Đấu tranh để giảm những bảng Anh? Từ bổ sung đến xây dựng cơ bắp, đây là những cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất của bạn

Sự trao đổi chất chậm thường là nguyên nhân gây ra khi chúng ta đang đấu tranh để giảm cân. Mặc dù đó chắc chắn có thể là lý do, nhưng điều quan trọng cần nhớ là sự trao đổi chất có thể không phải là yếu tố duy nhất. Nói như vậy, có một số thay đổi lối sống đơn giản mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy quá trình trao đổi chất — bởi vì sự trao đổi chất nhanh chắc chắn không bao giờ làm tổn thương bất kỳ ai.

Trong trường hợp bạn cần làm mới, Trao đổi chất là quá trình hóa học cơ thể của bạn trải qua quá trình chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để thở, lưu thông máu và sửa chữa các tế bào. Năng lượng được sử dụng cho các quá trình này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, bị ảnh hưởng bởi di truyền, kích thước và thành phần cơ thể, giới tính, tuổi tác và các yếu tố khác.

Về cơ bản, sự trao đổi chất là tốc độ mà bạn đốt cháy calo để lấy năng lượng, Stephanie Nelson, nhà khoa học dinh dưỡng và ăn kiêng đã đăng ký tại Dưới áo giáp và MyFitnessPal . Nhiều người muốn giảm cân nghĩ rằng bạn càng hạn chế calo thì bạn càng giảm được nhiều cân, cô ấy nói. Họ giữ vững tâm lý 'calo vào / calo ra'. Cách hạn chế calo ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giảm cân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Đó là tất cả về việc tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn và bạn chỉ đạt được điều đó bằng cách thử và sai (và đầu vào từ một chuyên gia).

Liên quan: Sự trao đổi chất có thực sự là bậc thầy về cân nặng của bạn?

Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất

Có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó rất phức tạp. Sự trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, chẳng hạn như khối lượng cơ, hệ vi sinh vật đường ruột, căng thẳng, sức khỏe cảm xúc, giấc ngủ và hoạt động thể chất, Yufang Lin, một bác sĩ y học tích hợp tại Phòng khám Cleveland . Cô nói: Một quá trình trao đổi chất lành mạnh hỗ trợ trọng lượng cơ thể và mức năng lượng khỏe mạnh.

Nelson nói rằng nhiều nghiên cứu về sự trao đổi chất cũng mâu thuẫn với nhau. Cô ấy nói rằng cần phải có một chuyên gia khoa học thực sự để sàng lọc tất cả các nghiên cứu và hiểu những biện pháp can thiệp nào hoạt động trong những điều kiện nhất định để tăng cường trao đổi chất của bạn. Một điều hoang đường là nếu một nghiên cứu nói rằng thực hiện X, Y hoặc Z sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, thì điều đó trở thành sự thật.

Tuy nhiên, có một số cách để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Liên quan: 3 quy tắc để khởi động lại quá trình trao đổi chất của bạn

Xây dựng cơ bắp nhưng cũng phải tập tim mạch

Dyan Tsiumis, huấn luyện viên tại MYXfitness . Cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất là xây dựng cơ bắp.

Điều này là do cơ bắp đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn chất béo. Ngoài ra, tăng cường độ tập luyện của bạn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn trong thời điểm này và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn lâu dài hơn, Tsiumis nói.

Người lớn được khuyến khích để có được ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình (hoặc 75 phút hoạt động mạnh) mỗi tuần, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Ít nhất hai lần một tuần, nên bổ sung các bài tập cường độ trung bình hoặc cường độ cao, như các bài tập sức bền hoặc tập tạ.

Nelson nói, áp dụng một chế độ tập luyện sức mạnh và tim mạch là rất quan trọng, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vận động đều đặn suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có thể muốn đi bộ nhanh mỗi giờ hoặc lâu hơn, đặc biệt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.

Nghỉ ngơi và kiểm soát căng thẳng của bạn

Người Mỹ thiếu ngủ và các nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ Lin cho biết có liên quan đến béo phì. Nhận đủ giấc ngủ chất lượng cao có thể làm nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ làm tăng cortisol trong não, khiến cơ thể bạn phải tiết kiệm năng lượng. Thiếu ngủ cũng cản trở việc ra quyết định, có nghĩa là bạn có thể không đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống tốt nhất.

Các Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Bạn có thể ưu tiên giấc ngủ bằng cách giữ lịch đi ngủ và thời gian thức dậy đều đặn, ngắt kết nối với thiết bị điện tử nửa giờ trước khi ngủ, hạn chế caffeine và rượu trước khi ngủ, đồng thời giảm thiểu những gián đoạn như ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ.

Căng thẳng cũng giải phóng cortisol và Lin nói rằng học các kỹ năng đối phó với căng thẳng như thiền , rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Ăn trái cây và rau của bạn

Thực phẩm toàn phần, bao gồm trái cây và rau quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Chế độ ăn kiêng này rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, sớm no và giảm viêm, Lin nói. Thực phẩm cay cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy capsaicin trong những thực phẩm này giảm sự lắng đọng lipid trong cơ thể và tăng độ nhạy insulin, tất cả đều tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống của liên bang cho biết người lớn cần ít nhất 1,5 đến 2 cốc trái cây và 2 đến 3 cốc rau mỗi ngày. Nhưng, theo Trung tâm Phòng ngừa và Dịch bệnh , chỉ có khoảng 10% người trưởng thành đáp ứng được yêu cầu này.

Viêm mãn tính và vi khuẩn lành mạnh trong ruột cũng đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất, Nelson nói. Nhìn chung, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến và một lượng lớn protein động vật có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Ăn nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và đậu hoặc đậu lăng không bao giờ có hại. Những thực phẩm này hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và giảm viêm trong cơ thể, có thể ngăn ngừa các tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn.

Uống nhiều nước (và cà phê và trà)

Giữ đủ nước Tsiumis cho biết, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được nâng cao. Cơ thể chúng ta cần nước để xử lý calo - và cung cấp năng lượng cho gần như tất cả các chức năng của cơ thể, vì vậy, cung cấp những gì nó cần có thể giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được thúc đẩy, cô ấy nói thêm.

Lin nói, uống cà phê và trà cũng có thể tốt cho sự trao đổi chất của bạn, nhưng điều độ. Caffeine hoạt động như một chất kích thích, có thể làm tăng sự trao đổi chất trong thời gian ngắn. Nó cũng ngăn chặn sự thèm ăn, làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hạn chế calo trong thời gian ngắn có thể giúp giảm cân, nhưng nó có thể làm giảm sự trao đổi chất về lâu dài. Lin nói, điều này không có nghĩa là caffeine có hại cho bạn. Cà phê đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tinh thần minh mẫn, hỗ trợ sức khỏe của gan và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Trà xanh cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng lượng calo và chất béo bạn đốt cháy, nghiên cứu cho thấy.

Có liên quan: 50 lý do bạn nên uống trà xanh

Bổ sung tăng cường trao đổi chất

Không thiếu các chất bổ sung hứa hẹn sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân, nhưng Lin khuyên bạn nên thận trọng. Phương pháp khắc phục nhanh có thể sẽ không hoạt động. Cô nói, để giảm cân bền vững, sự thay đổi cần phải dựa trên lối sống.

Ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ và cung cấp đủ nước mang lại những lợi ích lớn nhất. Những chất tăng cường trao đổi chất tự nhiên này được ưu tiên sử dụng hơn là các chất bổ sung, không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ quản lý. Tạo thói quen lành mạnh lâu dài sẽ có tác động tổng thể tốt hơn đến quá trình trao đổi chất của bạn, trong khi quá trình điều trị bằng thuốc sẽ chỉ kéo dài khi nó được thực hiện, Tsiumis nói.

Cô cho biết thêm, các chất bổ sung tăng cường trao đổi chất cũng có thể có một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng nhịp tim, đột quỵ, co giật hoặc thậm chí tử vong.

Nelson nói rằng dùng thực phẩm bổ sung tăng cường trao đổi chất là biện pháp cuối cùng nếu các biện pháp tự nhiên không hiệu quả. Chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng đều được bên thứ ba kiểm tra và trao đổi với bác sĩ của bạn trước. Cô ấy nói rằng có thể có một vấn đề y tế tiềm ẩn đang hạn chế sự trao đổi chất của bạn.

Tăng cường trao đổi chất hiệu quả nhất là gì?

Giảm cân không phải là tác dụng duy nhất của quá trình trao đổi chất lành mạnh. Nó cũng có thể loại bỏ độc tố trong cơ thể, cải thiện lưu thông máu, nâng cao tâm trạng và nâng cao khả năng miễn dịch tự nhiên, Tsiumis nói. Thay đổi lối sống là cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả nhất và điều đó càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi, cô ấy nói, vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm khoảng 2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi.

Cũng giống như các hành vi của bạn giúp tăng cường trao đổi chất, lối sống cũng có thể phá hủy quá trình trao đổi chất. Tsiumis cho biết: Ăn kiêng là một trong những điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm đối với sự trao đổi chất của mình.

Diễu hành hàng ngày

Một phạm nhân khác: Ngồi cả ngày, hàng ngày. Bạn không cần phải di chuyển liên tục, nhưng bạn nên cố gắng di chuyển một cách nhất quán, Nelson nói. Đi bộ kéo dài một giờ vào cuối một ngày dài ngồi có thể không hiệu quả bằng đi bộ với tốc độ 10 phút vài lần một ngày.

Thay đổi hoạt động thể chất trong ngày của bạn cũng quan trọng không kém, cô ấy nói thêm rằng chỉ tập trung vào tim mạch hoặc chỉ tập luyện sức đề kháng sẽ không tốt cho sự trao đổi chất của bạn. Nelson nói rằng hầu hết mọi người đều được hưởng lợi về mặt trao đổi chất từ ​​cả hai.

Tiếp theo, đây là năm loại thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.