Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Mẹo & Kỹ năng Quản lý Cơn giận (dành cho Người lớn và Trẻ em)

Anger Management Tips & Skills (for Adults and Kids)

Ai cũng có lúc tức giận - đó là một cảm xúc bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn bùng nổ và thể hiện bản thân theo những cách có hại, bạn cần quản lý cơn giận. Quản lý cơn giận dạy bạn cách thể hiện sự tức giận của mình một cách lành mạnh và quản lý xung đột. Bạn càng thực hành nhiều kỹ năng quản lý cơn tức giận, bạn càng dễ dàng kiểm soát bản thân khi nổi giận.


Sự tức giận không kiểm soát không chỉ làm tổn thương các mối quan hệ mà còn gây tổn hại về thể chất và tinh thần. Điều quan trọng là phải nhận ra sự tức giận và quản lý nó trước khi nó trở nên không thể kiểm soát được. Để làm như vậy, bạn cần nhận ra cả dấu hiệu thể chất và cảm xúc cho thấy bạn sắp phản ứng một cách tức giận.

Mục lục


  • 1 Kỹ năng quản lý cơn giận
    • 1.1 Bài tập
    • 1.2 Quản lý căng thẳng
    • 1.3 Có lối sống lành mạnh
    • 1.4 Thực hành thư giãn
  • 2 Làm thế nào để quản lý sự tức giận chủ động
  • 3 Cách nhận biết nếu bạn gặp vấn đề về quản lý cơn tức giận
  • 4 dấu hiệu cho thấy cơn tức giận của bạn không kiểm soát được
  • 5 Quản lý cơn giận dữ cho trẻ em
    • 5.1 Kỹ năng quản lý cơn tức giận cho trẻ em
    • 5.2 Mẹo quản lý cơn giận cho trẻ em
    • 5.3 Khi đứa trẻ tức giận trở nên hung dữ
    • 5.4 Bài viết liên quan

Hãy xem xét những điều sau:

  • Phản hồi vật lý

Nếu bàn tay và hàm của bạn siết chặt, và các cơ của bạn căng ra để đáp ứng với một kích thích, có thể bạn đang bắt đầu tức giận. Ngoài ra, tim của bạn có thể đập mạnh và bạn có thể thở nhanh hơn. Mặt bạn có thể đỏ bừng và bạn có thể cảm thấy nóng và nổi váng.


  • Các mẫu suy nghĩ

Thông thường, sự tức giận đến từ việc có một cái nhìn duy tâm về cách mọi thứ nên như thế nào và phản ứng tiêu cực khi thực tế không phù hợp với mong đợi. Bạn cũng có thể đổ lỗi cho người khác khi xảy ra sự cố thay vì tự nhận trách nhiệm. Một số người chỉ đơn giản là bi quan hoặc có cái nhìn tiêu cực về cuộc sống, dễ dẫn đến nóng giận.



  • Gây nên

Mỗi người có những tác nhân kích hoạt cơn giận của riêng mình. Nhận ra tác nhân của bạn là bước đầu tiên để tránh tức giận không cần thiết. Một khi bạn biết các yếu tố kích hoạt của mình, bạn có thể tìm cách tránh chúng hoặc học cách nhìn nhận chúng theo cách khác để không bị kích động tức giận.


Khi bạn đã xác định được một số nguyên nhân dẫn đến sự tức giận của mình, bạn sẽ sẵn sàng sử dụng các kỹ năng quản lý cơn giận dữ sau đây để cải thiện khả năng tránh không chỉ những phản ứng về thể chất và cảm xúc mà còn cả những tác nhân gây ra sự tức giận của bạn. Phần tiếp theo sẽ cho bạn biết cách quản lý cơn giận.

Kỹ năng quản lý cơn giận

Anger Management Skills


Kỹ năng quản lý cơn tức giận là cách bạn có thể chuẩn bị về thể chất và tinh thần để đối phó với các tình huống gây ra sự tức giận. Thay vì đợi cho đến khi bạn cảm thấy tức giận, kỹ năng quản lý cơn giận giúp bạn sẵn sàng đối phó với cơn tức giận trước khi bạn thực sự phải làm như vậy.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng. Đi bộ, chạy hoặc tham gia một môn thể thao cũng làm giảm huyết áp và giải phóng endorphin vào cơ thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tập thể dục trước một tình huống hoặc dịp căng thẳng có thể giúp bạn ổn định và kiểm soát được.


Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng có thể dẫn đến mất kiểm soát. Có một nhóm bạn bè hỗ trợ hoặc một gia đình mở rộng cung cấp nền tảng kết nối. Ngoài ra, hãy thử các bài tập thở sâu, thiền hoặc yoga.

Có lối sống lành mạnh

Ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, giảm các chất kích thích như đồ uống có caffein, rượu, nicotin và giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm giải trí và thư giãn trong cuộc sống của mình.


Thực hành thư giãn

Những người thường dễ nổi nóng cần học cách thư giãn. Yoga và thiền có tác dụng đối với một số người. Thử các bài tập thở sâu. Có một câu thần chú, chẳng hạn như 'Thư giãn.' hoặc 'Từ từ.' giúp một số người. Những người khác nghe nhạc hoặc viết cảm xúc của họ vào nhật ký.

Làm thế nào để quản lý sự tức giận chủ động

How to Manage Active Anger

Một khi bạn tức giận, bạn cần phải ổn định bản thân để có thể tránh bộc phát. Tám mẹo quản lý cơn giận dữ sau đây sẽ giúp bạn.

# 1 Dừng lại và Suy nghĩ

Khi bạn tức giận, hãy dừng lại và suy nghĩ trước khi nói hoặc làm bất cứ điều gì. Suy nghĩ trước khi bạn nói. Nếu có thể, hãy kêu gọi những người khác tham gia vào tình huống đó dừng lại và suy nghĩ. Hỏi:

  • Tình huống này có quan trọng không?
  • Sự tức giận có phải là một phản ứng thích hợp?
  • Liệu sự tức giận có giải quyết được gì không?

# 2 Thư giãn

Đếm đến mười thật chậm. Nếu làm như vậy không giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát, hãy đếm lại đến mười. Kéo căng hoặc xoa bóp những vùng cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bóp một quả bóng căng thẳng.

# 3 Thu hút các giác quan của bạn

Sử dụng năm giác quan của bạn - ngửi, nghe, sờ, nhìn và nếm - để viết lại phản hồi của bạn. Hãy thử tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn và thư giãn. Nghe âm thanh, ngửi mùi lá.

# 4 Thể hiện sự tức giận của bạn

Hãy quyết đoán, nhưng không đối đầu và nói rõ những mối quan tâm của bạn một cách rõ ràng và ngắn gọn. Tránh nói bất cứ điều gì gây tổn thương hoặc kiểm soát.

# 5 Tìm kiếm giải pháp

Cố gắng giải quyết bất cứ vấn đề nào khiến bạn tức giận. Hãy nhớ rằng tức giận sẽ không làm cho tình hình tốt hơn và trên thực tế, có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn nhiều.

# 6 Sử dụng câu lệnh “I”

Để tránh làm cơn tức giận leo thang, hãy sử dụng câu nói “Tôi” để tránh đổ lỗi. Ví dụ, nói, 'Tôi không thích khi bạn không cho tôi biết mấy giờ bạn sẽ về nhà, vì tôi lo lắng cho bạn.'

# 7 Cười

Tiếng cười có thể ngăn cơn tức giận, nếu được sử dụng hợp lý. Tránh mỉa mai và châm chọc cá nhân để ngăn tình hình leo thang.

# 8 Tha thứ

tàu phá băng cho trẻ mẫu giáo

Nếu cơn giận của bạn vượt quá tầm kiểm soát, điều quan trọng là phải xin lỗi và tìm kiếm sự tha thứ. Ngoài ra, hãy tha thứ cho những người chọc giận bạn. Làm như vậy là hàn gắn cho các mối quan hệ.

Cách nhận biết nếu bạn gặp vấn đề về quản lý cơn tức giận

Nếu cơn giận của bạn có vẻ tự nhiên và bình thường với bạn, bạn có thể không biết rằng bạn thực sự đang gặp vấn đề về quản lý cơn giận. Hãy tìm những manh mối sau để xác định xem bạn có cần giúp đỡ để kiểm soát cơn giận của mình hay không:

Không có khả năng thỏa hiệp

Nếu bạn không thể hiểu và chấp nhận các ý kiến ​​và quan điểm mà người khác bày tỏ, đồng thời luôn tức giận và đòi hỏi thay vì thỏa hiệp, bạn cần giúp đỡ để kiềm chế cơn giận của mình.

Xem ý kiến ​​của người khác như một thách thức cá nhân

Ngoài việc bày tỏ sự tức giận khi bạn xem những ý kiến ​​khác nhau, bạn cũng có thể coi chúng như một thách thức cá nhân, tin rằng cách của bạn luôn đúng. Bất cứ ai không đồng ý với bạn đều có thể bộc lộ sự tức giận của bạn, vì nó khiến bạn cảm thấy kiểm soát được.

Rắc rối thể hiện cảm xúc khác với tức giận

Thường thì những người tức giận sẽ gặp khó khăn khi bộc lộ cảm xúc ngoài sự tức giận và cảm thấy họ phải giữ thái độ cứng rắn và kiểm soát.

Dấu hiệu cho thấy cơn giận của bạn không thể kiểm soát

Sự tức giận mất kiểm soát làm tổn hại cuộc sống của bạn theo nhiều cách. Các vấn đề trong mối quan hệ, khả năng phán đoán kém, thiếu thành công và ý kiến ​​tiêu cực của người khác chỉ là một số ít. Hãy xem xét những điều sau:

  • Sức khỏe thể chất bị suy giảm. Giận dữ gây ra căng thẳng, làm tổn thương hệ thống miễn dịch. Nó cũng có thể gây ra huyết áp cao, mất ngủ, làm suy yếu hệ thống miễn dịch, dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim.
  • Các vấn đề sức khỏe tâm thần phát sinh. Giận dữ làm tiêu hao năng lượng. Nó cũng khiến bạn khó suy nghĩ rõ ràng và tập trung hơn. Kết quả là thiếu niềm vui dẫn đến trầm cảm, căng thẳng và tinh thần kém.
  • Mục tiêu nghề nghiệp bị tổn thương. Khi bạn đả kích, bạn sẽ đánh mất sự tôn trọng của người giám sát, đồng nghiệp và khách hàng.
  • Công việc và các mối quan hệ xã hội thất bại. Sự tức giận làm tổn thương những người bạn yêu thương. Mối quan hệ bị ảnh hưởng và người khác cảm thấy họ không thể tin tưởng bạn. Họ không thoải mái khi ở xung quanh bạn.

Đôi khi một người nhận ra cơn giận của họ không thể kiểm soát được, thử các kỹ thuật quản lý cơn tức giận, và vẫn thấy mình đang đánh mất nó. Nếu bạn thấy mình không thể kiểm soát được cơn tức giận của mình, bạn có vấn đề cần được trợ giúp chuyên môn, liệu pháp hoặc thuốc. Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để quản lý cơn giận nếu bạn:

  • Tìm ra nguyên nhân gây ra vấn đề với các mối quan hệ gia đình của bạn.
  • Gặp khó khăn trong công việc vì bạn mất bình tĩnh.
  • Liên tục cảm thấy tức giận bất kể bạn thực hiện những bước nào.
  • Đã từng dùng đến bạo lực thể xác trong lúc tức giận.
  • Đã bao giờ bị bắt vì tức giận của bạn.

Nếu bạn nhận được sự trợ giúp từ chuyên môn, bác sĩ trị liệu có thể sẽ cố gắng khám phá điều gì thực sự ẩn sau cơn giận của bạn. Thông thường, phản ứng tức giận học được trong thời thơ ấu là kết quả của việc xem ai đó trong gia đình bạn la hét, đánh người khác hoặc ném đồ đạc; những phản hồi này có vẻ bình thường. Đôi khi sự tức giận là sự che đậy cho cảm xúc thật, đặc biệt nếu những cảm xúc không phải là hận thù không được khuyến khích trong thời thơ ấu. Một nhà trị liệu có thể làm xét nghiệm để tìm hiểu xem liệu cơn tức giận mất kiểm soát của bạn có phải do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn gây ra hay không, chẳng hạn như căng thẳng mãn tính, lo lắng, trầm cảm hoặc hội chứng căng thẳng sau chấn thương (PTSS).

Quản lý cơn giận cho trẻ em

Anger Management for Kids

Điều quan trọng là phải giúp con bạn hiểu được tức giận là gì và cách quản lý nó. Giận dữ không chỉ là phản ứng đối với một tình huống hoặc con người, mà còn là cách một đứa trẻ tuyên bố sự độc lập của chúng và thể hiện cảm xúc. Các tác nhân gây ra cho trẻ em thường liên quan đến các tình huống với cha mẹ, anh chị em hoặc những trẻ khác. Sự tức giận của trẻ rất nhỏ có thể dẫn đến nổi cơn thịnh nộ, đánh nhau và cắn nhau. Trẻ lớn hơn có thể rên rỉ, hờn dỗi hoặc bĩu môi.

Kỹ năng quản lý cơn giận dữ cho trẻ em

Bạn có thể giúp con mình kiềm chế cơn giận bằng cách làm những việc sau:

  • Thừa nhận sự tức giận của con bạn. Gọi tên cảm xúc khi con bạn tức giận.
  • Giúp con bạn nhận ra các yếu tố khởi phát. Làm như vậy cuối cùng sẽ giúp con bạn kiểm soát cơn giận của mình.
  • Hãy là một ví dụ điển hình. Xử lý cơn giận của bạn theo cách thích hợp, thảo luận về điều gì khiến bạn tức giận, cảm giác của bạn và những gì bạn làm để kiểm soát cơn giận của mình.

Mẹo quản lý cơn giận cho trẻ em

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu giúp con bạn kiểm soát cơn tức giận ngay khi chúng bắt đầu trải qua nó. Năm mẹo sau đây sẽ giúp bạn làm như vậy.

# 1 Dành thời gian ra ngoài.

Khi con bạn bắt đầu có những dấu hiệu cho thấy chúng cảm thấy mất kiểm soát, hãy tách chúng ra khỏi người hoặc tình huống. Yêu cầu họ rời khỏi phòng hoặc khu vực.

# 2 Dạy các hoạt động làm dịu.

Cho trẻ hít thở sâu. Cung cấp một cốc nước mát. Bạn cũng có thể để chúng đọc sách, hát hoặc chơi nhạc hoặc chơi một mình trong vài phút.

# 3 Dạy con bạn hiểu sự tức giận của chúng.

Thảo luận về những gì đang xảy ra giúp một đứa trẻ không chỉ xác định được tác nhân của chúng mà còn hiểu được điều gì đang xảy ra và tại sao. Đây là một bước quan trọng trong việc học cách kiểm soát cơn tức giận.

trò chơi đèn xanh đèn đỏ

# 4 Nghĩ về người kia.

Những đứa trẻ lên ba không chỉ có thể hiểu rằng người kia có cảm xúc mà còn hiểu rằng chúng có thể có quan điểm khác. Hỏi con bạn nghĩ người kia đang cảm thấy gì và tại sao.

# 5 Tìm giải pháp.

Giúp con bạn tìm ra giải pháp hoặc thỏa hiệp để xoa dịu tình hình và chấm dứt cơn giận. Ví dụ, nếu con bạn và anh chị em của chúng đều muốn chơi cùng một món đồ chơi, hãy lấy thêm hai món đồ chơi và ngồi với chúng trong vài phút. Hãy tự mình chọn một món đồ chơi, hỏi một trong những đứa trẻ xem chúng có muốn món đồ tương tự không. Sau đó chơi với chúng trong vài phút. Ngoài ra, hãy để chúng thay phiên nhau với đồ chơi ưa thích trong một số phút nhất định - hai mươi phút hoạt động tốt - sau đó đổi đồ chơi.

Khi đứa trẻ tức giận trở nên hung dữ

When an Angry Child Becomes Aggressive

Nếu con bạn trở nên hung dữ khi chúng tức giận, bạn phải can thiệp ngay lập tức để ngăn chặn tổn hại cho một hoặc cả hai đứa trẻ. Làm như vậy với những điều sau:

  • Khôi phục sự an toàn bằng cách dừng các hành động gây hấn.

Bạn có thể cần phải cách ly bất cứ ai đang trở nên hung dữ. Mục đích là giúp con bạn học cách kiểm soát và vẫn tự bảo vệ mình. Cả hai đứa trẻ cần cảm thấy yên tâm và an toàn.

  • Thực hiện quyền kiểm soát của phụ huynh.

Có những lúc bạn phải kiểm soát, đặt ra giới hạn và nói cho trẻ biết chính xác những gì chúng phải làm. Ví dụ, nói, 'Đừng đánh nhau ngay bây giờ!' Nếu họ không làm vậy, hãy bước vào và ngăn họ lại.

  • Xác lập hệ quả.

Hậu quả giúp trẻ học cách dừng hành vi không thể chấp nhận được vì chúng biết hậu quả của hành vi đó là khó chịu. Ví dụ, nếu con bạn biết một người bạn cùng chơi sẽ phải rời đi nếu họ không hợp nhau, chúng có thể phải nỗ lực hơn để kiềm chế cơn giận của mình. Hãy nhớ rằng bạn phải tuân theo các hậu quả để có hiệu quả.

  • Dạy sự tha thứ.

Trẻ em cần hiểu rằng mặc dù hành vi của chúng có thể không được chấp nhận, nhưng chúng không phải là “xấu”. Họ cần học cách đưa ra và chấp nhận lời xin lỗi chân thành. Ngoài ra, hãy giải thích cách một người sửa đổi, vì điều này sẽ giúp họ không cảm thấy tội lỗi. Hãy dạy chúng để chúng có cơ hội làm tốt hơn trong tương lai.

Giận dữ là một cảm giác rất mạnh có thể xảy ra khi bạn thất vọng, tổn thương, khó chịu hoặc thất vọng. Sự tức giận có thể giúp ích hoặc làm tổn thương bạn, tùy thuộc vào cách bạn phản ứng với nó. Nếu bạn có thể phản ứng mà không làm tổn thương người khác, đó có thể là một cảm giác tích cực. Nếu bạn kìm nén sự tức giận của mình bên trong, nó có thể dẫn đến hành vi hung hăng thụ động như “đáp trả” mọi người mà không cho họ biết lý do hoặc chỉ trích và thù địch. Biết cách nhận biết và thể hiện những cảm xúc này theo những cách thích hợp có thể giúp bạn xử lý các trường hợp khẩn cấp, giải quyết vấn đề và giữ chặt các mối quan hệ có ý nghĩa. Sử dụng các kỹ năng và mẹo quản lý cơn giận giúp cả người lớn và trẻ em có được những cơn giận dữ lành mạnh.