Nếu bạn đang cố gắng tránh tăng cân, đây là 40 lời khuyên từ các chuyên gia thực sự hiệu quả

Hãy đối mặt với nó, nhiều người đã tăng cân trong thời gian đại dịch và khóa cửa. Mặc dù bạn không nên quá khắt khe với bản thân về điều đó — đó là một năm thực sự, rất khó khăn — bạn có thể muốn mất đi một phần trong nỗ lực để cảm thấy nhẹ nhàng và hạnh phúc hơn với cơ thể của mình. Nhưng bằng cách nào? Chúng tôi đã nói chuyện với rất nhiều chuyên gia trong lĩnh vực này — chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân và bác sĩ — để nhận được những mẹo đơn giản giúp quy mô phát triển. Trên thực tế, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ dễ dàng tránh tăng cân !

1. Không tiết kiệm protein

Chất đạm là cực kỳ quan trọng để giữ cho cơ bắp của bạn vui vẻ và khỏe mạnh, điều này rất quan trọng vì cơ bắp là một trong những động lực chính tiêu thụ calo, Nick Peters , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Phòng thí nghiệm thể dục QuickHIT .

2. Tiếp tục nhấm nháp

Nhiều người cảm thấy khó khăn khi nhận ra cơ thể họ cần đủ nước và khỏe mạnh như thế nào. Một cách để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ nước Peters nói mỗi ngày là phải lấy một chai nước có ghi số đo thể tích rõ ràng. Giữ nó bên cạnh bạn khi bạn đang làm việc như một lời nhắc nhở liên tục để uống một ngụm và giữ gìn sức khỏe. Một nguyên tắc nhỏ là đặt mục tiêu giảm một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce mỗi ngày (ví dụ một người nặng 200 pound nên nhắm tới 100 ounce nước).

3. Đặt hoạt động thành ưu tiên nhất quán

Năm ngoái, nhiều người trong chúng ta đã học được rằng hoạt động thể chất thường xuyên là rất quan trọng để cơ thể chúng ta giữ được hình dạng. Peters nói: Hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy thứ gì đó phù hợp với mình và gắn bó lâu dài với nó. Cho dù điều đó có nghĩa là đi bộ dài, thường xuyên xe đạp đi xe đạp hoặc một thói quen tập luyện tại phòng tập thể dục, duy trì sự ổn định là chìa khóa.

Bốn. Thêm sức đề kháng cho quá trình tập luyện của bạn

Tập luyện sức mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất cho mọi người ở mọi lứa tuổi để giữ dáng. Theo Peters nói, nó sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc, tăng mật độ xương và đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn không tập luyện.

5. Bổ sung chất xơ

Giống như protein, chất xơ giúp chúng ta duy trì cảm giác no lâu hơn — vì vậy, bạn sẽ ít muốn ăn nhẹ ngay sau bữa ăn chính. Chất xơ cũng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên như trái cây và rau, vì vậy nó là một chất dinh dưỡng tuyệt vời để tập trung vào khi cố gắng duy trì cân nặng của bạn. Kylie Morse , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Ứng dụng Fit Body .

Có liên quan: 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

6. Chuẩn bị trước bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ

Morse nói: Chuẩn bị một số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng hơn. Nó cũng giúp tránh bỏ bữa, có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày.

7. Sử dụng các công cụ để giúp đi đúng hướng

Mặc dù việc theo dõi lượng calo không nên trở thành nỗi ám ảnh, nhưng đó là một cách tốt để bắt đầu chú ý đến các mô hình. Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi muốn nhắc mọi người rằng theo dõi lượng calo chỉ đơn giản là một công cụ khác trong tủ công cụ, Morse nói. Khi nói đến giảm cân, nhận thức về calo và dinh dưỡng đa lượng là chìa khóa. Thật tốt khi biết cách tính lượng calo cho thực phẩm.

8. Chọn các loại rượu có hàm lượng calo thấp hơn

Morse cho biết: Nếu bạn uống rượu, tránh đồ uống có đường hoặc nhiều calo có thể giúp bạn duy trì cân nặng của mình trong khi thỉnh thoảng vẫn thưởng thức một hoặc hai ly đồ uống. Cô lưu ý rằng một số lựa chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn bao gồm rượu vang đỏ, rượu tự chọn, rượu vodka và rượu tequila. Dưới đây là bốn quy tắc cần tuân theo đối với các loại cocktail ít calo.

9. Đừng uống calo của bạn

Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm hàng trăm 'calo rỗng' và hàng tấn đường bổ sung, Tiến sĩ Josh Axe tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Ancient Remedies. Hãy pha nước lọc thành đồ uống mà bạn lựa chọn, sau đó là cà phê (không đường), các loại trà, nước có ga và nước dùng trong.

10. Cắt bỏ lượng đường bổ sung và carbs tinh chế

Cả hai đều không được lấp đầy; Trên thực tế, chúng có xu hướng khiến bạn ăn và thèm ăn ngày càng nhiều hơn, góp phần làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, Tiến sĩ Axe nói. Giảm lượng tiêu thụ của bạn bằng cách tránh những thứ như các sản phẩm sữa có đường, ngũ cốc, granola, món tráng miệng, kem, bánh mì, bánh mì cuộn và mì ống.

11. Tìm ra nhu cầu calo của bạn

Đầu tiên hãy tìm hiểu về lượng calo cơ thể bạn cần dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, sau đó tìm hiểu về hàm lượng calo trong thực phẩm bạn ăn nhiều lần để bạn có thể hoán đổi các món có hàm lượng calo thấp hơn nếu cần, Tiến sĩ Axe nói.

12. Giữ một tạp chí thực phẩm

Đây có thể là một thói quen mở mang tầm mắt giúp bạn nắm bắt tốt hơn lượng bạn thực sự ăn mỗi ngày, ngoài ra nó còn chỉ ra các mô hình như thời gian bạn có thể ăn vặt vì buồn chán hoặc căng thẳng hơn là do đói thực sự, Tiến sĩ nói. . Cây rìu.

13. Cân nhắc thử nhịn ăn gián đoạn

Công cụ này liên quan đến việc rút ngắn 'thời lượng ăn uống' của bạn xuống còn khoảng 8 hoặc 9 giờ mỗi ngày, nghĩa là bạn nhịn ăn (bạn chỉ uống nước, cà phê, trà) trong hơn 16 giờ còn lại, Tiến sĩ Axe nói. Ăn chay có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh, tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và ổn định sự thèm ăn của bạn.

Có liên quan: 21 lời khuyên giúp bạn thành công khi nhịn ăn gián đoạn

14. Nấu ăn thường xuyên hơn ở nhà

Tiến sĩ Axe lưu ý: Một trong những cách đơn giản nhất để tiêu thụ calo và các thành phần chế biến từ chế độ ăn uống của bạn là tự chế biến các bữa ăn thay vì dựa vào thực phẩm mang đi, đông lạnh, đóng gói hoặc nhà hàng.

15. Hương vị món ăn của bạn bằng các nguyên liệu ít calo

Thức ăn lành mạnh có mùi vị càng tốt, bạn càng ít có khả năng đi lạc và thèm đồ ăn vặt. Tiến sĩ Axe gợi ý tăng cường hương vị của các bữa ăn lành mạnh với các thành phần như muối biển chất lượng tốt và gia vị, thảo mộc, giấm và dầu ô liu chất lượng .

16. Thêm khoảng thời gian cường độ cao vào bài tập của bạn

Thay vì luôn làm ở trạng thái ổn định bài tập tim mạch giống đang chạy hoặc đạp xe, hãy thử thêm những khoảng thời gian thử thách vào thói quen của bạn, trong đó bạn thực sự cố gắng hết sức trong những lần tập ngắn — chẳng hạn như 1 hoặc 2 phút mỗi lần trước khi nghỉ ngơi và lặp lại, Tiến sĩ Axe đề xuất. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thử thách cơ bắp của bạn và có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Có liên quan: 8 bài tập HIIT tại nhà tốt nhất trên YouTube

17. Nhấm nháp nước dùng thuần chay suốt cả ngày

Tôi thích cái này từ Grace’s Goodness Organics trong đó chứa đầy chất dinh dưỡng, nói Khăn Christina , một nhà dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận và là người sáng lập Dinh dưỡng Thung lũng Hudson . Nó rất hài lòng nhưng vẫn ít calo. Cô ấy giải thích rằng nó giúp cơ thể nghỉ ngơi giữa các bữa ăn để có thể đóng vai trò ‘bắt kịp trong việc chế biến các bữa ăn trước đó. Cô giải thích, kết quả này là trao đổi chất nhanh hơn, dẫn đến giảm cân.

18. Hãy thận trọng với lượng đường của bạn

Towle nói: Thực phẩm và đồ uống nhiều đường thường chứa nhiều calo và chất béo dẫn đến tăng cân. Nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào, hãy lấy một thìa cà phê mật ong manuka thô chất lượng cao như loại này từ Manukora được đóng gói đầy chất chống oxy hóa và cũng có hương vị thơm ngon để đáp ứng cảm giác thèm ăn.

19. Ngủ đi

Nhiều học xác nhận rằng giấc ngủ giúp giảm cân. Để giúp ngủ ngon, hãy nhấm nháp một ngủ trà vào ban đêm, Towle gợi ý. Nó sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn và giúp bạn không vào bếp.

20. Đi xa hơn

Đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân — trên thực tế, đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn giảm tới 1 pound mỗi tuần, Steph quả bông , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đồng thời là người sáng lập và biên tập viên của Gai và gót chân . Đỗ xe ở điểm xa nhất tính từ lối vào của cửa hàng, đi vài vòng quanh văn phòng hoặc đi bộ để đưa bọn trẻ đi học thay vì lái xe có thể góp phần vào mục tiêu mười nghìn bước đi hàng ngày của bạn.

21. Mua những thứ thiết yếu hàng ngày cho sức khỏe

Trong tất cả những thứ trong nhà bếp của bạn, có hai món mà hầu hết các hộ gia đình tiêu thụ hàng ngày: bánh mì và sữa, Boll nói. Bằng cách chuyển từ sữa nguyên kem sang sữa không béo và từ bánh mì trắng sang lúa mì nguyên cám, lượng carb và chất béo hàng ngày của bạn sẽ giảm đáng kể.

22. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Điều này giúp bạn kiểm soát nhiều hơn các khẩu phần bạn ăn, Dr. Ahmed Helmy , một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ. Bạn phục vụ một lượng thức ăn ít hơn để giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

23. Uống nước có ga

Tiến sĩ Helmy cho biết, quá trình cacbonat hóa giúp bạn cảm thấy no, trong khi hàm lượng nước cung cấp nước cho cơ thể bạn. Điều này hoạt động như một chất ngăn chặn sự thèm ăn và cho bạn một lý do để bỏ qua nước ngọt có đường.

24. Bắt đầu với món salad

Cố gắng tập trung vào việc ăn trái cây tươi và rau trước trước các loại thực phẩm khác, vì vậy hãy bắt đầu với một món salad lớn trước bữa trưa hoặc bữa tối. Heather Hanks , một chuyên gia dinh dưỡng với Instapot. Cô lưu ý rằng các loại rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ để hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên. Chúng rất no và sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong phần còn lại của bữa ăn.

25. Đi dạo một chút sau bữa ăn

Đây không chỉ là một cách tuyệt vời để tập thể dục thêm, mà đi bộ sau bữa ăn còn giúp tiêu hóa để bạn có thể tránh đầy hơi. Jen hernandez , một hội đồng chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký được chứng nhận về dinh dưỡng thận. Khi tập trung vào việc giảm cân, tốt nhất là bạn nên đảm bảo rằng bạn không duy trì cân nặng chỉ vì nước hoặc táo bón . Cô ấy gợi ý rằng hãy nhắm đến 10-15 phút sau bữa ăn của bạn.

26. Thay thế

Hernandez nói nếu bạn thưởng thức khoai tây chiên và salsa giữa các bữa ăn, hãy thay thế que cà rốt thay cho khoai tây chiên. Nếu bạn thích những món ăn nhẹ ngọt hơn, hãy cho sữa chua ít đường yêu thích của bạn với một ít quả anh đào. Cô ấy gợi ý nên xào một ít táo cắt lát với một ít dầu dừa và Quế cho một món tráng miệng ấm áp và hài lòng.

27. Uống cà phê để kích thích sự trao đổi chất của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine và cà phê có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở cả người bình thường và người béo phì. Dr. Allen Conrad , chủ sở hữu của Trung tâm thần kinh cột sống quận Montgomery ở North Wales PA. Ông giải thích rằng quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi chúng ta già đi, và kích thích sự trao đổi chất của bạn sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng không đổi.

28. Tránh ăn những bữa thật lớn cùng một lúc

Tiến sĩ Conrad nói: Ăn nhiều calo trong một bữa ăn có thể dẫn đến việc cơ thể bạn tích trữ thêm calo do tăng cân.

Có liên quan: Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?

29. Đóng gói túi tập thể dục của bạn vào đêm hôm trước

Tiến sĩ Conrad cho biết: Khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, bạn có thể viện lý do tại sao không đến phòng tập thể dục. Chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ để tập luyện sẽ giúp bạn nhất quán với chương trình tập luyện của mình.

30. Đăng ký một lớp học buổi sáng với một người bạn

Tiến sĩ Conrad cho biết: Tập thể dục với một người bạn sẽ giúp bạn động viên tinh thần và đăng ký một lớp học buổi sáng sẽ giúp bạn có một thói quen. Hãy biến nó thành một lớp học mà bạn thích, để bạn mong chờ nó.

31. Đi bộ vào bữa trưa

Tiến sĩ Conrad nói, lý do phổ biến nhất khiến ai đó ngừng tập thể dục là họ không thể tìm thấy thời gian. Bằng cách tạo ra các cách để duy trì hoạt động, chẳng hạn như đi bộ vào buổi trưa, bạn sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân.

32. Ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ tại bàn trên đĩa không có màn hình

Khi chúng ta đang ăn đứng lên hoặc khi đang nghe điện thoại, cơ thể chúng ta không nhận ra
rằng chúng ta đang ăn và chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều hoặc không cảm thấy no, Tiến sĩ người cá Lori , một nhà tâm lý học chuyên về quản lý cân nặng và một nhà tâm lý học tham gia tại Phòng khám Sức khỏe Tối ưu cho Cuộc sống tại Bệnh viện Nhi đồng Boston. Ăn uống có tinh thần và chú ý đến thức ăn sẽ giúp chúng ta cảm thấy hài lòng hơn và giúp duy trì cân nặng hợp lý.

33. Tránh đến mức bạn cảm thấy đói

Tiến sĩ Fishman cho biết, nếu bạn để quá nhiều giờ mà không ăn, cơ thể bạn sẽ thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao hoặc thực phẩm chế biến sẵn để khắc phục nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy nôn nao. Thay vào đó, cô ấy đề nghị cố gắng ăn theo lịch trình, ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi ba giờ.

34. Hãy ra khỏi tư duy ăn kiêng

Tiến sĩ Fishman nói: Khi chúng ta thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và sau đó ăn một thứ gì đó không được chấp thuận, chúng ta gọi đó là gian lận. Điều này thường làm cho chúng ta cảm thấy khủng khiếp về bản thân và chúng ta có xu hướng tiếp tục ăn uống kém, cảm thấy rằng chúng ta đã phá hỏng chế độ ăn uống, vậy có ý nghĩa gì? Một tư duy lành mạnh hơn đôi khi cho phép bạn ăn ngon miệng vì bạn luôn sống một lối sống lành mạnh. Giảm cân an toàn giúp ngăn chặn nó.

35. Giảm thiểu các tác nhân gây ra trong nhà

Tiến sĩ Fishman khuyên: Nếu bạn định chọn một hộp bánh quy ở cửa hàng tạp hóa và tự nhủ: Nếu tôi mua, chúng sẽ biến mất sau 5 phút thì đừng mua. Tránh để thức ăn trong nhà khó kiểm soát. Tiến sĩ Fishman cho biết, tốt hơn hết bạn nên đi mua một cây kem ốc quế ngon lành hơn là có một gallon kem trong tủ đông để có thể sử dụng ngay lập tức, Tiến sĩ Fishman nói.

36. Làm điều gì đó tốt hơn là không làm gì

Nếu bạn nói với chính mình, tôi không có thời gian để tập thể dục, vì vậy tôi không thể làm điều đó hôm nay, bạn đang bỏ lỡ cơ hội để đi bộ hoặc tập thể dục 10 phút thay vào đó, Tiến sĩ Fishman nói. Tốt hơn là bạn nên di chuyển 10 phút còn hơn là không di chuyển gì cả.

Có liên quan: 25 lý do bạn không giảm cân

37. Lên lịch tập thể dục trước

Tiến sĩ Fishman lưu ý: Nếu bạn biến thời gian di chuyển thành một phần thói quen hàng ngày của mình hoặc lên lịch cho nó như một cuộc họp hoặc cuộc hẹn làm việc, bạn sẽ có nhiều khả năng ưu tiên nó và hoàn thành công việc, Tiến sĩ Fishman lưu ý.

38. Coi chừng đường ẩn

Tiến sĩ Fishman cảnh báo rằng chỉ vì điều gì đó nói rằng trái cây hữu cơ, 100% hoặc hoàn toàn tự nhiên không có nghĩa là nó sẽ không gây tăng cân. Kiểm tra số gam đường trong đồ uống bạn đang gọi.

39. Ăn thức ăn toàn phần, giàu dinh dưỡng 90% thời gian

Thực phẩm chưa qua chế biến, chưa tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh cung cấp chất dinh dưỡng và chất phytochemical giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và sức khỏe tế bào, giảm thiểu tăng mỡ. Michelle Tierney , một Chuyên gia dinh dưỡng đã Đăng ký và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

40. Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày ít nhất 4 ngày một tuần

Tập thể dục liên tục không chỉ đốt cháy calo khi bạn đang tham gia mà còn xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, góp phần vào sức khỏe trao đổi chất và giúp cân bằng năng lượng đầu vào và đầu ra. Tierney giải thích.

Tiếp theo: Một chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải phá vỡ ngân hàng. Đây là 80 món ăn ngon, giá cả phải chăng nên thử ngay hôm nay .

Nguồn

• Nick Peters, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Phòng thí nghiệm thể dục QuickHIT
• Kylie Morse, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Ứng dụng Fit Body
• Tiến sĩ Josh Axe, tác giả của các phương pháp chữa bệnh cổ đại
• Christina Towle, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận và là người sáng lập Dinh dưỡng Thung lũng Hudson
• Steph Boll, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người sáng lập và biên tập viên của Gai và gót chân
• Tiến sĩ Ahmed Helmy, bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ
• Heather Hanks, chuyên gia dinh dưỡng với Instapot
• Jen hernandez , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và được hội đồng chứng nhận về dinh dưỡng thận
• Tiến sĩ Allen Conrad, chủ sở hữu của Trung tâm thần kinh cột sống quận Montgomery
• Tiến sĩ Lori Fishman, nhà tâm lý học chuyên về quản lý cân nặng và là nhà tâm lý học tham gia tại Phòng khám Sức khỏe Tối ưu cho Cuộc sống tại Bệnh viện Nhi đồng Boston
• Michelle Tierney , một Chuyên gia dinh dưỡng đã Đăng ký và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
• Tổ chức giấc ngủ , Giảm cân và Giấc ngủ