Làm quen và nâng cao tinh thần với 15 cách di chuyển dây đeo kháng đơn giản, dễ học này

Ở nhà sự khỏe khoắn đã có một sự bùng nổ điên cuồng do đại dịch coronavirus. Khi hầu hết các phòng tập thể dục đóng cửa, nhiều người trong chúng ta chuyển sang tập luyện tại nhà thay vì đến một phòng tập thể dục thực sự. Và một thiết bị mà mọi phòng tập thể dục tại nhà nên có là Băng điện trở .

Dải điện trở siêu linh hoạt và nhỏ gọn. Chúng di chuyển tốt, không tốn kém, chúng tồn tại mãi mãi và chúng có thể tạo ra một lực cản tấn công, cho biết Joshua Honore, NASM, CPT và huấn luyện viên cho Nhà liên kế và Row House ĐI. Chúng không chỉ tuyệt vời cho việc tập luyện tại nhà và thử thách cơ bắp mà còn rất tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ hỗ trợ nhỏ.

Nếu bạn đang tìm cách kết hợp một số động tác băng cản vào quá trình tập luyện của mình, thì đây là 15 động tác sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bài tập về băng cản tốt nhất

Hàng thẳng đứng

Làm thế nào để làm nó:

• Đặt một hoặc hai chân trên dây đeo.
• Đặt hai tay trên đầu và cách nhau rộng bằng vai.
• Cố định bả vai của bạn và kéo dải băng về phía cằm như thể bạn đang kéo quần lên đến xương quai xanh.

(Joshua Honore / Row House)

Bao nhiêu hiệp / đại diện: 3 bộ 12-15

Loại chuyên nghiệp: Nhớ kĐưa khuỷu tay lên cao ở đầu mỗi hàng.

Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Làm thế nào để làm nó:

• Với một hoặc cả hai chân đứng trên dây, nắm lấy chân từ bên ngoài. Bạn sẽ có thể đưa ra một biểu tượng thích.
• Bắt đầu kéo dài hoàn toàn và kéo dây lên để thực hiện động tác cuộn tròn.

Bao nhiêu hiệp / đại diện: 3 bộ 12-15

Loại chuyên nghiệp: Thêm 2 giây tạm dừng ở trên cùng và hạ xuống từ từ để ghi thêm.

Hàng uốn cong

Làm thế nào để làm nó:

• Đứng trên dây, xoay ngang hông cho đến khi cột sống gần song song với sàn.
• Nắm lấy ban nhạc không thích.
• Cố định bả vai, ép chặt lưng và thúc cùi chỏ lên trần nhà.

Bao nhiêu hiệp / đại diện: 3 bộ 12-15

Loại chuyên nghiệp: Tập trung ép hai bả vai vào nhau mà không nhún vai về phía tai.

Có liên quan: 20 ứng dụng tập luyện tốt nhất năm 2021

Chống đẩy theo dải

Làm thế nào để làm nó:

• Đối mặt với sàn trong tư thế plank, đưa dây đeo qua lưng trên, cố định dây xuống sàn bên dưới lòng bàn tay của bạn.
• Giữ chặt lõi, thực hiện động tác đẩy lên bình thường.

Bao nhiêu hiệp / đại diện: 3 bộ 10-12

Loại chuyên nghiệp: Hãy nghĩ đến việc ép chặt bả vai để tăng độ ổn định khi bạn lao vào động tác đẩy lên.

Ban nhạc kéo rời

Làm thế nào để làm nó:

• Đứng thẳng, giữ dây đeo trước mặt bạn cao ngang vai với hai tay ở ngay bên ngoài vai.
• Kéo dải băng ra, ép hai bả vai lại với nhau về phía sau.

Bao nhiêu hiệp / đại diện: 3 bộ 12-15

Loại chuyên nghiệp: Bóp chặt dây đai và giữ cho cánh tay cứng và khỏe khi bạn tách ra.

Có liên quan: 10 bài tập mông đơn giản tại nhà

Sáu động thái dưới đây được cung cấp bởi Naomi Kong , Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và IdealFit huấn luyện viên đối tác.

Squats

Làm thế nào để làm nó:

Bài tập này là một động tác kết hợp, có nghĩa là nó sẽ hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, với tập trung vào cơ dưới cơ thể của bạn.

