Rất lâu, sương mù não! Dưới đây là 11 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho tâm trí của bạn luôn ở trong trạng thái đỉnh cao

Khi nói đến sức khỏe não bộ, câu nói cổ xưa rất đúng: Bạn là những gì bạn ăn. Thói quen ăn uống của bạn ảnh hưởng đến hiệu suất, năng suất, tâm trạng, trí nhớ và hơn thế nữa.

Không thể phủ nhận rằng bộ não của bạn cần một lượng nhiên liệu tốt để hoạt động tốt. Và nguồn tốt nhất của nhiên liệu đó? Chế độ ăn uống của bạn.

Chúng tôi đã trao đổi với một số bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm tốt nhất cho não hoặc các loại thực phẩm sẽ giúp não của bạn hoạt động tốt nhất. Nếu bạn đang tìm cách xóa tan tình trạng sương mù ở não hoặc chỉ đơn giản là muốn tâm trí của bạn luôn ở trạng thái tuyệt vời nhất, thì đây là những thực phẩm bạn nên cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm bổ não

Quả việt quất

Loại trái cây thơm ngon này là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc bổ sung cho sữa chua, bột yến mạch, granola hoặc sinh tố trái cây.

Quả việt quất rất giàu flavonoid và anthocyanins có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, Tiến sĩ Mehmet Oz, MD , người dẫn chương trình The Dr. Oz Show và Giáo sư phẫu thuật tại Columbia, giải thích. Loại trái cây sẵn có này có thể giúp bảo vệ não khỏi tác hại của các gốc tự do và có thể giúp giảm tác động của các tình trạng như bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ số lượng quả việt quất cao hơn có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở phụ nữ đến 2 năm rưỡi.

Liên quan: 80 trích dẫn về bệnh Alzheimer’s

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và chất xơ lành mạnh, rất tốt cho não bộ.

Chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp giảm huyết áp và huyết áp cao có liên quan đến suy giảm nhận thức. Tiến sĩ Mary Claire Haver, OB-GYN được hội đồng chứng nhận và là người sáng lập Chế độ ăn kiêng Galveston. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể gây viêm tế bào não.

Có liên quan: 70 công thức tuyệt vời của bơ để biến loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng này vào bữa ăn tiếp theo của bạn

Cá béo

Axit béo omega-3 (thường được tìm thấy trong cá béo) là chất béo không bão hòa đa lành mạnh được sử dụng trong não để xây dựng các tế bào não và thần kinh.

Bằng chứng về tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của axit béo omega-3 cho thấy chúng có thể giúp ngăn ngừa sự suy thoái của não, Tiến sĩ Oz nói. Trong các nghiên cứu, axit béo omega-3 có liên quan đến mức độ thấp hơn của beta amyloid, loại protein hình thành trong não của những người mắc bệnh Alzheimer.

Omega-3 cũng có thể liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Cơ thể chúng ta không tự nhiên sản xuất đủ axit béo omega-3 một cách hiệu quả, vì vậy cách tốt nhất để có đủ liều lượng hàng ngày là ăn thực phẩm giàu omega-3. Tiến sĩ Oz giải thích: Các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết, cá hồi, cá mòi và cá sọc dưa cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.

Quả hạch

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo chất lượng cao tuyệt vời, rất quan trọng đối với chức năng não bộ.

Ngoài hàm lượng chất béo tốt, hầu hết các loại hạt đều chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giải độc cho não bị viêm. Tiến sĩ Casey Kelley, MD, ABoIM , người sáng lập và giám đốc y tế của Case Integrative Health. Các nghiên cứu dọc gần đây đang cho thấy những lợi ích đáng kể đối với trí nhớ và chức năng nhận thức giữa những người lớn tuổi kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày so với nhóm đối chứng không kết hợp.

Nghiên cứu xác nhận quả óc chó có thể bảo vệ chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm, đồng thời làm giảm sự tiến triển của các rối loạn não như Parkinson, đột quỵ và Phiền muộn .

Để kết hợp nhiều loại thực phẩm tăng cường trí não vào một bữa ăn duy nhất, Tiến sĩ Kelley khuyên bạn nên ăn một quả óc chó pesto với rau bina và một loại dầu ô liu nguyên chất tuyệt vời.

Trứng

Lòng đỏ trứng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Nó đặc biệt có lợi cho tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức .

Trong cơ thể, choline giúp duy trì cấu trúc tế bào và sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và các chức năng khác của não và hệ thần kinh, Tiến sĩ Oz giải thích. Những người bị bệnh Alzheimer được phát hiện có mức độ thấp hơn của enzym chuyển đổi choline thành acetylcholine trong não. Một số nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng lượng choline cao hơn có thể làm giảm sự tiến triển của chứng sa sút trí tuệ ở những người mắc bệnh Alzheimer.

Tiến sĩ Oz khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ 550 mg mỗi ngày và đối với phụ nữ là 425 mg mỗi ngày.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một nguồn tuyệt vời của một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid.

Tiến sĩ Haver cho biết, vì não bộ đặc biệt dễ bị tổn thương bởi stress oxy hóa, dẫn đến mất nhận thức liên quan đến tuổi tác và rối loạn não, nên chất chống oxy hóa đặc biệt cần thiết cho sức khỏe của não bộ. Chúng cũng có thể kích thích lưu lượng máu lên não.

nghệ

Thành phần hoạt tính trong nghệ - curcumin - là một trong số ít các phân tử có thể vượt qua hàng rào máu não, cho phép nó trực tiếp có lợi cho các tế bào thần kinh, Tiến sĩ Kelley nói. Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào não khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do, cũng như liên kết với các gốc để loại bỏ chúng hoàn toàn.

Mẹo chuyên nghiệp: Củ nghệ hoạt động tốt trên protein, vì vậy nó có thể là một phần của món chà bông cho cá hoặc thêm vào món trứng bác (cả hai đều nằm trong danh sách này!)

Có liên quan: 17 Công thức nấu nghệ chống viêm

Dầu ô liu nguyên chất

Các chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ăn nhiều rau, đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, dầu ô liu và ăn ít chất béo bão hòa và thịt. Chế độ ăn kiêng này được biết là có lợi cho những người bị bệnh tim, và cũng được cho là có thể làm giảm sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ, Tiến sĩ Oz giải thích.

Theo một học được tiến hành tại Đại học Temple, tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất có thể bảo vệ trí nhớ và khả năng học tập, đồng thời giảm sự hình thành các mảng amyloid-beta và các đám rối sợi thần kinh trong não.

Dầu ô liu rất giàu axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn. Dầu ô liu nguyên chất trải qua ít quá trình xử lý hơn so với dầu ô liu thông thường và giữ lại nhiều polyphenol hơn, một loại chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, Tiến sĩ Oz nói. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng dầu ô liu nguyên chất làm giảm viêm não và cũng kích hoạt một quá trình gọi là autophagy, phá vỡ và loại bỏ các mảnh vụn và mảng bám trong não.

Vì vậy, lần tới khi bạn ăn salad hoặc nướng rau, hãy nhớ thêm một chút dầu ô liu, Tiến sĩ Oz khuyến nghị. Hoặc thử cách này: Nếu bạn đang nướng một củ khoai tây, hãy giữ bơ và thêm dầu ô liu!

Dầu dừa

Chất béo trung tính chuỗi trung bình, còn được gọi là MCT, là một loại chất béo được tìm thấy tự nhiên trong dầu dừa. Chất béo MCT được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn, khả năng chú ý và khả năng học tập.

So với các dạng chất béo khác trong chế độ ăn uống của chúng ta, MCT đã được chứng minh là cải thiện nhận thức ngắn hạn ở những người mắc một số dạng bệnh Alzheimer, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Ngoài ra, MCT được cho là có ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong cách các tế bào não của bạn giao tiếp với nhau.

Cà phê

Tiến sĩ Haver cho biết cà phê có chứa caffeine và chất chống oxy hóa. Caffeine đã được chứng minh là không chỉ làm tăng sự tỉnh táo mà còn có thể tăng khả năng xử lý thông tin của não.

Các nghiên cứu cho thấy cà phê có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và nâng cao các lĩnh vực khác nhau của khả năng nhận thức , bao gồm cả thời gian chú ý, học hỏi và phản ứng.

Rau lá sẫm màu

Cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác chứa nhiều chất dinh dưỡng góp phần cải thiện sức khỏe não bộ.

Bản tin Healthy Now

Chất béo omega-3, vitamin C và K chỉ là một số chất dinh dưỡng trong cải xoăn giúp cải thiện sức khỏe toàn thân, bao gồm cả não, trạng thái Rifkin. Cải xoăn cũng chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp tối ưu hóa sức khỏe tế bào và có thể tổng hợp các chất cần thiết vitamin A , một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc biểu hiện gen và phát triển hệ thần kinh.

Tiếp theo, hãy đọc về những cải tiến hàng ngày mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để tăng cường sức khỏe não bộ và mở rộng khả năng tư duy của bạn.

Nguồn:

• Dr. Mehmet Oz , máy chủ của The Tiến sĩ . Oz Hiển thị và Giáo sư phẫu thuật tại Columbia
• Biên niên sử của Thần kinh học : Chế độ ăn uống các loại quả mọng và Flavonoid có liên quan đến suy giảm nhận thức
• Casey Kelley , MD, ABoIM, Người sáng lập và Giám đốc y tế của Case Integrative Health
• Chất dinh dưỡng : Tác dụng có lợi của quả óc chó đối với nhận thức và sức khỏe não bộ
• Harvard Health : Một thực phẩm hữu ích cho trí não mà bạn có thể chưa bao giờ nghe đến
• Mary Claire Haver , Hội đồng Quản trị OB-GYN được chứng nhận và người sáng lập Chế độ ăn kiêng Galveston
• Đại học Temple : Dầu ô liu nguyên chất giúp duy trì trí nhớ và bảo vệ não chống lại bệnh Alzheimer, Nghiên cứu mới tại Temple Shows
• Bản tin dinh dưỡng : Tác động của Caffeine đối với tâm trạng, chức năng nhận thức, hiệu suất và hydrat hóa: Đánh giá lợi ích và rủi ro
• Tâm sinh lý : Cải thiện nhận thức và tâm trạng của Caffeine ở những người tiêu dùng thường xuyên và những người không tiêu thụ Caffeine theo thói quen
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký