'Thiếu hụt calo' là chiến lược giảm cân duy nhất đã được chứng minh, theo Health TikTok - Nhưng nó có đúng không?

Chế độ ăn kiêng cuối cùng bạn đã cố gắng để giảm cân là gì?Trong những năm qua, đã có một lượng chế độ ăn kiêng hợp thời trang đã đến và biến mất, và một số ít tồn tại xung quanh. Bạn có thể đã thử một vài trong số chúng để cố gắng giảm một vài cân cứng đầu: Có thể bạn đã thử chế độ ăn keto , hoặc có lẽ bạn từ bỏ carbs và ăn nhiều protein nhất có thể .

Nhưng nhiều chuyên gia nhấn mạnh một điểm mấu chốt để giảm cân: Bạn phải tiêu hao nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bất kể bạn đang ăn gì, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.Đây là phương pháp giảm cân thiếu calo, đây là bí quyết giảm cân lâu đời nhất trong sách và đã được có một chút thời gian trên TikTok gần đây. Nhưng nó thực sự là đơn giản?

Sự thâm hụt calo là gì?

Điều đầu tiên đầu tiên: Cơ thể cần năng lượng. Tất cả các tế bào trong cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động và duy trì hoạt động của mọi thứ. Cơ thể bạn dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo, và nó có thể lấy từ những nguồn dự trữ đó. Nhưng nó cũng lấy năng lượng từ thức ăn mà bạn ăn.

Vì vậy, nếu bạn không ăn đủ thức ăn, cơ thể bạn sẽ đi sâu vào nguồn dự trữ là nơi lưu trữ chất béo của bạn, giải thích Debbie Petitpain , MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Từ góc độ giảm cân, đó là một điều tốt. Nhưng bạn có thể đạt được điều đó và tiếp tục không? Bạn có thể gắn bó với một chế độ ăn uống đủ calo để giảm cân mà bạn muốn giảm, và sau đó giữ nguyên? Có thể khó để duy trì một kế hoạch ăn uống ít calo trong thời gian dài và bạn có thể bắt đầu cảm thấy không hài lòng với những gì bạn đang ăn.Hoặc như Petitpain nói, hãy tự hỏi bản thân: Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi như thế nào trong quá trình này?

Có liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về đếm macro

@dianaconforti

tổng cộng - 1916cals (công thức nấu ăn & sản phẩm thay thế thuần chay trên instagram của tôi!) #Phù hợp #sự khỏe khoắn #tập thể dục # bài tập #healthyrecipes #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Yummy - Justin Bieber

Lượng calo thâm hụt để giảm cân

Vì vậy, quay trở lại câu hỏi lớn: liệu giảm cân có thực sự đơn giản như đốt cháy nhiều calo hơn bạn nạp vào không?

Nó không đơn giản như vậy, bác sĩ phẫu thuật bệnh hoạn nói Kuldeep Singh | , MD, MBA, giám đốc Trung tâm Maryland Bracyric tại Mercy. Nhưng điều cần thiết là chúng ta tiêu thụ ít hơn lượng chúng ta đưa vào.Ông cho biết thêm, nếu chúng tôi không làm điều đó, sẽ không có chương trình nào hoạt động.

Và có, bạn sẽ nhận thấy các con số giảm dần trên quy mô nếu cơ thể của bạn liên tục phải phá vỡ chất béo dự trữ, nhưng có rất nhiều biến thể có thể ảnh hưởng đến quá trình này - và nó cũng có thể khác nhau ở mỗi người.

Các yếu tố như mức độ hormone và căng thẳng, có thể cản trở khả năng giảm cân của cơ thể bạn. Sự trao đổi chất bẩm sinh của bạn cũng vậy.Với sự trao đổi chất cao, bạn sẽ cần phải nạp nhiều calo hơn để duy trì cân nặng của mình. Một người có mức trao đổi chất thấp sẽ đốt cháy ít calo hơn và phải ăn ít hơn để tránh bị thừa cân, chuyên gia dinh dưỡng cho biết Rachel Paul , Tiến sĩ, RD.

Có liên quan: Nhịn ăn ngắt quãng là gì, và có dành cho bạn không?

Petitpain nói: Đưa lý thuyết vào thực tế sẽ khó hơn và phức tạp hơn vì cơ thể bạn có nhiều hệ thống để chống lại sự thay đổi.Cơ thể của bạn có thể nhận ra rằng bạn đang giảm cân và nó có thể cố gắng chống lại tác dụng.