• Đứng trên đầu giữa dải kháng lực với chân đặt ở vị trí ngay dưới chân vai (chúng có thể gần hơn hoặc xa hơn tùy thuộc vào cơ thể của bạn và sở thích cá nhân). Cho dù bạn muốn giữ ngón chân hướng thẳng về phía trước hay hơi hướng ra ngoài, đầu gối của bạn nên hướng cùng hướng với ngón chân khi bạn hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.
• Giữ phần trên cùng của dải kháng cự ngay bên ngoài vai của bạn.
• Từ đây, uốn cong đầu gối của bạn và hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Của bạn thân trên hơi cong về phía trước, nhưng không hoàn toàn hướng / song song với mặt đất.
• Khi bạn đã đến cuối bài squat, hãy co cơ mông để đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.
• Khi bạn chuẩn bị xuống tư thế ngồi xổm, hãy hít vào và khi bạn siết cơ mông của mình để đi lên trở lại, thở ra.

Số đại diện / hiệp: 4 hiệp 12-15 đại diện.

Loại chuyên nghiệp: Đừng lo lắng quá về việc ngồi xổm xuống thấp khi bạn đã làm quen với động tác này. Chỉ cần ngồi xổm càng thấp càng tốt mà không làm tròn lưng dưới của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với chuyển động này và cải thiện tính linh hoạt và tính di động, bạn sẽ có thể ngồi xổm sâu hơn.

Nhún vai

Làm thế nào để làm nó: Bài tập này sẽ nhắm vào cơ vai tổng thể của bạn.

• (Tùy thuộc vào độ dài và độ mạnh của dải kháng của bạn, bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này đứng hoặc quỳ.)
• Quỳ trên đầu băng cản của bạn và giữ đầu kia trước mặt bạn ngay bên ngoài đôi vai.
• Đẩy thẳng tay lên trần nhà rồi hạ tay xuống.
• Thở ra khi bạn mở rộng cánh tay của mình lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bao nhiêu hiệp / đại diện:4 hiệp 12-15 đại diện
Loại chuyên nghiệp: Nếu bạn thấy rằng vai nhích lên về phía tai của bạn (như thể bạn đang nhún vai) trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể muốn xem xét sử dụng dải kháng cự với lượng điện trở thấp hơn cho đến khi bạn nhận được nhiều hơn thoải mái với bài tập và có thể nâng vật nặng hơn.

Có liên quan: Cách thực hiện Squats đúng cách

Phần mở rộng tricep chi phí

Làm thế nào để làm nó: Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu đến cơ ba đầu của bạn (cơ ở phía sau cánh tay của bạn).

• Đứng trên một đầu của dải kháng và giữ đầu kia bằng cả hai tay ngay bên cạnh mỗi khác phía sau đầu của bạn với khuỷu tay cong.
• Co cơ ba đầu của bạn mở rộng cánh tay của bạn hướng lên trần nhà. Gập khuỷu tay của bạn để hạ dây đeo xuống và lặp lại.
• Thở ra khi bạn nâng dây kháng lực lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bao nhiêu hiệp / đại diện:4 hiệp 12-15 đại diện

Loại chuyên nghiệp: Bài tập này chắc chắn có thể hãy khéo léo một chút để làm lúc đầu! Cố gắng hết sức để giữ cho khuỷu tay của bạn ổn định trong suốt quá trình di chuyển và hạn chế nhún vai lên đến tai.

Xe nâng người Romania (RDL)

Làm thế nào để làm nó: Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu đến tổng thể các cơ phần dưới cơ thể của bạn với trọng tâm là cơ mông của bạn và gân kheo.

• Đứng trên đầu của dải kháng cự, hai tay nắm lấy đầu đối diện.
• Cúi người về phía trước ở hông cho đến khi bạn có thể cảm thấy gân kheo căng ra, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.
• Co cơ mông của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
• Hít vào khi bạn chuẩn bị đi xuống RDL và thở ra khi bạn siết chặt cơ mông để quay trở lại lên.

