trong việc kiểm soát cân nặng của chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều và đói giữa các bữa ăn.

Mặc dù hai loại chất xơ mang lại những lợi ích khác nhau, Burnett nói rằng bạn không nên lo lắng quá nhiều về việc liệu bạn có nạp đủ chất xơ hòa tan hay không hòa tan hay không. Điều đó có thể gây khó khăn và choáng ngợp, và quá nhiều, cô ấy nói.

Thay vào đó, mỗi ngày, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn ít nhất hai cốc rưỡi rau, khoảng hai cốc trái cây và khoảng sáu phần ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt. Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Có liên quan: Làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn một cách tự nhiên

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

1. Đậu đen

Đậu là một trong những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt nhất. Chỉ một cốc đậu đen chứa 15 gam chất xơ, khoảng một nửa những gì bạn cần cho cả ngày. Đậu đen rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan pectin, làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép có nhiều thời gian để hấp thụ chất dinh dưỡng.

2. Đậu gà

Đậu xanh , còn được gọi là đậu garbanzo, là một bổ sung lành mạnh cho súp và salad hoặc trộn vào hummus . Chúng cũng là một nguồn giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe đường ruột.

3. Đậu lăng

Các loại đậu nấu nhanh này có thể dễ dàng hoán đổi lấy thịt trong các món ăn như súp hoặc ớt để biến chúng thành thực vật, theo Phòng khám Cleveland . Chúng cũng chứa ít calo, giàu protein và chứa 8 gam chất xơ trên mỗi nửa cốc.

4. Edamame

Edamame là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và món xào, và nó là một trong số ít nguồn thực vật có chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay. Và nửa cốc chứa 7 gam chất xơ.

5. Đậu Lima

Những hạt đậu xanh nhạt phẳng này, còn được gọi là đậu bơ, là nhiều chất xơ và protein. Giống như đậu đen, chúng chứa chất xơ hòa tan pectin. Chỉ cần đảm bảo bạn ngâm và đun sôi đậu lima vì những cái thô là độc hại.

6. Lúa mạch

Lúa mạch có thể không được biết đến nhiều như các loại ngũ cốc khác, nhưng nó là một thực phẩm vô cùng lành mạnh để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ một cốc chứa 6 gam chất xơ. Và, nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện chức năng nhận thức khi bạn già đi.

Có liên quan: Probiotics là gì - Và chúng có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn như thế nào?

7. Hạt chia

Bạn có thể rắc hạt chia lên bát sinh tố của mình và khi làm như vậy, bạn sẽ nhận được tăng cường chất xơ . Hai thìa hạt Chia chứa 10 gam chất xơ. Hạt cũng có chống viêm và chống oxy hóa lợi ích và có thể kiểm soát bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Chúng cũng sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn và giúp bạn có tâm trạng tốt.

8. Hạt lanh

Thêm những hạt nhỏ này vào ngũ cốc và bánh mì để làm cho chúng giàu dinh dưỡng hơn. Cùng với việc giàu chất xơ hòa tan, Hạt lanh chứa nhiều chất xơ và cũng là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

9. Hạt hướng dương

Hạt giống hoa hướng dương nên là một món ăn nhẹ. Chúng giàu protein, vitamin và khoáng chất như magiê và sắt, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và tất nhiên, chất xơ hòa tan.

10. Yến mạch

Yến mạch hoạt động tốt ở bất kỳ thứ gì: bánh mì, thanh granola và thậm chí cả bánh quy. Một bát bột yến mạch ấm là một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh cholesterol, bệnh tim và tiểu đường.

11. Hạt phỉ

Hầu hết các loại hạt đều giàu chất xơ, nhưng quả phỉ là một nguồn chất xơ hòa tan đặc biệt tuyệt vời. Khoảng một phần ba chất xơ trong phỉ là chất hòa tan. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa, vitamin E, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Cùng với việc cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chúng cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng.

12. Cải Brussels

Từng đứng đầu nhiều danh sách thực phẩm bị ghét nhất, loại rau họ cải này gần đây đã trở nên hợp thời trang, có thể là vì nó có tác dụng tốt cho sức khỏe. bắp cải Brucxen giàu có vitamin C , vitamin K, folate, beta-carotene và các carotenoid khác. Và, một chén rau mầm nấu chín chứa 5 gam chất xơ.

Có liên quan: Prebiotics so với Probiotics: Đây là mọi thứ bạn cần biết

13. Bông cải xanh

Giống như cải Brussels họ hàng của nó, bông cải xanh là một loại rau giàu chất xơ và khoảng một nửa hàm lượng chất xơ có thể hòa tan được. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C và K, folate và kali. Nghiên cứu cho thấy bông cải xanh cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

14. Bơ

Nếu trái bơ bánh mì nướng là món ăn vào bữa sáng của bạn, bạn có thể không nhận ra mình đang nạp thêm một lượng chất xơ. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và chúng rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nghiên cứu cho thấy ăn bơ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp bạn kiểm soát cân nặng và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

15. Cà rốt

Sống, rang hoặc trộn vào súp, cà rốt đều ngon bất kể bạn có chúng như thế nào. Hầu hết mọi người đều biết chúng giàu beta-carotene, tạo cho chúng màu cam, nhưng chất dinh dưỡng này cũng được chuyển đổi thành vitamin A , rất tốt cho sức khỏe thị lực. Cà rốt cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, khoảng một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.

16. Lê

Một quả lê cỡ trung bình chứa 6 gam chất xơ, khoảng một phần ba trong số đó là chất xơ hòa tan. Lê rất giàu vitamin C, kali và một loạt chất chống oxy hóa. Chúng cũng có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng vì chúng chứa nhiều đường tự nhiên fructose và sorbitol.

17. Táo

Về mặt dinh dưỡng, táo tương tự như lê, và đặc biệt, phần thịt của táo là một nguồn chất xơ hòa tan vững chắc. Táo cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, và nghiên cứu cho thấy chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

18. Quả mọng

Tất cả quả mọng rất giàu chất xơ, nhưng quả mâm xôi và quả mâm xôi đen đặc biệt là những nguồn chất xơ hòa tan tốt. Một cốc quả mọng chứa 8 gam chất xơ. Trái cây cũng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng được dùng làm đồ ăn nhẹ lành mạnh và bánh ngọt cho bột yến mạch, bánh kếp và hơn thế nữa.

Diễu hành hàng ngày

19. Trái tim atiso

Atisô chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê, vitamin C, vitamin K, protein và tất nhiên, chất xơ. Ăn atisô đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, huyết áp và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nếu việc ăn cả một bông atisô quá đáng sợ, hãy chọn lựa chọn đóng hộp hoặc đóng chai, chỉ cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo nó không chứa quá nhiều natri.

20. Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất xung quanh. Chúng rất giàu vitamin A dưới dạng beta-carotene, vitamin B6, vitamin C, kali và chất xơ. Khoảng một nửa chất xơ của khoai lang có thể hòa tan được.

Tiếp theo, hãy đọc về 20 món ăn nhẹ giàu chất xơ điều đó sẽ giúp bạn no lâu và có lợi cho sức khỏe của bạn.

Nguồn

• Lisa Burnett , RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Phòng khám Cleveland
• Phòng khám Cleveland: Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì?
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Trung tâm dữ liệu thực phẩm
• Chất dinh dưỡng: Nghiên cứu thí điểm về khả năng chống oxy hóa của đậu đen, chất xơ và chất chống oxy hóa: Kiểm tra thực phẩm nguyên chất so với các thành phần chức năng về chuyển hóa sau ăn, căng thẳng oxy hóa và viêm ở người lớn mắc hội chứng chuyển hóa
• Trường Y tế Công cộng Harvard: Đậu gà (đậu Garbanzo)
• Phòng khám Cleveland: 11 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất
• Tạp chí Quốc tế Nghiên cứu Khoa học & Công nghệ: Đậu Lima (Phaseolus Lunatus L.) - Quan điểm về sức khỏe
• Chất dinh dưỡng: Hiệp hội sử dụng suốt đời chế độ ăn lúa mạch với sự lão hóa khỏe mạnh: Những thay đổi về chức năng thể chất và nhận thức và hệ vi sinh vật đường ruột ở chuột tăng tốc Senescence-Prone 8 (SAMP8)
• Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm: Quan điểm dinh dưỡng và điều trị của Chia (Salvia hispanica L.): một đánh giá
• Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm: Hạt lanh - một nguồn thực phẩm chức năng tiềm năng
• BMC Hóa học: Đánh giá về hóa thực vật, sự thay đổi chất chuyển hóa và công dụng chữa bệnh của hạt hướng dương và mầm thông thường ( Helianthus annuus L.)
• Trường Y tế Công cộng Harvard : Yến mạch
• Chất dinh dưỡng : Ảnh hưởng của việc tiêu thụ hạt phỉ đối với lipid máu và trọng lượng cơ thể: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp Bayes
• Trường Y tế Công cộng Harvard: bắp cải Brucxen
• Các đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng: Thành phần bơ Hass và các tác dụng tiềm ẩn đối với sức khỏe
• Dinh dưỡng Dự phòng và Khoa học Thực phẩm: Hoạt động chống oxy hóa và chống ung thư của các sản phẩm phụ của bông cải xanh từ các loại canh tác khác nhau và các giai đoạn trưởng thành khi thu hoạch
• Tạp chí Dinh dưỡng Anh: Tác dụng sinh lý qua trung gian chất xơ của cà rốt sống và chế biến ở người
• Dinh dưỡng Ngày nay: Đánh giá có hệ thống về Lê và Sức khỏe
• Chất dinh dưỡng: Pectin chiết xuất từ ​​táo điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện chức năng rào cản đường ruột và làm giảm nội độc tố trao đổi chất ở chuột mắc bệnh béo phì do chế độ ăn uống
• Trường Y tế Công cộng Harvard: Khoai lang