20 món ăn vặt ngon giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe và giúp bạn no lâu trong nhiều giờ

Đến giờ, tất cả chúng ta đều có một ý tưởng khá hay rằng chất xơ là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể chúng ta được nuôi dưỡng tốt nhưng di chuyển tương đối nhanh qua hệ tiêu hóa, giúp mang lại cho chúng ta cảm giác no. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư ruột kết, Theo nghiên cứu .

Tuy nhiên, vào năm 2020, thực sự tìm ra thời gian và năng lượng để ăn thực phẩm giàu chất xơ nói dễ hơn làm. Bởi vì chúng ta hãy thực tế, bạn đang bận rộn: Bạn đang cố gắng làm việc ở nhà trong khi giúp con bạn vượt qua trường học ảo, con chó cần được đi dạo, đồ giặt cần được gấp lại ... và đột nhiên, bánh pizza tối qua cộng với một số cà rốt già có vẻ như là lựa chọn ăn trưa dễ dàng nhất. Này, chúng tôi không thể đổ lỗi cho bạn!

May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ rất dễ thực hiện mà không cần phải vận động nhiều (nghe nhạc đến tai bạn, phải không?) Nhưng bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống căn bản nào. Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ nên bổ sung khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày; đối với nam giới thì khoảng 30 đến 38 gram, vì vậy, để giúp đạt được mục tiêu đó khi bạn đang giữa các bữa ăn, dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm ăn nhẹ ngon, dễ chế biến và dễ lấy.

20 món ăn nhẹ giàu chất xơ

1. Nửa cốc sữa hạnh nhân không đường + 2 thìa hạt chia. Bánh pudding hạt chia thơm ngon này chứa một lượng lớn 10,5 gam chất xơ và 150 calo. Phòng khám Cleveland Kate Patton, RD, gợi ý thêm nhiều thành phần khác nhau để thay đổi hương vị, nếu bạn thích: chiết xuất vani, Quế , gừng, bạch đậu khấu, bột ca cao, bột bơ đậu phộng, mật ong, xi-rô cây phong hoặc cây thùa. Đó là một loạt các hương vị tuyệt vời ngay tại đó. Phần tốt nhất: Không cần nấu ăn!

2. Nửa cốc pho mát hoặc sữa chua Hy Lạp + 1/2 cốc quả việt quất + 2 thìa hạt lanh. Janet Blum chỉ ra rằng có khoảng 8 gam chất xơ trong bữa ăn nhỏ hảo hạng này. optaverunt huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở New Jersey. Nửa cốc quả việt quất cung cấp 2 gam chất xơ - và quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Hạt lanh cung cấp thêm 6 gam chất xơ và cũng rất giàu axit béo omega-3.

3 và 4. Một cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi. Còn gì đơn giản hơn việc ăn vặt với những loại trái cây thơm ngon này? Chỉ cần một cốc những quả mọng đáp ứng này cung cấp khoảng 8 gam chất xơ.

Có liên quan: 22 Công thức nấu ăn mâm xôi ít Carb, ít đường

5. Một lát bánh mì ngũ cốc nảy mầm + 1/4 cốc nghiền trái bơ . Sự kết hợp lành mạnh này cung cấp 7 gam chất xơ. Tôi yêu bánh mì ngũ cốc nảy mầm vì tất cả sự tốt lành tự nhiên của nó, Patton của Phòng khám Cleveland nói. Nó giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Và nó không có thêm đường hoặc chất béo. Cô cho biết thêm, lớp phủ trên cùng là bơ kết hợp hoàn hảo để làm mềm loại bánh mì dày đặc này và cung cấp nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn cho một bữa ăn nhẹ làm đầy.

6. 1/3 cốc đậu đỏ rang khô. Món khoái khẩu dễ ăn này là một món ăn nhẹ giòn tương tự như các loại hạt, nhưng nó có ít calo hơn và ít chất béo hơn các loại hạt — và nhiều chất xơ và protein hơn các loại hạt để có một khẩu phần lớn hơn. Patton lưu ý rằng một phần ba cốc edamame rang khô chứa 6 gam chất xơ, cũng như 15 gam protein, 5 gam chất béo và 130 calo. Và như một phần bổ sung tuyệt vời, nó là gluten - miễn phí và thuần chay.

7. Một quả lê. Ai biết? Một quả lê cỡ trung bình cung cấp khoảng 5,5 gam chất xơ - và loại trái cây dễ ăn, lành mạnh này rất ngon.