Bao nhiêu hiệp / đại diện:4 hiệp 12-15 đại diện

Loại chuyên nghiệp: RDL thật tuyệt vời, bài tập cơ bản, nhưng cũng có thể đòi hỏi một chút thời gian và luyện tập để xuống sức. Đây là một số điều để hãy ghi nhớ khi thực hiện RDL:

• Mặc dù đầu gối của bạn phải hơi cong khi bạn cúi về phía trước, nhưng bạn muốn tránh bị RDL trông giống như một động tác ngồi xổm. Ngăn chặn điều này bằng cách không thúc đẩy chuyển động chỉ bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để đi xuống.
• Từ một góc nhìn nghiêng, hãy tưởng tượng rằng bạn đang vẽ một đường thẳng với dải kháng cự sao cho bạn kéo dải kháng lực lên và xuống trong suốt bài tập, nó về cơ bản là vuông góc với mặt đất.
• Cúi người về phía trước bằng hông nhiều nhất có thể, nhưng đừng đổ mồ hôi nếu bạn không thể đi xuống xa. Lưng của bạn phải gần như nằm trên một đường thẳng trong toàn bộ chuyển động và đặc biệt là khi bạn hạ người xuống vào deadlift. Tránh quay lưng lại khi bạn cúi người về phía trước vì điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới của bạn. Bạn càng thoải mái tham gia với bài tập này và khi tính linh hoạt và khả năng di chuyển của bạn cũng được cải thiện, bạn sẽ càng thấp có thể đi. Hiện tại, hãy uốn cong người về phía trước nhiều nhất có thể mà không làm căng lưng.

Máy ép sàn

Làm thế nào để làm nó: Bài tập này sẽ nhắm vào cơ ngực tổng thể của bạn.

• Nằm với lưng và chân trên mặt đất và băng cản sau vai. ● Giữ hai bên của dải kháng lực của bạn bắt đầu bằng phần sau của cánh tay của bạn trên mặt đất và tay ngay bên ngoài vai của bạn.
• Đẩy thẳng tay lên trần nhà rồi hạ xuống để bắt đầu Chức vụ.
• Thở ra khi bạn đẩy lên và hít vào khi bạn đi xuống.

Bao nhiêu hiệp / đại diện: 4 hiệp 12-15 đại diện

Loại chuyên nghiệp: Đảm bảo giữ mặt sau đầu của bạn trên mặt đất mọi lúc cũng như chân luôn đặt trên sàn. Nếu bạn thấy rằng đầu của bạn di chuyển về phía trước khỏi mặt đất và gót chân hoặc ngón chân của bạn bắt đầu nhấc lên khỏi mặt đất khi bạn thực hiện bài tập này, hãy xem xét sử dụng một dải kháng nhẹ hơn.

Cầu Glute

Làm thế nào để làm nó: Bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ mông tổng thể của bạn và là một bài tập giới thiệu tuyệt vời cho những muốn phát triển cơ mông của họ. Khi bạn tiến bộ, nó cũng có thể là một bài tập kích hoạt cơ mông tuyệt vời để đưa vào thói quen của bạn trước khi bạn thực hiện bài tập thân dưới để giúp tập luyện tốt hơn và nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn trong suốt phần còn lại của quá trình tập luyện của bạn.

• Nằm ngửa và đặt chân trên mặt đất.
• Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất sao cho đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ khi bạn đi vào lực đẩy hông (điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ mông nhất có thể mà không có gân kheo hoặc quads đang tiếp quản).
• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt đất và băng cản nằm ngay trên đầu gối của bạn, co cơ mông của bạn để bắt đầu và cung cấp năng lượng cho chuyển động.
• Khi bạn co cơ mông, hông của bạn sẽ tự động di chuyển thẳng lên trần nhà. Khi bạn không thể siết cơ mông nữa, hãy hạ người xuống đất và lặp lại.
• Thở ra khi siết cơ mông để đưa hông lên và hít vào khi hạ xuống trở lại.

Bao nhiêu hiệp / đại diện:4 bộ 12-15 eps

Loại chuyên nghiệp: Giữ cho xương chậu của bạn hóp lại về phía rốn của bạn giống như một con chó luôn luôn kẹp đuôi vào giữa hai chân của mình trong suốt quá trình di chuyển. Điều này được gọi là sử dụng Nghiêng chậu sau và là tối ưu cho chuyển động này vì nó cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn và cũng làm giảm đau lưng dưới không cần thiết có thể xảy ra khi thực hiện bài tập này.

Keri Anderson, Huấn luyện viên Cá nhân & Điều phối viên Chương trình Dinh dưỡng tại Life Time Fitness, đề xuất những động thái sau:

Chào buổi sáng

Làm thế nào để làm nó:

• Đặt dải kháng cự vòng tròn 1 phía trên nắp đầu gối. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
• Đặt hai tay sau đầu để giữ cho ngực của bạn hướng lên và hướng ra ngoài.
• Gập mông qua đùi bằng cách ưỡn mông ra sau và hướng lên trần nhà.
• Cúi người xuống hết mức có thể - tập trung vào phần kéo căng gân kheo và đảm bảo trọng lượng cơ thể nằm gọn trong gót chân. Giữ cho cơ bụng của bạn được gồng lên khi bạn đứng lên. Bóp mông của bạn ở đầu và lặp lại!

Bao nhiêu hiệp / đại diện: Mục tiêu từ hai đến ba hiệp với 15-20 đại diện.

Loại chuyên nghiệp: Bạn muốn cảm thấy gân kheo căng sâu, vì vậy hãy nhớ rằng bạn xuống thấp đến đâu không quan trọng, miễn là bạn cảm thấy căng ở đúng chỗ!

Băng kéo rời

Làm thế nào để làm nó:

• Đặt hai tay của bạn trên dải băng cách nhau khoảng bằng vai.
• Đưa cánh tay của bạn lên ngang vai
• Với lòng bàn tay úp xuống và cánh tay thẳng, kéo dải băng ra khắp cơ thể
• Từ từ trở lại trung tâm và lặp lại

Bao nhiêu hiệp / đại diện: Mục tiêu từ hai đến ba hiệp với 15-20 đại diện

Loại chuyên nghiệp: Đảm bảo siết chặt mông và cơ bụng để không bị cong lưng dưới và giữ cổ dài để tránh căng cơ. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho mặt sau của vai và ngăn ngừa chấn thương cổ tay quay!

Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Làm thế nào để làm nó:

• Đặt băng cản dưới cả hai chân (bạn càng đi rộng, nó càng khó!)
• Với lòng bàn tay hướng lên, cong tay cầm về phía vai của bạn và lặp lại

Bao nhiêu hiệp / đại diện: Mục tiêu từ hai đến ba hiệp với 15-20 đại diện.

Loại chuyên nghiệp: Giữ vai của bạn xuống và khuỷu tay gần thắt lưng của bạn để ngăn chặn việc sử dụng cổ của bạn. Ngoài ra, hãy tập trung vào mông và cơ để tránh sử dụng lưng dưới khi nâng. Khi bạn giảm dải kháng cự, hãy đảm bảo sử dụng quyền kiểm soát và không để dải cản kiểm soát bạn!

Đi bộ quái vật

Làm thế nào để làm nó:

• Đặt vòng tròn phía trên đầu gối của bạn (hoặc vòng có cán dài dưới bàn chân của bạn) và bắt đầu với bàn chân của bạn ở tư thế hẹp
• Bước chân phải sang bên phải và sau đó bước chân trái sang bên trái để bạn kết thúc trong tư thế rộng rãi.
• Khi điều khiển, đưa chân phải về giữa, tiếp theo là chân trái về giữa và lặp lại.

Bao nhiêu hiệp / đại diện: Mục tiêu từ hai đến ba hiệp với 15-20 đại diện.

Bản tin Healthy Now

Loại chuyên nghiệp: Cố gắng hết sức để giữ cho hông và phần thân trên của bạn ổn định nhất có thể và để chân của bạn thực hiện tất cả các động tác! Hãy chắc chắn rằng bản lề qua đùi của bạn, mông của bạn trở lại và trọng lượng của gót chân của bạn!

Tiếp theo, nếu bạn luôn muốn có cơ bụng sáu múi, thì đây là cách để biến điều đó thành hiện thực .

Nguồn

• Joshua Honore, NASM, CPT và huấn luyện viên cho Nhà liên kế và Row House GO
• Keri Anderson, Huấn luyện viên Cá nhân & Điều phối viên Chương trình Dinh dưỡng tại Life Time Fitness
• Naomi Kong , Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và IdealFit