Tất cả là vì nó đang cố gắng quay trở lại vị trí cân bằng đó, Petitpain nói. Các cơ quan thích sự cân bằng.

Singh lưu ý, điều này được gọi là thích ứng trao đổi chất, và nó xảy ra khi cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn và quá trình trao đổi chất chậm lại.Vì vậy, mặc dù bạn có thể giảm cân theo một kế hoạch đòi hỏi bạn phải đạt được tổng lượng calo rất thấp, nhưng đó thực sự là một giải pháp ngắn hạn. Singh nói về lâu dài, nó sẽ trở nên kém hiệu quả hơn.

Cuối cùng, bạn cần phải suy nghĩ bền vững. Bạn sẽ cần kết hợp giảm calo với tập thể dục và giảm căng thẳng nếu muốn giảm cân và một số nghiên cứu cho thấy mà bạn cũng có thể muốncân nhắc kích thước bữa ăn của bạn và ngay cả khi bạn ăn chúng.

Cách tính lượng calo thâm hụt

Calo là đơn vị năng lượng, vì vậy chúng đại diện cho lượng năng lượng bạn có thể nhận được khi ăn hoặc uống thứ gì đó. Cơ thể bạn đốt cháy calo thông qua tập thể dục, tiêu hóa và các chức năng cơ bản khác của cơ thể.

Một phụ nữ hoạt động vừa phải ở độ tuổi 30 hoặc 40 cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ . Nếu được coi là năng động hơn, cô ấy sẽ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày. Trung bình nam giới cần thêm một vài calo mỗi ngày. Và những con số này có xu hướng giảm dần khi chúng ta già đi.

Nhưng vì cơ thể của mỗi người (và sự trao đổi chất) khác nhau, bạn có thể đốt cháy calo với tốc độ khác với người khác. Phép toán cơ bản diễn ra như sau: Bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm một pound trọng lượng. Nếu bạn cắt giảm 500 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày, về lý thuyết, bạn có thể giảm một pound mỗi tuần. Nếu bạn giảm lượng calo nạp vào 700 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm nhiều hơn một chút.

Vì nhu cầu calo của bạn có thể khác nhau, bạn nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn đang tiếp cận tình hình theo cách an toàn và lành mạnh cho bạn.

Đừng quên về dinh dưỡng

Một điều khác cần xem xét nếu bạn đang hạn chế lượng calo và tăng cường mức độ hoạt động của mình: Bạn có nhận được dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm bạn đang ăn không?

Bạn cần phải lưu ý đến những gì bạn đang ăn, vì vậy bạn sẽ nhận được lượng dinh dưỡng đa lượng phù hợp — nghĩa là carbohydrate, protein và nhanh — để cơ thể bạn khỏe mạnh. Tamar Samuels, MS, RD, đồng sáng lập của Culina sức khỏe .

Hãy suy nghĩ về nó theo cách này. Bạn có thể ăn cùng một lượng calo trong s’mores hoặc rau và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng lựa chọn nào tốt hơn?

Có liên quan: 13 công thức tráng miệng Keto

Samuels nói, chúng tôi luôn nói rằng tất cả calo không được tạo ra như nhau. Nếu bạn ăn một gói bánh Oreos 100 calo, nó sẽ được tiêu hóa nhanh chóng và khiến bạn không cảm thấy hài lòng, nhưng nếu bạn ăn nửa quả táo và 15 quả hạnh, bạn sẽ có chất xơ, chất béo và protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn no lâu hơn và bạn không thèm ăn vặt.

Bản tin Healthy Now

Paul nói: Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no và giúp thỏa mãn cơn thèm ăn. Và điều đó có thể giúp bạn tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Tiếp theo, bạn có thể giảm cân chỉ từ việc tập thể dục không?

Nguồn

• Debbie Petitpain , MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, một bác sĩ phẫu thuật bệnh nặng và giám đốc của Trung tâm Maryland Bracyric tại Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và đồng sáng lập của Culina sức khỏe .
• Rachel Paul, Tiến sĩ, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Cao đẳng dinh dưỡng
• Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa : Đánh giá về các chiến lược kiểm soát cân nặng và tác động của chúng đối với việc điều chỉnh cân bằng nội tiết tố.
• Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ : Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Đánh giá
• Health.gov : Hướng dẫn chế độ ăn uống: 2015-2020