8. Một chén rau sống + 2 muỗng canh hummus . Rau thô cung cấp 5 gam chất xơ. Thêm một gram chất xơ lên ​​trên chúng bằng các gói hummus. Siêu đơn giản! Patton tuyên bố rằng rau sống cung cấp thêm vitamin và khoáng chất mà rất nhiều đồ ăn nhẹ tiện lợi đang thiếu. Và hummus cân bằng bữa ăn nhẹ với chất béo lành mạnh và một ít protein.

Liên quan: Đồ ăn nhẹ tốt nhất cho trẻ em

9. Một chiếc bánh muffin cám yến mạch. Một chiếc bánh muffin cám yến mạch cỡ vừa chứa khoảng 5 gam chất xơ. Và chắc chắn, nếu bạn không muốn sử dụng bất kỳ phiên bản mua tại cửa hàng nào (để kiểm soát thành phần), hãy tự chế biến!

10. Một quả táo. Chỉ một quả táo cỡ vừa, vẫn còn vỏ, chứa khoảng 4,5 gam chất xơ. Và hãy xem những cách siêu thông minh này để sử dụng tất cả những quả táo tươi bạn hái vào mùa thu này!

11. Một số ít hỗn hợp đường mòn tự chế. Bắt đầu với loại ngũ cốc nguyên hạt yêu thích của bạn, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, lúa mì vụn, khoai tây chiên giòn hoặc granola. Sau đó, thêm các loại hạt và trái cây khô mà bạn lựa chọn để có một món ăn nhẹ đa năng, giàu chất xơ, Patton gợi ý.

12, 13 và 14. Một ounce hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười hoặc hạt hướng dương. Chỉ một ounce hạnh nhân tốt cho sức khỏe của bạn chứa khoảng 3,5 gam chất xơ. Hạt dẻ cười là một lựa chọn khôn ngoan khác, với lượng chất xơ tương đương hoặc thấp hơn một chút; đối với nhân hạt hướng dương cũng vậy.

15. Một khẩu phần bắp rang bơ ít calo. Patton gọi đây là món ăn nhẹ yêu thích của cô với hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Các thương hiệu có hàm lượng calo thấp được mở sẵn thường có 3 gam chất xơ và 150 calo trong một phần khoảng 3,5 cốc. Hãy chắc chắn rằng các thành phần duy nhất là bỏng ngô, dầu và muối, cô ấy nói.

16. Bất kỳ loại bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch hoặc hạt làm từ hạt nào. Patton khuyên bạn nên phết 1 thìa bơ hạt tự nhiên để tăng thêm 1-2 gam chất xơ.

Liên quan: 20 công thức tuyệt vời của Granola để ăn nhẹ

17. Một quả chuối. Chỉ một quả chuối cỡ trung bình đã mang lại cho bạn khoảng 3 gam chất xơ. Tiêu thụ món ăn nhẹ lành mạnh này, thuận tiện cho bất kỳ công việc gì đang diễn ra, không thể là cách dễ dàng hơn để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn và kali trong chuối cũng tốt cho tim mạch của bạn. Nếu bạn không muốn ăn cả quả, hãy thêm vài lát chuối vào bát ngũ cốc buổi sáng để bổ sung chất xơ trái cây.

18. Một quả cam. Một quả cam vừa bổ sung thêm 3 gam chất xơ ngon ngọt vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn và cũng là một nguồn tốt vitamin C . Hãy lột và làm sạch!

19. Nếu bạn thực sự muốn hoặc cần một món quà ngọt ngào, hãy chọn sô cô la đen chất lượng cao hơn sô cô la sữa. Sô cô la đen có hàm lượng flavanols cao, chất chống oxy hóa có thể tốt cho tim mạch. Một thanh sô cô la đen 100 gam, với 70-85 phần trăm hàm lượng ca cao, có thể chứa 11 gam chất xơ.

Bản tin Healthy Now

20. Jicama. Loại rau củ có hương vị nhẹ này có nguồn gốc từ Mexico (còn được gọi là đậu yam Mexico) đã trở nên phổ biến ở phía bắc biên giới như một thành phần thân thiện với keto có lợi cho tiêu hóa. Và nhận được điều này: Một trái jicama trung bình có 32 gam chất xơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào.

Tiếp theo, hãy kiểm tra 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan .

Nguồn

• Sự trao đổi chất : Lợi ích sức khỏe của chất xơ: vượt xa những nghi ngờ thông thường đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư ruột kết.
• Kate Patton, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Phòng khám Cleveland Của Trung tâm Dinh dưỡng Con người ở Ohio
• Janet Blum, được chứng nhận optaverunt huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký